SEZON NA MISIA - 2009/2010 by NAPINACZ01

[Napinacz01]

CZOŁEM.

Czas zaczynać !

STARTUJEMY: koniec Pazdziernika/ początek Listopada.

Narazie przygotowanie do siłki trening Domatora, niedlugo wpadnie kasa - kupuje karnet i lecimy.



AKTUALNE WYMIARY:

ŁAPKA: 35 cm
KLATA: 107 cm
UDO: 58 cm
ŁYDKA: 39,5 cm

WAGA: 73 kg
WL: 85 kg

CEL: CZYSTA MASA

1. TRENING DOMATORA;

4 x w tyg. PON WT CZW PT

3 x pompki zwykle
3 x pompki wąsko
3 x pompki odwrotne
3 x pompki z klasnieciem
3 x BRZUCHY ( powt sie okaza ) bede robil tez brzuchy na czas np. na 1min

ŁYDKI - bez przerw :
100 powt na obu nogach wspiec na palce
30 powt na jednej nodze z hantlem 3 kg w reku wspiecia
30 powt na jednej nodze wspiecia bez obciazenia

taki system 3 serie. Przerwy miedzy seriami okolo 1 minuty

3 x Podciaganie nachwyt
3 x Podciaganie podchwyt
3 x Nawijanie na kijek ( przedramie)


tyle. Co do treningu prosze o jakies nowe pomysly? Wszystko mile widziane.

Tak jak już mowilem, ma mnie to jakos przygotowac do pierwszych zderzen z silką.

CO DO MICHY WSZYSTKO OK.


ZDJECIA:

PLECY 1:

http://img110.imageshack.us/i/dsc00971w.jpg/

PLECY 2:

http://img203.imageshack.us/i/dsc00972k.jpg/

TRICEPS:

http://img380.imageshack.us/i/dsc00975.jpg/

BICEPS:

http://img118.imageshack.us/i/dsc00979u.jpg/


MIŁA WIDZIANA AKTYWNOSC W TEMACIE; uwagi pytania itp.

Pozdro:)

[Sosna91]

jak na treningi bez silki to git ;] bede sledzil ;] opisuj te Twoiej wielkie cykle tutaj :D

[mateohzp]

qrwa ale chłopisko

bede sledził!

[ziomeczek]

To szybko zbieraj kaske i wbijaj na jakaś siłke:)))

[1Matt]

JAZDA JAZDA!! spoko jest, dojdzie masa będzie jeszcze lepiej;]
będę śledził;]]

[Napinacz01]

Kase bede mial za dwa tygodnie - bo chce kupowac na caly rok bo sie oplaca.

A w tym czasie nie bede sie obijał ;)

[fallenursus]

eee bz koksow , to nmie sledze:knockout:

[ziomeczek]

fallenursus ty tylko o koksach hehe:PPP

[Napinacz01]

fallen-ursus ty stary traktorze :D

Mam 16 lat i nie zamierzam... ;p

[ciaastek91]

co to za fotki, nic nie widac na nich...

[1Matt]

fallen każdy wie żeś jest chodząca szafa a nawet dwie:D
chopak młody i zdąży się nacieszyć szerokością:D
obyś znalazł do świąt no i chyba po tego misia w sobie na czysto:D

[adonis18]

jeeeeeeeeeeeeeeeechał!!!!!

[fallenursus]

nie pekaj mixuj tunczyka/kurczaka/schab/wolowinke z olejem z pestek winogron. kup jakis dobry laboratoryjny filter do przecedzania, jak to wbijesz to bedziesz rosnol bez chodzenia na silownie:rockon:

[Napinacz01]

jak dawkujecie oliwe z oliwek i w jakich porach?

[fallenursus]

na oko, 3 x dziennie

ale to zalezy ile tluszczy innych masz w diecie.

[karolak89]

No.. tylko żeby nie było "meta"-morfozy i rżnięcia głupka ze na sucho i bez supli.

A tak poza tym to życzę duuzych "mułów" :)

[Napinacz01]

no to oliwa 3x dziennie 6:00 , 17:00 , 21:00 .

no cos ty, lece na sucho ;] jak wpadnie kasa w grudniu to moze jakies mono zakupie.

[Napinacz01]

Tak tak... oczywiscie nic tutaj nie wypisywalem ale:

w NDZ trening na siłce u kumpla:

niestety ma tylko 46 kg obciazenia wiec bylo tak:

* KLATKA NA PŁASKIEJ 4 x 12 46 kg
* KLATKA NA SKOSIE GŁOWA W GORE 4 x 12 46 kg

*WIOSŁO PODCHWYT 5x10 46 kg
*WIOSŁO NACHWYT 5x10 46 kg

wyrobilem sie w 30 minut.

zero problemu z ciezarem...

dzis (PN): bic+tric+przedramie:

*BICEPS HANTLA 15 kg 5x12,10,10,8
*BICEPS ŁAMANA SZT. 26 kg 4 x 12

*TRICEPS WYCISKANIE WASKO 4x 10 46 kg
*TRICEPS - wyciskanie hantli zza głowy (10 kg) 4 x 10

w przerwach miedzy seriami przedramie 6,5 kg nawijanie na sznurek 4serie.

zero problemow z ciezarem. KASE NA SIŁKE JUZ MAM :)) teraz weekend (wszystkich swietych mnie nie ma) ale po weekendzie lece z radoscia na pakerke.


POZDRO !

[slaled90]

jak tam u Ciebie karnet na siłke stoi ;)?
powodzenia w osiaganiu celu bede zledzil od czasu do czasu :)

[fallenursus]

no to lecisz misio bo sezon n a hibernacje sie zbliza i czas zarosnac sadlem na zime!!!

[Napinacz01]

no karnet kupie na poczatkach Listopada, po Wszystkich Swietych.


poki co cwicze u kumpla jak mam okazje.

dzisiaj basenik 2 h ;) poplywalem regeneracyjnie, odpoczolem troche.

[bullet]

jaki sens maja pomki z klasnieciem

[1Matt]

pompki z klaśnięciem są ryzykowne na początku.
wzmacniają nadgarstki i wymuszają duże napięcie mięśni w krótkim czasie.
wygenerowanie dużej siły w krótkim czasie, z tego co wiem to ktoś na forum podał taki trening na ciężarach.
ja robiłem pompki też z przeskokiem na zewnętrzną część dłoni.

[Napinacz01]

ROZPOCZYNAMY SEZONIK :) 1.12.2009r.

Kupiłem karnecik na rok i zaczynamy wszystko.

będę ćwiczył wtorek/czwartek/sobota

będzie to standart split; klata+bic, plecy+tric barki+nogi

Dzisiaj pierwszy trening.

KLATKA:

I. Wyciskanie na płaskiej 40/50/55/60 kg 15-12-10-8 powt lekko ;)
II. Wyciskanie na skośnej głową w górę 30/35/40 kg 12/10/10 lekko ;)
III. Wyciskanie hantli na skośnej głową w górę 14,5 / 18 kg 12/10 lekko
IV. Krzyżowanie linek na wyciągu 2 kafle 3sx10powt

BICEPS:

I.Uginanie ze sztangą łamaną "tzw. siódemki" 3s. - 20kg
II.Młotki na przemian hantlami 3s. 10/8/8 powt 10kg na łape
III.Uginanie na modlitewniku 3s. x8 10 kg.


trening lajtowny i o to chodziło. Miło sie ćwiczyło, jestem głodny siłowni :)

chetnie przyjme uwagi dotyczące zamiany ćwiczen na jakies inne itp.

tymczasam spierdalam w kimanko :)

elo.

[Napinacz01]

planuje około 1,5 miesiaca jechac tym planem, po czym zmieniam i robie cykl na mono + jakies witaminki.

[Napinacz01]

Cwartek; Plecy + Triceps

plecy;

1. podciaganie szerokim nachwytem 8/8/6
2. sciaganie nachwytem na wyciagu 3s. 12/10/8 50/55/65 kg
3. wioslo hantlem 3s. 10powt 19/23/25 kg
4. dzien dobry na lawce (tak jak grzbiety sie robi tylko wiekszy zakres ruchu do 90 stopni zgiecia ciala w dol) 3s. 15 powt z talerzem 10kg w łapach

triceps; (troche przeładowałem)

1. wyciskanie wąsko 3s.12/10/8 powt 55 kg
2. wyciskanie hantla oburącz 3s. 12/10/8 powt 19 kg
3. prostowanie na wyciągu (drążek prosty, nachwyt) 3x10 powt 22,5 kg
4. prostowanie na wyciągu podchwyt jedna ręka 3x10 10 kg
5. pompki odwrotne 3x12 powt


wiem wiem przeładowałem triceps, ale to z nudow bo czekalem na kumpla.

co do treningu to ok, ale strasznie mnie pecyna bolala, nie wiem chyba jakies zle cisnienie wczoraj bylo.

w sobotke barki + nogi.


niektore rzeczy nie dzialaja albo sie rozsypuja na tej silce np na wyciagu kafle porozwalane i 60tka nie moge robic.

ale zaleta taka ze tanio - 160 zl rok :)

[Napinacz01]

dzisiaj byl trening barki + nogi i łydki (lekko)

rozpisze wieczorem, teraz lece do niunki ;)

elo.

