:..:..:Oceniajcie:..:..: [Archiwum] - Kulturystyka

Zobacz pełną wersję : :..:..:Oceniajcie:..:..:

SiMoN92

13-10-09, 06:30

Witam

Chciałbym żebyście poznali mój plan. Jeśli będziecie mieć jakieś uwagi to jestem otwarty na pomoc ;)
Moje info:
- 17 lat
- 78 kg ( mój cel to ok.83kg) dosyć łatwo mogę przytyć i schudnąć
- 177 cm
- ćwiczę na profesjonalnej siłce około 6 miesięcy
- mój plan treningowy jest nastawiony głównie na masę

Split trzydniowy:
1) klata (4 ćwiczenia) + biceps (3 ćw.)

2) barki (4 ćw.) + nogi (4 ćw.)

3) plecy (4 ćw.) + triceps (3 ćw.)

Brzuch robię co 2 dni.
Wszystkie ćwiczenia wykonuję po kolei, czyli np.: zrobię całą klatę a później biceps itp.

Właśnie zakupiłem:
odżywkę białkową
http://fitfactory.pl/iso-sensation-93-16kg-vanilia-bean-p-210.html
i kreatynę (creapure)
http://allegro.pl/item729768532_trec_creapure_ala_vit_b1_120_kap_now a_kreatyna.html

Wszystkie ćwiczenia wykonuję po 3-4 serie (wyżej podałem dokładnie)
i po 8-10 powtórzeń (w zależności od ciężaru). Co serię zwiększam ciężar (równomiernie).
Przerwa pomiędzy seriami to 1min30s.

1 dzień.
Klatka piersiowa:
1) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
3) ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE
4) WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:

Biceps:
1) UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM
2) UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU
3) UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO

2 dzień.
Barki:
1) Wyciskanie sztangi sprzed głowy i zza głowy jednocześnie
2) Wyciskanie sztangielek
3) Odwrotne rozpiętki (na maszynie)
4) Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami

Nogi:
1) WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE
2) WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)
3) WSPIECIA NA PALCE W STANIU
4) PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE

3 dzień.
Plecy:
1) ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY
2) PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE
3) UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU
4) PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)

Triceps:
1) WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
2) PROSTOWANIE RAMIENIA CHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC
3) PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC

Brzuch robię co dwa dni (6 weidera)

Myślicie, że dobrze ćwiczę? Ważne jest dla mnie, żeby wszystkie ćwiczenia były dość idealnie dobrane. A jakie są na prawdę?

SiMoN92

13-10-09, 07:19

P.S. Oczywiście dietka jest :)

Paton

13-10-09, 08:28

tragicznie nie jest, osobiscie podniosl bym ilosc powtorzen do 12-14 na partie cwiczone 3 roznorakimi cwiczeniami i rozlozyl to na 3 serie. Nie mam wiekszych uwag staraj sie zmieniac cwiczenia poszczegolnych parti sukcesywnie aby zmniejszyc prawdopodobienstwo oswojenia miesni do wysilku. Pozdrawiam!

Wiki

13-10-09, 10:51

Ja bym zmienił to troszkę, tzn. urozmaicił. Nie ćwicz wszystkiego 10-8pow. Tylko np. na barki spróbuj 15-13-11. Istnieje coś takiego jak mięśnie z włókien białych i czerwonych. Te czerwone to wiekszość mięśni na naszym ciele. Szybko się kurczą, ale są mniej wytrzymałe i szybciej się męczą. Potrzebują zatem treningu z większymi obciążeniami umożliwiającymi 6-12 poprawnych powtórzeń. Mięśnie zbudowane głównie z włókien białych wolniej się kurczą, są bardziej wytrzymałe na zmęczenie. Potrzebują treningu z mniejszymi obciążeniami umożliwiajacymi wykonanie dużej ilości powtórzeń, nawet 15-20. Należą do nich przedramiona, łydki i barki - mięśnie intensywnie eksploatowane i pobudzane podczas codziennego życia.

I nie rób wszystkiego tak: 3-4 cwiczenia po 8-10 powtórzeń
Tylko: 3-4cwiczenia (1cw 10-8-6-6); 2gie cw (12-10-10-8); 3cie cw (10-9-8-7); albo 3cie 3-4x12 rozpiętki. Nie sugeruj się też ilością powtórzeń w np. 2 serii, bądź 3; Jak dasz radę zrobić więcej to rób wiecej, albo wniosek z tego dołóż obciążenia)

blood in blood out

13-10-09, 14:35

Mimo wszystko spróbowałbym robic przysiady , mc i podciąganie na drązku
na biceps - 2 ćwiczenia izolowane-za duzo
na triceps- 2x prostowanie-zamieniłbym jedno z nich na porecze
nie masz nic na kaptury
nie masz nic na dwugłowe uda
nie dubluj ćwiczeń

Proponuje coś takiego:
-jedno cięzkie ćwiczenie 5 serii po 5 pow
-2-3 ćwiczenia po 2 serie z większą ilościa pow (8-12)

maly25

13-10-09, 15:10

doluz do plecow marty ciag moim zdaniem to podstawa,tylko najpierw dowiedz sie dokladnie jak sie to robi,chodzisz na silke to ci ktos podpowie

Voice666

13-10-09, 16:50