PDA

Zobacz pełną wersję : Plan na Mieśnie klatki piersiowej



kuba89
08-01-07, 20:08
mam taki mały problemik zaproponoowal ktoś by plan na klatke na mase aby ja powiekszyc .

yaqyaq
08-01-07, 20:19
mysle ze ten jest dobry:)jest to plan z priorytetem na klatke piersiowa:)

PONIEDZIAŁEK – Klatka piersiowa górna część, Barki
Klatka piersiowa górna część:
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę – 12,10,8
Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej głową w górę – 10,10,10
Rozpiętki na ławeczce skośnej głową w górę – 12,12,12
Barki
Wyciskanie sztangi zza karku – 12,10,8
Unoszenie hantelek na boki – 12,10,8
Podciaganie sztangi wzdłuż ciała – 12,10,10


ŚRODA– Klatka piersiowa dolna część, triceps
Klatka piersiowa dolna część
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej – 12,10,8,6
Wyciskanie hantlek na ławce płaskiej – 12,10,8,6
Rozpietki na ławce skośniej głową w dół – 3x12
Przekładanie hantla – 3x12
Triceps
Prostowanie ramion na wyciągu(podchwytem)-2serie(10-12 powt.)
Prostowanie ramion na wyciągu(nachwyt)-2serie(10-12 powt.
Francuskie wyciskanie sztangi siedząc-4serie(10-12 powt.)
Pompki w odwrocie-4serie(10-12 powt.)

PIĄTEK - Plecy, biceps
Plecy
Wiosłowanie sztangą w opadzie – 12,10,8
Wiosłowanie hantelką – 12,10,8
Sciaganie drążka wyciagu do klatki w waskim uchwycie – 12,10,8
Sztrugsy – 12,10,8
Biceps
Uginanie ramion ze sztanga stojac-4serie(10-12 powt.)
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(uchwyt młotkowy)-3 serie(10-12 powt.)
Uginanie o kolano 3x 10

adrys
08-01-07, 20:39
Dla mnie trenowanie tej samej partii 2 x w tygodniu w dodatku w 2 dniowym odstępie to totalna bzdura, a tymbardzej klatki piersiowej ktora regeneruje się ok 5-6 dni przy cięzkim treningu, ja proponuje ci trenować klatke piersiową raz w tygodniu ale porządznie przy odpowiedniej technice(pełny ruch przy wyciskaniu z maksymalnym napięciem mięsnia przy koncówce ruchu na 1,5-2 sek), a o to moj plan treningowy ktory proponuje ci raz w tygodniu:

Wyciskanie sztangi na skosie 12,10,8,8
Wyciskanie na płaskiej sztangielkami 12,10,8,8
Rozpiętki na skosie: 10,10
Rozpiętki na płaskiej ławce:10,10

Pozdrawiam!

yaqyaq
08-01-07, 20:50
adrys niezly plan na klatke.... naprawde brawo chyba dam ci soga!! :razz:

CreativePL
08-01-07, 21:30
adrys, chyba tylko nasza 2 uwaza ze jakies smieszne priorytety nie daja efektu plan na mase to plan na mase czyli cwiczenie 1 parti miesniowej w tyg

rojek2
08-01-07, 21:32
zamiast wyciskania sztangielek na plasko dodal bym jeszcze skoks w dol wtedy cala ja rozbuduje

[ Dodano: 08-01-2007, 20:33 ]
no proste musi byc czas na regeneracje

adrys
08-01-07, 23:28
adrys, chyba tylko nasza 2 uwaza ze jakies smieszne priorytety nie daja efektu plan na mase to plan na mase czyli cwiczenie 1 parti miejsniowej w tyg

Tak po prostu jak ktoś umie trenować cięzko i intensywnie daną partie i czuje naprawde silne zmęczenie w następnych dniach wtedy zrozumie że 1 raz w tygodniu na jedną partie w zupełnosci wystarczy...

