Zobacz pełną wersję : Ocena treningu
Opracowalem trening na mase. Chcialbym uslyszec opinie o nim :) Niech wypowiadaja sie osoby doswiadczone. Odrazu mowie MC, wioslo w opadzie i inne cwiczenia obciazajace kregoslup odpadaja. Sprawa dokladnie opisana tutaj:
http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=22940
Poniedzialek
Klatka:
-Wyciskanie sztangi w poziomie 10,8,8,6,4.
-Wyciskanie hantli w skosie głową w górę 10-8-8-6
-Rozpiętki z hantlami w lekkim skosie głową w górę 12-10-8
Bic:
- uginanie ramion ze sztanga 10-8-6
- (uchwyt młotkowy) 10-8-6
- o kolano 12-10-8
Sroda
Plecy:
-piramidka ( np robie 1 powt odpoczynek, pozniej 2 powt i odpoczynek i tak do załamania. Nastepnie skonczylem np na 10 powt i lece wtedy w doł. 9 powt odpoczynek, 8 powt i odpoczynek i tak do 1 powt :)
wioslo hantla lezac na ławce 12-10-8-6
wioslo sztanga 10-8-8-6
Tric:
- wyciskanie sztangi w waskim chwycie 10-8-6
-Wyciskanie francuskie sztangą leżąc 10-8-6
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM - 3 serie z ciezarem
Piatek
Barki:
tył barkow: analogiczne do rozpietek... lezac na ławce 10-8-6
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 10-8-6
unoszenie sztangi do klatki 10,8,6
Na dopompowanie samym gryfem wyciskanie sztangi
Nogi:
prostowanie nog w siadzie 30-25-20-15
uginanie nog w lezeniu 30-25-20-15
Łydki 3s do max
Jeśli to ma być na mase to:
Poniedzialek
Klatka:
-Wyciskanie sztangi w poziomie 12,10,8,8,
-Wyciskanie hantli w skosie głową w górę 10-8-8
-Poręcze 3xmax
-Rozpiętki z hantlami w lekkim skosie głową w górę 12-10
Bic:
- uginanie ramion ze sztanga 10-8-6
- (uchwyt młotkowy) 10-8-6
- o kolano 12-10-8- jeśli już chcesz ćw izolowane to lepiej robić modlitewnik
Sroda
Plecy:
-piramidka ( np robie 1 powt odpoczynek, pozniej 2 powt i odpoczynek i tak do załamania. Nastepnie skonczylem np na 10 powt i lece wtedy w doł. 9 powt odpoczynek, 8 powt i odpoczynek i tak do 1 powt :)- robiłem tak z klatką Wl, rewelecja
wioslo hantla lezac na ławce 12-10-8-8
wioslo sztanga 12-10-8-8- to są plecy, nie żałuj im
Tric:
- wyciskanie sztangi w waskim chwycie 10-8-8
-Wyciskanie francuskie sztangą leżąc 10-8-8
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM - 3 serie max z ciezarem
Piatek
Barki:
Zacznij od wyciskanie jesli ci to nie sprarwi problemu z plecami 12, 10, 8, 8
tył barkow: analogiczne do rozpietek... lezac na ławce 10-8-8 - to jako ostatnie
-unoszenie sztangielek na boki w siedzeniu 12, 10, 10
Nogi:
prostowanie nog w siadzie 30-25-20-15 - nie masz obciążenie że tyle powtórzeń???
uginanie nog w lezeniu 30-25-20-15 j/w
Łydki 3s do max
Jeśli nie możesz robić przysiadów to ok niech będzie
nie mam niestety poreczy aby w kalcie zrobic. Czemu nie robic 6 repsow przeciez to na mase. W kalcie chcialem zrobic 4 reps bo tu mi na sile zalezy :) Jakie inne cwiczenie proponujesz do bica aby nie bylo izolowane ??
ZCemu w tricu takze nie robic 10-8-6 tylko 10-8-8. Przeciez jak zrobie pierwsza wersje to na 6 reps zaloze wiecej zelastwa niz na 8 repsow :) Tak samo w plecach czemu 12-10-8-8 ? Na ostatnia serie zaloze wtedy mnie ciezaru aby zrobic te 8 resp . jakbym mial 6 to jakies 3 kg wiecej bedzie :)
Niestety w barach wyciskanie oodpada. To ulozone przeze mnie jest zle ??
Z gory dzieki za pomoc xD
nie mam niestety poreczy aby w kalcie zrobic- to rób wyciskanie głową w dół
Czemu nie robic 6 repsow przeciez to na mase- mięśnie masz pompować nie zajeżdżać, 6 reps sprawdza sie w planach na siłę gdzie jest górną granicą.
