Zobacz pełną wersję : Zmiana planu + stack kreatynowy
witam! ponizszym planem cwicze prawie 2 miesiace. teraz mialem tydzien przerwy i chcialbym wznowic treningi nowym planem. tylko ze nie wiem dokladnie jaki mam wybrac, przegladalem forum ale zadne mi nie pasują... pomozecie mi jakis ulozyc? cel masa i sila
druga sprawa, chcialbym zrobic cykl na jakiejs tylko tez nie wiem jaka wybrac. myslalem nad STORM i SHOCK THERAPY. ostatnio krete bralem zeszlej zimy. dieta jest. do tego sobie jeszcze dorzuce jakies bialko lub gainera. z gory dzieki za odp.
moj stary trening (jak cos to mozecie powiedziec co bylo w nim nie tak):
PONIEDZIALEK:
Klatka
-wyciskanie na płaskiej 12/10/8/6
-wyciskanie na skosie 10/10/8/6
-rozpiętki na skos 4x10
Biceps
-uginanie ze sztangą łamaną stojąc 12/10/8
-modlitewnik sztangą łamaną młotkowo 12/10/8
-hantelki na stojąco 3x12-10
SRODA:
Plecy
- sciąganie wyciągu do karku 12/10/10/8
-wiosłowanie ze sztangą w opadzie 12/10/10/8
-martwy ciąg 4x10
- wyprosty na ławce 12/12/10/10
Triceps
-sciąganie wyciągu 3x15-12
-francuskie sztangą 3x12
-wyciskanie sztangi na płaskiej wąski uchwyt 2x12
PIĄTEK:
Barki
-wyciskanie sztangi zza karku 10/10/8/
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 10/10/8/
-podciąganie sztangi do szyi 12/10/8
-unoszenie hantelek wprzód 12/10/10
-unoszenie handelek na boki 3x10
Kaptury
-szrugsy ze sztangą/hantelkami 4 serie po 15-20
Nogi
-przysiady ze sztangą 12/10/8
-wyprosty na maszynie 12/10/8
-wspięcia na palce 4 x 15-20
tak na moje oko to w bary masz przeladowane. W bicepsie modlitewnik na koniec bo to cwiczenie izolowane i w tricepsie ta sama sprawa sciąganie wyciągu na koniec.
miałes długa przerw od krety to powinno cie dobże pokopac, o te suple to zapytaj SOSNE bo on chyba ostatnio na tym jechał, mi sie wydaje ze sa dobre prawdopodobnie wezme je na swój nastepny cykl:)
wydaje mi sie ze na barki masz za dużo cwiczen 4 powinny wystarczyc, skoro ostatni bica jechałes gryfem łamanym to zamień go teraz na prosty, ja tak zrobiłem:), na klate to możę skos hantelkami, a rozpietki zamień na te ze skretem, do pleców drążek, zreszta to tylko propozycje pozmieniaj i wrzuc to co zmienisz to pomyslimy, a i wydaje mi sie ze za dużo powtórzeń na tricka robiłeś pozdro!!!
dzieki chlopaki, uwzglednie to w ukladaniu planu. poczekam jeszcze moze ktos sie wypowie, zwlaszcza na temat tego cyklu. a co myslicie teraz o takim połączeniu: klata-tric, plecy-bic, barki-nogi
ja jade teraz takim splitem i bede zminiał na taki jakim ty jechałes do tej pory!!!
a mozesz wkleic tu swoj plan?
napisze ale jutro bo teraz zbieram sie do roboty na nocke pozdro!!!
PONIEDZIALEK:
Klatka
-wyciskanie na płaskiej 12/10/10/8
-wyciskanie na skosie 12/10/8
- poręcze 3xmax
-rozpiętki na skos 2x12
Biceps
-uginania ze sztangielkami 12, 10 10, 8
-uginanie ze sztangą łamaną stojąc 12/10/8
-modlitewnik ze sztangielką 12, 10, 10
SRODA:
Plecy
- sciąganie wyciągu do karku 12/10/10/8
-wiosłowanie ze sztangą w opadzie podchwyt 12/10/10
- podciąganie sztangielki w opadzie 12, 10, 8
-martwy ciąg 10, 8, 6
Triceps
-francuskie sztangą 12, 10 10, 8
-wyciskanie sztangi na płaskiej wąski uchwyt 2x12- daj to jako rozgrzewkę z 40%RM
- opuszczanie sztangi do czoła leżąc 12, 10, 10
- francuz ze sztangielka siedząc 12, 10 10
PIĄTEK:
Barki
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/10/8/
-podciąganie sztangi do szyi 12/10/8
-unoszenie handelek na boki 10, 10, 8
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10
Kaptury
-szrugsy ze sztangą/hantelkami 4 serie po 15-20
Nogi
-przysiady ze sztangą 12/10/8
-wyprosty na maszynie 12/10/8 - to daj jako pierwsze ćwiczenie
- mc na prostych nogach 10, 8,6
-wspięcia na palce 4 x 15-20
no wlasnie widzisz voice ten plan jest bardzo podobny do mojego... chcialbym jakos inaczej partie połączyc
To moim zdaniem najlepsze połączenie, bo nad każdą partią możesz się skupić i porządnie ją ćwiczyć. inne połączenia np: klatka + triceps, powodują to że ćwicząc wspomnianą klatkę angażujesz triceps który pracuje podczas treningu klatki, trenując go zaraz po klatce nie osiąga się moim zdaniem takich efektów jak gdybyś go trenował z nogami czy plecami choć przy tych drugim też go tam trochę połechtasz ale nie w takim stopniu jak przy klacie.
