Plan na mase do oceny ?

[palcello]

Poneidzialek
Klata-bic
Płasko 4x10
Skos 3x10
Rozpiętki 4x10

Chwyt wąski 3x10
Chwyt szeroki 3x10
Młotki 4x10
Modlitewnik 4x10

Wtorek
Nogi - Łydki
Przysiady 4x10
Rozkroki 4x10
MC na prostych nogach
Wspięcia na piętach 4x25
Wspięcia 4x25 z obciazeniem
wspiecia siedząć 4x20

Środa wolne

Czwartek
Barki tric
Wyciskanie przed soba gryfem mocno łamanym 4x10
Hantlami na boki 4x10
Hantlami w opadzie tułowia 4x10
Przyciąganie sztangi do brody (Mocno łamana) 4x10

Tric
Wyciskanie francuskie 4x10
Wyciskanei siedzac zza głowy gryfem łamanym 4x10
W opadzie tułowia prostowanie ręki 4x10
Pompki 4x25

Piatek Plecy - przedramie
MC 4x10
Wiosłowanie 4x10
w opadzie tułowia przyciaganie hantla 4x10
Niestety byłoby ćwiczenie na drążku ale drążka nie mam....

Przedramie superseria...

Dobrze dobrane ćwiczenia? Dobrze dobrane powtórzenia ? za dużo za mało ? Czekam na każdą odpowiedź ; )

[mtm]

ja bym wyrzucił coś z bicepsa , np. wąski
tak samo wydaje sie być tric przeładowany .
serie rozpisał bym np . 4 x 12,10,8,6,
a np. wiosłowania 4x 16 ,14,12,10

moze znajdziesz coś fajnego :
- http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=20417

[D3]

Ja bym bardziej oscylował między 6-10reps, ale to jest moje zdanie.

[slim shady]

coś dużo ćwiczeń na biceps,
rozkroki czy wykroki w nogach ???
do nóg mógłbyś dodać żurawie/GHR
dużo ćwiczeń na łydki, jak masz problemy z łydkami to polecam rozłożyć to na dwa treningi w tygodniu, jeden trening z dużym ciężarem - małą ilość powtórzeń, i kolejny trening mniejszy ciężar - aż do palenia mięśni
przy przysiadach zacząłbym z większej ilości powtórzeń, np. 15-12
jakby barki nie rosły to spróbuj więcej powtórzeń, umnie ta grupa akurat potrzebuje dużego wysiłku żeby rosła, widziałem też że kilku osobom pomogła większa ilość powtórzeń, teoretycznie jak juz masz przyciaganie wzdłuż tułowia to tyła barków jest już zrobiony, ale od izolowanych ćwiczeń jakimi są unoszenie hantli na boki nic Ci się nie stanie (jeśli nie przesadzisz z ciężarem/zła technika)

W tricu to pompki podpora tyłem czy na poręczach ?


W plecach nie zaczynaj treningu od martwego ciąg, to ćwiczenie daj na koniec jak juz sie rozgrzeją dobrze mięsnie, przydałby sie drązek (postaraj się skombinować coś bo warto)
wiosło możesz zrobić podchwytem i nachwytem, nie zapomnij o brzuchu

Pozdro

[palcello]

Poneidzialek

Klata-bic
Płasko 4x12,10,8,8
Skos 4x12,10,8,8
Rozpiętki 4x12,10,8,8
Przenoszenie hantla 4x12,10,8,8

Chwyt wąski 2x10
Chwyt szeroki 2x10
Młotki 4x12,10,8,8
Modlitewnik 4x12,10,10,8

Wtorek

Nogi
Przysiady 4x15,12,10,8
Wykroki z gryfem na barkach 4x12,10,10,8
MC na prostych nogach 4x12,10,8,8
Brzuch ?
(tylko jakie ćwiczenia doradzicie)

Środa- Łydki

Wspięcia na piętach 4x25 z obciążeniem
Wspięcia 4x25 z obciazeniem
wspiecia siedząć 4x20 z obciążeniem
Brzuc?
(tylko jakie ćwiczenia doradzicie)

Czwartek

Barki tric
Wyciskanie przed soba gryfem mocno łamanym 4x14,12,10,8
Hantlami na boki 4x12,10,10,8
Hantlami w opadzie tułowia 4x12,10,10,8
Przyciąganie sztangi do brody (Mocno łamana) 4x12,10,10,8

Tric
Wyciskanie francuskie 4x12,10,10,8
Wyciskanei siedzac zza głowy gryfem łamanym 4x12,10,10,8
Pompki w podporze 4x25

Piatek Plecy - przedramie

Wiosłowanie 4x16,14,12,10
w opadzie tułowia przyciaganie hantla 4x12,10,10,8
Niestety byłoby ćwiczenie na drążku ale drążka nie mam....
MC 4x12,10,8,6


Przedramie superseria...

Brzuch ?
Tylko jakie ćwiczenia..


Troche poprawiłem plan co teraz o tym sądzicie ? Nadal mi brakuje paru ćwiczeń na brzuch dokładnie nie wiem jakie wsadzić.

[mtm]

zwykłe ćwiczenia :
- http://www.kulturystyka.pl/atlas/brzuch.asp

zrób okres przygotowawczy / wzmacniający i bierz sie za A6W potem ABS2 ...

o wiele lepsze są te ćwiczenia od pustych brzuszków ...

polecam ...

ABS2 :
- http://rapidshare.com/files/181808506/abs2.zip

6Weidera :

- http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=13250
- http://www.youtube.com/watch?v=nRjEKVKACWM


(http://www.youtube.com/watch?v=nRjEKVKACWM)

[palcello]

Próbowałem a6w ale padłem przy 15 dniu chyba

[mtm]

dlatego napisałem ci o tym by przed 6 weidera mocno kratę wzmocnić , bo inaczej max. 20 dzień dojedziesz , jak widzisz po swoim przykładzie .:silenced:

[D3]

Jak już robisz MC na prostych nogach w raz z nogami to go nie rób ponownie z plecami, bo zajedziesz prostowniki (nie wiem jakim ciężarem robisz, ale domyślam się, że nie 40kg).