Plan do sprawdzenia.

[Piła69]

Witam,

Chciałbym prosić o wasze rady i ulepszeniu mojego planu bądź jego totalne zmiany.
Na siłownie chodzę 2 razy w tygodniu, treningi trwają średnio po 1,5h. Do tego kick boxing również 2 razy w tygodniu(czasami 3) oraz 1 raz basen. Niestety treningów na siłowni nie dam zwiększyć z powodu brakującego czasu.
Mój cel to zwiększenie masy, stworzenie dobrej sylwetki, chociaż zdaję sobie z tego sprawę że to ciężka sprawa przy moim systemie treningowym.
Jeżeli chodzi o mniejsze cele to:
- powiększenie mięśni najszerszych grzbietu
- "poszerzenie się" w barach oraz klatce piersiowej

Te elementy są ostatnio zastałe i ciężko mi je pobudzić. Jednakże prosiłbym także o sprawdzenie innych ćwiczeń.

Jedna uwaga, staram się ograniczać te "cięższe ćwiczenia na plecy" bo ostatnio miałem problemy z plecami ale powoli jest coraz lepiej.

I teraz plan treningowy.


Trening A

Klatka:

1.Wyciskanie sztangi płasko - 5 serii 12/10/8/8/ 1(max)
2.Wyciskanie sztangielek/przenoszenie sztangielki za głowę (zmiany co tydzień) - 3 serie 10/10/8

Plecy

1.Ściąganie drążka w siadzie szerokim nachwytem za głowę - 3 serie 12/10/8
2.Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie wąskim nachwytem(do pępka) - 3 serie 12/10/8
3.Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem do klatki piersiowej - 3 serie 12/10/8

Barki

1.Wyciskanie sztangi z przed głowy - 4 serie 12/10/10/8

Triceps

1. Prostowanie ramion na wyciągu - 4 serie 12/10/10/10

Biceps

1.Uginanie sztangi stojąc - 4 serie 12/10/10/8
2.Uginanie sztangielek na zmianę z supinacją nadgarstka - 3 serie 10/10/10

Nogi

1. Hacki - 3 serie 8/10/12
2. Wspięcia - 3 serie max

Przedramiona

Stosuję sporo ćwiczeń i na razie tutaj nic nie zmieniam.

Trening B

Klatka

1.Wyciskanie sztangi (skośnie) 5 serii 12/10/8/6/1 max
2.Wyciskanie sztangi wąsko/rozpiętki (zmiany co tydzień) - 3 serie 10/10/8

Plecy

1.Podciągnie na drążku szerokim nachwytem z przed głowy - 4 serie max
2.Podciągnie sztangielki w opadzie - 3 serie 12/10/8

Barki

1.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 4 serie 12/10/10/8
2.Unoszenie sztangielek bokiem - 4 serie 10/10/8/8

Triceps

1.Pompki na poręczach - 4 serie max

Biceps

1."21" 3 serie (czasami zmniejszam do "18" powtórzeń jak widzę iż same ręce nie dają rady)

Nogi i przedramiona to samo co wcześniej.

[BoloYeung]

źle rozłóz sobie to na 3 dni np
klata bicek łydki
plecy tricek brzuch
uda bary

[Piła69]

Pisałem że, nie dam rady zwiększyć treningów na siłowni.

[Voice666]

Witam,


Mój cel to zwiększenie masy, stworzenie dobrej sylwetki, chociaż zdaję sobie z tego sprawę że to ciężka sprawa przy moim systemie treningowym.
Jeżeli chodzi o mniejsze cele to:
- powiększenie mięśni najszerszych grzbietu
- "poszerzenie się" w barach oraz klatce piersiowej



1.Wyciskanie sztangi płasko - 5 serii 12/10/8/8/ 1(max)
2.Wyciskanie sztangielek/przenoszenie sztangielki za głowę (zmiany co tydzień) - 3 serie 10/10/8

Plecy

1.Ściąganie drążka w siadzie szerokim nachwytem za głowę - 3 serie 12/10/8
2.Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie wąskim nachwytem(do pępka) - 3 serie 12/10/8
3.Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem do klatki piersiowej - 3 serie 12/10/8

Barki

1.Wyciskanie sztangi z przed głowy - 4 serie 12/10/10/8



Tu leży problem jeśli chodzi o klatkę bo nic takim planem nie zdziałasz. 5 serii przy tym jeszcze max???
Przenosy??? wez to wywal i zajmij się poważnym planem na klatkę. Masa jest tego na forum.
Chcesz poszeżyć barki, a masz jedno ćwiczenia na barki. Nawet jeśli robisz je w ten sam dzień co klatkę to nie tłumaczy twojego lenistwa.

Co do pleców to zajmij się podstawami a wywal maszyny. Podciągania sztangi w opadzie, drążek i martwy ciąg.

[Piła69]

Oka po modyfikacji planu zajęć na studiach udało mi się uzyskać 3 dzień na siłce.

to teraz tak..

Trening 1.

klata (5-10-20)

po 3 serie kazde

wyciskanie sztangi płasko 5 rep
wyciskanie sztangielek skosnie 10 rep
pompki albo rozpietki 20 rep? co lepsze, albo moze jakas inna propozycja bo rozpietek mam dosc;/

tric

pompki na poreczach 4 s
prostsowanie ramion na wyciagu 4 s

Trening 2.

plecy

podciagnie na drazku nachwytem z przed glowy 4 s
przyciagnie sztangielki w opadzie 3 s
przyciagnie linki wyciagu gornego do pepka 4 s
martwy ciag 3 s

(nie chce przesadzac bo wylatuja mi kregi)

bic

uginanie sztangi stojac 4 s
uginianie sztangielek na zmiane z supinacja nagarstka 3s

( i teraz tak mysle czy nie dodac 1 s "21" bo dobrze na mnie dzialalo albo dodac jeszcze 3 serie "21" w treningu 3)

przedramiona

trening 3.

barki

wyciskanie sztangi z przed glowy 4 s
przyciagnie sztangi wzdluz tulowia 4 s
unoszenie sztangielek bokiem oraz w opadzie polaczone w super seri.. tylko jeszcze nie wiem ile dac tych seri czy pozostac na 1 czy wiecej

nogi + przedramiona

nie pisalem w innych partiach powtorzen poza klata bo jeszcze musze zobaczyc jak z ciezarem.

prosze o poprawki