Zobacz pełną wersję : Next CYKL!!
Od jutro zaczynam cykl na mase.Cykl potrwa około 6 tygodni na mono_ester+nox do tego gainer i białko.Mam zamiar dojechac z waga do 74kg obecnie 70,5.Dieta taka na 80%
śniadanie:30min przed porcja esteru
100g atków owsianych
250ml mleka 2%
15g kakao
30g białka
śniadanie II:
2bułki z twarogiem
owoc
jogurt 330ml
śniadanie III:
100g gainera
obiad: codziennie co innego,ale tu juz nie dam rady jest to posiłek przedtreningowy
30min przed treningiem porcja noxa
po treningu:
przed konecm 10g mono
po treningu 120g gainera
posiłek potreingowy:
ok 150g ryby ze szpinakiem
100g ryżu/ziemniaków/makaronu
kolacja:
150/200g twarogu
Powodzonka.
A jaki plan treningowy?
Uwzględniasz w diecie tluszcze czy jesteś na diecie nisko tłuszczowej?
Co do diety to napewno jest bardzo duzo błedów , poprawie je , jezeli nie zastosujesz ich to przynajmniej prosze o nie krytykowanie :) ( a zdarzało sie to na tym forum , wiec pisze wrazie co).
Sniadanie:
wywalic mleko dać wode , jezeli masz dobre bialko to napewno bedzie dobrze smakowac (mleko to zbedna kalorie niepotrzebne).
II sniadanie
- nie napisales czy bulka jest pelnoziarnista czy nie , wiec wymien na pelnoziastnista razowa , i zamiast twarogu piers z kurczaka .
- jogurt jezeli juz chcsz to 0%
-dodaj tłuszcze np. w szkole zjedz 20g orzechow włoskich
III posilek
-gainer to nei posilek , mozesz zastapic go ale raz na 2-3 dni (a najlepiej w ogole nei zastapic tym) , jezeli chcesz juz czyms takim zastapic posilek to proponuje wybrac suplementy z gamy MRP , poszukaj napewno bedzie.
przed treningiem
-piers z kurczaka/ryba
-ryz brazowy
-50g warzyw
Po treningu
- wywalilbym gainera i dałbym weglowodany szybciej przyswajalne typu CARBO itp...
Posilek po treningowy
-ziemniaki/ryz/makaron wymienilbym na ryz brazowy , makaron razowy i kasza gryczana
Kolacja
-Wywal twarog i daj piers z kurczaka czy też jakas rybke :].
A tak na marginesie to gdzie są jajka???
takze nie widze , ale jajka są zbyt drogie dla niektorych :](chodz wychodzi taniej niz piers z kuraka itp)... Tylko z jajek wylacznie BIAŁKA JAJ , nie zapominajcie o tym ze zołtka podczas obrobki termicznej sa BEEE BEEEE (nie chce mi sie pisac , jestem wykonczony po dzisiejszym dniu) :D.
Poniedziałek:Nogi +tył barków
-prostowanie nóg 12/10/10/8/8
-zginanie nog 10/10/10/10
-wyciskanie na suwnicy skośnej 12/10/10/8/8
-ściąganie kolan w siadzie 12/10/10/8
-łydki 20/20/5/5/5
-wznosy hantli do góry w opadzie 8/8/8/8/8
Środa
Klata + Biceps
-wyciskanie sztangi płasko 10/8/6/4
-wyciskanie sztangi skoks + 12/10/10/8
-krzyżowanie linek na bramie 12/10/10/8
-rozpietki 14/12/12- to zostawie
Biceps
-uginanie sztangi szeroki chwyt 10/8/8/6
-ściąganie bo barków raczek 10/8/6 jeden tydz a w drugim tyg modlitewnik
-unoszenie przedramion ze sztangielkami z supinacja nadgarsta 10/8/6
Piątek:Plecy
-podciaganie na drazku szeroko nachwyt 8/8/8/8
-wiosłowanie sztangą 8/8/6/6
-wiosłowanie sztangielka 10/10/8
-sciaganie drazka nachwytem zza głowe 12/10/8
-martwy ciąg 10/10/10/10
-kaptury na maszynie 20/20/20/20
Sobota:Barki + Triceps
-wyciskanie sztagi sprzed głowy 12/10/8/6
-podciąganie sztangi do góry gryf mocno łamany 12/10/10/8
-unoszenie bokiem ramion w góre linki 10/10/8/8
-face pulls 12/10/10/8
Triceps
-francuzy do czoła 10/10/10/10
-prostowanie w pochylenie nachwyt 10/8/8/6
-pompki na poręczach 3 serie max
Najbardziej zalezy mi na barkach i plecach.Do tego chodzę na 2 razy w tygodniu na basen.
