Trening do oceny!

[Azrin]

Jest to mój drugi trening

I Dzień – Klatka

Rower (10 minut)

Ławka płaska, sztanga 5x12
Ławka, skos w góre, hantelki 5x15

Barki

Unoszenie sztangi do brody 4x15
Unoszenie ramion przodem, hantelki 4x15

Brzuch

Nogi w zwisie 4x15

II Dzień – Nogi

Rower (10 minut)

Wyprosty nóg siedząc 2x25
Wykroki ze sztangielkami chodząc 3x1 długości sali ( i z powrotem)
Kaczka 1 noga 4x15
Dwugłowe, leżac, siódemki 4x21
Łydka Hammer 5x20

III Dzień – Plecy

Rower (10 minut)

Wąski uchwyt do klatki z góry 5x12
Wiosłowanie szerokim uchwytem siedząc 4x15
Sciąganie szerokiego uchwytu do karku 4x15
Ławka rzymska 3x15

IV Dzień – Triceps, biceps

Rower (10 minut)

Triceps

Wyciąg stojąc 5x15
Uchwyt wygięty 45o 5x15
Maszyna Hammer 5x15

Biceps

Modlitewnik 5x15
Sztangielka przy kolanie 5x15

[Karagel]

Troche za malo ciwczen na klatke , barki proponuje nie robic z klatka tylko jak juz to z plecami. Ja robie plecy braki i klatke oddzielnie ale jak juz tam chcesza biceps i triceps to wzuc np innych cwiczen zeby nie chodzic tyle.

[maly25]

do klaty,rozpietki. do barkow,wyciskanie zza karku. do nug przysiady. do plecow martwy ciag,z zachowaniem odpowiedniej techniki.biceps 3 cwiczenia po 3 serie,triceps mozesz dac 4 cwiczenia po 3.pozdro

[Azrin]

dzięki

[kubaCK]

zmien wszystko, cel staz jaki cel...??nie sluchaj kolegow wyzej...

[Voice666]

Jeśli to ma być na masę to....

I Dzień – Klatka+ biceps

Rower (10 minut)?? rozgrzewasz sie jeszcze jakoś?

Ławka płaska, sztanga 12, 10, 10, 8
Ławka, skos w góre, hantelki 12, 10, 10

Biceps
Uginanie ze sztangielkami 12, 10 ,10 ,8
Młotki 10 10, 8
możesz dać modlitewnik choć to ćw izolowane, ale jedno nie zaszkodzi serie tak jak przy młotkach

Brzuch

Nogi w zwisie 4x15

II Dzień – Nogi+ barki

Rower (10 minut)

Wyprosty nóg siedząc 2x25- ???? po co tyle powtórzeń na serie?? 12, 12, 10
Przysiady 10, 10, 8
Mc na prostych nogach 10, 10, 8

Łydka Hammer 5x20 ok

Barki:

Wyciskanie sztangi do brody siedząc 12, 10 ,10, 8
Unoszenia na boki sztangielek 12, 10 10
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12, 10 ,10

III Dzień – Plecy + triceps

Rower (10 minut)

Drążek 4x max
Podciąganie sztangielki w opadzie 12, 10, 10, 8
podciąganie sztangi w opadzie podchwytem (pracuj łopatkami nie bicepsem) 12, 10, 10
Mc 10 ,10, 8

Triceps

Rower (10 minut)

Triceps

Wyciąg stojąc 12, 10, 10 ,8
Francuz siedząc ze sztangą 10, 10 ,8
francuz ze sztanielką 10 10 8

ćwicz 3 x tygodniowo, obciążenie dobieraj tak żeby zostało ci zawsze siły na 2 poprawne ruchy.

[Azrin]

dzieki bardzo, no rozgrzewam się jeszcze po rowerku, takie ogólne rozciąganie