[Napinacz01]

SOBOTA: BARKI + NOGI

BARKI:


1. wyciskanie hantli sprzed klaty 3s. 12/10/8 powt 10/12/14,5 kg
2. unoszenie sztangi przed siebie 3s. 12/10/8 powt 15 kg
3. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s. 12/10/10/8 20/25/30/35 kg
4. unoszenie hantli na boki 3s. 12-8 tutaj był dropset 7,5 kg , 5 kg


NOGI:

1.prostowanie nóg na maszynie 6s.x10 nie wiem jaki ciezar
2.łydki na maszynie 4x30 powt - 40 kg


wszystko na luzie robilem, bo zaly w zakwasach jestem.

nogi zrobiłem lajtowo, zeby nie było zakwasow, bo mnie zawsze po tydzień trzymaja :evil:

mam zamiar dobic do 78 kg na wadze do stycznia , i robie cykl na mono :)

[..:Damian:..]

Powodzenia :)
Mam pytanie jak robiłeś wspięcia na palcach x100 to nie łapały Cie potem kurcze???

[Napinacz01]

nie, dopiero jak napinałem to łapały ;)

[Napinacz01]

dalsza część monologu

wtorek: Klata + Biceps

KLATA;

1.wyciskanie na plaskiej 4s.12,10,8,6 55/60/60/65 kg
2.wyciskanie na skosnej glowa w gore 4s.12,10,10,8 30/40/45/45 kg
3.wyciskanie hantli na skosnej glowa gore 3s. 12/10/8 15/18/20 kg
4.krzyzowanie linek na wyciagu 3s.x10 15 kg na strone

BICEPS;

1.uginanie ze sztanga łamana 3s. x10 powt 30 kg
2.młoty hantlami naprzemienne 3s. x10powt 12kg
3.uginanie hantla w podporze o kolano 3s. x8 12 kg

+ przedramie miedzy seriami

wciaganie na sznurku 3s. po 2 wciągnięcia 10 kg

+ kaptury superseria:

szrugsy ze sztanga 3s. 15 powt 60 kg
szrugsy z hantlami 3s. 30 powt 18 kg na łape


trening ogólnie pozytywny.

będę się starał co trening dokładać trochę żelastwa do niektórych cwiczen.
ogólnie juz czuje troche wiecej siły niz w poprzednich treningach.oby tak dalej

elo.

[wujek.maciek]

wywal linki(krzyzowanie), a zamiast tego zrob ss rozpietki i przenosy - przynajmniej 10rep w kazdej z 2, 3 serii - dobrze rozciagniesz piersiowe co przeklada sie i na mase i na sile klaty
lub stosuj zamiennie raz linki, na nast treningu klaty to co wyzej

pozdro

[Napinacz01]

ok zrobie tak jak powiedziales :)

[Napinacz01]

czwartek; plecy + triceps

witojcie.

plecy;

1.wyciag góra nachwyt 65 kg 12/10/10/8 powt
2.wioslo hantlem 4s. 18/23/25/29 kg 12,10,10,8 powt
3.sciaganie linki dolnego wyciagu chwyt neutralny 55kg x 10 powt.
4grzbiety z obciazeniem na ławce 3s x 15 powt 10 kg w łapach


triceps;

1.wyciskanie wąsko 2s. 55 kg x 10
2.prostowanie na wyciagu (linkami) 2s. x10powt 20 kg
3.prostowanie ramienia z hantla 2s. x10 powt 10 kg
4.prostowanie na wyciagu (drazek prosty) 2s. x10powt 22,5 kg
5.pompki na poręczach 2s. x8powt
6.prostowanie na wyciagu ( podchwyt jednoracz ) 2s.x10 powt 10kg


to wszystko, jutro barki + nogi.
trening ok, jedziemy dalej.

elo.

[michal_f]

Stary triceps przeladowany. Daj np 3 cwiczenia po 3 s i bedzie git.

[Russel]

ile już trenujesz?
ten trening na triceps imho tez za bardzo przekombinowany

[Napinacz01]

no trochę poszalałem

zrobię 3cw po 3s, tylko zastanawiam sie jakie cw, bo z tricepsem zawsze miałem problemy.

murze dobrze łokcie rozgrzewać bo mnie napieprza jak robię francuza czy coś.

co to stażu:


biorąc pod uwagę początek mojej przygody z siłownia do teraz to 15 miesięcy l
lecz... połowa tego to przerwy a dokładnie: czerwiec,lipiec,sierpień (caly czas na wakacjach) i maj tez chodziłem w kratkę, teraz październik i listopad ćwiczyłem sobie w domku ale to nic.

czyli 9-10 miesięcy będzie

od stycznia zapisałem się na normalna siłkę
wcześniej miałem do dyspozycji ławkę płaska i sztangę do 70 kg, wiec nie za wiele.

elo

[Bull2]

skorzystamz tematu , moze napinacz tez na tym skorzysta i nie bede zakladal nowego.
1.wyciskanie na plaskiej
2.wyciskanie na skosnej glowa w gore

jest jakas zaleznosc miedzy tymi cwiczeniami np. Zeby maksowac na plaskiej i na skosie cisnac male obciazenia lub na odwrot , czy to jest kwestia indywidualna zeby dany kawalek cycka poprawic ?

[Napinacz01]

ja mam problem z górą klatki i ze środkiem, dlatego robie wiecej seri na skosie.
w powtorzeniach 12-6

maksow narazie nie robie, wychodze z zalozenia ze lepiej sie mile zaskoczyc, niz nie mile rozczarowac;p

[Bull2]

mi siła na skosie skoczyła jak robiłem 4x10 stestuj sobie

[Napinacz01]

4x10 stalym ciezarem?

[Bull2]

ja dokładem

[Napinacz01]

no sproboje ;) jakos nie wydaje mi sie to specjalistyczna technika, narazie malymi ciezarami macham wiec malo sie doklada.

tylko patrzec z zazdroscia jak se robia 70kg barki ludzie.

[Napinacz01]

w sobote byly barki na szybko

sobota; barki

barki;

1.wyciskanie hantli z przed klaty

15 kg x12
18 kg x10
20 kg x8

2.podciąganie sztangi do brody (w 3 seri poległem)

30 kg x12
40 kg x8
30 kg x10

3.unoszenie hantli na boki

3s. 7,5 kg x12

4.naprzemienne unoszenie hantli w przód

tutaj mały dropset;

3s.
10 kg x12powt
7,5 kg x6powt

na koniec nogi - prostowanie na maszynie 3s.x10 powt 40kg

to wszystko.



z nóg zrezygnowalem jak narazie, najwyzej lajtowo bede robil jakies prostowanie tak jak wczesniej.

napieprzają mnie kolana ze szok. robie przysiad bez obciazenia i juz slychac stawy, wole mieć chudsze nogi niz potem w pozniejszym wieku miec problemy z chodzeniem.

łydki moge robic bez problemu.


za 15min zawijam na trening dzis klata + biceps.


elo.

[Russel]

Takie pierdolenie o szopenie dajesz ciężkie przysiady jajami o podłoge masz stukać bo jak to mówi murzyn :
http://www.youtube.com/watch?v=LHdrZpto4-c


Przysiad to nie tylko ćwiczenie na nogi to zajebiste ćwiczenie ogólnorozwojowe, weźmy np klatkę, chcesz mieć zajebista szeroką klatkę? Nigdy nie będziesz jej mial jak nie bedziesz robił przysiadów
2 b. ważna sprawa głębokie siady wzmagaja produkcje teścia u meżczyzn

Stawy cie bolą od czego? iLe masz lat co powoduje kontuzje?

[michal_f]

weźmy np klatkę, chcesz mieć zajebista szeroką klatkę? Nigdy nie będziesz jej mial jak nie bedziesz robił przysiadów


mogłbys mi wytlumaczyc co ma klata do przysiadow ??

[Napinacz01]

Takie pierdolenie o szopenie dajesz ciężkie przysiady jajami o podłoge masz stukać bo jak to mówi murzyn :
http://www.youtube.com/watch?v=LHdrZpto4-c


Przysiad to nie tylko ćwiczenie na nogi to zajebiste ćwiczenie ogólnorozwojowe, weźmy np klatkę, chcesz mieć zajebista szeroką klatkę? Nigdy nie będziesz jej mial jak nie bedziesz robił przysiadów
2 b. ważna sprawa głębokie siady wzmagaja produkcje teścia u meżczyzn

Stawy cie bolą od czego? iLe masz lat co powoduje kontuzje?

wlasnie, tez nie rozumiem co maja te przysiady do klaty :twisted:

co do kontuzji nie wiem co jest przyczyna, poprostu bola mnie podczas przysiadu. lat 17

[wujek.maciek]

stary (a wlasciwie - "mlody") - jak cie cos boli, to nie cwicz! czemu nie chcecie zrozumiec podstawowej zasady, ktora rzadzi amatorskim sportem: cwiczysz rowniez dla przyjemnosci, wiec jesli nie jestes masochista, to gdy boli - zrob przerwe! lepsze to niz leczenie kontuzji miesiacami. proste jak budowa cepa! dodaj tluszczu, wapnia, zelatyny, glukozaminy do diety, to sie poprawi...

ogolnie fajnie ci idzie (ciezarem sie nei przejmuj poki co, wszysto ma swoj czas), spoko relacja, wiec nie spier***l tego - jesli czujesz, że potrzebna ci przerwa to ja zrob!

pozdro

[Napinacz01]

wtorek; klata + biceps

klata;

1.wyciskanie na skosie głowa w gore

40 kg x10
45 kg x10
50 kg x10
55 kg x10

2.wyciskanie hantli na skosie głowa w gore

18 kg x10
22 kg x10

3.wyciskanie sztangi na plaskiej (tutaj kompletnie nie mialem sily)

3s. 60kg x8 powt.

