kamil_07
14-10-09, 22:02
1.PONIEDZIAŁEK
Trening mięśni klatki piersiowej:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc- 4s.
Wyciskanie sztangi, skos górny- 4s
Rozpiętki na ławce skos górny / w bramie-4s
Rozpiętki na ławce poziomej / w bramie-4s
Trening tricepsa oraz innych prostowników przedramion:
Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie-4s
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc / sztangielki oburącz-4s
Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia / jednorącz w oparciu o ławkę-4s
Wyciskanie francuskie hantla jednorącz-4s
2.ŚRODA
Trening mięśni pleców:
Przenoszenie sztangi / sztangielki za głowę-4s
Podciąganie na drążku do klatki-4s
Martwy ciąg-4s
Wiosłowanie sztangą-4s
Trening bicepsa oraz innych zginaczy przedramion:
Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku-4s
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem / ze sztangielkami-4s
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy-4s
Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano-4s
Uginanie przedramienia ze sztangielkami stojąc-4s
3.Piątek
Trening mięśni nóg i pośladków:
Przysiady ze sztangą z tyłu-4s
Przysiady wykroczne z hantylami-4s
Wspięcia na palce stojąc-4s
Martwy ciąg na prostych nogach-4s
Trening mięśni naramiennych (barków):
Wyciskanie żołnierskie-4s
Unoszenie sztangielek w opadzie-3s
Unoszenie sztangi w przód / sztangielek-3s
Wyciskanie zza karku-4s
Wznosy barków "szrugsy"-4s
Co do serii i powtórzeń nie mam tego konkretnie wytyczonego ale będzie to raczej 4-3 serie po 10-8 powtórzeń.
Trening mięśni klatki piersiowej:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc- 4s.
Wyciskanie sztangi, skos górny- 4s
Rozpiętki na ławce skos górny / w bramie-4s
Rozpiętki na ławce poziomej / w bramie-4s
Trening tricepsa oraz innych prostowników przedramion:
Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie-4s
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc / sztangielki oburącz-4s
Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia / jednorącz w oparciu o ławkę-4s
Wyciskanie francuskie hantla jednorącz-4s
2.ŚRODA
Trening mięśni pleców:
Przenoszenie sztangi / sztangielki za głowę-4s
Podciąganie na drążku do klatki-4s
Martwy ciąg-4s
Wiosłowanie sztangą-4s
Trening bicepsa oraz innych zginaczy przedramion:
Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku-4s
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem / ze sztangielkami-4s
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy-4s
Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano-4s
Uginanie przedramienia ze sztangielkami stojąc-4s
3.Piątek
Trening mięśni nóg i pośladków:
Przysiady ze sztangą z tyłu-4s
Przysiady wykroczne z hantylami-4s
Wspięcia na palce stojąc-4s
Martwy ciąg na prostych nogach-4s
Trening mięśni naramiennych (barków):
Wyciskanie żołnierskie-4s
Unoszenie sztangielek w opadzie-3s
Unoszenie sztangi w przód / sztangielek-3s
Wyciskanie zza karku-4s
Wznosy barków "szrugsy"-4s
Co do serii i powtórzeń nie mam tego konkretnie wytyczonego ale będzie to raczej 4-3 serie po 10-8 powtórzeń.