Zobacz pełną wersję : Jak się oblicza diete?
mam 15 lat waga 65(troche mało) cicze od miesiąca biore nitrobolon. Jak sie układa diete na mase?? jakto się oblicze i wogóle. ;/
nefretette
09-01-07, 20:52
poszukaj w dziale dieta, a napewno znajdziesz tego czego szukasz..
CreativePL
09-01-07, 21:20
brawo miesiac cwiczen i juz nitro.... porazka wez jeszcze wagon mety i tescia...
CreativePL, przestan. chlopak chce dobrze ale fakt, robi glupote.
Mariusz09, odstaw ten nitrobolon na 6 miechow i pocwicz naturalnie. diete na mase sobie znajdziesz w dziale Dieta, tak jak pisała nefretette.
i ulóż sensowny plan treningowy.
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ <~~ tu znajdziesz podstawowe zasady takiego treningu.
ale jest jeszcze kilka metod treningu, ale o nich innym razem.
btw, biorac od razu odżywki nie bedziesz wiedział jak Ci idzie bez nich. a tak to zaczynasz od dupy strony... odżywki, terning dieta. najpierw dieta, potem trening i dopiero odżywki.
3maj sie i cwicz z glowa.
pozdro
CreativePL
10-01-07, 00:25
Bugiel, jak mam przestac jak czytam takie glupoty ostatnio na silowni sie smialem po pol roku cwiczen za soba 50 cykli :lol: nie zdziwie sie jak kiedys sie na takeigo natkne :???: EOT z mojej strony
CreativePL
strong manie ile bierzesz na klate?? dzięki Bugiel!
Jesli nie znalazles jeszcze to masz to tutaj ZAZNACZAM JA TO TYLKO SKOPIOWALEM ZEBYS JUŻ NIE SZUKAL
Naszym pierwszym krokiem jest obliczenie zapotrzebowania Kcal
Dla Mężczyzn jest to:
1. Mnożymy wagę x 24 godziny = wychodzi nam podstawowe zapotrzebowanie kcal (BMR)
2. Podstawowe zapotrzebowanie (BMR) mnożymy przez współczynnik aktywności = to nam daje dzienne zapotrzebowanie Kcal
Współczynniki aktywności:
Nisko aktywny = 1 (brak ćwiczeń + praca siedząca)
Średnio Aktywny = 1.1 – 1.2 (Ćwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca)
Aktywny = 1.3 – 1.4 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca „na nogach” )
Bardzo aktywny = 1.4 – 1.5 ( Codzienne intensywne ćwiczenia + praca fizyczna przez większą część dnia)
Więc przyjmijmy, że układamy dietę dla osoby ważącej 80kg
1. Mnożymy nasza masę razy 24 godziny – 80 x 24 = 1920
2. Przyjmijmy, że jesteśmy osobami bardzo aktywnymi – 1920 x 1.5 = 2880 Kcal
Wychodzi, że nasze zapotrzebowanie jest równe 2880 Kcal, że układamy dietę masową dodajemy 500 Kcal, czyli wychodzi nam 2880 + 500 = 3380
Teraz wiemy ile potrzeba nam Kcal i musimy rozłożyć nasze zapotrzebowanie na makroskładniki pokarmowe
- Białko 1g = 4kcal
- Węglowodany 1g = 4kcal
- Tłuszcze 1g = 9kcal
Mając już tą wiedze przyjmijmy, że będziemy brać:
1,5g białka na każdy kg masy ciała
5,0g węglowodanów na każdy kg masy ciała
1,8g tłuszczy na każdy kg masy ciała
W przypadku naszego osiemdziesięciu kilowca wygląda to, więc tak:
1,5g białka x 80 = 120g, co po pomnożeniu przez 4kcal daje nam – 480Kcal
1,8g tłuszczy x 80 = 144 co po pomnożeniu przez 9kcal daje nam – 1296Kcal
5,0g węglowodanów x 80 = 400 co po pomnożeniu przez 4kcal daje nam – 1600Kcal
Teraz jak już mamy wyliczone ile, czego potrzebujemy pozostaje nam jedynie rozłożyć to w 3-6 posiłkach dziennie pamiętając o tym, co powinniśmy jeść a czego unikać