4.sciaganie na wyciagu (zapomnialem o tym ze mam robic te ss rozpietki, przenosy, ale w nastepnym treningu sie zastosuje)

3s. 15 kg x10 powt




biceps;

1.uginanie ze sztanga

3s. 30kg x10

2. młotki naprzemian hantlami

3s. 15 kg x10

3.uginanie w podporze o kolano

3s. 15 kg x10

przedramie 4s. wciagania na sznurku po 3 wciagnicia w seri [10kg]


to wszystko.

ogolnie to na poczatku zrobilem skos bo plaska byla zajeta, 3 osoby robily i nie chcialo mi sie czekac.

w WL cos mi sily zabraklo po tym skosie, ale zrobilem.

ogolnie wszystko w miare poprawnie technicznie staram sie nie szarpac jak glupi, i dokladac troche zelastwa co tydzien ;)


elo.

[Giro]

Jeśli ćwiczysz jedną z największych grup mięsniowych (nogi), to wtedy wydziela się najwięcej naturalnego teścia. Myle się?

[Russel]

wlasnie, tez nie rozumiem co maja te przysiady do klaty :twisted:

co do kontuzji nie wiem co jest przyczyna, poprostu bola mnie podczas przysiadu. lat 17

Panowie nie osłabiajcie mnóstwo jest artów w necie, czy chociażby opisu ćwiczenia jakim są przysiady i na co oddziaływają wystarczy poszukać To ćwiczenie podstawowe dla osób uprawiających sporty siłowe, a więc i dla kulturystów. Doskonale pobudza ono do rozwoju takich mięśni jak mięśnie czworogłowe ud, z tym, że głowy proste pracują nieco słabiej niż pozostałe głowy tych mięśni, mięśnie pośladkowe wielki i średni, mięśnie przywodziciele krótkie i wielkie, prostowniki grzbietu, kulszowo-goleniowe oraz mięśnie brzucha. Ćwiczenie to wpływa też na poszerzenie klatki piersiowej oraz poszerzanie objętości płuc (tutaj analogia do poszerzania klaty).
Już Arnold w latach swojej świetności robił na treningu Klatki nogi lub chociaż przysiady, ponieważ twierdził że świetnie wpływają one na cale ciało. Przysiady są ćwiczeniem pobudzającym produkcje naturalnego testosteronu u mężczyzn, dotleniajacym mózg oraz usprawniającym krążenie krwi w organizmie.

ćwiczenie które towarzyszy wam od małego gnojka z wf-u, nie dlatego ze tak sobie wymyślił pan wuefista tylko z względu na to co dają dziecku- potencjał do rozwoju.


Jak bola cie kolana, sprobuj kilka rzeczy

1. bardzo dobrze rozgrzewaj stawy kolanowe, 15 min lekki rower pozniej roznego typu wykroki, przysiady bez obciazen
2. kup sobie bandaze titana albo inzera i zakladaj je w miare luzno, i przysiadaj w tym
ale przysiad musi byc pelny
3 Flex + duze dawki omega 3

[wujek.maciek]

Już Arnold w latach swojej świetności robił na treningu Klatki nogi lub chociaż przysiady, ponieważ twierdził że świetnie wpływają one na cale ciało. Przysiady są ćwiczeniem pobudzającym produkcje naturalnego testosteronu u mężczyzn, dotleniajacym mózg oraz usprawniającym krążenie krwi w organizmie.

zgadza sie, ale podawanie arniego za przyklad... jest troche nie na miejscu, chociazby dlatego, ze (podobno) od 15go roku zycia ladowal takie ilosci testosteronu, ktore by wiekszosc z nas zabily.

polecalem robienie nog z m.in. tego powodu i chlopaki robia je po dzis dzien, czyli: sa zadowoleni z efektow. nawet gdyby cw nog nie mialo zwiazku z powyzszym, to i tak warto je cwiczyc, bo jakby nie patrzec, to na prawde sporo miesa:smile:

pozdro

[Russel]

zgadza sie, ale podawanie arniego za przyklad... jest troche nie na miejscu, chociazby dlatego, ze (podobno) od 15go roku zycia ladowal takie ilosci testosteronu, ktore by wiekszosc z nas zabily.



Dla mnie zupełnie odwrotnie to jest świetny przyklad pnieważ jest to idol i jeśli chodzi o sylwetke autorytet wielu mlodych adeptów kulturystyki, jak mu nie wbijałeś wtedy to bez sensu mówić o takich rzeczach bo to że
kolega mi powiedział że koleżanka mu mówiła ze gośc w autobusie mówił... to słabo wiarygodne źródło

Ten kto ma głowę na karku wie ze jak kupi gainer 737 to nie będzie wyglądał jak Sławek orzeł z reklamy megabola. Ale nie o to tu chodzi bo każdy już sam podejmuje decyzje.
Ja mowie o tym ze warto robić przysiady i powinno to być jedno z głównych ćwiczen uwzgldniane w planach zawsze obok martwego i wyciskań


bo trzeba być kutfa twardym a nie mietkim http://www.animalpak.pl/forum/images/smiles/7.gif

[D3]

Russel (http://www.e-kulturystyka.info/member.php?u=12537),

nie chcę podważać Twojej wiedzy, ale z tego co mi wiadomo to Arnold b. późno zaczął ćwiczyć porządnie nogi, nawet jak się obejrzy filmiki, kiedy miał 17-21 lat to widać, że nogi były daleko w tyle, a góra (klata, bary, łapy) była dosyć ogromna. Także tutaj nie jest to całkowicie prawda.

Po drugie, jeśli obejrzysz jakiekolwiek filmiki, gdzie Arnie robił przysiady (oprócz front squat'ów) to robił pół-przysiady (czyli do kąta prostego), a nie ATG.

Po trzecie - nie znam żadnego planu Arniego, gdzie robił nogi wraz z klatą na jednym treningu, a wydaje mi się, że ich trochę przejrzałem... no, ale mogę się mylić, więc mnie popraw jakby co :happy:

[D3]

jak mu nie wbijałeś wtedy to bez sensu mówić o takich rzeczach bo to że
kolega mi powiedział że koleżanka mu mówiła ze gośc w autobusie mówił... to słabo wiarygodne źródło


Tutaj też trochę przesadzasz, bo idąc takim tokiem myślenia to Ronnie Coleman jest czysty jak łza, bo nikt z naszego forum nie był przy nim jak sobie wbijał strzykawkę w d**ę ani nie zna nawet ziomka, który by mu wbijał.

Kto ma trochę oleju w głowie ten wie, że takiej sylwetki jak Arnold w wieku 20lat nie zbuduje się na samym schabowym i pieczonych ziemniaczkach. Dodatkowo biorąc pod uwagę same wypowiedzi Arnolda z jego książek, gdzie należał do raczej biednej rodziny i nawet nie mieli lodówki z tego co pamiętam?

Arnold zażywał naprawdę wcześnie, a możemy dyskutować co to było (meta? teściu?) i w jakich dawkach (ja obstawiam, że dawki były małe, a cykle długie )

[fallenursus]

zgadza sie, ale podawanie arniego za przyklad... jest troche nie na miejscu, chociazby dlatego, ze (podobno) od 15go roku zycia ladowal takie ilosci testosteronu, ktore by wiekszosc z nas zabily.

o

prawdopodobnie nikogo by te dawki tescia nie zabily bo tescia nie ladowal...:twisted:
a zamiast nazekac i podwazac cokolwiek, powinniscie wciagac co Russel pisze jak dobra sciezke .

[Napinacz01]

dobra, ide na calosc robie te przysiady po 5 seri + cos na dwuglowe i lydki

przed tym sie rozgrzeje porzadnie tak jak Russel powiedzial.

:) dzisiaj sie mierzylem i troche ruszylo wreszcie...

jutro barki + nogi :twisted:

[michal_f]

dzisiaj sie mierzylem i troche ruszylo wreszcie...



a dokladnie ile ?

[Napinacz01]

troche...

na poczatku stycznia, 5tego albo 12tego zaczynam cykl na mono to przed tym wypisze wymiary aktualne :smile:

[wujek.maciek]

prawdopodobnie nikogo by te dawki tescia nie zabily bo tescia nie ladowal...:twisted:
a zamiast nazekac i podwazac cokolwiek, powinniscie wciagac co Russel pisze jak dobra sciezke .

1. nie chece robic tu spamu
2. nie wiem o co ci biega, ale nie chcesz chyba ze mnie robic glupka wmawiajac mi, ze arni mial 50cm lapie w wieku 18 lat na RYZU i KURCZAKU! tym bardziej, ze przez bardzo dlugi czas utrzymywal, ze wystarczy 1gb/kgmc do zbudowania poteznej muskulatury (kolejny powod, dla ktorego nie jest dla mnie dobrym przykladem)
3. bron boze nie podwazam tego co pisze russel o treningu nog, sam namawiam do ich katowania, nawet jesli nie dla masy, to w celu zdrowotnosci :happy:
4. jako od "nie mlodego" juz i wyksztalconego czlowieka wymagam od siebie pisania "narzekac" przez "rz". chociaz nie narzekam, bo nie mam na co :smile:

pozdrawiam panowie i jeszcze raz przepraszam za spam

[Russel]

nie będę sie kłócił powiedziałem co miałem do powiedzenia jak ktoś ma inne zdanie okai

[D3]

nie będę sie kłócił powiedziałem co miałem do powiedzenia jak ktoś ma inne zdanie okai


Wiesz, co innego jest mieć inne zdanie (Twoje powiedzonko "jeden lubi czekoladę..."), a co innego jest mieć inne zdanie w rozumieniu, że Arnold w wieku 20lat zbudował 50cm bicepsie na samym ryżu i kurczaku jak napisał wujek.maciek

Ja się nie kłócę, a polemizuję :happy:


P.S. Napinacz01 sorry za zaśmiecenie relacji już skończyłem :)

[Giro]

Napinacz wrzuć koniecznie wszytkie wymiary przed samym cyklem

[Napinacz01]

witojcie!

sobota; barki + nogi

bary;



1.wyciskanie hantli sprzed klaty

18 kg x12powt
20 kg x10powt
22,5 kg x8powt

2.podciaganie sztangi do brody

35 kg x10powt
35 kg x10powt
35 kg x8 powt

3.unoszenie hantli na boki

10 kg x10powt
10 kg x10powt
10 kg x10 powt

4.naprzemienne unoszenie hantli przed siebie

dropset; 10x 10 kg
8 x 7,5 kg

x 3serie.

kaptury;

1. szrugsy ze sztanga

60kg x15 powt
60kg x15 powt
60kg x15 powt

2.szrugsy z hantlami

22,5 kg x20powt
22,5 kg x20powt
22,5 kg x20powt




nogi;

1.przysiady ze sztanga

60 kg x12powt
60 kg x10powt
60 kg x8powt
60 kg x6 powt

2.wspięcia na palce

4x50 powt bez obciazenia



to wszystko.




