Zobacz pełną wersję : Plan 4 - dniowy
Witam
Ćwiczę w domu mam do dyspozycji tylko ławeczke bez maszyn itp.
Oto mój plan
I DZIEŃ - KLATKA + TRICEPS Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,6
2. Wyciskanie sztangi na skośnej 12,10,10,8
3. Rozpiętki na płaskiej 15,12,10 10
Triceps:
1. wyciskanie ze sztanga w wąskim chwycie 12,10,8 .
2. wyciskanie francuskie jednorącz 10,10 ,10
3. pompki na poręczach 12,12 ,10 '
II DZIEŃ - PLECY
Plecy:
1. Martwy ciąg 12,10,8,8
2. Wiosłowanie hantlą 12,12,10
3. Podciąganie się na drążku 3s MAX
4. Wiosłowanie sztanga 12 ,10,10
Kaptury:
1. Szrugsy sztangą przód 3s
2.-||-tyl 3s
Przedramiona:
Zginanie dłoniowe nadgarstków nachwytem 3x15-20
-||- podchwytem 3x15-20
III DZIEŃ- NOGI
Nogi
1. Przysiady ze sztanga 15,12,10,8,
2. Uginanie na dwugłowy 10,10,10 8
3. właśnie nie wiem co tutaj włożyć
Łydki:1. Wspięcia na palce 4s x max
IV DZIEŃ - BARY + Biceps
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 12,12, 10,10
2. Unoszenie ramion na boki z hantlami stojąc 12,10,8
3. Wznosy w opadzie tułowia 12,10,8
Biceps:
1. Uginanie ze sztangą 12,10,8
2. Uginania z hantlami młotkowo 10,10,10
3. Uginanie hantla w oparciu o udo 10,10,10
prosze o ocene i pomoc
Na plecy wyrzuć jedno z wiosłowań, na nogi mógłbyś dodać martwy na prostych nogach, ;P Aha i jeszcze połączenia masz trochę dziwne. Weź np. klata+biceps, plecy+triceps, nogi+bary
ułożenie jest "troche" dziwne bo rozlozyłem ten plan na 4 dni
Polecam Ci tak (ja ćwiczę takim systemem)
PN Plecy + dwuglowy (tutaj martwy ciag na prostych nogach)
WT Klata + biceps
CZW Nogi
PT Barki + Triceps
Brzuch polecam robić we wtorek i pt na samiutkim koncu.
Czy ten układ jest taki zły?? A jakbym do klatki dołożył biceps a do barków triceps to byłoby lepiej??
na nogi mógłbyś dodać martwy na prostych nogach,DGEIPC (http://www.e-kulturystyka.info/member.php?u=15164)- a ja myslałem ze to jest na plecy!!!
MC na prostych nogach jest na prostowniki jak i dwuglowy.
dobra to na nogi wstawie te MC na prostych nogach. co z tym rozłożeniem??
Czy jeszcze ktos ma jakieś uwagi??
Zrób klatkę z bicepsem, a barki z tricepsem. Będziesz miał więcej siły, bo triceps pracuje tylko przy różnych press'ach przy barkach a tak to sobie grzecznie odpoczywa (w przeciwieństwie do wszystkich wyciskań). W Twoim przypadku tylko tu: "1. Wyciskanie sztangi zza głowy 12,12, 10,10"
Najlepeij ustal swój pryjorytet czyli to co chcesz dopracowac wtedy cwiczysz tą partię jako pierwszą np po weekendzie lub w ogólnie jako pierwsze cwiczenie treningu.
