Zobacz pełną wersję : Potrzebujęplanu treningowego ;)
Witam wszystkich ;)
Jestem nowy na forum i chciałbym zasięgnąć trochę waszej pomocy :smile:
-Płeć; Mężczyzna
-Wiek:17 lat
-Waga;60kg
-Wzrost;174cm
-Co chcesz osiągnąć; chce zbudować masę ;)
-Staż;2 tygodnie ;( ale posiadam ambicję i chce do wakacji coś ciekawego osiągnąć
-Inna Aktywność/Sporty; Piłka nożna
-Dostęp do siłowni/sprzętu(czy to pro siłownia, czy warunki domowe, etc); jak najbardziej warunki domowe ale zakupiłem niedawno ławkę i sztangę.
Do dyspozycji mam:sztangę 60kg, rozpiętki, hantelki
-Aktualna/planowana dieta. Aktualnie nie posiadam
-Przeciwskazania Medyczne: nie ma
-Suplemacja: Kreatyna
No wiec jak sami widzicie nadzwyczajnej budowy nie jestem a wręcz jestem typowym sucharem.
Ułożyłby mi ktoś plan treningów?
Profil uzupełnię za chwilkę ;)
a moze troche tak samemu poczytac, ułożyc a pózniej wrzucic na forum do oceny wtety sie sprawdzi ewentualnie poprawi, doradzi. Tak troszke własnej inicjatywy by sie przydało:)
Jeśli to ma być na masę to....
I Dzień – Klatka+ biceps
Ławka płaska, sztanga 12, 10, 10, 8
Ławka, skos w góre, hantelki 12, 10, 10
Poręcze 3xmax
Biceps
Uginanie ze sztangielkami 12, 10 ,10 ,8
Młotki 10 10, 8
możesz dać modlitewnik choć to ćw izolowane, ale jedno nie zaszkodzi serie tak jak przy młotkach
II Dzień – Nogi+ barki
Wyprosty nóg siedząc 12, 12, 10,
Przysiady 10, 10, 8, 8
Mc na prostych nogach 10, 10, 8
Łydka - wspięcia na palcach ze sztangą 4 x 25
Barki:
Wyciskanie sztangi do brody siedząc 12, 10 ,10, 8
Unoszenia na boki sztangielek 12, 10 10
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12, 10 ,10
III Dzień – Plecy + triceps
Drążek 4x max
Podciąganie sztangielki w opadzie 12, 10, 10, 8
podciąganie sztangi w opadzie podchwytem (pracuj łopatkami nie bicepsem) 12, 10, 10
Mc 10 ,10, 8
Triceps
Wyciąg stojąc 12, 10, 10 ,8
Francuz siedząc ze sztangą 10, 10 ,8
francuz ze sztanielką 10 10 8
ćwicz 3 x tygodniowo, obciążenie dobieraj tak żeby zostało ci zawsze siły na 2 poprawne ruchy.
PONIEDZIALEK : BICEPS + TRICEPS + PRZEDRAMIE
WTOREK : PLECY + BARKI
CZWARTEK : KLATKA + KAPTURY
PIATEK : NOGI
Biceps :
Uginanie ramion ze sztangą 3 serie 12, 10, 10,
Uginanie ramion z hantlami (uchwyt normalny) 3 serie po 10
Uginanie ramion chwytem młotkowym3 serie po 10 (jednorącz)
Triceps :
Francuskie wyciskanie 3 serie 12, 10, 10,
Wyciskanie wąskim chwytem 3 serie po 10
Sztangielka jednorącz w opadzie 3 serie po 10
Przedramię : (super serie)
3 serie nachwytem
3 serie podchytem
Plecy :
Wiosłowanie nachwytem do klatki 4 serie 12, 10, 8, 6
Wiosłowanie sztangielką 3 serie po 10
Martwy ciąg 4 serie 12, 10, 8, 6
Barki :
Wyciskanie sztangielek w siadzie 3 serie po 10
Podciąganie sztangielki wzdłuż tułowia 3 serie po 10
Unoszenie sztangi na prostych rękach przed sobą 3 serie 12, 10, 8,
Unoszenie sztangielek bokiem w gore w siadzie 4 serie po 12
Klatka :
Wyciskanie na płaskiej 4 serie 12, 10, 8, 6
Wyciskanie skos w dół 4 serie po 10, 10, 10,
Rozpiętki na płaskiej 4 serie po 12
Kaptury:
Szrugsy 4 serie po 15
Krążenie barków ze sztangielką po 3 serie na rękę po 12
Nogi:
Przysiady 4 serie 12, 10, 8, 6
Uginanie nóg w lezeniu 4 serie 12, 10, 8, 8
Mc na prostych 4 serie 12, 10, 10, 8
Łydki :
Wspięcia na palce ze sztangą z przodu 4 serie po 15
Odwrotne wspięcia ze sztangielką 4 serie po 15
Wspięcia siedząc ze sztanga na kolanach
2s.50powt
tu masz plan dosyc prosty łapy jako miesnie antagonistyczne miesnie,cwiczenia proste bez maszyn,wiecej nic ci nie potrzebne.