jonasz7
09-01-07, 12:25
Priorytet to fajna sprawa tylko trzeba umiejętnie go ułożyć, raz na jakis czas to ładnie wchodzi. Ale raz w tyg. przy planie trzy dniowym to ideał na mase.
pzdr.

sławo
09-01-07, 14:43
jeszcze raz jak zobaczę że proponujecie jakiś priorytet jakiemuś gościowi co nic o sobie nie pisze albo ma mały staż

z miejsce ost. :evil:

CreativePL
09-01-07, 14:50
sławo, nikt tutaj nie proponowal priorytetu:] my go negowalismy

sławo
09-01-07, 16:24
jak nikt nie proponował przecież ślepy nie jestem


a i CreativePL, zmień albo usuń ten podpis nie trzeba nikogo prowokować

kuba89
09-01-07, 17:56
ja do tej pory robiłem klatke :
4 serie po 10 ruchów na plaskiej i 4 serie po 10ruchów na płaskiej hantlami

bocion
09-01-07, 18:20
kuba89, to zes zle robil. Gdzie cwiczenia na gorna czesc klaty?

jonasz7
09-01-07, 18:48
kuba89, rób tak:

Płasko wyciskanie 12-10-10-8
Skos gora wciskanie 12-10-8-8
rozpiętki płasko 4x12

I nie rób priorytetu, trening trzy dniowy i WYPEŁNIJ PROFIL!!
pzdr.

sławo
09-01-07, 18:58
kuba89, nie można było od razu napisać jak ćwiczyłeś do tej pory

jeśli chcesz bardziej przymasować klatę

to zacznij od skosu jest to bardziej masowe ćwiczenie niż płaska
12 10 10 8 progresja

potem płaska hantlami 4x10 stały ciężar

i rozpiętki na skosie może być na lekkim skosie 4 x 10 lub 12

kuba89
09-01-07, 23:14
MAM TAKIE MALE PYTANKO JAK NIERóWNO ROZWIJA SIE KLATKA PIERSIOWA - JAK TO MOZNA SKORYGOWAC I WOGóLE CZY MOZNA

jonasz7
09-01-07, 23:21
NIERóWNO ROZWIJA SIE KLATKA PIERSIOWA

Jeden cycek większy czy za mała do reszty?
Można wszystko. Wystarczy chcieć.
pzdr.

kuba89
09-01-07, 23:22
no jak jeden jest np.troche wiekszy od drugiego

Prezydent_1c
09-01-07, 23:23
JA też mam pytanie odnośnie tej klatki ... Bo teraz to mi pokręciliście w głowie <lol2> Jak lepiej ćwiczyć na jedym treningu g&#243;rna partia a na innym dolna czy na jednym całą ?
POzdro

jonasz7
09-01-07, 23:27
no jak jeden jest np.troche wiekszy od drugiego

A na pewno??(dziwne :razz: ) Ale sie to wyr&#243;wna!!


JA też mam pytanie odnośnie tej klatki ... Bo teraz to mi pokręciliście w głowie <lol2> Jak lepiej ćwiczyć na jedym treningu g&#243;rna partia a na innym dolna czy na jednym całą ?

To zależy od stażu??i od całej reszty. Musisz troche więcej napisać!
pzdr.

Czaja
09-01-07, 23:31
JA też mam pytanie odnośnie tej klatki ... Bo teraz to mi pokręciliście w głowie <lol2> Jak lepiej ćwiczyć na jedym treningu g&#243;rna partia a na innym dolna czy na jednym całą ?
POzdro

Raz w tygodniu :!:

rojek2
09-01-07, 23:36
ale od skosu w gire czy w dol bo tez z tego bym skorzystal

Czaja
10-01-07, 22:22
Proponuje od skosu w g&#243;rę.

jonasz7
11-01-07, 18:45
Proponuje od skosu w g&#243;rę.

Ja tak robie i jest fajnie!!
pzdr.

sławo
11-01-07, 18:49
przede wszystkim przeżuć się na hantle
z czasem powinno się wyr&#243;wnać

choć każdy ma jakieś dysproporcje

Michał 21-latek
12-01-07, 02:37
Ja to robie tak.

