Zobacz pełną wersję : HST do sprawdzenia .
staż 5mcy/ 177/71
cel - masa .
zależy mi głównie : klata , łapy .
a) Nogi
1- Przysiady ze sztangą
2- Wspiecia na palcach (bez 15stek - zaczynamy od 10tek - stosujemy duza progresje ciezaru)
b) Klatka
3- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
4- Rozpiętki
c) Plecy
5- Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
6- Martwy ciąg (mozna wykonywać co drugi trening ze względu na mocne obciążenie kręgosłupa w połączeniu z przysiadami lub na zmianę z przysiadami co drugi trening)
d) Barki
7- Wyciskanie sztangi sprzed głowy
8- Unoszenie sztangielek bokiem w górę
e) Biceps
od mikrocyklu 10tek do konca:
9- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
f) Triceps
pod mikrocyklu 10tek do konca:
10- Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie
g) Przedramie
11-serie nadchwytem
Prosze o opinie i ewentualne zmiany w planie . Za wszelką pomoc sog .
czemu nie rozpisales ilosci serii i powtorzen?
1-2 tyg ćwiczenia wykonujemy w zakresie 15 powtórzeń
3-4 tyg ćwiczenia wykonujemy w zakresie 10 powtórzeń
5-6 tyg ćwiczenia wykonujemy w zakresie 5 powtórzeń
7-8 tyg ciężar zezwala nam na wykonanie max.2 powtórzeń pozostałe 3 (do 5) wykonujemy tylko w fazie negatywnej (partner podnosi my opuszczamy)
9-10 tyg roztrenowanie
Na kazda partie 2 serie(pierwsze 2 tyg 15 powt, pozniej 10, 5 i 5 negativ). Oczywiscie kazdy trening z progresja ciezaru.
slim shady
17-10-09, 22:12
rozpisz to konkretnie na plan A i B to Ci ocenie
HST to jeden z moich ulubionych treningów, nie zapomnij o zmierzeniu rekordów i zrobieniu obliczeń, i strategicznym roztrenowaniu przed, bo inaczej trening można do kosza wyrzucić
Właśnie z planem B to cienko , może Slim coś podpowiesz :)
~BARKI
. wyciskanie sztangi (military press)
. 1 seria na roratory (wykonujemy tylko 15stki i 10tki przedluzacac te minicykle do 3 - 4 tygodni)
~KLATA
3.wyciskanie sztangi na ławce lekko skośnej głową w górę
4 NIE WIEM ...
~BIC
. młotki
na trica , nogi i plecy koncepcji nie mam co o tym Slim sądzisz ?
jeszcze jakieś przydatne wskazówki przed HST ?
slim shady
17-10-09, 22:47
masz przykładowo jak wygląda plan ułożony (zrobiony jest podemnie )
trening A:
1. Prostowanie nog na maszynie
2. Uginanie podudzi na maszynie
3. Wspiecia na palce ze sztanga na plecach
4. Wyciskanie na laweczce - poziomo
5. Wyciskanie wasko
6. Podciaganie w szerokim uchwycie do klatki piersiowej
7. Wyciskanie sztangi stojac siedzac z klatki
8. Podciaganie ciezaru wzdłuz tułowia z tyłu
9. Unoszenia przedramion ze sztanga
10. Pompki na tricepsy
11. SS na przedramie podchywt i nachwyt
trening B:
1. Przysiady / MC na prostych nogach/ Dzien Dobry
2. Wspiecia na palce ze sztanga na kolanach
3. Wyciskanie hantlami (wzglednie rozpietki) - w skosie
4. Wioslowanie sztanga
5. Unoszenia hantli na boki
6. Unoszenia hantli na boki w opadzie
7. podciaganie sztangi wzdłuz tułowia / Power clean
8. młotki/ o kolano
9. Wyciskanie francuskie - podchwytem
10. Unoszenia nadgarstkow hantlami - pojedynczo - przedramie na laweczce
1 mikro-cykl (6 treningów): 2 tygodnie treningów 15 powtórzeń (w każdym ćwiczeniu wykonujemy 15 powtórzeń)
2 mikro-cykl (6 treningów): 2 tygodnie treningów 10 powtórzeń (w każdym ćwiczeniu wykonujemy 10 powtórzeń)
3 mikro-cykl (6 treningów): 2 tygodnie treningów 5 powtórzeń (w każdym ćwiczeniu wykonujemy 5 powtórzeń)
4 mikro-cykl (6 treningów): 2 tygodnie treningów 5 powtórzeń negatywnych (w każdym ćwiczeniu wykonujemy 5 powtórzeń
bica z tricem robię w superseriach, a gdy dochodzę do 5 to robie rest pause i drop sety, nie zapomnij w w piątkach robić 3 serii
Problem jest taki że nie mam do dyspozycji maszyny do nóg , Ćwicze w domu
Sztanga łamana , prosta , hantle , ławeczka ...
rest pause , drop sety ?