*plan zaczerpnięty z działu trening autorstwa ARUSA,moje drobne poprawki:)
dzięki wam ;)
Diety jako takiej nie posiadam ale jak jem to staram się zwracać uwagę na węglowodany i białko.
a co powiecie o Kreatynie?
Gdyż mam już ją zakupioną ale przeczytalem na forum, że nie warto na początku brać.
Jeżeli bym zaczął brać Kreatynę po 2 tygodniach treningów to były by lepsze efekty(szybsze)?
a co pózniej metka? suplementy zaczynaasz brac wtety kiedy widzisz ze twój organizm nie jest juz wstanie nic wiecej osiagnoc bez dodatkowego pobudzenia!!! a na poczatku twoje ciało bedzie bardzo szybko sie kształtowac oczywiscie jesli solidnie zabierzesz sie za to co zaczołes, powodzenia a na suple jeszcze przyjdzie pora(za kilka miesiecy)!!!
jeśli masz krete (najlepeij jak monohydrat)to bierz bo sie zepsuje i bedzie buka:(Zaleca sie potrenowanie tych paru miesiecy na sucho ale jak wezmiesz to nic ci sie nie stanie,lepeij cie pokopie i bedziesz miał szybsze rezultaty tylko pamietaj że kreatyne bierze sie cyklami.nie zapominaj ze kreatyna to tylko stymulator anabolizmu to czy bedziesz widział rezultaty zależec bedzie od diety i solidnego treningu.
Meta odpada!!
szkoda zdrowia;P
szybkie efekty ale dojdę też do tego samego ćwicząc "na sucho" tylko w trochę dłuższym czasie ;)
przy odpowiedniej diecie i treningu oraz kreatynie szybciej cie przybedzie a bez krety troszke wolniej.
PONIEDZIALEK : BICEPS + TRICEPS + PRZEDRAMIE
WTOREK : PLECY + BARKI
CZWARTEK : KLATKA + KAPTURY
PIATEK : NOGI
Biceps :
Uginanie ramion ze sztangą 3 serie 12, 10, 10,
Uginanie ramion z hantlami (uchwyt normalny) 3 serie po 10
Uginanie ramion chwytem młotkowym3 serie po 10 (jednorącz)
Triceps :
Francuskie wyciskanie 3 serie 12, 10, 10,
Wyciskanie wąskim chwytem 3 serie po 10
Sztangielka jednorącz w opadzie 3 serie po 10
Przedramię : (super serie)
3 serie nachwytem
3 serie podchytem
Plecy :
Wiosłowanie nachwytem do klatki 4 serie 12, 10, 8, 6
Wiosłowanie sztangielką 3 serie po 10
Martwy ciąg 4 serie 12, 10, 8, 6
Barki :
Wyciskanie sztangielek w siadzie 3 serie po 10
Podciąganie sztangielki wzdłuż tułowia 3 serie po 10
Unoszenie sztangi na prostych rękach przed sobą 3 serie 12, 10, 8,
Unoszenie sztangielek bokiem w gore w siadzie 4 serie po 12
Klatka :
Wyciskanie na płaskiej 4 serie 12, 10, 8, 6
Wyciskanie skos w dół 4 serie po 10, 10, 10,
Rozpiętki na płaskiej 4 serie po 12
Kaptury:
Szrugsy 4 serie po 15
Krążenie barków ze sztangielką po 3 serie na rękę po 12
Nogi:
Przysiady 4 serie 12, 10, 8, 6
Uginanie nóg w lezeniu 4 serie 12, 10, 8, 8
Mc na prostych 4 serie 12, 10, 10, 8
Łydki :
Wspięcia na palce ze sztangą z przodu 4 serie po 15
Odwrotne wspięcia ze sztangielką 4 serie po 15
Wspięcia siedząc ze sztanga na kolanach
2s.50powt
tu masz plan dosyc prosty łapy jako miesnie antagonistyczne miesnie,cwiczenia proste bez maszyn,wiecej nic ci nie potrzebne.