Aponax dzięki za rady co do mleka to nie bede zmienial nie juz z mlekiem nie moge tego zjesc,a z woda jz kiedys próbowalem,ale dzieki za rady do szkoły bede brał chleb pełnozirnisty razowy i czy moze być szynka z kurczaka,i dobrze,że przypomniałes mi o orzechach:)bo zupełnie zapomniałem.Jeśli jogurt to zły pomysł to moge go wyrzucic.Co do 3 posłiku to niewiem czy go zastąpić bo nudzi mi się już szynka i ser więc to chyba zostawie.Do posiłku przed treingowego też nie moge zmienic bo wtedy bym chodził najwczesniej 0 19 na siłke,a niestety codziennie wstaje o 5 wiec o 22 sie kłade,wiec nie da rady wiadomo jak kończe wcześniej to sobie usmaże jakąś rybke(tzn mama usmaży :D)spróbuje tą pierś jesć czesciej,ale jest taka sucha sama.Morze rodzynki dorzuce do jakiegoś posiłku?
Wo gule to dzięki za rady clap
rodzynki jeżeli Ci smakuja to jasne , na masie mozesz sobie pozwolic na takie coś :]. A co do rybki , mowisz ze usmazy , to zapytam sie na czym ?? na oleju jeżeli tak to bardzo zle ze sie przyznalesc do oleju !!!!! Kup taki jakby sprej o nazwie PAM w sklepie kulturystycznym i na tym smaz zamiast oleju.
BTW. jak czegos nei jestes pewien to pytaj tutaj , napewno odpowiem , a jak nie ja to jaca , kowal czy fallen :].
A co do tej szynki z kurczaka,bedzie sie nadawać czy nie bardzo?
Szynka z kurczaka masz na papierze a jak jest to c..j wie...
Od czasu do czasu możesz ale lepiej piersi...
Sam zrezygnowałem z wędlin bo jest w nich dużo soli i konserwantów...A poza tym 2 dni i wędlina jest obślizgła...Mówię Ci mięsko i jajka to podstawa...
Gdzie są przysiady ?
Ściąganie drążka zza kark jest tu zbędne.
witam i życzę miko dobrej masy:) bd śledził.
ale mam takie pytanie do reszty, co z tym mlekiem nie tak?:D prócz tych kalorii.
