Zobacz pełną wersję : Trening na siłę - doradzcię
witam chciałem ażeby ktoś mi doradził dobry trening na siłę z lepszymi rezultatami wyciskania na klatę . ale żeby były też ćwiczenia na inne partie mięśni po kilka serii
wcześniej miałem trening na masę , szukałem trochę w googlach ale nic dla siebie nie znalazłem bo wszędzie jest ćwiczenie na nogi a ja nie mam sprzętu jedynie co mogę robić to PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH i nic po za tym może coś wyskrobiecie :lol: mój staż to 2 lata wyciskam 107 kg na klatę
[ Dodano: 07-01-2007, 20:01 ]
mój wcześniejszy trening to :)
mój trening ; Poniedzałek : klata + biceps
klata- .1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x 12,10,8,8
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GĂ?RĘ:4x 12,10,8,8
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4x 12
biceps-1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM:3x 9,8,6,
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA): 3x 9,8,6
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”: 3x9 8 6
wtorek - nogi + kaptury
1.PRZSIADY ZE SZTANGA Z TYŁU 4x 12,10,8,8
kaptury;1.sztanga z przodu 2x 20
2.sztanga z tyłu 2x20
sroda- wolne
czwartek- plecy + przedramienia
plecy - 1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM:3x na maxa czyli po 8
2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):4x 12,10,8,8
3..PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM:4 x 12,10,8,8
4.PODCIĄGANIE na drążku szerokim nachwytem za głowe
przedramienia-1.UGINANIE NADGARSTKĂ?W PODCHWYTEM W SIADZIE:3x 20
2.UGINANIE NADGARSTKĂ?W NACHWYTEM W SIADZIE:3x 20
piątek --barki + triceps
barki - 1.Wyciskanie sztangi zza głowy 4x 12,10,8,8
2.Wyciskanie sztangi sprzed głowy4x 12,10,8,8
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 10
4.Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x 12,10,8,8
triceps- 1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 3x 9,8,6
2.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x 9,8,6
3.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
sobota i niedziela - wolne
POWYZEJ 12 RUCHOW TO MASZ NA RZEZBE BARDZIEJ
OD 8-10 TO MASZ MASE A OD 6 W DUL TO MASZ SILE
WIEC TAKI NA SILE TO JEST RACZE 6 SERI 10 10 8 6 4 MAX MAX TO JEST WIELKI OBCIAZENIEM ROBISZ ILE MOZESZ RUCHO CZYLI ZROBIESZ ZE 2 ZA TYDZIEN NP 4 JAK ZROBISZ 4 NA MAXIE TO WTEDY WSZYSTKO ZWIEKASZA O 5 KG
[ Dodano: 07-01-2007, 21:20 ]
PRZYKLAD
70KG x10
75kg x10
80kg x8
85kg x6
90kg x4
95kg x max
[ Dodano: 07-01-2007, 21:22 ]
ja ci sie przyda to co napisalem to gitarka pozdro
Czytałem w starym KiFie o 12-to tygodniowym planie treningowym na zwiększenie siły w wyciskaniu na klatę.
Robisz wyciskanie raz w tygodniu, zawsze w ten sam dzień, najlepiej w pon. (mięśnie wypoczęte). Potem rozgrzewka.
W pierwszej serii sama sztanga 10 powt.
w drugiej wrzucasz 60 kg i robisz powtórzenia do lekkiego zmęczenia mięśni,
w następnej zwiększasz ciężar (wg.uznania) i robisz 4,5 powtórzeń. Jesteś rozgrzany i przystępujesz do zasadniczego wyciskania.
Od pierwszego do szóstego tygodnia ćwiczysz swoim ciężarem maksymalnym wynoszącym 78,7% 8 serii po 8 powt.
Od siódmego do dziesiątego tygodnia ciężar 86,2%, 5 serii po 5 powt.
11-ty i 12-ty tydzień 91,2% CM 3 serie po 3 powtórzenia.
Każdą serię wykonujesz aż do załamania ruchu (konieczny partner!).
Oczywiście w wadze ciężaru mogą być odstępstwa (talerze).
Ćwiczenia na mięśnie współpracujące (tricepsy, barki i grzbiet) wykonujesz po wyciskaniu sztangi lub innego dnia.