*plan zaczerpnięty z działu trening autorstwa ARUSA,moje drobne poprawki:)
Nie chcąc komentować i tak muszę bo ten plan jest tragiczny!!!
Nie chcąc komentować i tak muszę bo ten plan jest tragiczny!!!
powiedz prosze coś wiecej
sam w najblizszym czasie miałem za to sie zabrac...
a teraz mam mętlik w bani...
JACA luknij:
młody dopiero zaczyna a wszystko masz jak napisałem powiedzmy antagonistycznie łapy jeen trening biceps triceps ładnie puchna na jednym treningu,pózniej masz plecy i barki bezposrednio po tym treningu masz klatke a na koncu nogi jeden oddzielny trening bo wiesz jaki jest problem z budowa nóg.plecy troche słabe cwiczenia ale co innego w domowych warunkach?nic.Wydaje mi sie ze plan jest adekwatny do mozliwosci i stazu.Ale dawaj swoje uwagi i poprawimy<tisted>
PONIEDZIALEK : BICEPS + TRICEPS + PRZEDRAMIE
WTOREK : PLECY + BARKI
CZWARTEK : KLATKA + KAPTURY
PIATEK : NOGI
No ze wszystkim może i się zgodzę ale jak można robić bicepsy i tricepsy a na drugi dzień plecy i barki?
Gdzie łapy maja czas na regenerację?
Minimum 2-3 dni się im należy...
a przecież na treningu grzbietu pracują bicepsy a na treningu barków-tricepsy i to w znacznym stopniu choćbyś nie wiem jak wyizolował plery i bary...To bez sensu.Przenieś trening łap na inny dzień ale ja bym proponował robić klate z bicem a plecy z tricem itp bo barki i plery to na raz za dużo...
widzisz i tu jest kwestia sporna bo mi np odpowiada taki system pierszego dnia zazwyczaj mocno dowale łapy a na drugi dzien je "roztrenuje"i nie ma sladu po zakwasach.z drugiej strony biceps triceps to małe grupy i do pełniej regeneracji potrzeba im ok 48godz,kiedys cwiczyłem tym sposobem ze mała grupa co 48godz a duza co 72 badzo pieknie wchodziło ale strasznie dawało p garach,nie dla amatorów technika.ale tu mysle ze taki motyw sie sprawdzi,znów to co ty sugerujesz to najprostrze połączenie grup które kazdy wstawia w plany a pamietamy przeciez "różnorodność treningów podstawą budowania masy" jak mu nie bedzie odpowiadało to sam pozmienia pod siebie bo tak naprawde my tu mamy najmniej do gadania:D
U mnie tradycyjny split zawsze się sprawdzał dlatego jakieś wynalazki traktuje od razu z góry...
ale nie wiem jak po bicepsie na drugi dzień można na zakwasach zrobić grzbiet???
To nie realne.
