Zobacz pełną wersję : rozpiska do sprawdzenia ;)
Co myślicie o tej rozpisce?
Poniedziałek:
Klata
-rozpiętki
-wąski uchwyt
-normal wyciskanie
Triceps
-Hantlem zza głowa
-Sztangą
-Syzyfki
-Expanderem
Barki
-Wyciskanie zza karku
Środa:
Biceps
-hantlem
-sztangą
Przedramie
-hantel
Nogi
-Przysiady ze sztangą
Piątek:
Plecy
-motyle
-kaptury
klata
-nor. wyciskanie
Obecnie jestem na cyklu kreatynowym cm3 co byście proponowali mi na cykl żeby uzyskać lepsze efekty ? oraz co wziąć po cyklu żeby nie było spadków ;)
Myslę nad piątkiem czy nie dodać jeszcze tricepsu a w sobote bicepsu?
Piszcie co sądzicie o tej rozpisce i co ewentualnie zmienić ;]]
pozdrawiam!!!
slim shady
05-11-09, 21:49
nie przekonuje mnie ten plan
Wejdz do podwieszonych i tam sprawdz cos.
jak ci sie niechce to prosze: http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=20417
weź jakiś z podklejonych split'ów - By najmiej ja bym tak zrobił , i brzuch dodaj ...
- http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=20417
to jest mój stary trening nie pisze ze idealny ale wydaje mi sie ze lepszy niż ten twój, bez obrazy!!! jesli chcesz to pojedz nim, pozmieniaj ,odrzuć co tam chcesz
poniędziałek
klata
-ławka prosta 10-8-8-6
-skos sztangą 10-8-8-6
-rozpietki 10-8-8-6
triceps
-waskim uchwytem 10-8-8-6
-francus leżac 10-8-8-6
-hantelka za głwe 4x10
środa
barki
-wyciskanie za głowy 10-8-8-6
-wyciskanie hantli siedzac ze skretem 10-8-8-6
-unoszenie hantli w opadzie tułowia 10-8-8-6
kaptóry
-sztangą 4x30
nogi
-przysiady 10-8-8-6
-wspiecia na palce 4x20
piątek
plecy
-drażek szerokko nadchwytem 4x max
-mc 10-8-8-6
-wiosło sztangą 10-8-8-6
-wyciąg do karku 10-8-8-6
biceps
-modlitewnik 10-8-8
-uginanie hantelkami na skosie 10-8-8
-o kolano 3 x 10
wydaje sie o wiele lepszy , bynajmiej mi ...
talentinho
05-11-09, 22:45
no lepszy ale tez mi nie pasuje , ten pierwszy to padaka straszna , w tym od galantera nie pasuja mi plecy , barki , nogi , do reszty bym cos jeszcze pododawał .. ale jak stary plan to nie bede poprawial ;)
popraw to może na przyszłosc sie coś przyda!!!
talentinho
05-11-09, 23:24
tylko ze wiekszosc bym pododawal ale to sa mojej i znajomych produkcji cwiczenia wiec nie wiem jak mam to opisac ;) a tak pozatym dodałbym do klatki przeciaganie hatelki za głowe leżac i sciaganie linek pod klatke , do tricepsów bym dodał opuszczanie na uchwytach albo prostowanie przedramienia na wyciagach , do barków bym dodał wyciskanie sztangi od klatki i unoszenie z hantelkami stojac , do nog bym dodał ugianie w kolanach leżac na brzuchu ( jesli masz taka maszyne ) i klekanie na kolano z obciazeniem , plecy bym dał na drązku 6-8 razy a nie 4 i na dobitke wyciag do karku + jeszcze bym dodał wyciag do klatki na waskim uchwycie od góry i przyciaganie hantelki kleczac na ławeczce , a biceps bym dał : gryf łamany , hantle w staniu i dopiero na koniec modlitewnik sztanga albo hantlami
talentinho
05-11-09, 23:29
a np jak jest maszyna do wspiec na palce ( ta co sie zapierasz barkami ) to ja tam robie przod barkow czesto ;) i super wchodzi ;)
Trening rzeczywiście lipny. Jeśli to ma być split to połączenie klatka+biceps, plecy+triceps i nogi+barki są najlepsze
I
Klatka biceps
Wyciskanie płasko 12, 10, 10, 8
skos ze sztangielkami góra 12, 10, 8
poręcze 3xmax
rozpiętki 2x12
biceps
unoszenia ze sztangielkami(supinacja) 12, 10, 8,6
sztanga łamana 12, 10, 8
modlitewnik ze sztangielkami 12, 10, 10
plecy triceps
drążek 4xmax
podciąganie sztangielki w opadzie 12, 10, 10,8
podciąganie sztangi w opadzie podchwytem 12, 10, 10
martwy ciąg 5x5 (na początek poczytaj o tym treningu jak rozkładać ciężar)
triceps
francuz ze sztangą siedząc 12, 10, 10, 8
opuszczanie sztangi do czoła leżąc 12, 10, 8
francuz siedząc ze sztangielką 12 10, 8
nogi barki
prostowanie nóg na maszynie 12, 10, 8, 6
przysiady 5x5
martwy ciąg na prostych nogach 10, 8, 6
wspięcia na palce tyle serii żeby dobić do 100 powtórzeń
barki
wyciskanie ze sztangielkami siedząc 12, 10, 10, 8
unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 12, 10, 8
unoszenia sztangielek na boki 12, 10, 8
unoszenie sztangielek w opadzie 2x12
ciężar dobieraj tak żeby starczyło ci jeszcze pary na następne dwa poprawne powtórzenia, zwiększaj go w miarę postępów, przerwy między seriami 60-70sec.
dzieki Voice669 (http://www.e-kulturystyka.info/member.php?u=10456) pomysle o tym planie bo jest ciekawy przy nastepnej zmianie treningu!!!!