Przykłady ćwiczeń na mięśnie współpracujące:
- wyciskanie sztangi z klaty - barki
- francuskie sztangi siedząc - tricepsy
- mc ze szatngą - grzbiet
Życzę sukcesów :wink:
jak chcesz trening na sile to sie odezwij na pw :)
rojek2, nie pisz dużymi literami
i popraw pisownie bo patrzeć na to nie mogę
czaja dzięki ale nie lepiej mieć 2 razy w tygodniu klaty jak myślicie np. w poniedziałek piątek wymyśliłem taki trening ale potrzebuje widzieć ile mam powtórzeń ROBIć NA DUżE PARTIE MIęśNI A ILE NA MAłE
3 razy w tygodniu:
poniedziałek:
klatka lekko/biceps/nogi cięzko TYLKO NIE WIEM ILE MAM ZROBIć POWTóżEń NA KALATE LEKKą myślałem o 10 ,8 ,6,4,4 ,NOGI ciężko 8,6,4,4
środa:
plecy//barki/kaptury
piątek:
klatka mocno/triceps/nogi lekko A KLATA MOCNA to 6,4,2,2, a nogi lekko 10,8,8,6
a na klate w poniedziałek wyciskanie płąsko i skośno a w piątek płasko i wąsko a na ile duże partie mieśni po 3 rerie w środe tylko niwiem po ile serii mam robić i powtóżeń na bicka i plecy , barki, kaptury
co o tym myślicie??
[ Dodano: 08-01-2007, 21:57 ]
hej odp mi :razz: i zmieńcie co trzeba :wink:
Czaji plan na pewno sie sprawdzi on zna się na rzeczy!!
A co klatki to rób raz w tyg. ona musi się zregenerować, a robienie siły bardzo męczy klatke!! Rób raz w tyg. a efekty będą super!!
pzdr.
ok spróbuje trening CZAJ ale ja nie wiem ile serii na duże partie mięśni czyli na barki ,plecy a na małe biceps odp mi jak możecie rozpiszcie w jaki dzięń jaką parte tak jak miałem na mase czy 3 razy w tygodniu
nie wiem ile serii na duże partie mięśni czyli na barki ,plecy a na małe biceps
Barki to mały mięsień!!
Plecy duży!!
pzdr.
a ile powtórzeń na bicepsa i na barki :) ????
jak myslicie jaki typ tremningu wybrać :?? na siłę
w poniedziałek-- klate z bicepsem
srode - plecy + kaptury+ nogi
piątek - barki + triceps
czy tak
w poniedziałek kata + biceps
wtorek - nogi + kaptury
czwartek - plecy + przedramienia
piątek - barki z tricepsem
Na małe rób po 9 serii w trzech ćwiczeniach po12-8 powt.
Proponuje cztery dni i klatke robić w pon. i samą ew. z brzuchem
A biceps z pon wżucić do pleców.
pzdr.
ok na małe 3serie ipo 12-8 ale to czasem niej est ma mase ??
a na duze po ile 8,6,4,3 np. plecy ,nogi, barki :cool: ????
[ Dodano: 10-01-2007, 16:51 ]
prosze odpiszcie ,mi na ostnie zagadnieenie i zamykam temat
Na małe mięśnie rób 3 ćwiczenia po 4 serie, a na duże 4 ćwiczenia po 4 serie.
a ja jeszcze jedno po ile mam robiś powtórzeń na siłę na bicesa i plecy jak mam trening na siłę
Z tego co ja wiem to siłe się robi tylko na klatke, myśle że na reszte robisz 8-12 powt.
pzdr.
Z tego co ja wiem to siłe się robi tylko na klatke, myśle że na reszte robisz 8-12 powt.
opanuj się skąd ty bierzesz takie wiadomości
No gdzieś to wyczytałem, nie pamiętam już gdzie.
Ale np. jak możne robić siłe na bicepsie, jak robisz już dużymi ciężarami to jak sobie dołożysz z dwa kilo to już nie dojedziesz do końca (przynajmniej u mnie tak jest, ale ręce to akurat mam słabe).
no może jeszcze przy MC da się zrobić siłe i przy plecach ale na reszczie ??