Załóżmy że tak jak dziś na treningu bicepsa zrobiłem(nie chcąc się chwalić):
Uginania z łamana stojąc skończyłem w 4 serii 7 ruchów 90kg na sztandze,potem 35kg 6 ruchów sztangielki i na koniec 60kg 6 ruchów modlitewnik na sztandze i łapa masakra spompowana i do wymiany :)
i jutro miałbym, wiosłować 140kg tak?Jeszcze podchwytem? To nie realne...
szybkie efekty ale dojdę też do tego samego ćwicząc "na sucho" tylko w trochę dłuższym czasie ;)
Chcę widzieć jak dojdziesz do tego co Aponax, fallenursus albo jaca666 :twisted:
Ile sobie dajesz? 25lat? :twisted:
Narq ja znam ludzi i to na tym forum którzy po 2 latach wyciskają koło 150kg i maja w łapie 45cm gdzie mi dojście do takiego poziomu zajęło trochę więcej czasu...i to ja miałem kilka cykli a tu niektórzy na sucho...sami genetycy
W sumie masz rację, ale to to raczej głównym priorytetem stała się siłownia a wszystko w około niej było na drugim torze, bo inaczej nie uwierzę, że ktoś sobie "chodził", trzymał "jakąś" dietę i po 2latach w łapie poszło 45cm i 150kg na klacie w górę :smile:
Chcę widzieć jak dojdziesz do tego co Aponax, fallenursus albo jaca666 :twisted:
Ile sobie dajesz? 25lat? :twisted:
nom może nie dojdę do aż tak fascynujących wyników ale ja chce po prostu wyglądać na wakacje ładnie. Siła też potrzebna ale wystarczy mi to co przyjdzie wraz z budowaniem masy.
myślę że po roku ćwiczeń stosując cykle kreatynowe dojdę do oczekiwanych rezultatów.
Chce mieć ładną sylwetkę po prostu ;)
Pozdro ;)
to za fitnes się wez, tam mają ładne sylwetki
U mnie tradycyjny split zawsze się sprawdzał dlatego jakieś wynalazki traktuje od razu z góry...
ale nie wiem jak po bicepsie na drugi dzień można na zakwasach zrobić grzbiet???
To nie realne.
Załóżmy że tak jak dziś na treningu bicepsa zrobiłem(nie chcąc się chwalić):
Uginania z łamana stojąc skończyłem w 4 serii 7 ruchów 90kg na sztandze,potem 35kg 6 ruchów sztangielki i na koniec 60kg 6 ruchów modlitewnik na sztandze i łapa masakra spompowana i do wymiany :)
i jutro miałbym, wiosłować 140kg tak?Jeszcze podchwytem? To nie realne...
no widzisz a u mnie bardzo dobrze sie ten sposób sprawdza,co do splitu to tez powiem ze to jest dla mnie najlepszy sposób i nic innego naie działa na mnie tak dobrze ale ekspeymentuje czesto i przez to wiem co moge robic czego nie.
a co do bica to ja wole zrobic pełne 12 ruchów na wąskim chwycie z ciężarem ok50kg pózniej młotki obórącz po 22kg na łape i jak to skoncze,to zarzycam jeszcze ze 3razy ciezar i opuszczam tak wolno jak sie da i na koniec jeszcze sztanga prosta z szerokim chwytem masakra gwarantowana!znowu z MC odwrotnie dowalam tyle żelastwa ile sie da koncze na 304powt.wtedy dopiero czuje ze mam plecy!!!
Ale nie uważam że taki trening jaki opisałeś jest dobry dla początkujących...
czy myślicie, że taki trening co 2 dni mi coś da? oczywiście + dieta i kreatyna:
(chodzi mi o to, że będę robił te same ćwiczenia co 2 dni)
- wyciskanie sztangi leżąc serie po: 14,12,10,8,6
-pompki serie po: 14,12,10,8,6
-drążek 5x MAX
-hantelki stylem młotkowym serie po: 14,12,10,8,6
(do tego z czasem chce dorzucić modlitewnik,mc i szrugsy)
Do tego jeszcze co któryś dzień mięśnie brzucha i nóg.
co o tym sądzicie?
Do dupy. Poczytaj o fbw lub splicie i zrob klasyka a nie kombinuj. jest tyle dobrych planow na tym forum a nikt ( prawie nikt ) z tego nie potrafi skorzystac :)
Do dupy to wy jestescie :D
Podajecie normalne plany, a przeciez mu jest potrzebna ogolnorozwojowka. Wpisz w google lub tutaj na forum w wyszukiwarce "trening act"
aha dodam cos od siebie, daruj sobie te kreatynke na poczatek.
daruj sobie te kreatynke na poczatek.
i zainwestuj w diete
Dostał plan na pierwszej stronie to po co kombinuje???????
suplementy zaczynaasz brac wtety kiedy widzisz ze twój organizm nie jest juz wstanie nic wiecej osiagnoc bez dodatkowego pobudzenia!!!