UWAGI:

- barki nawet OK, troche ciezko przy tym przyciaganiu do brody nie lubie tego cw.

- przy unoszeniu przed siebie hantlami troche mnie kuło w klacie wtf?

- przed przysiadami trochę się porozgrzewałem

rowerek, przysiady bez obciazenia, wykroki itp, ale ciezko szly te przysiady, 5 seri nie zrobilem bo to masakra jakas :D pozatym jutro musze miec sile biegac.

- kaptur juz mi troche wyszedl, bo wczesniej robilem sobie kaptury raz na miesiac a teraz doszedlem do wniosku ze dobrze robic ta partie bo fajnie wyglada brak szyi :evil:

elo.

[Sosna91]

czemu nie robisz progresu?

[Russel]

jak te kolana po rozgrzewce?

[Napinacz01]

tak jakos zrobilem na tym treningu bez progresu, ale na innych robie

kolana nawet ok :)

[Napinacz01]

we wtorek odbyl sie trening o godzinie 21;00
zmeczony po calym dniu, chyba to nie jest najlepsza pora na treningi ale no coz :D


wtorek; klata + biceps

klata;

1.wyciskanie sztangi na plaskiej

55kg x12
60kg x10
60kg x10
65kg x8

2.wyciskanie sztangi na skosie glowa w gore

40kg x12
45kg x10
50kg x8

3.wyciskanie hantli na skosie glowa w gore

15kg x12
18kg x10
22,5kg x10

4.superseria: rozpietki + przenosy

2x; rozpietki na plaskiej 10kg x10powt
przenosy hantla 10kg x10powt

biceps;

1.uginanie ze sztanga lamana

26kg x12
31kg x10
33,5kg x8

2.naprzemienne młotki hantlami na ławce kąt 15stopni

15kg x12
15kg x10
15kg x8



no i to juz koniec bo zamykali siłownie musialem sie zwijac, ogolem nie mialem checi i zapalu do silki wtedy bylem zrypany jak kon.

ale coz trzeba bylo swoje odjebac, nie zakladalem wiekszych ciezarow, jutro tez zrobie ostatni trening przed swietami i sylwestrem

wracam po sylwku.

Wesolych swiat!

elo:evil:

[michal_f]

Mam takie pytanie. jak dasz rade machnac na poziomie 65x8 to czemu na skosie jedziesz tylko 50kgx8 ? Duzy masz ten skos ze juz bardziej w bary idzie i jest ciezej czy jak ??

[Napinacz01]

wyniki na skosie a wyniki na plaskiej roznia sie znacznie...

skos 45 stopni, to jest 1/3 ciezej niz na plaskiej...

pozatym miesnie dolne klatki mam lepsze niz gorne, hantlami robilem calkowicie na lajcie ten skos...

[1Matt]

na prostej pracują najbardziej boczne części klatki:)
michał, wszystko zależy od tego czy się ćwiczyło to wcześniej czy nie...
ja na barki, zza głowy do karku sztangą wezmę 40-50kg na serie? nawet nie wiem...
a na maszynie biorę na bary tyle co największe koksy na siłowni...
tego pierwszego ćwiczenia na bary co podałem nie robię, ze względu, że słabo wchodzi i jest kontuzjogenne i niebezpieczne:)
mogę się założyć, że napinacz na samym początku swoich przygód z siłownią, nie zasuwał ostro ze skosem:) zarówno dół jak i góra:) to normalne przy początkach.

[michal_f]

Moze to ja jestem dziwny ale dla mnie skos a prosta to niewielka roznica. Troche moze ciezej jest na skosie ale niewiele. Serie zawsze robie na skosie takim samym ciezarem jak na prostej.

[Napinacz01]

no jak zaczynalem, to nie mialem zadnych skosow, tylko sztanga i lawka do dyspozycji :)

potem dopiero na normalnasilke wskoczylem... teraz np. nie robie wyciskan na barki sztanga tylko hantlami, co moze sie przekladac na mniej sily w wyciskaniu na kosie sztanga.

[Napinacz01]

po nowym roku beda zakupy

monohydrat krety OLIMP - 300 kaps
omega-3 60kaps + 60kaps

styknie tyle tej o3? jak to dawkowac razem?

cykl na 5tyg z kawalkiem

[Voice666]

ile tej omegi w kapsie? jesli to Olimp to z tego co mnie pamięć nie zawodzi powinno siet ego brać jakieś 10 kaps dziennie, generalnie powinno wlecieć minimum 2-3g EPA i DHA dziennie, sprawdz opakowanie i sobie to oblicz:twisted:

[Rokr91]

18 kg x12powt
20 kg x10powt
22,5 kg x8powt


To ja co taki pionek jestem więcej na barki biorę... boisz się stosować większe ciężary?

[Napinacz01]

no nie wiem czy 22,5 kg na jednej hantli to tak malo?

z tego co spojrzalem do twojej relacji, to ty barki robisz takim ciezarem co ja jednej hantli wiec nie wiem do czego drążysz?:evil:

[wujek.maciek]

nie jest malo... ale chyba juz pora zebys cos dorzucil ;)

sprobuj tak:
18 kg x10/12powt
22,5 kg x8powt
25 kg x6/5powt (ale nie mniej niz 5 poprawnych powt.)

w przypadku problemow popros, zeby ci ktos "stabilizowal lokcie", jesli masz kogo, oczywiscie

pozdro

[Napinacz01]

spokojnie dam rade :)

dzis wyjezdzam 26-30 grudzien
wracam i robie tak

act regeneracyjne;

30 grudz
31 grudz
2 st
3 st


i od 5 stycznia zaczynam zaczynam cykl :)

pozdro i udanego sylwka :evil:

[Napinacz01]

po sylwku sie ogarniam, tak duzo nie wypilem :twisted:

jutro jakis trening, i na zakupy ;)

[Napinacz01]

wiec zakupilem monohydrat treca 400 caps. były tylko takie

rozchorowalem sie od wczoraj wieczorem i zadnego roztrenowania po sylwku i swietach nie robie, odrazu wskakuje na cykl.

pierwszy trening we wtorek, jutro pomysle nad planem ale napewno bedzie 3dniowy.

elo

[Napinacz01]

juz jest troche lepiej niz wczoraj JUTRO WBIJAMY :)

PLECY + BARY

[Napinacz01]

wymiary przed cyklem:

klata: 108,5cm
biceps: 35,7cm
pas:90cm
udo: 58cm
łydka: 39,5cm

narazie maxow nei sprawdzam na klate itp. po cyklu sprawdze

[Napinacz01]

wtorek; PLECY + BARKI + KAPTURY

plecy;

1.sciaganie linki wyciagu gornego podchwytem;
55kg x10
65kg x8
70kg x8
75kg x6

2.wioslo hantla;
22,5kg x10
25kg x8
29kg x6

3.wioslo sztanga nachwyt;
50kg x10
55kg x8
60kg x6

4.MC
60kg x10
70kg x8
80kg x8
85kg x6


barki;

1.wyciskanie hantli sprzed klaty;
18kg x10
22,5kg x8
25kg x6

2.unoszeni hantli naprzemian przed siebie;
12kg x10
12kg x10
12kg x10

3.unoszenie hantli na boki;
10kg x10
10kg x10
10kg x10

4.podciaganie sztangi do brody
30kg x10
30kg x10
30kg x10


kaptury;

1.szugsy ze sztanga
60kg x15
60kg x15
60kg x15

2.szrgusy z hantlami

22,5 kg x30
22,5 kg x25
22,5 kg x20



no i na tyle, jakies spostrzerzenia? w sumie nie, zwyczajny trening, plecy + barki masakra połączenie :evil: troche mało dzis spalem bo 5,5 h ( nie moglem zasnac)

w czwartek KLATA+NOGI



elo.

[Napinacz01]

czwartek; klatka

KLATKA;

1.wyciskanie sztangi na plaskiej
60kg x10
65kg x8
70kg x8
75kg x6

2.wyciskanie sztangi na skosie +
40kg x10
45kg x8
50kg x6

3.wyciskanie hantli na skosie +
25kg x10
25kg x10
25kg x10

4.SS: rozpietki + przenosy

2s;

rozpietki 12kg x10
przenosy 18kg x10



UWAGI:

-nie zrobilem nog, dzisiaj mialem wf i mi cos pizglo ze nie moglem biegac, dzisiaj probowalem sie rozgrzewac ale tez nie chcialo ruszyc, odpuscilem sobie tym razem, a jak w nastepnym tg bedzie to samo to close z kulosami...

