znowu ja i moj nieziemski problem :O

[slaled90]

Hej.
Ten miesiac chodziłem na siłownie publiczna 3 razy w tygodniu czasem 4( w czwarty dzien robiłem całe łapy)
Moj plan treningowy wygladał tak:

Poniedziałek - Klatka piersiowa / Bicepsy (przedramie)
Środa - Plecy / Tricepsy
Piątek - Barki / Kaptury / Brzuch
Sobota lecz nie zawsze - Tricepsy / Bicepsy

i teraz zastanawiam sie nad mała modyfikacja planu treningowego poniewaz w szkole troche napiete...i chce to dopasowac zeby bylo dla mnie jak najkorzystniej...
wiec tak :)
Dni treningowe to : Poniedziałek, Wtorek, Piątek, Sobota
Dni nie treningowe : Środa, Czwartek

teraz rozpiska jak by to wygladało. I oczywiscie prosba do was o podsumowanie i opinie :

Poniedziałek - Klatka piersiowa (5cwieczn) + Brzuch (4cwiczenia - 2/doł, 2/góra) - kazde cwiczenie wykonywane po 3 serie. ew. brzuch 4
Wtorek - Plecy (5cwiczen po 3-4 serie)
Środa - przerwa
Czwartek - przerwa
Piątek - Barki (w tym kaptury 6cwiczen) + Brzuch (4cwiczenia 2/doł, 2góra)
Sobota - Bicepsy (4-5 cwiczen) + Tricepsy (4cwiczenia) + Przedramie 2(cwiczenia)

W pierwszym miesiacu były nogi lecz postanowiłem z nich narazie zrezygnowac ...ewentualnie jak bede mial wiecej czasu w jakis dzien to postaram sie zrobic po 2 cwiczenia na łydki i uda w tym...
do tej pory czas jaki zajmowala mi silownia to około 2 h ... mysle ze po tej podyfikacji przynajmniej w dwa pierwsze dniu uda mi sie go zniwelowac do ok 1,5h a w piatek i w sobote moze wiecej zajac bo weekend ;)


Prosze o opinie :) jak bedzie pasilo to wstawie rozpiske treningowa
Dzieki z góry i pozdrawiam

[wujek.maciek]

w jaki sposób robisz np 15-20 serii (na plecy), że zajmuje ci to tyle czasu?
nie robiłbym brzucha na dzień przed plecami, jeśli już to po plecach, na sam koniec treningu we wtorek i w sobote.
...ewentualnie to można przedramie lub łydki ćwiczyć! nogi (czwórki i dwójki) to podstawa całego ciała i nie ma takiej opcji, żeby mówić o dobrym planie nieuwzględniającym nóg.
jak nie masz czasu zrób sobie jakieś gotowe fbw. cały trening z rozgrzewką można zrobić w godzinkę (dla porównania klasyczny split zajmuje mi 90min z rozgrzewką)
poczekaj inne sugestie
pozdrawiam

[hans87]

1. zmien dni treningu jak mozesz. najlepiej na pon. sr, pt, sb
2. jw. nogi to podstawa. dzieki cwiczeniu ich lepiej beda ci szly inne partie miesniowe.
3. na treningu wykonuj max 7 cwiczen + brzuch. Nie ma sensu zeby siedzial na silowni dwie godziny, bo szybko się zniechęcisz.
4. Wstaw plan, bo pewnie masa w nim błędów.

[slaled90]

hans własnie o to chodzi ze nie moge zmienic dni treningowych ... wiem ze najlepiej tak jak napisales ale nie pasuje mi tak ... plan wstawie jutro

[slaled90]

Klatka piersiowa
Cwiczenia :
- wyciskanie płasko 8,8,6,6
- wyciskanie skos górny (sztanga 8,8,6,6 lub hantle 8,8,8,8)
- wyciskanie skos dolny 8,8,6,6
- rozpietki 12,12,12,12
- rozciagenie hantla w oparciu plecami o ławke 8,8,8,8
- rozciaganie w bramie

[slaled90]

Plecy
Cwiczenia:
- Podciaganie na drążku szeroko (z tym mam mały problem ale nie mozna byc miętkim) 4 serie po 4-5 pow
- Martwy ciąg 8,8,6,6
- Wioslowanie sztanga 8,8,8,8
- Wiosłowanie hantla 8,8,8,8
- teraz nie wiem jak sie nazywa dokladnie to cwiczenie ale jest maszyna i ciagnie sie uchwyty do przodu tak jak by sie wioslowalo oczywiscie klatka piersiowa oparta i siedzimy na dupie
- czasem dokladam wiosłowanie koncowka sztangi lub dzien dobry na ławc rzymskiej ale glownie te pierwsze 5 cwiczen stosuje

[jaca666]

Przeginasz z tym treningiem...