Wyciskanie sztangi na plaskiej 4 serie 12x10x8x8
Wyciskanie hantli na lawie skosnej gora 4 serie 12x10x8x8
Wyciskanie sztangi na skosnej glowa w dol 4 serie 12x10x8x8
Rozpietki na wyciagu 3 serie po 12
Rozpietki albo na plaskiej albo na skosnej glowa w gore 3 serie po 12

Ale co jakis czas zwiekszam ilosc powtorzen, tzn jelsi dochodze w wyciskaniu do 3 serii po 12, to jest to dla mnie znak, ze trzeba zwiekszyc ciezar i znowu powrot do 12x10x8x8

Co ktroys tam trening robie tak, ze po serii wyciskania robie odrazu rozpietki, jelsi 12 powtorzen to 12 rozpietek, jelsi 8 to 8. Jest to dobra rzecz, kalata po czyms takim jest napompowana, ze prawie stop nie widac ( no u mnie tak jeszcze nie jest ).

A cwicze tak


wtorek 1- klata,triceps
czwartek 2-plecy,biceps
sobota 3-barki,nogi

Ogolnie stem wyglada tak:
1,2,3,1
2,3,1,2
3,1,2,3 tazke co 3 tydzien jakas partie robie 2 razy w danym tygodniu. Jest to plan, ktory sobie sm wymyslilem i wydaje mi sie, ze tak ma u mnie byc, ale moj staz to tylko 3 miesiace, wiec moge sie mylic. Poradzcie czy klata jest ok. Dzieki

[ Dodano: 12-01-2007, 01:40 ]
Zapomnialem dodac niedzieli, wtedy robie powtorke z pierwsze treningu danym tygodniu

jonasz7
12-01-07, 11:05
Jak na staż 3mies. to za dużo masz serii na klate r&#243;b tak:
wyciskanie płasko 12-10-10-8
wyciskanie skos g&#243;ra 12-10-8-8
rozpiętki płasko 4x12-15

Zestawienie partii masz dobre.
pzdr.

Czaja
12-01-07, 17:33
Jak wyżej. 18 serii na klatę to za dużo.

Michalegia1
12-01-07, 18:33
Ja tam mam taki trening jeśli chodzi o klate
a)wyciskanie sztangi płasko 2 serie rozgrzewkowe i 4 serie normalne 8-12 powt.
b) wyciskanie hantli na ławce w skosie 4 seria 8-12 powt.
c) rozpiętki na ławce poziomej 2 serie i na skosie 2 serie 8-12 powt.
d) wyciskanie sztangi w skosie 3 serie 8-12 powt.

Klate robie raz w tygodniu i myśle, że jest to dobry trening na klate.

Glutamine
12-01-07, 23:02
1. Wyciskanie klasyczne – 12, 10, 8, 6
2. Wyciskanie na ławce skośnej – 12, 10, 8, 6
3. Krzyżowanie linek g&#243;rnego wyciągu – 12, 10, 8, 6
4. Butterfly – 12, 10, 8, 6

Mozesz tak cwiczyc - raz w tygodniu. Klasyczne i butterfly na glowna czesc klatki, skos na gorna a linki na dolna.

Michał 21-latek
13-01-07, 00:44
Panowie piszecie mi, ze 18 serii na klate to za duzo, ale co wy na to jak ja powiem, ze cyc rosnie, ze az milo, wcale nie jestem po tym jakis slaby, a klataka boli tylko na drugi dzien i to tak, ze nie specjalnie cierpie. Moim zdaniem to jest sprawa indywidualna kto ile potrzebuje. Co jest zlego w robieniu klaty na prostej, glowa w gore i dol? Wydeaje mi sie, ze wlasnie angazuje w ten spsob cala partie miesni piersiowych. Z koleji nie szaleje z rozpietkami biorac jakies niemozliwe ciezary, raczej srednie, ale z czuciem. Pisze sie na forach, ze dieta to podstawa, ze nie przemeczac, ze tego nie wolno i tamtego... A ja mowie bzdura! Sam znam ludzi, kotrzy jedza o roznych porach, poprostu jak sa glodni, nie biora zadnych supli i orsna, co prawda nie tak szybko jak ci co biora, ale jednak. Ja jelsi zrobie slaby trening to moj organizm jest na drugi dzien niedoj*ebany, poprostu musze dowalic do pieca i tyle. Poprostu uwazam, ze trzeba cwiczyc tyle, az sie czuje zmeczenie, bo jak sens ma wyjscie z silowni swiezym i rzeskim?? Piszcie co sadzicie