-siła rosnie co troche widac, wiecej powera na treningu

-pompa 3/10 na glicerynie byla 3x lepsza, tu nie ma prawie nic... ale nie to jest istotą


elo.

[D3]

[QUOTE=Napinacz01;304983]czwartek; klatka

KLATKA;

1.wyciskanie sztangi na plaskiej
60kg x10
65kg x8
70kg x8
75kg x6
[B]

Klatę zrób 50, 60, 70, 80 z pomocą ewentualnie na końcu, żebyś dociągnał te 6-8reps.

[fallenursus]

JUTRO WBIJAMY :)



a co ciekawego?

[Napinacz01]

zobaczymy jak mamusia z zakupow przyjdzie : > xd

[Napinacz01]

sobota; triceps + biceps

triceps;

1.wyciskanie sztangi wąskim chwytem;
55kg x10
60kg x8
65kg x8

2.prostowanie na wyciagu jednorącz (chw.neutralny);
15kg x10
15kg x10
15kg x10

3.wyciskanie sztangielki zza głowy;
10kg x10
10kg x10
10kg x10


biceps;


1.uginanie ze sztanga prosta;
30kg x10
35kg x8
40kg x6

2.młotki z hantlami na przemian;

15kg x10
15kg x9
15kg x8

3.uginanie z hantlem w podporze o kolano;
10 kg x10
12 kg x10
15 kg x10

UWAGI; zrobilem jeszcze przedramie na szybko podchwyt uginanie ze wciaganiem sznurka...

siła idzie jakos, zaczolem robic prosta biceps zamiast łamanej bo dawno tego nie zamienialem, troche, ogolnie musze pozmieniac cwiczenia, zaniedbalem zarcie ostatnio w czasie szkoly wiec musze to wszystko naprostowac, jutro moze sprawdze ile pojdzie w WLx1 :smile:

elo.

[SEBAN]

Rozumiem,ze celem jest Masa?? Tak??

Jeśli tak ,to co do łap:

Triceps :
1. Ćw. 1- w ost. serii wyst. 6 powt. jak dokł. ciężar to nie wal tyle jak w 3 serii.
2. Cw. 2 i 3 - rób z progresja, a zobaczysz jak pompuje.(np. 10/8/6)

Biceps :
1. W ost. ćwiczeniu jak dokł. to progresja- zmn. ilość powt., np. 10/8/6.

To tylko moje spostrzeżenia, zrobisz jak uważasz... Będe śledził temat.

[Hermann]

Czemu przy młotkach zmniejszasz ilość ruchów w serii a nie zwiększasz obciążenia?

[SEBAN]

Czemu przy młotkach zmniejszasz ilość ruchów w serii a nie zwiększasz obciążenia?

Bo pewnie nie daje rady więcej....

[Napinacz01]

Tak celem jest MASA.

ok zastosuje sie, bede dokladal i rownoczesnie zmniejszal ilosc powt w kazdym cw :)

poprostu na hantlach czasami mam za duze skoki ciezaru , i nie wiem czy podołam, czasami wole nie dolozyc a zrobic poprawnie...

ale od nastepnego treningu bede dokladal- najwyzej w pierwszej seri troche odejme, jakos ty wyjdzie

pozdro :smile:

[fallenursus]

to sa mlotki, tego sie nie robi poprawnie. tu chodzi o napiecie miesnia kiedy lapa jest w gornej pozycji. reszta sie nie liczy.

[SEBAN]

To albo rób 3x 10 stałym cieżarem , albo progresja i 10/8/6. Moim zdaniem bramka nr 2.

[Napinacz01]

polece progresja mysle ze;

10powt- 12kg
8powt-15 kg
6powt- 18kg

sadze ze bedzie ok

na silce mam takie ciezary hantli (w kg):

1
3
5
7,5
10
12
15
18
20
22,5
25
29
33
35
40
45

takze na pare lat w sumie styknie :D

[Napinacz01]

wtorek; PLECY + BICEPS

plecy;

1.sciaganie wyciagu gornego waski podchwyt;
70kg x12
75kg x10
80kg x8
85kg x6

2.wioslo sztanga nachwyt;
55kg x10
60kg x8
65kg x6

3.wioslo hantlem;
22,5kg x10
25kg x8
29kg x6

4.MC
65kg x12
70kg x10
80kg x8
85kg x6


barki;


1.wyciskanie hantli
18kg x12
22,5kg x10
25kg x8

2.podciąganie sztangi do brody
30kg x12
35kg x10
37kg x8

3.unoszenie hantli przed siebie
7,5 kgx12
10kg x10
12kg x8

4.unoszenie hantli w boki
10kg x10
12kg x8
15kg x6


kaptury;

szrugsy ze sztanga 3x15 60kg
szrygsy z hantlami 3x50 18kg


UWAGI;

trening morderstwo, 1,5h w srednim tempie ogolnie sporo ciezkich cwiczen jak na 1dzien, sila idzie w gore z kazdym treningiem, masa jak na razie w sumie stoi w miejscu z tego co patrze w wage, ale coz dopiero 1 tydzien z 5 :smile: lecimy dalej, progres co tydzien... MC zaczolem robic z pasem od dzis...

elo:evil:

[michal_f]

z barkow wywalilbym unoszenie hantli przed siebie i dal cos na tył barkow.

[Napinacz01]

co na tyl proponujesz?

[bulitto]

unoszenie na boki w opadzie tłowia, wiosło do klatki

[Napinacz01]

oka zrobie unoszenie do klatki w opadzie tułowia, nigdy nie robilem tego cw :smile:

takze zrobie 3x10 zeby poznac technike, na nastepny trening progres

[Napinacz01]

czwartek; KLATKA + BRZUCH

klata;

1.wyciskanie sztangi na plaskiej
60kg x12
90kg x3
70kg x8
75kg x5


2.wyciskanie sztangi na skosnej +
40kg x12
50kg x10
55kg x8
60kg x5

3.rozpietki na plaskiej
10kg x12
12kg x10
15kg x8


brzuch;

2superserie;
-unoszenie nog na poreczach x15
-uginanie na maszynie x15
- brzuchy skos x15



UWAGI:
-trening szybki i ok:) pierwszy raz brzuch zrobilem
-jak widac cos mnie wzielo na rekord i pęklo 90x3
-brzuch zrobilem w jakies 6min, w miare szybko a skutecznie:evil:

[Napinacz01]

dobra, musze cos ruszyc z ta relacja, zeby ktos zagladal w te monologi bede wstawial jakies zdjecia, lub inne pierdoly... :twisted:

sobota; triceps + biceps

triceps;
1.wyciskanie wąskim chwytem (OK)
55kg x12
60kg x10
65kg x8

2.prostowanie na wyciągu (ok, tempo 2+2)
35kg x10
35kg x10
35kg x10

3.prostowanie ramienia z hantla (cos tu sily zabraklo)
10kg x8
10kg x8
10kg x8


biceps;

1.uginanie ze sztanga prosta; (w nastepnym tyg doloze)
30kg x12
35kg x10
40kg x8

2.naprzemienne młotki hantlami (OK)
12kg x10
15kg x8
18kg x6

3.uginanie hantli w podporze o kolano; (OK)
12kg x12
15kg x10
18kg x8


zrobilem jeszcze brzucha:

-3s allachy 35kgx12
-3s skosy x15powt



-trening zajol mi jakies 50min :) rano wstalem zjadlem cos i siuplem na silke:)

-cos mnie brzuch boli jak rano biore ta krete.. :/

-macie tu foto robione 10min temu :D

http://yfrog.com/5pdsc01134lj

[jaca666]

Wyżej ręce unoś bo tak nic nie widać...

[Wiki]

koksik.
Podaj swoje aktualne wymiary :smile:.
I nie zajoł, tylko zajął :D.

[Napinacz01]

biceps; 36
klatka; 109
udo; 57
łydka; 39,5
przedramie; 32
pas; 86

[Napinacz01]

usun ten post

dzieki




(http://img294.imageshack.us/i/2301.jpg/)

[Napinacz01]

w czwartek nie zrobilem treningu [klata;brzuch] ale juz wszystko wyjasniam

bylem tak zjebany jak kon po westernie, na WF-ie typ dal nam popalic przez te 2 h..
W piatek mialem zrobic trening za czwartek ale sie zle czulem, wiec zrobilem dzis razem z łapami.



klata;

1.wyciskanie na plaskiej
65kg x12
70kg x10
75kg x8
75kg x6

2.wyciskanie hantli na skosnej +
18kg x12
20kg x10
22,5kg x8
25kg x6

3.rozpietki na bramie
22,5 x12
22,5 x12
27,5 x10
27,5 x10

triceps;

rozgrzewka 2x20 zeby sie lokcie rozruszaly (copy Fallen ralacja) :D

1.dipsy 4x10
2.francuz łamana sztanga 4x10 26kg

biceps;

1.uginanie ze sztanga prosta
35kg x12
35kg x10
40kg x8
40kg x6

2.młotki hantlami naprzemian na ławce [20 stopni]
12kg x10
15kg x9
18kg x8
20kg x7


i do domu:smile:

2 zdjecia po treningu, 1 foto bez napinki...