[slaled90]

tzn za duzo cwiczen?

[jaca666]

Ja z tych ćwiczeń na klatkę zrobiłbym 2 oddzielne treningi...

[D3]

tzn za duzo cwiczen?


Stanowczo za dużo. Rób po prostu cięższe serie, jeśli nie czujesz klatki spompowanej. Nawet na BOMBIE ludzie nie robią tyle ćwiczeń na klatę! :evil:

[Voice666]

5 ćwiczeń na biceps??????? ohujałeś!!!!!!!!!

3 wystarczą, tak samo triceps.

Przemyśl ten trening bo nic z twoich mięśni nie zostanie.

[slaled90]

Klatka piersiowa
- wyciskanie płasko 8, 8, 8, 8 lub 8,8,6,6 zaleznie od siły
- wyciskanie skos gorny sztanga lub hantle / tjw
- wyciskanie skos dolny / tjw
- rozpietki 4 serie po 12-15 powtorzen

Plecy
- podciaganie na drązku 4 serie po 4-5 razy ;/
- martwy ciąg 4x8 lub 2x8 i 2x6
- wiosłowanie sztangą
- ciagniecie czy wioslowanie na maszynie nie wiem jak sie to nazywa (pakuje sie i ciagnie za uchwyty siedzac do siebie klate ma sie oparta)
- wiosłowanie hantelka

5 cwiczen na plecy gdyz podciagenie marne

Biceps
- ugiananie mlotkowe
- uginanie z suplimacja siedzac na laweczce
- modlitewnik
- uginanie podchwytem ( doł do polowy 7 powt - od polowy do gowy 7 powt - od dolu do gory 7 powt ) fajnie tez pompuje przedramie ;)

- do zmiany czasem bede dawal modlitwnik z wyciagu lub wyciag dolny

Triceps
- zginanie wyciag gorny
- wyciskanie hantelki zza glowy
- wtojac zginanie sztanginad glowa
- prostowanie reki do tyłu - pozycja lekko pochylona

Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy
- wyciskanie sztangi zza głowy
- unoszenie hantelek na boki stojac
- wyciskanie zołnierskie lub unoszenie sztangielek siedzac

Brzuch:
- brzuszki na skosie
- brzuszki na prostej ławce
- unoszenie nog do gory
- brzuszki na maszynie

jakie sa jeszcze dobre cwiczenia na dolna partie ?bo na gorna to rozumiem ze te co wymienilemm proczpodciaganiea nog??


Nogi:
- przysiad
- wzniosy ze sztanga lub wyciskanie stopami siedzac
- wyciskanie na maszynie
- zginanie nog na wyciagu lezac lub siedzac

prosil bym o komentarz i poprawienie jakichkolwiek bledow oraz o dobranie odpowiednich cwiczen na dolne i gorne partie brzucha dzieki...

[jaca666]

Duuuuuuużo błędów aż nie chce się wymieniać...
1.Na biceps 3 ćwiczenia to jest max...
2.Po co Ci 3 rodzaje wyciskania na barki?jedno ze sztanga np. zza głowy i żołnierskie wystarczą...
3.Na uda za mało i to stanowczo bo nie widzę ćwiczeń na dwójki i łydki...
4.Brzuch rób 3 razy na tydzień na koniec treningów.Jedno ćwiczenie na górę,jedno na dół i na boki..
I tak jest jeszcze mnóstwo błędów ale jak będę miał czas to Ci wszystko wyjaśnię..

[slaled90]

ok dzieki jaca :)
jak bede mial czas to poprawie ewentualne błedy i wstawie moze uda mi sie skorygowac chociaz pare :)