Zobacz pełną wersję : Pomoc w treningu
Witam. Pomógły by mi ktoś ułożyć trening na rzeźbę? (mam 182 cm 114 kg) i za cholere nie wiem od czego zaczac. Mam do dyspozycji atlas i 2x hantle kazda po 10 kg Najlepiej jakby ktoś ułożył mi trening, chociaż zadowole sie też grupami mięśni jakie mam robić w poszegółne dni.(plan jakoś ułożę w wkleje do sprawdzenia i opini)
slim shady
18-10-09, 21:31
chcesz spalić tłuszcz ?
dieta z ujemnym bilansem kcl + aeroby
spalić tłuszcz i nabrać trochę masy mieśniowej ale najpierw troche schudnać
slim shady
18-10-09, 22:14
http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=19691
I dzień:(sobota)
Klatka:
Rozpiętki na maszynie, siedząc 3x 15
Ściąganie linek wyciągu górnego w bramie 3x15
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc 3x15
Rozpiętki na ławce poziomej 2x15
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 2x10
Biceps:
Uginanie przedramion wyciągów górnych w bramie 2x13
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 2x20
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 2x20
Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 2x20
Uginanie przedramion podchwytem i nachwytem ze sztangielkami 1x20 1x20
Przedramienia:
Obracanie przedramion ze sztangielkami 2x12
Zwijanie linki z ciężarkiem "zwijarka" 3-4x
II dzień:(niedziela)
Plecy:
Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 3x15
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3x20
Wiosłowanie sztangielką 3x12
Martwy ciąg
Wznosy barków "szrugsy" 2x10
Triceps:
Wyciskanie francuskie hantla jednorącz albo oburącz 2x12
Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 2x12
Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3x15
Przedramienia:
Obracanie przedramion ze sztangielkami 2x12
Zwijanie linki z ciężarkiem "zwijarka" 3-4x
III dzień:(poniedziałek)
wolne
IV dzień: (wtorek)
Barki:
Wyciskanie sztangielek 3x12
Unoszenie sztangielki w leżeniu 2x15
Unoszenie sztangielek bokiem 3x12
Rotacja zewnętrzna ramion 2x10
Rotacja wewnętrzna ramion 2x10
(Wyciskanie sztangi sprzed głowy)
Nogi:
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3x15
Martwy ciąg na prostych nogach 10x
Zgięcia grzbietowe stopy z hantlami 2 x10
Wspięcia na palce ze sztangielkami x15
Wspięcia na palce stojąc x15
Przysiad ze sztangielkami 2x15
V dzień :(środa)
wolne
VI dzień: (czwartek)
wolne
VII dzień: (piątek)
ćwiczenia na mięśnie brzucha
na brzuch będę starał się codziennie robić Spięcia brzucha i Przywodzenie kolan do klatki.
może być taki trening?? proszę o korektę