Zobacz pełną wersję : Potrzebuje planu
Witam..
Odrazu mówię że nie chcę żadnych postów typu "hehe dupa z makiem itd itp" Chcę od normalnego człowiek plan na ćwiczenia w domu..
A mianowicie mam w domu 2 hantle o wadze jedna 7kg ..We wtorki i czwartki mogę w szkole ćwiczyć na siłowni (tam jest Atlas. Klatka ,bary ,nogi ,brzuch ,i coś takiego że siedzisz i podnosisz sztangę do góry) ..Wiem że to na razie za mało ale też planuje zapisać się na siłownie .Na razie muszę ćwiczyć w domu i potrzebuje właśnie planu na wtorek i czwartek (siłka) i weekend w domu.Też mam na myśli kupić jakąś odżywkę i też potrzebuje rady znającego się człowieka
Wzrost 185
Waga 86
Jak potrzeba coś jeszcze to proszę napisać pod postem to podam
Pozdrawiam i dziękuje z góry :)
Wybierz jakie partie chcesz robić ,i czym wolisz jechać .
- http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=19687&highlight=Split+FBW
- http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=15298
- http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=20417
ta maszyna to pewnie Suwnica Shmitha .
A co proponujesz mi na początek ,bo jak każdy chcę jak najszybciej były widziane postępy ;] Co proponujesz ? i z tą odżywką to jaka jest najlepsza na początek i w jakiej cenie jest może sie orientujesz ?
podaj jakie partie chcesz ćwiczyć ...
- http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=15189
Co do odżywki , trzeba mieć staż . Wiem ze teraz myślisz nad jakimś wspomagaczem ale wykorzystaj narazie potencjał organizmu , a po paru miesiącach jechania na sucho , kup jakiegoś garniera np. Mutant Mass 'a .
Poczytaj o roli diety , i spróbuj coś skombinować , dieta to jakieś 60 % sukcesu.
No partie to chodzi mi szczegolnie o barki ,klatka ,biceps ,triceps a co do diety masz jakies moze swoje ciekawostki ? wiem ze trzeba duzo bialka
Wybierz jakie partie chcesz robić ,i czym wolisz jechać .
.
jak masz mu tak pomagac to w ogóle nic nie pisz.
nie cwiczy sie jakis poszczególnych partii ciała tylko wszystkie grupy miesniowe.jesli bedziesz cwiczył tylk barki i klatke to po jakims czasie bedziesz wyglądał jak koslawy dziwak
po pierwsze to dieta.
3gramy białka/kg masy ciała do tego 2 razy tyle węgli i zdrowe tłuszcze orzechy,ryby itp.
trening zrób sobie zwykłego splita 3 dniowego ogólnorozwojowego na początek pojedziesz tym jakis miesiac moze dłuzej pozniej jakies proste fbw i po takim roztrenowaniu mozesz sobie ułozyc pierwszy split
odżywki narzie ci nie sa potrzebne raz ze nie wiesz jak je stosowac po drugie najpierw dieta a po 3 najwazniejsze przez pierwsze pare miesiecy dobrych treningow organizm bardzo dobrze reaguje na cwiczenia przyrostem masy dopiero jak organizm"wykorzysta"swoje zasoby to mozesz sobie kupic jakąś odzywke,teraz mozesz sobie kupic jakis suplement diety ale to juz zalezy od twojej diety i czego ci brakuje.
pozdro
Wybierz partie czyli wiadomo podstawy :
klata, bic, tric , plecy ,barki ,
Czy chce ćwiczyć :
Nogi , łydki , przedramie , brzuch itd.
W tym sensie micek .
ale to wreszcie możecie mi jakis plan zrobić bo o tym jest temat a nie wasze "kłótnie"
wujek.maciek
30-10-09, 16:38
jesli chodzi o cw w domu
te hantle to masz malo...
kiedys robilem mniejwiecej cos takiego:
nogi: przysiady*5, p.wykroczny*4, zuraw*4
klata: pompki szeroko*5, wasko*4, rozpietki/przenosy*3
plecy: wioslowanie(sztanga/hantel)*5, sklony*5, podciaganie*4
bary: pompki pod sciana(glowa w dol)*4, podciaganie szt. do brody*4, unoszenie hantli na boki*4
biceps/triceps w ss: podciaganie wasko i pompki w podporze tylem*3, wyciskanie francuzkie i uginanie*3
brzuch/lydki w ss: brzuszki i wspiecia*5 (duzo powtorzen, nie mniej niz 20)
moze ci sie przyda. pamietaj o rozgrzewce i rozciaganiu!
pozdro
nogi: przysiady*5, p.wykroczny*4, zuraw*4 przysiady na jednej nodze,wspięcia na palce,hack przysiady z hantlami
klata: pompki szeroko*5, wasko*4, rozpietki/przenosy*3,pompki z nogami na krzesle,pomki z rekoma na krzesle
plecy: wioslowanie(sztanga/hantel)*5, sklony*5, podciaganie*4
bary: pompki pod sciana(glowa w dol)*4, podciaganie szt. do brody*4, unoszenie hantli na boki*4,ponoszenie hantli w opadzie,na boki,w przód,szrugsy
biceps/triceps w ss: podciaganie wasko i pompki w podporze tylem*3, wyciskanie francuzkie i uginanie*3,młotki hantla,francuz leżąc
brzuch/lydki w ss: brzuszki i wspiecia*5 (duzo powtorzen, nie mniej niz 20) to jest bezsensowne machanie,lepeij zrobic porządna superserie na brzuch Tj.spiecia leżac,unoszenie hanli wzdłuz nogi(boczne skłlny stojąc na boki,miesnie skosne),unoszenie prostych nóg leąc lub w zwisie.wszystko po 20 powt bez przerw na odpoczynek 3serie
troszke uzupełniłem:D
wujek.maciek
30-10-09, 19:09
czekaj, czekaj... co jest bez sensu?