bo mnie to diabelnie ciekawi, białko wolno się z niego przyswaja?;> czy cu ?;>
Przysiady zrezygnowałem z nich na 2 miesiace,z powodu ruszajacej sie chrzastki czy czegos lekarz mi powiedział,że nie mam wogule ich ćwiczyćale spytałem sie trenera na siłoni i mówi zebym na razie odpuścił(dla ciekawości powiem ze chodze na siłownie do Romana Szymkowiaka więc technike wykonywania ćwiczeń jako taką mam)
A co do wędlin będe próbował je powoi zmieniać na piers,a co do jajek nie ma szans.Rodzice nie pozwalaja mi ponieważ cytuje:
"jesteś za młody zeby jesc tyle jajek jaki bedziesz miał cholesterol?!chcesz byc impotentem?"a mam jaja prosto ze wsi od wuja;/
Dzisiaj klatka + biceps + przedramie.Ciężki dzień wyjechałem z domu o 6 wróciłem o 16,a o 16:30 na siłkę;/myślałem,że trening będzie dupny,ale był zajebisty nawet zwiększyłem obciążenie w prawie każdym ćwiczeniu o 1kg w rozpietkach o 2!Tylko w wyciskaniu płasko musiałem zmniejszyć o 5kg bo nie mogłem dać rady i mnie to zdziwiło.Ogólnie pompa na trenigach dobre polepszyła sie wytrzymałość leki wzrost siły masa narazie lekko do przodu mimo,że jeden dzień mnie jakoś brzuch napierdalał i non stop latałem na tron i 0,5kg poszło z wodą...
nic dziwnego z początku na mutant massie tak jest ale po kilku dniach bedzie ok i nie powinno cie zbyt czesto do kibelka gonic:)
Kup taki jakby sprej o nazwie PAM w sklepie kulturystycznym i na tym smaz zamiast oleju.
Aponax coś takiego?
http://www.allegro.pl/item790652416_olej_spray_berkley_340g_2_x_wiekszy_ niz_pam.html
Sorry za OT
fallenursus
29-10-09, 01:46
cos takiego rowneiz dobre.
nic dziwnego z początku na mutant massie tak jest ale po kilku dniach bedzie ok i nie powinno cie zbyt czesto do kibelka gonic:)
Wątpie zeby to było po mutancie niegdy nic takiego mi sie nie działo po odżywkach nawet po cp nic mi nie było.Wydaje mi si,że zjadłem coś starego albo coś niewiem.
Powodzenia, będę śledził relacje. Dajesz foto??
No wstawię po cyku.Powoli kreatyna sie rozkręca siła idzie z treningu na trening w górę,wytrzymałość też,na pompie miałem juz w łapie prawie 36cm;) jedyny minus,że po każdym treningu nóg mam coraz większe rozstępy na udach, ćwiczę je dopiero od tego roku,ale jadę ostro i urosły 10cm,ale rozstępy są bardzo duże.Macie może jakiś sprawdzony środek na to gówno?
przystopuj je wtedy lekko, nie ma jakiegoś środka, który zahamuje powstawanie rozstępów.
za mocno je kosiłeś:P skóra nie nadążyła się rozciągnąć i kicha.
ja miałem problem z klatką i też stopowałem, a teraz jest good;]
Już przystosowałem troche bo nie robie przysiadów,ale spróbuje nie zwiekszać już obciążenia na treningach przez jakies 2/3 tygodnie i zobacze jak dalej pójdzie.
Cykl coraz lepiej od rana jest 71.2kg mam nadzieje na 74kg był bym zadowolony i wydaje mi się,że jest to możliwe.
Mam takie pytanie po treningu pije gainera i po 30min rybe +ziemniaki/ryż,ale nie mam gdzie tego wmieścić czy moge jesc tak po 45min czy nie za bardzo?Zmieniam też w plecach mc na unoszenie tułowia z opadu 4 serie po 12 jako ostatnie ćwiczenie na plecy.Mam też problem z unoszeniem hantelek w opadzie jebło mi coś w prawym barku i nie moge tego robic bo mi coś skacze nawet jak próbowałem 2kg hantlem nie mogłem podnieść prawej ręki,znacie jakiś zamiennik tego ćwiczenie poza face pulls?
fallenursus
02-11-09, 20:18
zjedz sobie posilek godzine po, nic sie nie stanie
Mam takie pytanie po treningu pije gainera i po 30min rybe +ziemniaki/ryż,ale nie mam gdzie tego wmieścić czy moge jesc tak po 45min czy nie za bardzo? - Moim zdaniem może być, jak już musi.
