Zobacz pełną wersję : Jaka dieta na mase czy na redukcje ???
Witam,
Nie wiem za bardzo jaką dietę zastosować masa czy redukcja tkanki tłuszczowej ? Mam 22 lata i 182cm wzrostu zawsze byłem wątłej i kruchej budowy ciała, ciężko mi było przybrać na wadze, ważyłem 73/75kg. nic więcej. Pewnej zimy troszkę przesadziłem z browarami, czipsami i słodyczami, z 75kg zrobiło się 90kg. W wakacje jeżdżąc na rowerze i biegając i stosując głodówki schudłem do 84kg, idzie zima więc nie ma za bardzo jak jeździć (jedynie w weekendy) więc postanowiłem zacząć chodzić na siłkę, jaką dietę zastosować na masę czy na redukcje tkanki tłuszczowej ? Nie chce być znów za bardzo chudy (chciałbym przybrać na masie mięśniowej) ale chciałbym się pozbyć tego zbędnego tłuszczu ! Jest na to jakaś rada ??? Z góry dzięki za pomoc.
Najpierw zwal cały tłuszcz co masz na sobie stosując diete redukcyjną, trening siłowy połączony z areobowym. A później droga wolna, tj. masujesz, albo się opierd***sz :D
Pewnej zimy troszkę przesadziłem z browarami, czipsami i słodyczami, z 75kg zrobiło się 90kg.
będę to dzieciom przed snem opowiadał,opowieść o pasibrzuchu ;)
Nie chce być znów za bardzo chudy (chciałbym przybrać na masie mięśniowej) ale chciałbym się pozbyć tego zbędnego tłuszczu ! Jest na to jakaś rada ??? Z góry dzięki za pomoc.
lepiej masować powoli i cały rok dobrze wyglądać,pakuj spokojnie z niewielką nadwyżką kcal ,a mięśnie pomogą Ci w pozbyciu się tłuszczu
będę to dzieciom przed snem opowiadał,opowieść o pasibrzuchu ;)
lepiej masować powoli i cały rok dobrze wyglądać,pakuj spokojnie z niewielką nadwyżką kcal ,a mięśnie pomogą Ci w pozbyciu się tłuszczu
KowalX też tak myślę, najwięcej tłuszczu mam właśnie na brzuchu (pasibrzuch:)) jaką dietę byś mi mógł zaproponować ? chciałbym się już zacząć plan treningowy z dietą w tym tygodniu. Nie wiem za bardzo jak ułożyć tą dietę więc będę niezmierni wdzięczny jeśli ktoś mi pomoże w jej ułożeniu, pracuje od 9 do 17, nie mam ciężkiej pracy, głównie siedzę przy kompie lub chodzę gdzieś po magazynie, raczej nie dźwigam, mogę jeść ile wlezie :)
Dzięki za radę, a więc zaczynam tak:
Trening:
1) Klatka Biceps (poniedziałek) ; 2) Barki nogi (środa) ; 3) Plecy Triceps (piątek) ; wtorek, czwartek bieganie lub basen, sobota rower lub bieganie, niedziela odpoczynek :)
Dieta:
7:00
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
3 jaja kurze całe
B: 41g (30g zwierzęce) W: 81g T: 27g
10:35
Makaron 100g
Serek wiejski 200g
B: 35g (25g zwierzęcego) W: 80g T: 10g
13:30
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
Makrela wędzona 100g
B: 41g (31g zwierzęcego) W: 81g T: 25g
16:00
Ryz brazowy 80g
Piers z kurczaka 100g
B: 27g (22g zwierzęcego) W: 62g T: 3g
17:30-18:30
Trening
18:30
Banan lub jabłko
19:10
Chleb pelnoziarnisty 100g
Tunczyk w wodzie 120g
B: 32g (25g zwierzęcego) W: 54g T: 2g
22:00
Twarog chudy 100g
Oliwa z oliwek 10ml
B: 20g W: 4g T: 10g
Razem - podsumowanie
- białko 143 g
- tłuszcz 77 g
- węglowodany 418 g
- kalorie 2937 kcal
Udział procentowy
- białko 2,04 g/kg
- tłuszcz 1,1 g/kg
- węglowodany 5,97 g/kg
- kalorie 41,96 kcal/kg
Co myślicie o takiej diecie ? Za dużo czy za mało kalorii ? Przypominam cel: Masa mięśniowa i redukcja tkanki tłuszczowej.