chyba nie jestes zwolennikiem robienia np. po 5rep na brzuch i lydki?
miesnie takie jak lydki, kaptury, brzuch, przedramiona wymagaja duzo wiekszej ilosci powtorzen niz duze partie.
jak dla mnie robienie brzuszków*3 70i70spiec z ugietymi nogami w gorze jest 2gim najlepszym cw zaraz po
unoszeniu nog do glowy w zwisie i polecam kazdemu. sprawdzone przeze mnie i mase ludzi, ktorym ukladalem plany. i tu nie ma odstepstw
niewazne jakiej budowy ciala i w jakim wieku, na wymienione przeze mnie partie robimy DUZO! powtorzen
pozdro
mówiłem o brzuchu:)
miesnie takie jak lydki, kaptury, brzuch, przedramiona wymagaja duzo wiekszej ilosci powtorzen niz duze partie. te miesnie maja wiecej włókien wolnokurczliwych i stosuje sie tu wiekszą liczbe powt.ale kaptury?ramiona owszem nawet po 15-17,ale kaptury nigdy tak nie robiłem.
Co do brzucha gwarantuje ci ze robienie superserii nawet po 10powt daje lepsze rezultaty niz klepanie po 100 brzuszkow gdzie angażujesz głownie jeden akton miesnia brzucha(najczesciej prosty) a na łydki masz rózne sposoby 100X100,półtoraki ale i powt.z duzym obciążeniem daszrade wyrobic łydki pod warunkiemze bedziesz je katował pod róznym kontem,kwestia organizmu i genetyki.
pozdro
wujek.maciek
30-10-09, 20:34
tak, kaptury czyli, zeby nie bylo nieporozumien, trapezius (ang traps) czworoboczny grzbietu :)
na silowni cwicze ponad 8lat, ale od jakichs 6 robie przemyslane treningi i juz prawie na poczatku wtedy zauwazylem, ze przy 10rep kaptur stoi w miejscu. po prostu.
dlatego tez teraz robie go tak: 5serii(40,35,30,25 i dropset z ciezaru, ktorym koncze ost. serie - przy czym w pierwszych
4s przytrzymuje barki w gorze na 2,3 sek przy ostatnich 5-3powtórzeniach)
jezeli chodzi o brzuch: przerabialem chyba wszystko o czym slyszalem (lubie eksperymenty) i sposob opisny wyzej jest po prostu najlepszy,
nie tylko dla mnie, ale przynajmniej dla 20 osob, roznych narodowosci, ktore trenowalem przez ostatnie 3 lata.
"kwestia organizmu i genetyki" - ja by tak chetnie sobie nie wycieral geby tym jacy to jestesmy rozni. sa albo wymowki, albo efekty. jest dobra dieta i dobry trening,
to i efekty beda takie jakie maja byc. i na tym (amatorskim) poziomie nie ma co filozofowac, ze genetyka, ze predyspozycje, ze to, tamto, sramto...
na poczatku (jak cwiczysz pare m-cy czy nawet lat) sluchasz bardziej doswiadczonych od siebie. gdy juz poznasz dobrze swoje cialo, wtedy szukasz
wlasnej drogi(ale patetycznie brzmi:)
wsio
na silowni cwicze ponad 8lat, ale od jakichs 6 robie przemyslane treningi i juz prawie na poczatku wtedy zauwazylem, ze przy 10rep kaptur stoi w miejscu. po prostu.
dlatego tez teraz robie go tak: 5serii(40,35,30,25 i dropset z ciezaru, ktorym koncze ost. serie - przy czym w pierwszych
4s przytrzymuje barki w gorze na 2,3 sek przy ostatnich 5-3powtórzeniach)
ja na ten przykład robie super serie na kaptury sztanga prosta szrugsy+hantle max15rep i juz mam pompe ładna ale teraz jestem na etapie wyrównywania dysproporcji w kapturze wiec tylko hantle
jezeli chodzi o brzuch: przerabialem chyba wszystko o czym slyszalem (lubie eksperymenty) i sposob opisny wyzej jest po prostu najlepszy,
nie tylko dla mnie, ale przynajmniej dla 20 osob, roznych narodowosci, ktore trenowalem przez ostatnie 3 lata.
moim sposobem są superserie dlatego e kazdemu polecam to moim zdaniem najszybszy sposob na wyszczególnienie brzucha
"kwestia organizmu i genetyki" - ja by tak chetnie sobie nie wycieral geby tym jacy to jestesmy rozni. sa albo wymowki, albo efekty. jest dobra dieta i dobry trening,
to i efekty beda takie jakie maja byc. i na tym (amatorskim) poziomie nie ma co filozofowac, ze genetyka, ze predyspozycje, ze to, tamto, sramto...
na poczatku (jak cwiczysz pare m-cy czy nawet lat) sluchasz bardziej doswiadczonych od siebie. gdy juz poznasz dobrze swoje cialo, wtedy szukasz
wlasnej drogi(ale patetycznie brzmi:)
nie ma jednego uniwersalnego treningu dla wszystkich kazdy powinien dopasowywac trening do własnych potzreb i rganizmu kazdy inaczej reaguje na cwiczenia na jednego działaja duze ciezary na drugiego wiecej powt.zalezy...