Zobacz pełną wersję : trening na dynamike i siłe
witam ...mam prosbe czy jest ktos w stanie ulozyc mi trening na sile oraz dynamike ciosow potrzebna w sportach walki...tak zeby rosla i sila i dynamika
1 dzień-barki i tricepsy
2 dzień-nogi
3 dzień wolny
4 dzień-klatka i bicepsy
5 dzień-grzbiet
PROGRAM ĆWICZEŃ
1 DZIEŃ:
BARKI
-wyciskanie sztangi z klatki piersiowej i zza karku w siadzie (na zmianę) 6x 6-10
-wyciskanie sztangi podchwytem z klatki w staniu-3x 6-10
-unoszenie ramion przodem w górę ze sztangielkami w staniu 5x 8-10
-unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami w opadzie 5x10
BICEPSY
-uginanie ramion ze sztangą w staniu-2 serie rozgrzewkowe i 4 ciężkie po 6-8 powtórzeń
-uginanie ramienia jednorącz w siadzie na wyciągu bloczkowym 3x10
2 DZIEŃ:
UDA
-prostowanie nóg na hack-maszynie 4x10
-wyciskanie nogami na suwnicy pionowej 3x10
TYŁ UD I GRZBIET
-martwy ciąg 4x10
-uginanie nóg na maszynie w leżeniu 5x10
ŁYDKI
-wspięcia na palce w opadzie przodem (maszyna) 5x10-15
-wspięcia na palce w siadzie 5x10
3 DZIEŃ
odpoczynek
4 DZIEŃ:
KLATKA
-wyciskanie oburącz sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 6x6-10
-rozpiętki na skośnej ławce 3x10
-wyciskanie sztangi na skośnej ławce 3x6-10
TRICEPSY
-prostowanie przedramion na wyciągu 3x10
-wyciskanie francuskie sztanga łamaną w leżeniu 3x10
-wyciskanie wąskim uchwytem w leżeniu 4x6-10
5 DZIEŃ:
GRZBIET
-wiosłowanie sztangą w opadzie 4x6-10
-podciąganie drążka wyciągu do karku w siadzie 4x6-10
-podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie przodem 3x12
-podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie płaskim 3x10
W seriach, w których powtórzenia są rozdzielone (6-10), stosuje sie progresję ciężarów (większy ciężar, mniej powtórzeń )
mowisz ze takie cos bylo by dobre?? niewiem czym to do konca jest spowodowane ale od czasu gdy jade z cyklem 100metki strasznie spadla mi wytrzymalosc i dynamika czy to normalne przy tym cyklu??
Okaże sie jak sprawdzisz czy dobre , na każdego działa coś innego .
Nie mam pojęcia czy to od mety .
Dodam tylko, że jeśli chodzi o dynamikę i jej wyrabianie to powtórzenia muszą być robione z maxymalną prędkością w fazie pozytywnej.
czyli wychoidzac z zalozenia...jezeli ma ktos rekord 100kg to jakim ciezarem podnosic?? 60-70% maksymalnego wycisku?? z jak najwkieksza szybkoscia wykonywania ruchu
to nie takie proste ;) Masz trenera ?