Będzie coś z tego Slim ?
slim shady
17-10-09, 22:58
można i żyć bez maszyn ;) jest wiele ćwiczeń jakie można robić na nogi np. wykroki, Hack przysiady, żurawie, wstep na ławeczkę z obciążeniem itp
za rest pause i drop sety się nie zabieraj, trochę krótki masz staż, a jednak są to metody wymagające
czy konieczne jest B ?
nie moge jechać na samym A ?
na 3 dniowym planie pon/sro/pia
slim shady
17-10-09, 23:09
tak konieczne, ale moze najpierw zrób zwykłe FBW i jak bedziesz zadowolony to zrób HST
Czyli zostać przy planie A i robić zwykłe FBW ?
przy FBW to jak serie rozpisać ??
blood in blood out
18-10-09, 09:17
HST robi się jednym planem- żadne A i B. Tylko i wyłacznie A (lub B)
np:
1. Przysiad ze sztangą
2. MC
3.Wiosłowanie
4. Wyciskanie płasko
5. Wyciskanie skos
6. wyciskanie zołnierskie
7. podciaganie sztangi wzdłuz tułowia
8. francuskie leżąc
9. uginanie przedramion sztangą
Łydki możesz robic poza HST
Slim pisze ze HST robi sie planem A i B
np.
pon lśrol piątlniedz l
A l B l A l B l
czyli przy standardowym FBW robie tylko A :
ponl śro lpią lniedz l
A l A l A l A l
slim shady
18-10-09, 15:46
ABABA robisz w zwykłym FBW
do HST masz baze np.
przysiady ze sztangą / martwy ciąg
wyciskanie sztangi na ławce skośnej
wiosłowania sztangą
wyciskanie sztangi zza karku
pompki na poręczach
podciąganie na drązku wąskim podchwytem
ale poczytaj najpierw o FBW
http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=15298
http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=19687&highlight=Split+FBW
u mnie trochę inaczej to wygląda, ale zrób najpierw zwykłe FBW
A jak będe leciał samym planem A cały czas , to ma jakiś sens ?
Czy w każdym FBW musi być A B A B A ??
slim shady
18-10-09, 20:06
a jaki jest problem żeby robić ABA ?
Taki problem że nie wiem jaki B trening ułożyć i czy przy takim zestawieniu sprzętu jaki ja mam można robić coś więcej niż w A .
kurde, Slim możesz podać propozycje planu B for me ?
slim shady
18-10-09, 22:32
trzymaj plan by hard
a.
siady 4s 4-6 reps
wl 4s 4-8 reps
unoszenie z opadu/good morning 3s 5-10 reps
wioslowanie sztanga w opadzie 3s 4-8 reps
wyciskanie z przed klatki 2s 6-10 reps
wyciskanie francuskie do czola 2s 4-10 reps
b.
siady 4s 5-10 reps
wyciskanie skos gora/dol 3s 6-10 reps
podciaganie na drazku 3s 8-10 reps
martwy ciag 5s 4-6 reps
wyciskanie szeroko od czubka glowy 2s 8-10 reps
uginanie ze sztanga 2s 6-8 reps
jest A i B :
A :
a) Nogi
1- Przysiady ze sztangą
2- Wspiecia na palcach (bez 15stek - zaczynamy od 10tek - stosujemy duza progresje ciezaru)
b) Klatka
3- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
4- Rozpiętki
c) Plecy
5- Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
6- Martwy ciąg (mozna wykonywać co drugi trening ze względu na mocne obciążenie kręgosłupa w połączeniu z przysiadami lub na zmianę z przysiadami co drugi trening)
d) Barki
7- Wyciskanie sztangi sprzed głowy
8- Unoszenie sztangielek bokiem w górę
e) Biceps
od mikrocyklu 10tek do konca:
9- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
f) Triceps
pod mikrocyklu 10tek do konca:
10- Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie
g) Przedramie
11-serie nachwytem
B:
1.siady 4s 5-10 reps
2.wyciskanie skos gora/dol 3s 6-10 reps
3.Good Morning 3s 5-10
4.wioslowanie sztanga w opadzie 3s 4-8 reps
5.wyciskanie szeroko od czubka glowy 2s 8-10 reps
6.uginanie ze sztanga 2s 6-8 reps
7. serie nachwytem przedramie
Co sądzisz?
slim shady
18-10-09, 22:54
zamiast wiosła daj podciągani na drążku nachwytem szeroko do klatki,
w planie B zamiast wyciskanie do czubka głowy to podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
łydki i przedramiona az do palenia mięsni
A :
a) Nogi
1- Przysiady ze sztangą
2- Wspiecia na palcach (bez 15stek - zaczynamy od 10tek - stosujemy duza progresje ciezaru)
b) Klatka
3- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
4- Rozpiętki
c) Plecy
5- Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
6- Martwy ciąg (mozna wykonywać co drugi trening ze względu na mocne obciążenie kręgosłupa w połączeniu z przysiadami lub na zmianę z przysiadami co drugi trening)
d) Barki
7- Wyciskanie sztangi sprzed głowy
8- Unoszenie sztangielek bokiem w górę
e) Biceps
od mikrocyklu 10tek do konca:
9- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
f) Triceps
pod mikrocyklu 10tek do konca:
10- Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie
g) Przedramie
11-serie nachwytem
B:
1.siady 4s 5-10 reps
2.wyciskanie skos gora/dol 3s 6-10 reps
3.Good Morning 3s 5-10
4.wioslowanie sztanga w opadzie 3s 4-8 reps
5.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s 8-10 reps
6.uginanie ze sztanga 2s 6-8 reps
7. serie nachwytem przedramie
Drążka sie narazie nie dorobiłem , będe spawał ale narazie uwzględnij plan bez drążka .
A jak widzisz rozpiskę powtórzeń w planie A i B ?
slim shady
19-10-09, 20:06
powtórzenia podobne jak w przypadku planu B nie przekraczające 10 powtórzeń