http://yfrog.com/jp23012rj

http://yfrog.com/862301j

[Napinacz01]

dzisiaj plecy barki

plecki;

podciaganie nachwytem szeroko 4x12,8,6,6 (nawet ok, nogi mi uciekaja do przodu i jak opuszczam ) ;p

wioslo hantlem 4s 12,10,8, 22,5/25/29kg

wioslo sztanga podchwytem 3s 10/8/6 60/65/70 kg

MC 4s 12,10,8,6 75/85/90/95 kg



i barky;

wyciskanie hantli 4s 12,10,8,6 22,5kg (ciezko w chuj, nie wiem co sie stalo)

unoszenie hantli przed siebie 3s x10 10kg

unoszenie hantli na boki 3s 10,8,6 7,5/10/12 kg

unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia 3s 12,10,8 7,5kg (ciezko mi idzie to cwiczenie, NIGDY NIE ROBIŁEM TYŁU BARKOW! :D)

na szrugsy juz nie dalem rady, jakos przemeczony sie czulem, walne w czwartek z klatka :smile:

leci juz 3 tydzien cyklu z 5, a efektow ani rusz... mam nadzieje ze cos wkoncu pojdzie,

do 3 tygodnia dawkowalem tak

DT; 5 caps przed treningiem , 4 caps po
DNT; 5 caps rano, 4 caps okolo 21;00 (godzina przed ostatnim posilkiem)

zwiekszylem dawke do 6 caps, przypomne ze 1 caps/ 920mg



elo. :evil:

[wujek.maciek]

cos sie tam dzieje (patrzac na foty), a jak odczucia, bo widze, ze treningi sprawnie ida??

pozdro

[Napinacz01]

cos tam sie rysuje, klata troche nabrała kształtu, poszło w szerz, nie zalewa mnie,brzuch powoli sie rysuje, bo wczesniej nie cwiczylem, jak narazie nie jest zle zobaczymy za 2tyg.

odczucia - w miare pozytywne, sila idzie do przodu waga sie nie rusza ;)

tymczasem ide w kojo:smile:

http://www.youtube.com/watch?v=ngcYF83Nz64

oblukajcie ta mysz, pakuje juz 3 rok i ser na mase.. :twisted:

[Napinacz01]

trening z czwartku;

klata;

wyciskanie na plaskiej (tutaj spooory zapas był o dziwo)

60x12
65x10
70x8
80x6

wyciskanie hantli na skosie + (lux, ladnie poszlo)

20kg x12
22,5kg x10
25kg x8
29kg x6

rozpietki na lekkim skosie (tempo 3+2, ladnie poszlo)

12kg x12
12kg x12
15kg x10
15kg x10

na koniec wyciskanie hantli na plaskiej 20 kg x20powt



no i brzuch;

2superserie;

unoszenie prostych nog x20
spiecia na maszynie x20 (5 kafelek)
brzuchy na duzym skosie x12


myslalem ze strace ta czesc ciala:smile: w 2 superseri w brzuchach zrobilem 7 powt i padlem na ryj... :twisted:


jakos to idzie, moze stowka peknie na klate zobaczymy :)


elo

[Napinacz01]

sobota; łapy

tric;

prostowanie lin na wyciagu 2x20 25kg


dipsy 3x12 ( i tutaj jeblo mi cos w barku w pierwszej seri w okolo 6 powt)

wyciskanie wąsko 3x10 60 kg (ledwo co to zrobilem, bark mi przeskadzal, wiec odpuscilem sobie ten tric...)


bic;

naprzemienne uginanie hantli z supinacja, na lawce

12kg x10
15kg x8
18kg x6

uginanie ze sztanga lamana

30kg x12
35kg x10
40kg x8

młotki na stojaco pod sciana, wolny dokladny ruch;

12kg x10
15kg x8
18kg x6




przedramiona SS: 2superserie

-zwijanie sznurka 3razy (10kg)
-przekrecanie hantli 180 stopni (7,5 kg na łape)
-uginanie sztangielki x15 (7,5)




dzisiaj mi jeszcze dokucza ten bark jak cos robie, przenosze czy cos...
mam nadzieje ze do wtorku przejdzie i obejdzie sie bez bolów w dalszych treningach


elo

[Bull2]

czytaj temat bol barku w zdrowie

[Napinacz01]

dzisiaj juz troche mniej boli, ale np jak podnosze rece do gory to czuc troche, przerwa w treningach do soboty narazie :((


jak myslicie jak wroce w sobote cignac dalej ten cykl?

czy juz zachowac na nastepny ta resztke mono, zostalo mi okolo 60-70 tabsow na oko...

problem w tym ze ja sie wlasnie zaczolem rockrecac i jebut :(

[mtm]

Co tak tu cicho ?

[Micek185]

11mtm (http://www.e-kulturystyka.info/../member.php?13523-11mtm) podkręcasz każda relacje?:D

[mtm]

To tak jest jak do mnie nie zaglądasz :cry: Micek

[Napinacz01]

no juz dobrze, naprawilem ten bark smarowalem olfenem prawie 2 tygodnie przerwy bylo, dzisiaj pierwszy trening z rana :)

3x12,10,8 wyciskanie wąsko 45/55/60 kg
3x12,12,10 dipsy
3x15,15,15 prostowanie na wyciagu (trojkat) 30 kg


3x12,10,8 uginanie ze sztanga prosta 35 kg
3x10,12,15 uginanie hantla w podporze o kolano 10kg
3x15,12,10 młotki w oparciu o sciane 10/12/15 kg


i przedramie w ss:

4x wciaganie na sznurku po 3 wciagniecia (ciezarek 5kg)
4xuginanie podchwytem x25powt [ 20 kg]


teraz koktajl;

6 łyzek ostrowi
3 jajka surowe
3 łyzki nutelli
2 banany
garsc platkow musli
0,5 l mleka



jakos daje rade, dzieki ze zagladasz 11mtm, chociaz nie musi byc tutaj ciekawie :smile:

[Micek185]

i tyle ci wystarczy żeby skatowac konkretnie łape?czemu żadnego francuza nie dorzucisz?
na bicek proponował bym wypierdzielić unoszenie o kolano i zastąpić to unoszeniem łamańca siedząc oj jest płacz pod koniec serii...

a w tym koktajlu masz za dużo białka jak na jeden posiłek zostawisz to w kibelku kolego...i ta nutella razi w oczy:)

[Napinacz01]

no w sumie na lape moglbym cos jeszcze dodac, ale nie wiem czy warto bo 9 seri na taki maly miesien to chyba wystarczajaco? :smile:

francuza nie dorzuce, bo mam przy tym problemy z lokciem przy wszystkich wyciskaniach francuskich, takze wole nie ....

a z unoszeniem łamanej siedzac nigdy sie nie spotkalem, ciekawe... troche nie pelny ruch musi byc co ;>?

[Micek185]

nie patrz na slepo ze musisz miec 9serii to taka rutyna jsli sam czujesz na koniec treningu ze nie ruszyło ci łapy do dodaj jeszcze jedno cwiczenie zawsze masz pewność ze misja spełniona.
a z łamańcem to staryy siadasz chwytasz sztangę i robiąc serię mięsien ma strasznie krótki tor ruchu ale za to jest w ciągłym napięciu po pierwszym treningu zakwasy gwarantowane!polecam szczególnie na stagnacje!

[Napinacz01]

dzis plecy + barki i kaptur :)

podciaganie nachwyt 4s 10/8/8/6 (jakos w miare )

wioslo hantla 4s (luuuuz....)
22,5 x12
25 x10
25 x8
29 x6

wioslo sztanga podchwyt 4s (luuuz, tak jak we wczesniejszym cw troche zapasu)
40 kg x12
60 kg x10
65 kg x8
70 kg x6

wioslowanie szeroko na T-Bar na maszynie (dobitka)

2x15 20 kg + cała ta rura nie wiem ile to wazy :p

martwy ciag 4s
60kg x12
70kg x10
80kg x8
90kg x6


i bareczki

wyciskanie hantli 4s. 18kgx10

unoszenie hantli na boki 3s.
7,5 kg x12
10 kg x10
10kg x8

unoszenie hantli naprzemiennie w przod 3s 10kg x10

i 3s na maszynie na tylne aktony na atlasie po 12 powt


kaptury (superserie)

2s szrugsow ze sztanga 60kg x20
2s szrugsow z hantlami 18kg x25




no lajtowny trening z ranka zapierdalam :) zeszlem troche z ciezarow po tym nadwyrezeniu, powoli powoli pniemy ku gorze :)


jjjjjjoł.

[Napinacz01]

dzisiaj klata + brzuch


klata;

1.wyciskanie hantli na skosie w gore 45 stopni (luuz :)
20kg x12
22,5kg x10
25kg x8
29kg x6

2.wyciskanie sztangi na skosie w dół (weszłooo... dawno nie robilem tego cw, zrobilem tak dla eskperymentu)
65kg x12
70kg x10
75kg x8

3.wyciskanie na sztangi plaskiej (tutaj juz mniej sily, po poprzednich 2 cw)
60kg x10
65kg x8
65kg x8
70kg x6

4.rozpietki na plaskiej (tez spory zapas)
12kg x12
12kg x12
15kg x10
15kg x10



brzuch;

2s unoszenie prostych nog x15powt
2s uginanie nog i tułowia na maszynie x20 (5ty szczebel)


1s. brzuszki na duzym skosie x10 powt + dziesiec z przechyleniem na boki x10




trening mi zajol 55minut, jest git leccimy dalej... :)

!waga dzis na czczo 80kg

[Napinacz01]

dzisiaj były łapy

tric:

wyciskanie wąskim chwytem
55x12
65x10
70x8

prostowanie ramion na wyciagu (uchwyt trojkat)
37,5kg x12
37,5kg x12
37,5kg x10

dipsy 3s 12,10,8

prostowanie łapy ze sztangielka
7,5 kg x12
10kg x10
12kg x8



bic:

uginanie ze sztanga prosta
30kg x12
35kg x10
40kg x8


uginanie hantli w podporze o kolano
10kg x12
12kg x10
15kg x8

młotki (tempo 2+2)
10kg x10
12kg x8
15kg x6



uginanie ze sztanga łamana siedzac 2s x12/10 28kg (by micek)

i na dobitke '21' sztanga 30kg

jeszcz przedramie 3s wciagania na sznurku :)
1s uginania nadgarstkow podchwytem ze sztanga 20kg x40powt


