DO oceny treining [Archiwum] - Kulturystyka

zawirax

31-10-09, 17:46

Cwicze wedlug nastepujacego planu.Czy jest on dobrty?
5 dniowy trening na masę

Poniedziałek
klatka + triceps + brzuch
wyciskanie płasko 4s
wyciskanie na skosie 4s
rozpiętki płasko 4s
wyciskanie francuskie 4s
prostowanie na wyciagu 4s
skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s
dociąganie kolan na drązku 4s

Wtorek
plecy+biceps+brzuch
martwy ciąg 4s
podciąganie na drążku 4s
wiosłowanie 4s
uginanie ze sztangą szeroko 3s
uginanie na modlitewniku (wąsko) 3s
uginanie w podporze 3s
skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s
dociąganie kolan na drązku 4s

Środa
wolne

Czwartek
barki(razem z kapturami)+triceps+brzuch
wyciskanie sprzed głowy 3s
unoszenie w opadzie 3s
unoszenie bokiem 3s
sztrugsy 4s
wyciskanie francuskie 4s
prostowanie na wyciagu 4s
skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s
dociąganie kolan na drązku 4s

Piątek
nogi+brzuch
przysiad 4s
wstępowanie 4s
uginanie podudzi leżąc 4s
skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s
dociąganie kolan na drązku 4s

Sobota
biceps+brzuch
uginanie ze sztangą szeroko 3s
uginanie na modlitewniku (wąsko) 3s
uginanie w podporze 3s
skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s
dociąganie kolan na drązku 4s

Niedziela
wolne

jaca666

31-10-09, 18:14

Plan jest tragiczny...
Czy każdy początkujący ma taki sam tok rozumowania?

31-10-09, 18:36

Brzuch to chyba za często drogi kolego 2-3x w tygodniu wystarczy. Reszta planu zgadzam sie z jaca...

galanter

31-10-09, 19:19

poczytaj jeszcze, pomysl, prześpij sie z tym a jutro napisz rozpiske odnowa a potem wrzuć do oceny bo ta to lipa niestety:(

jaca666

31-10-09, 19:34

Na pewno nie rób łap 2 razy w tygodniu...
Na nogi coś dodaj...

Sosna91

31-10-09, 20:40

Na pewno nie rób łap 2 razy w tygodniu...
Na nogi coś dodaj...

czemu? ja czasem robiłem 2x w tygodniu po nogach jak mialem jeszcze czas i chęci. ?

jaca666

31-10-09, 21:29

To rób tak dalej... i wszyscy dawajcie rady małolatom że łapy robi się 2 razy w tygodniu...

galanter

31-10-09, 22:12

jeśli leci na mase to bez sensu trenowac bicka 2 raz w tygodniu sam sie o tym przekonałem tylko ze ja w tym okresie miałem tez prace (fizyczna) i łapy były zajechane zero regeneracji!!!!

jaca666

31-10-09, 22:16

A nawet jeśli się rzeźbi to też raz w tygodniu niech trenuje...

Voice666

01-11-09, 10:48

No rzeczywiście trening nie za wesoły.

W/g mnie najlepiej sprawdza się połączenie

Klatka biceps
plecy triceps
nogi barki
czyli Back to basics....podstawy

trening1 klatka biceps

klatka

wyciskanie płasko 12, 10, 10, 8
wyciskanie skos 2x10, 8
poręcze 3 x max
rozpientki 2x12

Biceps

uginania ze sztangielkami (supinacja) 2x12 - rozgrzewka 30% -50% RM
uginania ze sztangę 12, 10 ,10
młotki 10, 10, 8
modlitewnik ze sztangielką 12, 12, 10

trening2

plecy triceps

drążek podciąganie nachwytem, szeroko 4xmax
podciąganie sztangi nachwytem 12, 10, 10
podciąganie sztangi podchwytem 12, 10, 10
martwy ciąg 10, 8, 6

triceps

francuz leżąc ze sztanga 12, 10, 10, 8
francuz siedząc ze sztangą 12, 10, 10
poręcze 3x max

trening 3
nogi barki

wyprosty n maszynie 12, 10, 10, 8
przysiady 10, 8, 8
martwy ciąg na prostych nogach 10, 8, 8

barki

wyciskanie siedząc ze sztangą 12, 10, 10, 8
unoszenia sztangielek na boki 10, 10, 8
unoszenia sztangielek na boki w opadzie 2x10, 8

do tego jak chcesz do nóg dorzuć, łydki, do pleców szrugsy i 2x w tygodniu brzuch.

Ciężary dobieraj tak żeby ostatnie powtórzenie serii było wykonanie z zachowaniem techniki, gdzie następne byłoby już do upadku.

Przerwy między seriami na tyle żeby załapać oddech 45 sec do minuty

jedz dobrze przynajmniej + 300-500, odpoczywaj, spij 8h na dobę a będziesz wielki.

powodzenia

ps: wykonanie jednego treningu nie powinno zająć ci więcej niż godzinę