Proszę o ocenę.
dieta nawet spoko. Tylko Kowalx zaraz się przyczepi do jajek na śniadanie że za dużo żółtek :D.
później oblukam ,bo ostatnio nie miałem czasu zajmować się tym,teraz lecę spać,bo muszę odespać cały tydzień
później oblukam ,bo ostatnio nie miałem czasu zajmować się tym,teraz lecę spać,bo muszę odespać cały tydzień
Luz, będę czekał :smile:
kalorię widzę ,że chyba liczyłeś więc masz to obliczone do zapotrzebowania.
mi się tam podoba z tym ,że dodaj warzyw
kalorię widzę ,że chyba liczyłeś więc masz to obliczone do zapotrzebowania.
mi się tam podoba z tym ,że dodaj warzyw
Muszę się przyznać że nie ja ją układałem, znalazłem ją na necie dla wagi 75-80kg, zobaczyłem na podsumowanie że wychodzi w sumie 2937 kcal a jak próbowałem sam liczyć swoje zapotrzebowanie na kalorie to mi wychodziło różnie, raz 3109 kcal, a za chwile 2871 kcal lub 2688 kcal więc zgłupiałem :errf:
Muszę się przyznać że nie ja ją układałem, znalazłem ją na necie dla wagi 75-80kg, zobaczyłem na podsumowanie że wychodzi w sumie 2937 kcal a jak próbowałem sam liczyć swoje zapotrzebowanie na kalorie to mi wychodziło różnie, raz 3109 kcal, a za chwile 2871 kcal lub 2688 kcal więc zgłupiałem :errf:
bardzo łatwo to policzyć
dodajesz tłuszcz i mnożysz razy 9 i wychodzi ile kcal
węgle i białka mnożysz razy 4
bardzo łatwo to policzyć
dodajesz tłuszcz i mnożysz razy 9 i wychodzi ile kcal
węgle i białka mnożysz razy 4
jaki tłuszcz ? czy ważąc na dzień dzisiejszy 83kg/84kg a wiedząc że kiedyś, kiedyś byłem chudy (nie było jeszcze beercepsa;) ważyłem jakieś 75kg, to powinienem sobie układać dietę pod wagę przed oblaniem zbędnym tłuszczem czy tą która jest teraz ?
jaki tłuszcz ? czy ważąc na dzień dzisiejszy 83kg/84kg a wiedząc że kiedyś, kiedyś byłem chudy (nie było jeszcze beercepsa;) ważyłem jakieś 75kg, to powinienem sobie układać dietę pod wagę przed oblaniem zbędnym tłuszczem czy tą która jest teraz ?
chodzi o to ,że po obliczeniu ile kcal potrzebujesz na dobę ,wyliczasz z tego 25% energii z tłuszczy i tyle dostarczasz na dobę
Trzeba dodać jeszcze jakieś warzywa, ale w którym posiłku ??? i jakie ? marchewka, pomidor, ogórek ?
7:00
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
3 jaja kurze całe
B: 41g (30g zwierzęce) W: 81g T: 27g
10:35
Makaron 100g
Serek wiejski 200g
B: 35g (25g zwierzęcego) W: 80g T: 10g
13:30
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
Makrela wędzona 100g
B: 41g (31g zwierzęcego) W: 81g T: 25g
16:00
Ryz brazowy 80g
Piers z kurczaka 100g
B: 27g (22g zwierzęcego) W: 62g T: 3g
17:30-18:30
Trening
18:30
dwa banany lub jeden banan i jabłko
19:10
Chleb pelnoziarnisty 100g
Tunczyk w wodzie 120g
B: 32g (25g zwierzęcego) W: 54g T: 2g
22:00
Twarog chudy 100g
Oliwa z oliwek 10ml
B: 20g W: 4g T: 10g
Razem - podsumowanie
- białko 143 g
- tłuszcz 77 g
- węglowodany 418 g
- kalorie 2937 kcal
Udział procentowy
- białko 2,04 g/kg
- tłuszcz 1,1 g/kg
- węglowodany 5,97 g/kg
- kalorie 41,96 kcal/kg
W każdym, okołotreningowo nie dawaj dużo warzyw.
W każdym, okołotreningowo nie dawaj dużo warzyw.
Nie dużo, to wystarczy jak przy każdym posiłku zjem np. jedną marchewkę ? czy to tez przydało by sie wyliczyć na gramy ?
Można wliczać . okołotreningowo bez większego obciążenia ,liczy się dobre źródło paliwa np ryż . a w tych posiłkach które nie są przed i po treningu to możesz tych warzyw zjeść nawet sporo w przeróżnej postaci