Ja proponuje taką formę:
pon:nogi tylko nogi dwugowe,czwórki i łydki czyli:
-przysiady ze sztangą na plecach
-przysiady ze sztangą na klatce wiesz jak?jak nie to wpisz w youtybe:)
-Mc na prostych nogach
-uginanie nóg na prasie do dwugłowych
to ci w zupełnosci wystarczy jesli chodzi o mase
Sroda:
klatka+biceps
czwartek:
plecy+triceps
Sobota:
ramina+przedramiona+łydki
3 razy w tyg mozesz zrobic brzuch wrzuc to tam gdzie ci wygodniej na koniec cwiczen nie trenuj brzucha 4 razy w tyg to za duzo i trenuj go tak zeby miec chociaz ten dzien wolnego
pozdro
Chciałbym trenowac w dni pon, wto, czw i piatek bo w środe mam do 19 lekcje :/
to jakos to dopasuj jak ci pasuje tylk ułóz to tak zeby miesnie które dzis katujesz jutro nie dostawały mocnego wycisku.kumasz?masz małą prace domowa ułóz sobie plan z podziałem na grupy i dni.wrzuc i sprawdzimy:D
poprawione
PONIEDZIAŁEK - KLATKA + biceps
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,6
2. Wyciskanie sztangi na skośnej 12,10,10,8
3. Rozpiętki na płaskiej 15,12,10 10
Biceps:
1. Uginanie ze sztangą 12,10,8
2. Uginania z hantlami młotkowo 10,10,10
3. Uginanie hantla w oparciu o udo 10,10,10
WTOREK- PLECY
Plecy:
1. Martwy ciąg 12,10,8,8
2. Wiosłowanie hantlą 12,12,10
3. Podciąganie się na drążku 3s MAX
4. Wiosłowanie sztanga 12 ,10,10
Kaptury:
1. Szrugsy sztangą przód 3s
2.-||-tyl 3s
Przedramiona:
Zginanie dłoniowe nadgarstków nachwytem 3x15-20
-||- podchwytem 3x15-20
CZWARTEK- NOGI
Nogi
1. Przysiady ze sztanga 15,12,10,8,
2. Uginanie na dwugłowy 10,10,10 8
3. Mc na prostych nogach 12, 10 ,8, 8
Łydki:1. Wspięcia na palce 4s x max
PIĄTEK - BARY + triceps
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 12,12, 10,10
2. Unoszenie ramion na boki z hantlami stojąc 12,10,8
3. Wznosy w opadzie tułowia 12,10,8
Triceps:
1. wyciskanie ze sztanga w wąskim chwycie 12,10,8 .
2. wyciskanie francuskie jednorącz 10,10 ,10
3. pompki na tabotetach 12,12 ,10
Pn - plecy
wt - klata + bic
czw - nogi
pt - barki + tric
poprawione
PONIEDZIAŁEK - KLATKA + biceps
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,6
2. Wyciskanie sztangi na skośnej 12,10,10,8
3. Rozpiętki na płaskiej 15,12,10 10
Biceps:
1. Uginanie ze sztangą 12,12,10,8
2. Uginania z hantlami młotkowo 12,12,10,10
to ci wystarczy
WTOREK- PLECY
Plecy:
1. Martwy ciąg 12,10,8,8
2. Wiosłowanie hantlą 12,12,10 tu jesli masz możliwość cwiczenia z wyciągiem to mógłbys dac sciaganie jesli nie to zostaw tak
3. Podciąganie się na drążku 3s MAX
4. Wiosłowanie sztanga 12 ,10,10
Kaptury:
1. Szrugsy sztangą przód 3s
2.-||-tyl 3s
Przedramiona:
Zginanie dłoniowe nadgarstków nachwytem 3x15-20
-||- podchwytem 3x15-20
CZWARTEK- NOGI
Nogi
1. Przysiady ze sztanga 15,12,10,8,
2.Przysiady ze sztanga na klatce 12,10,8,6
3.Uginanie na dwugłowy 10,10,10 8
4. Mc na prostych nogach 12, 10 ,8, 8
Łydki:1. Wspięcia na palce 4s x max
PIĄTEK - BARY + triceps
Barki:
1. Wyciskanie sztangi z klatki 12,12, 10,10
2. Unoszenie ramion na boki z hantlami stojąc 12,10,8
3. Wznosyw przód12,10,8 bo nie masz nic na przednie aktony,oprócz wyciasknia z klatki
Triceps:
1. wyciskanie ze sztanga w wąskim chwycie 12,10,8 .
2. wyciskanie francuskie jednorącz 10,10 ,10
3. pompki na tabotetach 12,12 ,10
Dajesz dajesz nie przestajesz!!!:D
ok micek - sog, a te wznosy przód to masz jakiś link, bo nie robiłem tego nigdy a na googlach nie znajduje :p
Hm nie mam zadnych linków ale wygląda to tak: stajesz prosto nogi na szerokości ramion w rekach masz hantle albo sztange prosta i starasz sie uniesc ręce do góry przed siebie.nie zdziw sie bo nie beda to duze ciezary ja sam cwicze hantlami o wadze10kg sztuka,ręce musza byc lekko ugiete w łokciach,nie za bardzo tu chodzi tylko o stawy.ruchy muszą byc dynamiczneczyli wybuchowe,bo w ramionach masz mieszanke miesni wolno i szybkokurczliwych.mysle ze zrozumiałes
pozdro
- http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp#3
przećwiczyłem cały tydzien tym planem i się zastanawiam czy nie zmniejszyc ilości powtórzeń z np. 12 12 10 na 10 10 8. jak sądzicie??