Zobacz pełną wersję : Plan treningowy
Witam chciałbym kogoś prosić o ułożenie planu treningu.
A więc tak:
Mam 15 lat ważę 60kg mam 160cm wzrostu i chciałbym wyrzeźbić przede wszystkim:
bicepsy, tricepsy, klatkę i plecy. Mam dostęp do ławki+gryf+44kg obciążenia,
gryfu lekko łamanego i hantli. Nie ćwiczyłem wcześniej. Chciałbym aby ten plan był 3-dniowy. Proszę o pomoc.
Ello;)
Fajnie, że masz tyle sprzętu, bo będziesz mógł od początku efektywnie ćwiczyć;)
Po pierwsze: wejdź w dział trening i poszukaj takiego który Ci najbardziej odpowiada i pasuje do sprzętu który masz;)
Pamiętaj o odpowiedniej diecie: to także masz w Dziale Dieta;)
Regeneracja też ważna sprawa, więc o niej nie zapominaj... I tak jak napisałeś ćwicz 3 razy w tygodniu....
To był opis gdy byś bardzo chciał od razu ćwiczyć normalnie:D
Jednak ja polecił bym na początku trening ogólnorozwojowy.... Znajdziesz go na stronie domatora albo atlas.pl
Powolutku i do celu:whistle::whistle:
P.S żeby rzeźbić trzeba mieć masę, więc jeśli na brzuchu nie masz chociaż małej oponki to najpierw przybież ok. 5-7kg wagi;)
Proszę usunąć nie tu miałem napisać ;p
Dzięki yosho poszukam na forum.
P.S z masą nie ma problemu.
Ok, jeśli tak to możesz rzeźbić;)
Tylko pamiętaj, RZEŹBIENIE = DIETKA + ĆWICZENIA AEROBOWE NAJLEPIEJ!!
Po 1 to szkoda, że nie masz skośnej ławki ;/
Przez pierwszy miesiąc rób trening ogólnorozwojowy (obwodowy).
1-szy tydzień 1 obwód jednego dnia
2-gi tydzień 2 obwody jednego dnia (czyli 2x te 12 ćwiczeń)
3-4 3 obwody
i 5 4 obwody
Potem możesz stosować trening na mase itd.. ale to potem ;)
Podam Ci zestaw A i B, rób go na przemian czyli Pn - A, Śr - B, Pt - A, Pn - B, Śr - A itd..
Zestaw A:
1. Wchodzenie na stopień ze sztangą [ewentualnie wykroki lub przysiady ale przysiady odradzam bo za dużo będzie ćwiczeń obciążających kręgosłup] (czworogłowe ud),
2. Martwy ciąg na prostych nogach (dwugłowe uda),
3. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (klatka),
4. Scyzoryki (brzuch),
5. Wiosłowanie sztangą (plecy),
6. Rozpiętki leżąc (klatka),
7. Wyciskanie sztangielek w siadzie do góry (barki),
8. Uginanie sztangielek ze sztangą w staniu (biceps),
9. Wyciskanie francuskie w leżeniu ze sztangą (triceps),
10. Obracanie przedramion ze sztangielkami (przedramiona),
11.Wspięcia na palce ze sztangielką w staniu (łydki),
12.Szrugsy (kaptury).
Zestaw B:
1. Wykroki ze sztangielkami (http://www.kfd.pl/wykroki-ze-sztangielkami-34012.html) (czworogłowe ud),
2. Martwy ciąg na prostych nogach (dwugłowe uda),
3. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (klatka),
4. Scyzoryki (brzuch),
5. Wiosłowanie sztangą (plecy),
6. Rozpiętki (klata),
7. Arnoldki ( barki),
8. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną (biceps),
9. Odwrotne pompki (triceps),
10.Obracanie przedramion ze sztangielkami (przedramiona),
11.Wspinanie na palce (łydki),
12. Szrugsy (kaptury).
P.S z masą nie ma problemu.
Z tłuszczu sie nie "rzezbi" tłuszczu siępozbywa, a jak siejuż go pozbędziesz to wez się za robienie mięcha, a nie aerobik.
Do wszystkich tutaj doradzających "znawców" teoretyków, wezcie się za trening, a nie doradzanie.
Jak czytam texty typu "rzezbić możesz z fatu" to mam ochotę piznąć kompem przez okno.