CreativePL
13-01-07, 03:03
a powiem na to ze piszesz brednie bo jestem pewien ze dopiero zaczynasz czyli ci sie wszystko rozwija.


Moim zdaniem to jest sprawa indywidualna kto ile potrzebuje.

Jestes w duzym bledzie :!: miesnie sa spalane a jezeli nie masz zakwasow po18 seriach...to znaczy ze slabo si eprzykladasz do treningu (nieodpowiednia technika) a takze za male ciezary


o jest zlego w robieniu klaty na prostej, glowa w gore i dol?

To ze nie robi sie 3 wyciskan na jednym treningu :!: sa mniejsze efekty powtarzam mniejsze! jak bedziesz cwiczyl zaluzmy miesiac skos dol a poznej miesiac skos gora to efekty beda wieksze.



Pisze sie na forach, ze dieta to podstawa, ze nie przemeczac, ze tego nie wolno i tamtego... A ja mowie bzdura! Sam znam ludzi, kotrzy jedza o roznych porach, poprostu jak sa glodni, nie biora zadnych supli i orsna, co prawda nie tak szybko jak ci co biora, ale jednak

Sam sobie odpowiedziles na pytanie bez diety efekty sa mniejsze...i to duzo mniejsze

Sadze ze nie czytales nic kompletnie nic o silowni. jestes poczatkujacym wiec ci wybaczamy :wink: kazdy tak mysli ale w miare zdobywanego doswiadczenia smiejesz sie sam z siebie co ty wypisywales.

Jestem przekonany ze tutaj na forum przytakniesz ze ok to bede cwiczyl 12 seri na klatke itd.. ale w rzeczewistoci oblecisz all maszyny na silowni itd... mentalnosc ludzka :???:

jonasz7
13-01-07, 12:09
Michał 21-latek, CreativePL ma rację!! Ty dopiero zaczynasz i tobie są potrzebne jak na razie trzy ćwiczenia tj. wyciskanie klasyczne, wyciskanie skos g&#243;ra, i rozpiętki płasko. Przy tych ćwiczeniach raz w tyg. twoja klatka zła
acował nad jej rzeźbą!!

[quote="Michał 21-latek"]Z koleji nie szaleje z rozpietkami

A to błąd bo to bardzo ważne ćwiczenie, właśnie ono rozwija całego cyca!!
pzdr.

Michał 21-latek
13-01-07, 13:42
Witam! Panowie pojechaliscie ze mna jak z mlodym, pewnie i slusznie. OK wy pewnie dluzej trenujecie ode mnie, wiec logika mi podpowiada, ze sie lepiej na tym znacie. Zrobie tak jak mowicie, klata na plaskiej, glowa w gore i rozpietki na plaskiej. Po 4 serie tak? Potem zmienie gore na glowa w dol i tak dalej... Ale pomozcie tez nie tylko z klata, bo jeszcze jest biceps, triceps, barki i plecy, nogi to ja juz robie we wlasnym zakresie, nie nie zaniedbuje ich, ale wiem jak je cwiczyc. Napiszcie jakie cwiczenia ile serii itp itp. Acha nie umie robic bicepsu na modlitewniku, mam cholernie dlugie rece i jak siade to za bardzo dociskam klatka do hmmmm... tej "poduszki" i sie poprostu dusze. Z koleji jesli idzie o triceps to nie cierpie robic zadnego francuskiego, poki co mam za slaby triceps i nie daje rady. Z gory dzieki za jakikolwiek odzew

