PDA

Zobacz pełną wersję : porady nowego traningu


diomas
15-10-09, 22:10
Witam.chciał bym abyście ocenili mój nowy plan na siłe ,czy niema zbyt mało serii czy może powinienem do każdej grupy mięśni do dwuch pierwszych cwiczeń pododawac jedą serie dwa powtórzenia.Ćwiczę od ponad półtora roku.

Plan:

Dzień 1 Klatka + Biceps

Klatka :

1.wyciskanie sztangi na ławce poziomej
1x12 powtórzeń
1x8
1x6
1x4

2.wyciskanie sztangi na ławce skośnej
1x10 powtórzeń
1x8
1x6
1x4

3.rozpiętki na ławce poziomej
2x8 powtórzeń

Biceps :

1.Uginanie ramion na modlitewniku
1x12
1x6
1x4

2.Uginanie ramion młotkowo siedząc
1x10
1x6
1x4

3.Ugianie ramienia w oparciu o kolano w siadzie
1x8 (obie ręce)
--------------------------------

Dzień 2 Plecy + Triceps

Plecy :
1.Przyciąganie sztangielki w opadzie
1x12 powtórzeń
1x8
1x6
1x4

2.Podciągnie się na drążku
2xmax-szeroki nachwyt
2xmax-węższy chwyt (szerokość barków)

3.Wyprosty pleców na przyrządzie
2x16

Triceps :
1.Wyciskanie sztangi łamanej na ławce poziomej wąski chwyt
1x12 powtórzeń
1x6
1x4

2.Wyciskanie francuskie do czoła sztanga łamana
1x10 powtórzeń
1x6
1x4

3.Uginanie ramion na wyciągu górnym (krótka sztanga)
2x8

-------------------------------------
Dzień 3 Barki + Nogi

Barki :
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy
1x12 powtórzeń
1x8
1x6
1x4

2.unoszenie chanelek bokiem w górę
1x10 powtórzeń
1x6
1x4

3.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
1x10
1x6
1x4

Nogi :
1.Przysiady ze sztangą z przodu głowy
1x12 powtórzeń
1x8
1x6
1x4

2.Uginanie kolan na maszynie
1x10
1x8
1x6
1x4

3.Wspięcia na palce
2-max powtórzeń
jaca666
15-10-09, 22:16
Jeżeli siła to schodzimy w ostatnich powtórzeniach na 4,3,2 powtórzenia i dużo wymuszonych z partnerem oczywiście solidna rozgrzewka bo stawy dostana po dupie a i tylko ćwiczenia wielostawne a nie izolowane tak więc o rozpiętkach zapomnij a zastąp dipsami z obciążeniem...itp.
fallenursus
15-10-09, 22:20
plan na siłe ,

5x5

....
diomas
15-10-09, 23:24
Czyli na duże grupy mięśni mam 2 serie rozgrzewkowe i 3 serie na siłe -(4,3,2pow.)a na mniejsze mięśnie tyle samo serii czy jedną mniej?ilośc cwiczeń jest dobra?
fallenursus
15-10-09, 23:32
piec seri po 5 powtorzen, po kazdej seri doluz ciezaru. zanim sie skapniesz bedziesz podnosic 2x tyle. gwarantuje
fallenursus
15-10-09, 23:40
tylko dokaldaj tyle ciezaru zebys mogl wykonac te 5 powtorzen, jesli nie, to zmniejsz. Musisz wykonac 5.
diomas
16-10-09, 14:14
Ale potrzba jest rozgrzewka
jaca666
16-10-09, 14:53
Oczywiście że tak bo to poważne ciężary będą...
diomas
16-10-09, 23:35
poprawiłem troch plan :
Dzień 1 Klatka + Biceps

Klatka :

1.wyciskanie sztangi na ławce poziomej
1x12 powtórzeń
1x6
1x4
1x2

2.wyciskanie sztangi na ławce skośnej
1x12 powtórzeń
1x6
1x4
1x2

3.rozpiętki na ławce poziomej (hantlami)
2x8 powtórzeń

Biceps :

1.Uginanie ramion na modlitewniku
1x12
1x6
1x4

2.Uginanie ramion młotkowo siedząc
1x10
1x6
1x4

3.Ugianie ramienia w oparciu o kolano w siadzie
1x8 (obie ręce)

------------------------------

Dzień 2 Plecy + Triceps

Plecy :
1.Przyciąganie sztangielki w opadzie
1x12 powtórzeń
1x6
1x4
1x2

2.Podciągnie się na drążku
2xmax-szeroki nachwyt
2xmax-węższy chwyt (szerokość barków)

3.Wyprosty pleców na przyrządzie
2x16

Triceps :
1.Wyciskanie sztangi łamanej na ławce poziomej wąski chwyt
1x12 powtórzeń
1x6
1x4

2.Wyciskanie francuskie do czoła sztanga łamana
1x10 powtórzeń
1x6
1x4

3.Uginanie ramion na wyciągu górnym (krótka sztanga)
2x8

-----------------------------

Dzień 3 Barki + Nogi

Barki :
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy
1x12 powtórzeń
1x6
1x4
1x2

2.unoszenie chanelek bokiem w górę
1x10 powtórzeń
1x6
1x4

3.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
1x10
1x6
1x4

Nogi :
1.Przysiady ze sztangą z przodu głowy
1x12 powtórzeń
1x6
1x4
1x2

2.Uginanie kolan na maszynie
1x10
1x6
1x4
1x2

3.Wspięcia na palce
2-max powtórzeń