Trening do oceny

[zawirax]

Witam! Ulozylem plan treningowy do oceny lub ew. poprawek I prosilbym jeszcze o zmiany cwiczen w piatek poniewaz nie moge cwiczyc nog.

Mój trening

Poniedziałek

Klatka
Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8
Wyciskanie hantli skos 10/10/10
Rozpiętki skos 10/8/8


Biceps
Uginanie ramion ze sztangą 10/10/10
Uginanie hantli (o kolano) 10/8/8
Uginanie hantli z supinacją 10/10/10

Wtorek

Plecy
Podciąganie na drążku nachwytem na max powtórzeń 4x
Podciąganie na drążku podchwytem na max powtórzeń 4x

Wiosłowanie hantlą (najszerszy grzbietu) 10/10/10

Triceps
wyciskanie sztangi w leżeniu (francuskie) 10/8/8

wyciskanie francuskie zza głowy ze sztangielką 10/10/10

Pompki w podporze tyłem 10/10/10


Czwartek

Barki 4x
Wyciskanie sztangi przodem 12/10/10
Wyciskanie hantli zza głowy siedząc 12/10/10
Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 10/10/10

Unoszenie hantli w opadzie tułowia 10/8/8


Piątek

Nogi 4x

cwiczenia na atlasie: miesnie czterogłowe 25/25/25

cwiczenia na atlasie: miesnie dwugłowe 10/10/10

przysiady ze sztangą/hantlami 10 -8-8-6
Spiecia z hantelkami 20-20-20-20

Do tego ćwiczenia na mięśnie brzucha: 4x w tygodniu ABS

[slim shady]

plecy - wywal wiosło hantlami i dodaj wiosło sztangą i martwy ciąg

nie rozumiem o co chodzi Ci z tymi nogami, chcesz inne ćwiczenia czy co ?

[blood in blood out]

Myślę że robi jakies ćwiczenie na maszynie zarówno na czworogłowe jak i na dwugłowe- moze byc tylko rób przysiady jako 1 ćwiczenie i dodaj łydki


Na barki zamień wyciskanie zza głowy na szrugsy i rób jako ostatnie ćwiczenie , zamien unoszenie na boki w opadzie na unoszenie na zwykłe unoszenie na boki ( ajak żywcem chcesz mieć ćwiczenie stricto na tył barków to dodaj face pulls i rób kazde ćwiczenie góra po 3 serie
Na triceps zamien jedno francuskie na wąskie wyciskanie sztangi
Na plecy- tak jak pisał Slim