Nie wiem bo szczerze mówiąc nigdy siły nie robiłem bo mi idzie przy masie.
pzdr.
reguła jest prosta przy sile
ilość powtórzeń w skali 6-3no do 2
mowa tu o dużych partiach
na małe partie raczej nie powinno się robić tak ćwiczyć
tu ilość powtórzeń miedzy 8 a 6
przerwy miedzy seriami dość długie nawet do 5 min
masz tu typowy plan na siłę
DZIEĂ? 1 PONIEDZIAŁEK: KLATA/TRICEPS
- Wyciskanie sztangi w poziomie 6 x 20-5-5-4-4-3
- Wyciskanie sztangi w skosie 3 x 4-4-3
- Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4 x 8-6-4-4
- Wyciskanie francuskie leżąc 3 x 10-8-8
DZIEĂ? 2 ŚRODA: GRZBIET/BICEPS
- Martwy ciąg 6 x 15-5-5-4-4-3
- Unoszenie sztangi w opadzie 3 x 8-8-6
- Uginanie przedramion ze sztangą 5 x 10-8-8-8-8
DZIEN 3 PIĄTEK: BARKI/KAPTURY
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 5 x 20-10-8-6-5
- Unoszenie hantli na bok 4x 8-8-8-8
- Unoszenie barków ze sztangą 3 x 10-8-8
DZIEN 4 SOBOTA: NOGI
- Przysiady ze sztangą 6x 20-5-5-4-4-3
- Wyciskanie na maszynie 4x 8-8-8-8
- Uginanie podudzi na maszynie 4x 10-10-10-10
No to wszystko wiedziałem. nic nowego, ale chodziło mi że jeżeli ktoś robi siłe to najczęściej chodzi mu o siłe klatki.
A planik fajny już se go zapisalm!!
pzdr.
Możesz robic progresję jak przy masie 12,10,8,6. Trudno robic siłę np. na bicepise.
sławo dzięki serdeczne za trening :) jest ok ale co do tego wyciskania 2 razy w tygodniu mam nie robić proszę o waszą opinię
nie -raz wystarczy
trening na siłę jest bardzo wymagający i potrzeba dużo czasu na regenerację
nie -raz wystarczy
trening na siłę jest bardzo wymagający i potrzeba dużo czasu na regenerację
DOKŁADNIE!! musisz regenerować mięśnie bo inaczej sie przetrenujesz!
pzdr.
ja proponuję trening aby poprawić siłe taki :
ok. 90% max obciążenia 2-4 razy z przerwami między seriamu 5-10 min. Siła przyjdzie na pewno :) Tylko, że to czasochłonne jest.. Ale bez poświęcenia nie ma efektów:)
5-10 minut przerwy :neutral:
musiałbym się przeprowadzić na siłownie żeby taki trening robić
10 to przesada ale 5 min to przerwa w silowym treningu musi byc
CIEKAWOSTKA
rosyjscy ciezarowcy pomiedzy seriami robia (robili) 30 min przerwy...... ;|
jak juz ciągniemy ten temat to ile przerwy trzeb zrobić po tych 7 tygodniach lekki czyli np. od 12-8 powtóżeń a jak nie to jaki ??
Po sile na pewno musisz zrobić z dwa tyg. bez siłki, a potem lżejszy trening.
pzdr.
ok tylko jak ten lekki trening wygląda tak jak wyżej napisałem czy inaczej
Po sile na pewno musisz zrobić z dwa tyg. bez siłki, a potem lżejszy trening.
tylko po co tak długa przerwa
jak nic sobie nie ponaciągałeś to możesz zrobić kilka dni przerwy
albo w ogóle nie musisz tylko pojedz lżejszym treningiem z dwa tygodnie i znowu jakiś plan
No ja sobie robie po każdym treningu (ok. 2 mied) przerwe tyg. i jest mi z tym dobrze!!
Tzn. koniec planu tyg. przerwy. i drugi plan.
pzdr.
dobra ale jak ten trening wyglada
mniej seri np.. jak było 6,5,3,2,2 to 10,8, 6,5 taki doradzcie
Zrób sobie cykl regeneracyny bez żadnych przerw w treningu.Dasz mięśniom odpocząc. Stosuje się go również po powrocie z niedługiego odpoczynku do systematycznego treningu. Cykl trwa 2-4 tygodnie w zależności od stopnia naszego zmęczenia. W tym czasie trenujesz każą grupę mięśniową raz na 5-6 dni wykonując 12-15 ruchów w każdej serii ( z zapasem 2-3 powtórzeń, których nie wykonujesz. Liczba serii na duże partie - 12-16 oraz
9-12 – partie małe. Długość przerw pomiędzy seriami wynosi 2 minuty, natomiast przy ćwiczeniach typowo siłowych jak przysiady, wyciskania , martwy ciąg – 3-4 minuty.
dzieki czaja oto mi chodziło :)
a zmienić też trening co w tedy lepiej co na inny chodzi mi tu o dodanie ćwiczeń np. kaptury a odjecie drugiej klaty w tygodniu zastąpienie ją czymś innym
myślę że już można zamknąć temat
jakby ktoś coś chciał dodać to do mnie na pw to odblokuję