CreativePL
13-01-07, 13:49
nie cierpisz francuskiego to trzeba sie przemoc i machac samym gryfem, co do seri to tak 4s/10p a jezlei chodzi o klatke toprogresja ciezarow (za kazdym razem zwiekszasz ciezar i robisz max powtorzen [nie wiecej niz 12]) jaki teraz robisz trening na reszte parti?

jonasz7
13-01-07, 14:18
no masz taki planik na mase:

pon: klatka+triceps
wyciskanie płasko 12-10-10-8
wyciskanie skos g&#243;ra 12-18-8-8
rozpiętki płasko 4x12-15

wyciskanie francuskie leżąc 3s.
uginanie nad głową 3s.
pomki w podporze

Wt: nogi+barki+kaptury

nogi już wiesz!! tak piszesz.

unoszenie sztangi w zdłuż tułowia 3s.
wyciskanie z za głowy 3s.
unoszenie na boki w opadzie 3s.

szrugsy 4x12-15

pt: plecy+biceps

podciąganie na drążku 4x8-10
wiosłowaniw szatangą 4x12-15
MC 12-10-10-8

uginanie ze sztangą 3s.
o kolano 3s.
młotkowy 3s.

Powt. robisz tam gdzie ci nie napsałem w zakresie 8-12.
pzdr.

Michał 21-latek
13-01-07, 22:21
Dobra jakos sie przemoge i bede dziabal francuskie. Mieliscie dupna racje!!! Dzis robilem barki, kiedys wygladalo to tak:

sztanga zza glowy 12x10x8x9
Hantle lekko na skosnej tak 8-85 stopni odchylenie 12x10x8x8
Do brody 12x10x8x8
Podnoszenie hantli do gory (heh wiem, ze to tak sie nie nazywa, ale sie pewnie domyslacie) 12x12x12
Na wyciagu rece do gory ( tez sie pewnie domyslicie) 12x12x12
Sztrugsy 15x15x15

I ku*wa na koniec treningu czulem sie zmeczony, ale barki nie bolaly.
Dzis przed treningiem przeczytalem to jak mnie objechaliscie i zrobilem tak:

sztanga zza glowy 12x10x8x9
Hantle lekko na skosnej tak 8-85 stopni odchylenie 12x10x8x8
Do brody 12x10x8x8
Podnoszenie hantli do gory (heh wiem, ze to tak sie nie nazywa, ale sie pewnie domyslacie) 12x12x12

razem 15 serii, ale wzialem wiekszy ciezar, tazke czulem, ze miesnie pracuja i robilem tez dluzerwy, nie tak jak kiedys max 1 minuta i jazda dalej. I dzis pierwszy raz czuje, ze barki bola, powiem wiecej, jakie one sa... dupn* (heh przesadzam moze troszke). Co myslicie o tym bareczki?? Prosze o ewentualana korekte

[ Dodano: 13-01-2007, 21:23 ]
Michał 21-latek, co myslicie o tym planie na bareczki??

[ Dodano: 13-01-2007, 21:40 ]
CraetivePl o co chodzi z ta progresja?? Piramidka?? Czy cos takiego, ze np co trening dokladam kilo na strone i robie 12x10x8x8??

CreativePL
13-01-07, 23:20
dokladnie progresja czyli zwiekszanie ciezarow, stosuje sie tylko w wyciskaniu np

50kg - 10powt
55powt - 10powt
60kg - 7powt
65kg - 4powt

Te powtorzenia zaleza od ciebei na ile dasz rade ale jezeli bedzie lekko to nei rob az sie zmeczysz (np 20 powt) tylko do 12max,


Hantle lekko na skosnej tak 8-85 stopni odchylenie 12x10x8x8 - ke:>?
Podnoszenie hantli do gory (heh wiem, ze to tak sie nie nazywa, ale sie pewnie domyslacie) 12x12x12 - ke?

Pokaz ktore to cwiczenia

http://www.kulturystyka.pl/atlas/