HELP plan trningowy

[krzyss8]

itam. Chciałbym abyście sprawdzili mój plan treningowy i ewentualnie wprowadzili jakieś poprawki. Ćwiczę od 3 miesięcy ale wcześniej też ćwiczyłem ale miałem przerwy roczne (bo mi sie nie chciało) ale teraz jestem zdeterminowany i ćwiczę regularnie.
Mam do dyspozycji:
ławka pozioma(nie można zrobić skosu) ze sztanga, sztangę prosta i hantle
chcę poprawić masę i siłę
staram się jeść regularnie
nie biorę żadnych używek
do treningu pije wodę
Mój plan to:
Klatka: A
wyciskanie sztangi leząc na ławce poziomej 4 x 10, 8, 6, 4, progresja ciężaru
rozpiętki na ławce poziomej 3 x 12, 12, 10 progresja ciężaru
wyciskanie hantli na ławce poziomej 3 x 12, 10, 10 progresja ciężaru
przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3 x 10, 10 ,10 stały ciężaru
Grzbiet + barki B
przyciąganie sztangi w opadzie do klatki 4 x 10, 8, 8, 6 progresja ciężaru
podciąganie sztangielki w opadzie 4 x 12, 12, 10, 8 progresja ciężaru
sztruksy hantlami 3 x 12, 12, 12 stały ciężar
wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3 x 12, 10 ,8 progresja ciężaru
unoszenie sztangielek na boki w opadzie na siedząco 4 x 10, 10, 8, 8
arnoldki 3 x 10, 10, 10 stały ciężar
Biceps + triceps C
uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 x 10, 8, 6, 5 progresja ciężaru
uginanie ramion z hantlami stojąc uchwyt młotkowy 3 x 12, 10, 10 progresja ciężaru
uginanie ramienia z hantla w siadzie w podporze o k
olano 3 x 10, 10, 10 stały ciężar
wyciskanie francuskie jednorącz hantli w siadzie 3 x 12, 10, 10 progresja ciężaru
prostowanie ramienia z hantla w opadzie tułowia 3 x 12, 12, 10 progresja ciężaru
pompki w podporze tyłem 3 x max, max, max
A-B-wolne-C wolne-wolne
Mam tylko te urządzenia które wymieniłem. Wiem że brak nóg ale nie mogę sie za nogi zabrać(jak możecie to dajcie rozpiskę na nogi). Jak by jakieś pytania to proszę pisać tu albo na gg 390825. Pozdro
0

[Voice666]

Tylko nie mów, że to wszystko robisz na jednym treningu?

Już dzisiaj podawałem ten trening, ale trochę zmieniłem pod ciebie.

Klatka biceps

Wyciskanie płasko 12, 10, 10, 8
poręcze 3xmax
rozpiętki 12, 10, 8, 6

biceps

unoszenia ze sztangielkami(supinacja) 12, 10, 8,6
sztanga łamana 12, 10, 8
modlitewnik ze sztangielkami 12, 10, 10

plecy triceps

drążek 4xmax - masz drążek??? jeśli nie to odpuść to ćwiczenie
podciąganie sztangielki w opadzie 12, 10, 10,8
podciąganie sztangi w opadzie podchwytem 12, 10, 10
martwy ciąg 5x5 (na początek poczytaj o tym treningu jak rozkładać ciężar)

triceps

francuz ze sztangą siedząc 12, 10, 10, 8
opuszczanie sztangi do czoła leżąc 12, 10, 8
francuz siedząc ze sztangielką 12 10, 8

nogi barki

prostowanie nóg na maszynie 12, 10, 8, 6
przysiady 5x5
martwy ciąg na prostych nogach 10, 8, 6
wspięcia na palce tyle serii żeby dobić do 100 powtórzeń

barki

wyciskanie ze sztangielkami siedząc 12, 10, 10, 8
unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 12, 10, 8
unoszenia sztangielek na boki 12, 10, 8
unoszenie sztangielek w opadzie 2x12

ciężar dobieraj tak żeby starczyło ci jeszcze pary na następne dwa poprawne powtórzenia, zwiększaj go w miarę postępów, przerwy między seriami 60-70sec.

[Micek185]

Musisz coś pokombinować ze skosem ja podkładałem ze 3talerze pod koniec ławki i miałem minimLNY SKOS.do wyciskania na prostej dodaj troche powt,nie koncz na 4.

barków nie rób z plecami i zamiast wiosłowania hantlą dodaj martwy ciąg.
na biceps musisz dodac wiecej powt,ten miesien lubi byc katowany,tym bardziej jesli chcesz go cwiczyc z tricem

nogi:
przysiady z sztanga na karku 4s 12-6powt
przysiady z sztanga na klatce 4s 12-6powt
Mc na prostych nogach12-8powt
wykroki z hantlami 4s po 12powt. na noge

na brzuch dorzuć ABS2 (wpisz tu w wyszukiwarke)
i ogólnie pozmieniaj ten plan i daj tu jeszcze raz do sprawdzenia
pozro

[krzyss8]

W pon była klatka
we wtor grzbiet i barki

[krzyss8]

a w czw bic i tri a potem 2 dni wolnego

[krzyss8]

Klatka : A
wyciskanie sztangi leząc na ławce poziomej 4 x 12, 10, 8, 6, progresja ciężaru
rozpiętki na ławce poziomej 3 x 12, 12, 10 progresja ciężaru
wyciskanie hantli na ławce poziomej 3 x 12, 10, 10 progresja ciężaru
przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3 x 10, 10 ,10

Grzbiet + biceps B
przyciąganie sztangi w opadzie do klatki 4 x 10, 8, 8, 6 progresja ciężaru
martwy ciąg 4 x 10, 10, 10, 10
sztruksy hantlami 3 x 12, 12, 12 stały ciężar
uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 x 12, 12, 10, 8 progresja ciężaru
uginanie ramion z hantlami stojąc uchwyt młotkowy 3 x 12, 10, 10 progresja ciężaru
uginanie ramienia z hantla w siadzie w podporze o kolano 3 x 10, 10, 10 stały ciężar

barki itriceps C
wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3 x 12, 10 ,8 progresja ciężaru
unoszenie sztangielek na boki w opadzie na siedząco 4 x 10, 10, 8, 8
arnoldki 3 x 10, 10, 10 stały ciężar
wyciskanie francuskie jednorącz hantli w siadzie 3 x 12, 10, 10 progresja ciężaru
prostowanie ramienia z hantla w opadzie tułowia 3 x 12, 12, 10 progresja ciężaru
pompki w podporze tyłem 3 x max, max, max

[krzyss8]

nogi
nogi:
przysiady z sztanga na karku 4s 12-6powt
Mc na prostych nogach12-8powt
wykroki z hantlami 4s po 12powt. na noge
wspętki na palce 3x15powt

[krzyss8]

Pon klatk + nogi
wtor wolne
śr grzbiet i biceps
czw triceps + barki
piatek i sobota wolne(w dni wolne brzuch)

[krzyss8]

chyba ze na 4 dni to rospisac pomózcie

[Voice666]

Dostałeś trening to po co kombinujesz?