Piła69
26-10-09, 22:09
Witam,
Chciałbym prosić o wasze rady i ulepszeniu mojego planu bądź jego totalne zmiany.
Na siłownie chodzę 2 razy w tygodniu, treningi trwają średnio po 1,5h. Do tego kick boxing również 2 razy w tygodniu(czasami 3) oraz 1 raz basen. Niestety treningów na siłowni nie dam zwiększyć z powodu brakującego czasu.
Mój cel to zwiększenie masy, stworzenie dobrej sylwetki, chociaż zdaję sobie z tego sprawę że to ciężka sprawa przy moim systemie treningowym.
Jeżeli chodzi o mniejsze cele to:
- powiększenie mięśni najszerszych grzbietu
- "poszerzenie się" w barach oraz klatce piersiowej
Te elementy są ostatnio zastałe i ciężko mi je pobudzić. Jednakże prosiłbym także o sprawdzenie innych ćwiczeń.
Jedna uwaga, staram się ograniczać te "cięższe ćwiczenia na plecy" bo ostatnio miałem problemy z plecami ale powoli jest coraz lepiej.
I teraz plan treningowy.
Trening A
Klatka:
1.Wyciskanie sztangi płasko - 5 serii 12/10/8/8/ 1(max)
2.Wyciskanie sztangielek/przenoszenie sztangielki za głowę (zmiany co tydzień) - 3 serie 10/10/8
Plecy
1.Ściąganie drążka w siadzie szerokim nachwytem za głowę - 3 serie 12/10/8
2.Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie wąskim nachwytem(do pępka) - 3 serie 12/10/8
3.Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem do klatki piersiowej - 3 serie 12/10/8
Barki
1.Wyciskanie sztangi z przed głowy - 4 serie 12/10/10/8
Triceps
1. Prostowanie ramion na wyciągu - 4 serie 12/10/10/10
Biceps
1.Uginanie sztangi stojąc - 4 serie 12/10/10/8
2.Uginanie sztangielek na zmianę z supinacją nadgarstka - 3 serie 10/10/10
Nogi
1. Hacki - 3 serie 8/10/12
2. Wspięcia - 3 serie max
Przedramiona
Stosuję sporo ćwiczeń i na razie tutaj nic nie zmieniam.
Trening B
Klatka
1.Wyciskanie sztangi (skośnie) 5 serii 12/10/8/6/1 max
2.Wyciskanie sztangi wąsko/rozpiętki (zmiany co tydzień) - 3 serie 10/10/8
Plecy
1.Podciągnie na drążku szerokim nachwytem z przed głowy - 4 serie max
2.Podciągnie sztangielki w opadzie - 3 serie 12/10/8
Barki
1.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 4 serie 12/10/10/8
2.Unoszenie sztangielek bokiem - 4 serie 10/10/8/8
Triceps
1.Pompki na poręczach - 4 serie max
Biceps
1."21" 3 serie (czasami zmniejszam do "18" powtórzeń jak widzę iż same ręce nie dają rady)
Nogi i przedramiona to samo co wcześniej.
Chciałbym prosić o wasze rady i ulepszeniu mojego planu bądź jego totalne zmiany.
Na siłownie chodzę 2 razy w tygodniu, treningi trwają średnio po 1,5h. Do tego kick boxing również 2 razy w tygodniu(czasami 3) oraz 1 raz basen. Niestety treningów na siłowni nie dam zwiększyć z powodu brakującego czasu.
Mój cel to zwiększenie masy, stworzenie dobrej sylwetki, chociaż zdaję sobie z tego sprawę że to ciężka sprawa przy moim systemie treningowym.
Jeżeli chodzi o mniejsze cele to:
- powiększenie mięśni najszerszych grzbietu
- "poszerzenie się" w barach oraz klatce piersiowej
Te elementy są ostatnio zastałe i ciężko mi je pobudzić. Jednakże prosiłbym także o sprawdzenie innych ćwiczeń.
Jedna uwaga, staram się ograniczać te "cięższe ćwiczenia na plecy" bo ostatnio miałem problemy z plecami ale powoli jest coraz lepiej.
I teraz plan treningowy.
Trening A
Klatka:
1.Wyciskanie sztangi płasko - 5 serii 12/10/8/8/ 1(max)
2.Wyciskanie sztangielek/przenoszenie sztangielki za głowę (zmiany co tydzień) - 3 serie 10/10/8
Plecy
1.Ściąganie drążka w siadzie szerokim nachwytem za głowę - 3 serie 12/10/8
2.Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie wąskim nachwytem(do pępka) - 3 serie 12/10/8
3.Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem do klatki piersiowej - 3 serie 12/10/8
Barki
1.Wyciskanie sztangi z przed głowy - 4 serie 12/10/10/8
Triceps
1. Prostowanie ramion na wyciągu - 4 serie 12/10/10/10
Biceps
1.Uginanie sztangi stojąc - 4 serie 12/10/10/8
2.Uginanie sztangielek na zmianę z supinacją nadgarstka - 3 serie 10/10/10
Nogi
1. Hacki - 3 serie 8/10/12
2. Wspięcia - 3 serie max
Przedramiona
Stosuję sporo ćwiczeń i na razie tutaj nic nie zmieniam.
Trening B
Klatka
1.Wyciskanie sztangi (skośnie) 5 serii 12/10/8/6/1 max
2.Wyciskanie sztangi wąsko/rozpiętki (zmiany co tydzień) - 3 serie 10/10/8
Plecy
1.Podciągnie na drążku szerokim nachwytem z przed głowy - 4 serie max
2.Podciągnie sztangielki w opadzie - 3 serie 12/10/8
Barki
1.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 4 serie 12/10/10/8
2.Unoszenie sztangielek bokiem - 4 serie 10/10/8/8
Triceps
1.Pompki na poręczach - 4 serie max
Biceps
1."21" 3 serie (czasami zmniejszam do "18" powtórzeń jak widzę iż same ręce nie dają rady)
Nogi i przedramiona to samo co wcześniej.