ładna pompka, myusze pozamieniac pare cwiczen ogolnie trening git


dziekuje, dobranoc :)

[pan.wiesiu]

elegancko :)

pozdrawiam

[Napinacz01]

no i skonczyla sie kretka, mialem dzisiaj zrobic pomiary i zdjecia z rana ale zapomnialem wiec uczynie to jutro, waga dzisiaj z rana na czczo 80,5kg

jutro wstawie jakies fotki jak pisalem...

teraz po tym mono, jade na glicerolu


plecy + brzuch

1.podciaganie nachwytem x10/8/7/6

2.wioslo nachwytem (w pierwszych 3 seriach nie czulem ze cos robie :)
40kgx12
50kgx10
55kgx10
60kgx8
65kgx6

3.wioslo hantlem
29kg x12
29kg x10
35kg x8
35kg x6

4.dziendobry na ławce z talerzami 20kg 4s x15 (bo MC robiły 3 osoby o_O )


brzuch;

1s unoszenie prostych nog x30
1s skłony brzucha na maszynie (5 sztabka) x25
1s brzuszki x10 brzuchy ze skrętem x20


dziekuje, dobranoc :-)

[luo]

wszystko pięknie ładnie;] widzę że b.podobny złom ciągasz do mnie, a nawet zrobiłeś taki sam cykl co ja w październiku:rockon:
przyrostów!

PS. wiosło na początku rób bardziej technicznie, u mnie po 3-4 seriach już się ładnie plecy pompują

[Napinacz01]

dzieki za dobre słowo luo ;)

wymiary:

klata: 108,5cm 110,5 cm
biceps: 35,7cm 36,8 cm
pas: 90cm 90 cm
udo: 58cm 59 cm
łydka: 39,5cm 39,5 cm


zdjec nie zrobilem, obudzilem sie o 13 zjadlem cos i do dupy musialem jechac... moze jutro :-)

ogolnie 2 cykl na mono nie jest zle, sila troche skoczyla.. teraz trzeba bedzie cos mocniejszego zarzucisz bo mono nie pojade 3 raz :-)

elo

[Napinacz01]

fotki jakies zrobilem ale chujowo wyszly bo aparat 2.0 i ten samowyzwalacz sie jebie, pozatym kabla nie mam musze porzyczyc :)

dzisiaj pyklem klatke + biceps

1.wyciskanie na płaskiej

60kg x12
70kg x10
100kg x2 (drugie powt z pomoca palca na koncu)
80kg x6

2.wyciskanie hantli na skosie +
22,5kg x12
25kg x10
25kg x8
29kg x6

3.rozpietki na bramie

4sx12,10,10 (22,5kg)


bic:

1.uginanie na sztangdze łamanej
30kg x12
35kg x10
40kg x8

2.uginanie hantli z supinacja
12kg x10
15kg x8
15kg x6

3.uginanie na wyciagu
22,5kg x12
30kg x10
37,5 x8

no i tyle :-)

[Bull2]

przejzalem caly temat, ale diety chyba ne widzialem. Jak masz to wklej

[mtm]

Gdzie te Foto sie pytam , gdzie ? :P

[Napinacz01]

sory za zament, ale mnie nie bylooo

w sobote byl trening ale strasznie haotyczny i nawet nie pamietam co robiłem, barki + triceps na odwal sie przez 30 minut bo silke zamykali


foto tez wyszly tragiczne
bo moj samowyzwalacz zdupcyl sie do tego poziomu ze nie wiadomo kiedy pykal zdjecie, raz po 10 sekundach raz po 30, zadnego sygnalu dzwiekowego itp.

wiec skromne foto, obiecalem to bedzie lecz slabo wyszlo :P

http://img709.imageshack.us/img709/397/luty091.th.jpg (http://img709.imageshack.us/i/luty091.jpg/)

http://img684.imageshack.us/img684/8236/luty092.th.jpg (http://img684.imageshack.us/i/luty092.jpg/)

http://img94.imageshack.us/img94/8548/luty093.th.jpg (http://img94.imageshack.us/i/luty093.jpg/)

[Napinacz01]

wczoraj (wtorek) zrobilem barki + biceps

barki

1.wyciskanie hantli sprzed klaty
18kg x12
18kg x12
20kg x10
22,5kg x8
25 kg x8

2.unoszenie hantli przed siebie
12kg x12
12kg x12
12kg x12

3.unoszenie hantli na boki

2serie 10 x 12kg


1triset: 10kg x10
7,5kg x10
5kg x10


4.unoszenie hantli na boki w opadzie

3serie po 15 powt 7,5kg



i biceps:

1. '21' sztanga łamana 3serie 30kg

2.uginanie w podporze o kolano
10kg x12
12kg x10
15kg x8

3.młotki w oparciu sciane (tempo 3+3)
10kg x12
12kg x10
15kg x8


i 3 serie przedramie wciagania na sznurku po 2 wciagniecia z 5kg ciezarkiem.

[Napinacz01]

czwartek: klatka + brzuch

klatka;

1.wyciskanie sztangi na plaskiej
60 x12
70 x10
75 x8
85 x6

2.wyciskanie sztangi skos +
40kg x12
50kg x10
55kg x7
60kg x6

3.wyciskanie hantli na plaskiej (dobitka)

18kg x15 x4serie

4.rozpietki na bramie 4s. x12 22,5kg


brzuch:
3s. x25 http://www.youtube.com/watch?v=IZIN4bSQhOU tylko nogi tez sie zgina
3s. x20 unoszenie nog
3s. x15 spiecia


kaptur:
szrugsy 3s. x25 25kg



i czekalem na kumpla to zrobilem na szybko przysiady 4s. x15 powt 40kg


end..

-muszę trocha brzucha zrzucic bo sie zaległo troche na dole i bokach
-po przysiadach nie bolały kolana wiec powoli bede sie rozkrecal z nogami
-jakie cw na dół i boki brzucha?

[Micek185]

-jakie cw na dół i boki brzucha?
unoszenie nóg na poręcach i skłony tułowia boczne z hantlą,skrętoskłony skłony boczne leżac bokiem,przerzucanie ciezarzu siedząc z lewej na prawą stronę

[Napinacz01]

dziekowka micek, teraz jeszcze dorwe jakis videło i lece, bo wakacje tuz tuz a z brzuchem lipa :-)

dalszy ciag zdjec , dzis o 20;00:

http://img52.imageshack.us/img52/9665/pakerek01.th.jpg (http://img52.imageshack.us/i/pakerek01.jpg/)

http://img532.imageshack.us/img532/2337/pakerek02.th.jpg (http://img532.imageshack.us/i/pakerek02.jpg/)

http://img42.imageshack.us/img42/3990/pakerek03.th.jpg (http://img42.imageshack.us/i/pakerek03.jpg/)

http://img242.imageshack.us/img242/3963/pakerek04.th.jpg (http://img242.imageshack.us/i/pakerek04.jpg/)


dobranoc

[Napinacz01]

dzisiejszy trening plecy + tric przeniesiony na jutro.

[mtm]

dzisiejszy trening plecy + tric przeniesiony na jutro.

Ch*y bombki strzelił ?

co do fotek to bic jakoś odbiega od trica , ile na łapsku teraz ?

[Napinacz01]

zrobilem, ale musialem znow bardzo szybko w 50 minut :D

plecy

1.wyciag gorny
55 x12
65 x10
70 x8
75 x6

2.wioslo sztanga nachwyt
3serie 60kg x12

3.wioslo hantla
25kg x12
29kg x10
29kg x8

4.grzbiety na lawce z talerzami 20kg
x15
x15
x15



triceps

3 superserie:

1.dipsy z talerzami: 10kg x15, 20kg x10, 25kg x8
2.prostowanie na wyciagu 32,5 kg x12 x3serie


+ prostowanie na wyciagu jednorącz chwyt neutralny

3serie po 12powt 15kg




trening na szybko, znowu nie zdazylem wczesniej i musialem poginac tuz przed zamkneiciem silki no ale... ;-)

biko odstaje, a kiedys bylo odwrotnie, musze cos sypnac zeby sie wyrownalo, pomysle cos :)

[Napinacz01]

bryy


wtorek: barki + biceps

barki

1.wyciskanie hantli
18 x12
20 x12
22,5 x10
25 x8
25 x6

2.podciaganie sztangi do brody
30kg x15
30kg x15
30kg x15
30kg x15

3.unoszenie hantli na boki
7,5 kg x15
10 kg x12
12 kg x10

4.unoszenie hantli na boki w opadzie

3s 7,5 kg x15



kaptury ( sa mi potrzebne bo nosze same bluzy z kapturem)

2s szrugsow z hantlami 22,5 kg x40
2s szrugsow ze sztanga 60 kg x25

biceps:

1.uginanie hantla w podporze o kolano (2 pierwsze serie to nie czulem ze robilem )
7,5 kg x15
10 kg x12
12kg x10
15kg x8

2.uginanie ze sztanga łamana
26 x12
31 x10
36 x8
38,5 x6

3.młotki na modlitewniku

4serie 10kg x10

[Napinacz01]

czwartek: klatka + brzuch

1.wyciskanie na płaskiej
60 x12
70 x10
80 x8
85 x7

2.wyciskanie sztangi na skosie +
40 x12
45 x10
55 x8
60 x6

3.wyciskanie hantli na ławce skos -

2serie x12 22,5 kg

4.rozpietki na bramie

2s, - x15 22,5kg na strone
2s, - x12 22,5kg na strone


i na brzuch z 5s, brzuchy, uginania na maszynie, prostowanie nog : -)

elo (ps; sory za post pod postem, ale chcialem zeby kazdy trening byl w osobnym poscie )