W kalcie chcialem zrobic 4 reps bo tu mi na sile zalezy :) - ok ale ciężar musi być na twojego maxa w 6 powtórzeniach
Jakie inne cwiczenie proponujesz do bica aby nie bylo izolowane ?? sztanga łamana dobrze wchodzi
ZCemu w tricu takze nie robic 10-8-6 tylko 10-8-8. Przeciez jak zrobie pierwsza wersje to na 6 reps zaloze wiecej zelastwa niz na 8 repsow :) - chodzi o pompe, im większa tym więcej składników odżywczych w mięśniach, po drugie to ma być plan na masę nie siłę ;)
Tak samo w plecach czemu 12-10-8-8 ? Na ostatnia serie zaloze wtedy mnie ciezaru aby zrobic te 8 resp . jakbym mial 6 to jakies 3 kg wiecej bedzie - będzie więcej, ale nie zawsze więcej znaczy lepiej, zwłaszcza przy plecach. One (plecy) muszą się palić, komórki mięśniowe mają dostać wystarczająco krwi żeby rosnąć
Niestety w barach wyciskanie odpada. To ulozone przeze mnie jest zle ??
Z gory dzieki za pomoc - ujdzie w tłoku ;)
" to rób wyciskanie głową w dół " - tez nie moge ;/ mam ławke na skos gora i prosto.
" 6 reps sprawdza sie w planach na siłę gdzie jest górną granicą." - zawsze myslalem ze 6 repsow to pod mase jeszcze idzie :)
Na bic mam juz uginanie w 1 cwiczeniu. W tym planie beda robil sztanga prosta bo w poprzednim robilem lamana i zaniedbala sie troche zew. czesc bica.
Wiec jak w klacie robic ?? Bary zostaja mojoego autorstwa :) tylko jak z powt ? W tricu jak i plecach zmienie powt.
Na nogi mam jeszcze wiecej obciazenia ale robie tak bo zajebiscie wtedy mi pali nogi i fajnie sie robi :) Jak masz jakas inna propozycje to pisz.
to rób wyciskanie głową w dół " - tez nie moge ;/ mam ławke na skos gora i prosto. - no to rób płaską skos góra ze sztangielkami i rozpiętki
" 6 reps sprawdza sie w planach na siłę gdzie jest górną granicą." - zawsze myslalem ze 6 repsow to pod mase jeszcze idzie :) - zrób tak jak cin napisałem przez 4-5 tygodni, a jak nie będzie różnicy to wróć do swoich 6 powtórzeń ;)
Na bic mam juz uginanie w 1 cwiczeniu. W tym planie beda robil sztanga prosta bo w poprzednim robilem lamana i zaniedbala sie troche zew. czesc bica. ok przynajmniej wiesz co chcesz robić
Wiec jak w klacie robic ??- płasko 12, 10 ,10, 8 - skos góra ze sztangielkami 12, 10 ,10, rozpiętki 10 10, 8
Bary zostaja mojoego autorstwa :) tylko jak z powt ? zakres 8-12 w 3-4 seriach rób tak że za każdym razem jak zaczynasz daną partię to daj 4 serie na pierwsze ćwiczenia resztę rozpisz na 3 serie
W tricu jak i plecach zmienie powt. -ok
Na nogi mam jeszcze wiecej obciazenia ale robie tak bo zajebiscie wtedy mi pali nogi i fajnie sie robi :) Jak masz jakas inna propozycje to pisz.- zostaw ale jak będą napierdalały stawy to glukozamina i zmiana treningu he he
w klacie wychodzi za malo seri... jest tylko 10 a to w koncu duzy miesien :)
Jezeli uwazasz ze ten trening na nogi jest bardzo obciazajacy stawy to wole nie ryzykowac :) Co innego proponujesz ? W gre wchodza tylko cwiczenia w siadzie i lezac.
Sory ze Cie tak mecze, ale chce miec wszystko dopiete na ostatni guzik :)
w klacie wychodzi za malo seri... jest tylko 10 a to w koncu duzy miesien :) zawodowcy z IFFB robią trening z zakresu 9-12 serii ty masz 10 i marudzisz?? :)
Jezeli uwazasz ze ten trening na nogi jest bardzo obciazajacy stawy to wole nie ryzykowac :) Co innego proponujesz ? W gre wchodza tylko cwiczenia w siadzie i lezac. spróbuj tak jak masz bo jeśli masz po tym pompę to o to chodzi. Zmniejszysz liczbę powt zwiększajać ciężar i wyjdzie na to samo. Przetestuj, a puzniej ewentualnie poprawisz.
zawodowcy z IFFB robią trening z zakresu 9-12 serii ty masz 10 i marudzisz?? :)
Jakbym mial sie porownywac do tych zawodnikow to bym mogl chyba 1 serie robic xD
Oni owszem robia 12 seri ale duzo wiekszym ciezarem a ja takim bardziej skromnym :) wiec chyba zostane przy tych 12 seriach :) dzieki Voice669 za pomoc :) Jedyna osoba z forum ktora sie zainteresowala postem. Rozumiem ze nie bylo łatwo bo trzeba bylo robic wiele zamiennikow do cwiczen bo sytuacja do tego zmusila :) Dlatego dzieki CI wielkie z pomoc :) Zobaczymy za 5 tyg jak efekty xD
Pozdrawiam