Jeśli chcesz całkowitej zmiany to zamiast splitu fbw, np: proste 5x5?
siemanko to mój trening :
poniędziałek
klata
-ławka prosta 10-8-8-6
-skos sztangą 10-8-8-6
-rozpietki 10-8-8-6
triceps
-waskim uchwytem 10-8-8-6
-francus leżac 10-8-8-6
-hantelka za głwe 4x10
środa
barki
-wyciskanie za głowy 10-8-8-6
-wyciskanie hantli siedzac ze skretem 10-8-8-6
-unoszenie hantli w opadzie tułowia 10-8-8-6
kaptóry
-sztangą 4x30
nogi
-przysiady 10-8-8-6
-wspiecia na palce 4x20
piątek
plecy
-drażek szerokko nadchwytem 4x max
-mc 10-8-8-6
-wiosło sztangą 10-8-8-6
-wyciąg do karku 10-8-8-6
biceps
-modlitewnik 10-8-8
-uginanie hantelkami na skosie 10-8-8
-o kolano 3 x 10
do tego w każdy dzień brzuch spiecia 4x max oraz podciaganie kolan na drążku 4x max
galanter i w jakie dni cwiczysz?
w poniedziałki , srody, i piatki chyba ze mam 2 zmiany to w sobote:)
ok troche zmieniłem, co wy na to? na dół pleców nie za malo cwiczen? wyrzucilem z barków podciąganie do szyi ale nie wiem czy slusznie...
PONIEDZIALEK:
Klatka
-wyciskanie na skosie 12-10-8-6
-wyciskanie na płaskiej 12/10/8/6
-rozpiętki na skos 4x12-10
Triceps
-pompki na poreczach 3x10
-francuskie sztangą leżąc 3x12
-wyciskanie sztangi na płaskiej wąski uchwyt 3x12
-sciąganie wyciągu 3x15-12
SRODA:
Plecy
- sciąganie wyciągu do karku 12/10/10/8
- martwy ciąg 4x10
- wyprosty na ławce 12/12/10/10
Biceps
-młotkowo sztangą stojąc 12/10/8
-hantelki na stojąco 3x12-10
-modlitewnik sztangą prostą 12/10/8
PIĄTEK:
Barki
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 10/10/8/
-wyciskanie sztangi zza karku 10/10/8/
-unoszenie hantelek wprzód 12/10/10
-unoszenie handelek na boki 3x10
Kaptury
-szrugsy ze sztangą/hantelkami 4 serie po 15-20
Nogi
-przysiady ze sztangą 12/10/8
-wyprosty na maszynie 12/10/8
-wspięcia na palce 4 x 15-20
4 cwiczenia na trica- moim zdaniem za dużo 3 wystarcza
3 cwiczenia na plecy dodaj jeszcze jedno
ale to tylko moja opinia:)
slim shady
03-11-09, 20:50
dużo ćwiczeń na trica
plecy- ściaganie drązka do karku lepiej zamienić na podciaganie na drążku
wiosło sztangą
MC na koniec treningu
barki - lepiej zamienić wyciskanie zza karku na co innego, zamiast szrugsów to podciąganie sztangi wzdłuż tułowia/power clean
do nóg dodaj uginania na maszynie jeszcze, łydki do palenia
hmmm slim to moglbys mi napisac caly gotowy plan bo mi sie wszystko miesza... drążek odpada bo nie mam takiej mozliwosci...
slim shady
03-11-09, 21:04
chętnie bym napisał, ale mam mało czasu, dokonaj korekt i ocenie
klate chce teraz robic z tricem. na nogi malo cwiczen bo mam problemy z kolanami. aha i klate zaczynac od płaskiej czy skosu? plecy dobrze? i nie wiem co z tymi barkami... a i przy jakich cwiczeniach stosowac progresje?wiec tak:
PONIEDZIALEK:
Klatka
-wyciskanie na skosie 12-10-8-6
-wyciskanie na płaskiej 12/10/8/6
-rozpiętki skos 4x12-10
Triceps
-pompki na poreczach 3x10
-francuskie sztangą leżąc 3x12
-sciąganie wyciągu 3x12
SRODA:
Plecy
- sciąganie wyciągu do karku 12/10/10/8
- wiosło sztangą 12/10/10/8
- wyprosty na ławce 4x 12-15
- martwy 12/10/10/8
Biceps
-stojąc sztanga prosta 12/10/8
-hantelki 3x12-10
-modlitewnik młotkowo 12/10/8
PIĄTEK:
Barki
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 10/10/8/
-wyciskanie sztangi zza karku 10/10/8/
-unoszenie hantelek wprzód 12/10/10
-unoszenie handelek na boki 3x10
Nogi
-przysiady ze sztangą 12/10/8
-wyprosty na maszynie 12/10/8
-wspięcia na palce 4 x do zmeczenia
Skoro chcesz robic triceps z klatkę to dwa ćw na trica wystarczą bo już go katujesz ćwicząc klatkę. Robiąc rozpiętki 3 serie wystarczą w zupełności, doadj jeszcze skos ujemny lub poręcze i będzie ok.
W barkach wywal jedno wyciskanie i dodaj podciąganie sztangi wzdłóż tułowia, zamiast podnoszenia sztangielek z przodu daj unoszenia w opadzie (na tylne aktony)
W nogach dodaj coć na dwójki np: mc na prostych nogach.