Problem z treningiem... Help

[sebek.1993]

Witam
Jestem zielony<od razu mówię> :neutral:
Mam 16 lat wzrost ok 176 cm waga ok 70 kg.
Więc tak, od niedawna jestem posiadaczem ławeczki do brzuszków oraz ławki pod gryf z modlitewnikiem, posiadam również hantle i drążek.
I tu moja pytanie:
Jak ćwiczyć na tym sprzęcie żeby były efekty??
I proźba :
Proszę o pomoc w ułożeniu planu...

Wcześniej ćwiczyłem od ok 4-5 miech ale raczej nie systematycznie i z długimi przerwami < praktycznie 0 efektów w sumie sie nie dziwie;p>

Raczej wole nie brać żadnych odrzywek...
Diety nie mam...;/

Pozdrawiam i proszę pisać

[S4]

Poniżej wklejam Ci mój trening na masę przy użyciu ławki płaskiej/skos , gryfu hantli i drążka. Spokojnie możesz go używać przez jakieś 3/4 miesiące.


I Klatka Biceps (poniedziałek) ; II Barki nogi (środa) ; III Plecy Triceps (piątek)

Zakres powtórzeń od 10; 8; 8; 6 albo 10; 8; 8

I
Wyciskanie na ławce poziomej 4x
Wyciskanie skos 4x
Rozpiętki 4x

Uginanie ramion ze sztangą 3x
Uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 2 serie 12,10
Uginanie ramion jednoracz o kolano 3 serie 12,10,10

II
Przysiad ze sztangą 4x
Wykroki 4x
Hack przysiad 4x
wspięcia na palcach3x max

Wyciskanie żołnierskie 4x
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x
Unoszenie sztangi do klatki 3s
Boczne unoszenie hantli w opadzie 3s

III
Podciaganie na drazku 4x
Wioslo sztanga 4x
Martwy 4x

Wyciskanie francuskie sztangą leżąc 3s
Wyciskanie sztangi w waskim chwycie 3s
Pompki w podporze tyłem 3s

[sebek.1993]

Wielkie dzięki stary...
Trochę muszę zmienić parę ćwiczeń, bo modlitewnik by sie kurzył ;p ale na pewno sie przyda... <THX>
a co do diety stosujesz jakąś??

[blood in blood out]

dieta to 80% sukcesu
Trening na siłowni tylko stymuluje rozrost mięśni- a one rosną gdy odpoczywasz i... gdy mają odpowiedni "budulec"

[sebek.1993]

Czytałem o tym...;/
Ale na przykład ja nie mam możliwości jedzenia w wyznaczonych godzinach...
Jak sądzE nie ma takiej diety w której można jeść kiedy sie może;p
A co byś polecił z diet jak już??

[Voice666]

A co byś polecił z diet jak już??

Dieta wysokobiałkowa, min 3g białka na 1kg masy ciała, węgle 5g na 1kg. Rozdziel to na 5-6 posiłków w ciągu dnia. Ot i cała dieta