LOL to jest nowa teoria. Ci się chyba z SAA pomyliło kolego :twisted:
nie sadze zeby mi sie pomyliło ale ja nie zamierzam zmuszać Ciebie do zaakceptowania mojego zdania!!! pozdrawiam!!!
Biceps+ triceps? bicepsu z tricem sie nie łaczy
nie sadze zeby mi sie pomyliło ale ja nie zamierzam zmuszać Ciebie do zaakceptowania mojego zdania!!! pozdrawiam!!!
Nie musisz mnie zmuszać, bo on jest... po prostu głupie.
Równie dobrze dieta "stymuluje" Cię do rośnięcia i wspomaga procesy anaboliczne, także wyolbrzymiasz. Pozdro
to wyjasnij mi kiedy brac suple? i wogule po co? skoro wszystko można załatwic dieta i kazdy jeden z nas może byc prawdziwym kulturysta dzieki albo przedewszystkim samej podkreslam diecie!!!
slim shady
04-11-09, 17:48
Biceps+ triceps? bicepsu z tricem sie nie łaczy
czemu nie ?
Napinacz01
04-11-09, 17:56
czemu nie ?
mama mu tak podpowiedziała :D dawid17: bzdury pierdolisz
A propo nie łączenia bica i trica :
Radosław Słodkiewicz - Trening ramion - styczeń 2009
Trening na łapy to jeden z moich ulubionych treningów. Uwielbiam czuć pompę rozrywającą mi skórę! Dlatego trenujęe biceps i triceps na jednym treningu, przeważnie w superseriach. Nie odpoczywam prawie w ogóle między seriami, wychodzę z założenia , że gdy robię biceps odpoczywa triceps, gdy trenuję triceps odpoczywa biceps... więc po co dłuższe przerwy?
Trening zaczynam od wyciągów. To doskonale rozgrzewa i szybko nabija krwią trenowane mięśnie. Uginanie z linką wyciągu dolnego i prostowanie ramion na wyciągu to pierwsza superseria. Lubię wykonać tu większą liczbę powtórzeń 12 -–15, a nawet 20! Po pierwszej superserii czuję, że jestem gotowy na większe ciężary i główne ćwiczenia. Na biceps wybieram przeważnie jakąś odmianę uginania ze sztangielkami, a na triceps jakiś rodzaj pompek, albo na poręczach z ciężarem u pasa, albo pompki na dwóch ławkach z ciężarem na kolanach. Nie przesadzam z techniką, tu liczą się ciężary. Nakładam ile się da i jadę! Jeśli zrobię 10 ruchów, zwiększam ciężar tak długo aż nie będę mógł wykonać 6 powtórzeń. Następna superseria to wyciskanie francuskie sztangą łamaną i uginanie ze sztangielkami chwytem młotkowym. Rzadko widzę ludzi robiących „młotki”, a szkoda! To doskonałe ćwiczenie na poszerzenie łapy i można w nim pociągnąć całkiem sporo żelastwa! Na masie robię je bez problemu ze sztangielkami o wadze 40 kg! Na koniec trzeba zadbać też o szczegóły ramion, a do tego potrzeba ćwiczeń, które dobrze wyizolują mięśnie. Ja uwielbiam kończyć trening tak jak go zaczynałem, czyli na wyciągu. Na biceps jakaś odmiana uginania z linką albo z łokciem na udzie albo nalub modlitewniku, a na triceps wyprosty jednorącz z linką, przeważnie w opadzie tułowia. Tu również wolę więcej ruchów, ale już nie pompuję szybkimi ruchami, tu skupiam się maksymalnie na technice. Wolne ruchy, maksymalne napięcie w szczytowej fazie ruchu, to technika, która pozwala wydobyć szczegóły umięśnie
bzdura że razem robić nie można , tyle że w wielu planach nie występują razem (np. klata - bic , plecy -tric )