Zmieniam też w plecach mc na unoszenie tułowia z opadu 4 serie po 12 jako ostatnie ćwiczenie na plecy. - co złego jest w mc?
Mam też problem z unoszeniem hantelek w opadzie jebło mi coś w prawym barku i nie moge tego robic bo mi coś skacze nawet jak próbowałem 2kg hantlem nie mogłem podnieść prawej ręki,znacie jakiś zamiennik tego ćwiczenie poza face pulls? - mam ten sam problem, ale w moim przypadku pomogło zredukowanie ciężaru :evil:
Bolą mnie za bardzo plecy pewnie to zła technika,ale jednak poczekam jeszcze trochę,a co do barków to redukcja nic nie dała kiedyś robiłem na 6kg i nic mi nie było chyba sie przejdę do lekarza i zobaczę morze mi sie coś przesunęło nie wiem.
Odpuść to ćwiczenie i rób unoszenie sztangi w zdłuż tułowia, angażuje też tylne aktony barków. Spróbuj glukozaminą się poratować.
Tu macie dwie fotki niestety nnych nie mam a samemu trudno zrobić.
Niestety muszę zmienić plan ponieważ nie mogę dać rady we wtorek na basenie z nogami.Plan wygląda tak
Pon: barki+triceps+brzuch+ przedramię
Śr: plecy+brzuch
Pt: nogi +brzuch+ przedramię
Sob: klatka + triceps +brzuch
Zastanawiam się czy mogę trenować przedramię 4dni w tyg pon i pt uginanie ramion ze sztanga nachwyt+zginanie nadgarstków w staniu,Śr i Sob uginanie nadgarstków podchwytem o ławkę?Czy nie za często,jedni mówią że przedramię działa na zasadzie łydki,że przy każdym ruchu ręki pracuje więc trzeba je ostro hartować.Co wy o tym sądzicie?
Wracając do cyklu to wymiary lekko poszły w góre łapka 34,siła też idzie w góre choć na razie słabo(na CP szła lepiej),ale zobaczymy co bedzie dalej.Cieszy mnie to, że b. polepszyła sie wytrzymałośći nie mam wogule zakwasó,które często miałem po treningu nóg.
Chciałbym też zmienic trening nóg na bardziej wytrzymałościowy ponieważ na basenie mi bardzo mocno pracują nogi i nie daje rady już na koncu.Czy mogłby mi ktoś w tym pomóc?Nie moge robić przysiadów przez pewien czas.
Niestety koniec cyklu z braku odżywek,które wyldowlu w koszu...doszedlem do 72.5kg łapa 35,5.Chyba przerzuce sie na inny sport bo nie daje rady juz ze starmy.
W tym sporcie nic nie przychodzi szybko, trzeba być wytrwałym i cierpliwym.
współczuje starego ziomek mojego brata ma takiego ojca co mu wszystko psuł, i wszystko musiało byc po jego, chłopak miał po prostu przejebane:(
Niestety koniec cyklu z braku odżywek,które wyldowlu w koszu...doszedlem do 72.5kg łapa 35,5.Chyba przerzuce sie na inny sport bo nie daje rady juz ze starmy.
po hoooj trzymasz suple na widoku jak masz takich starych ?
ja jak jeszcze mieszkałem z rodzicami, robiłem rózne manewry zeby brac i trzymać suple i nic nie wiedzieli :)
po zakupie zawsze przesypywałem do jakiegos woreczka i do torby (pudełko trudno schować) tylko odrywałem etykiete zeby wiedziec jak dawkować etc :)
pamietam jak sie na mnie patrzyły jakies stare baby jak przesypywałem 3 kg białka z pudła do worków i sie troche zakurzyło :) i cała gimanstyka zeby to białko zjesc tak aby nikt nie widział
eh to były czasy ... a teraz białeczko stoi sobie w kuchni i jest ok :)
3maj sie !