[Napinacz01]

sobotka; plecy + triceps

plecy

1.podciaganie na drazku nachwyt 3s 10/8/7
2.wyciag gora nachwyt 3s. x10 70kg
3.wioslo sztanga nachwyt
50kg x12
55kg x10
60kg x8
65kg x8
70kg x6

4.wioslo hantla (3+3)
25kg x12
25kg x12
29kg x10

5.MC
4s x10 60kg

koncze juz robic MC, i zamiast tego bede robil te grzbiety z obciazeniem, czuc 10x lepiej dol plecow :-) moim zdaniem lepsze cw niz MC, no i nie rypie tak mocno w kregoslup.

tric

1.wyciskanie wąsko 3s x12/10/8 50kg
2.dipsy na poreczach 3s x15/12/10
3.prostowanie na wyciagu
27,5 x12
32,5 x10
35 x8
37,5 x6

4.prostowanie hantla
7,5 kg x15
10 kg x12


i zamykali :(

UWAGI:
-skonczylem pic ten glicerol, kupilem 5 buteleczek rozcienczalem ~15ml na 1,5l wody, i zadnej pompy nie bylo, a wczesniej tak...
-musze zaczac katowac powazniej brzuch, bo troche mnie lekko z bokow, mozliwe ze to woda :P
-znow jestem po chinolu, pelniutki :-)

elo

[Napinacz01]

wtorek barki biceps

trening byl z rana po 50 min po 1 posilku, myslalem ze pierdolne... nie lubie cwiczyc z rana, duzo mniej sily, energii i pod rzygi podchodzilo

barki
1.wyciskanie hantli

18x12
18x12
22,5 x10
22,5 x10
25 x8

2.unoszenie sztangi do brody
30 x15
30 x12
35 x10
40 x10

3.unoszenie hantli na boki
10 x12
10 x12
12 x10
12x10

4.unosznie hantli w opadzie na boki
7,5 x12
7,5 x12
10 x10


biceps:

1.uginanie ze sztanga łamana
26 x12
31 x10
36 x8
41 x6

2.uginanie o kolano
10 x12
12 x10
12 x10
16 x8

3.młotki siedząc (3+3)
10 x12
10 x12
12 x9
12 x6



i kaptorki:

3s szrugsy z hantlami 25 kg x30
3s szrugsy ze sztabga 60 kg x20


chujowo sie czulem, nigdy wiecej treningu z rana, bynajmniej nie po 1 posilku.




-dzisiaj treningu nei zrobilem
- jutro spierdalam na nartki do słowacji, wiec bede we wtorek w nocy ;)


elo.

[Wiki]

elo.

a jak z techniką przy uginaniu ramion ze sztangą 41x6? :P
co to za opuszczanie treningów? Że na narty sobie jedziesz? E, e, e nie ma to takiego bicia. Na siłownie sobie wyjedź :P.

[Napinacz01]

z technika calkiem wporzadku, prawie wcale nie zarzucam.

a na narty trzeba jezdzic, przynajmniej raz na rok to juz w moim przepisie na zycie :P
kolana mnie bola kurewsko, 4 dni jazdy po 8godzin po ekstremalnych warunkach daja o dupie...

dzisiaj trening odwoluje, gdyz spadam na koncert O.S.T.R. a wiec do zobaczenia w sobote :)

[Napinacz01]

sobota przeciagnela sie na poniedzialek zrobilem lajtowo barki biceps i kaptura :)

tymczasem w czwartek klatka z brzuchem rekreacyjnie :)

skos gora hantle;
18 x12
18 x12
22,5 x10
25 x8

wl;
60 x12
60 x12
70 x10
70 x12

rozpietki 4s 12kg x12


i brzuch jakies kombo

2 wielkie dropsety na maszynie z 15 sztabek do 1, przy kazdej sztabce 10powt

+brzuchy na skosie x30


do jutra.

[michal_f]

4.unosznie hantli w opadzie na boki
7,5 x12
7,5 x12
10 x10


Nie za male te ciezary na tył w porownaniu do ciezarow na boki ? Ja na boki max 8 kg wezme na 8 ruchow a na tył 13 kg ostatnio poszlo. Nie to zebym sie chwalil czy cos ale robie takie porownanie. Spokojnie wydaje mi sie ze dalbys rade wiekszym ciezarem machnac z nienaganna technika :)pzdr

[Napinacz01]

Tez mysle ze dalbym rade, ale ja robie powoli na dobitke nie lubie duzo kg w tym cwiczeniu

Ale latwiej mi stojac niz w opadzie :)

[Micek185]

barki lubią wiekszą liczbe powt machaj tym ciezarem nawet po 15-17powt az do palenia o wiele lepsze efekty niz machanie duzymi ciezarami bez sensu
pozdro

[Napinacz01]

spoko ziom :)

[mtm]

Halooo ?
Jak tam na koncercie OSTR'ego ?

[Napinacz01]

na koncercie zajebiscie :)

przez swieta troche sie poobijałem, ale dzisiaj wracam :D

[mtm]

Przeglądam tą relacje i widze że trening nóg robiłeś chyba tylko jeden .
Problemy z kręgosłupem , czy najzwyczajniej ci sie nie chce ?

ps. napisz coś częściej , czy do przodu idzie :)

[Napinacz01]

problemy z kolanami, wydaje mi sie glownie przez narciarstwo po tym sezonie po 4 dniach jazdy nie moglem nawet półprzysiadu zrobic...nie da rady i juz... a chcialbym :(

a do przodu narazie to nie bardzo, stoje w miejscu a raczej troche spadlem

coraz mniej czasu, malo jem itp, duzo rzeczy na glowie, jeszcze ta chujowa pogoda dobija mnie to wszystko

w czwartek zrobilem barki i bic, dzisiaj klatka i brzuch , ale powoli zbieram powera :-)

[Napinacz01]

biore sie panowie powoli :) wczoraj byly plecki kaptor i triceps :)

pleckow juz nie robilem z miesiac wiec:



grzbiety pełne z talerzem 10kg - 4sety po 15powt

maszyna t-bar nachwyt

+20kg x12
+20kg x12
+30kg x10

wioslo hantla 3sety 25kg x12/10

i wyciag gora nachwyt 4sety 12/8 70kg



szyjka (kaptuur): szrugsy nachwyt 3s po 15powt 60kg


triceps

liny wyciag 3sety 25kg x12/10

pompki na poreczach 3sety po 12

francuz sztanga 3s 25kg x12/10/8




trening lekko i szybko bo w 60minut :)

ostatnio bardzo zalatany jestem, oprocz tego gram w kosza czesto :) i jutro jeszcze basenik odwiedze

takze troche aerobow jest..

elo

[mtm]

No i co jest ? :evil:

[Napinacz01]

siema siema, jeszcze żyje :-)

dzisiaj klata + plecy (po małej przerwie)

klata

1.wl
60 x12
70 x10
75 x8
80x5

2.wyciskanie hantli skos gora

29x8
29x7
25x10
25x10

3.rozpietki brama

4sx12



plecy

1.sciaganie drazka waski uchwyt (neutralny)
2x12/55kg
2x10/65kg


2.wioslo hantla

4sx10 29kg

3.wioslo sztanga wasko nachwyt
4sx12 50kg


i do domu:)




1.zapomnialem butelek wyrzucic, i sie uzbieralo :)

http://img121.imageshack.us/img121/3824/dsc01273qc.th.jpg (http://img121.imageshack.us/i/dsc01273qc.jpg/)

Uploaded with ImageShack.us (http://imageshack.us)

2. my shit

http://img808.imageshack.us/img808/8573/dsc01274.th.jpg (http://img808.imageshack.us/i/dsc01274.jpg/)

Uploaded with ImageShack.us (http://imageshack.us)

[Napinacz01]

dzisiaj bary

1.wyciskanei hantli

25x10
25x8
25x8
25x6

2.unoszenie hantli w przód
10x10
10x10
10x10

3.podciaganie sztangi do brody
30 x12
30 x12
35 x10
35 x10

4.unoszenie hantli na boki 2s x10 7,5kg




i teraz konkurs typu znajdz chociaz jedna roznice miedzy pozostalymi, (zdjecie z opalania na dzisiejszych wagsach) :D

http://img15.imageshack.us/img15/3657/dsc01278ah.th.jpg (http://img15.imageshack.us/i/dsc01278ah.jpg/)

Uploaded with ImageShack.us (http://imageshack.us)

[Voice666]

Koleś pierwszy z prawej...... mega poza, jaca powinien tu zajrzeć i uczyć się pozowania.

[Napinacz01]

hehe no bo oni nie maja zielonego pojecia o tym ;)

[mtm]

Jeszcze powiedz że ten od prawej to ty :D

[Napinacz01]

haha nie, ja to ten 3 od lewej

dzisiaj byl biceps+tric

tric

1.wyciskanie wąsko
52x12
57x10
72x6

2.dipsy na poreczach
x15
x12
x10

3.prostowanie na wyciagu
30 x12
35 x10
35 x8

+ 2 szybkie dopompowywujace
2 sety liny 20kg x15powt


bic

1.uginanie ze sztanga prosta
30 x12
35 x10
40 x8

2.uginanie hantli z supinacja
15kg x10
15kg x10
18kg x8
18kg x8

3.młotki (tempo 2-2)
3 sety po 12powt 12kg


dobitka '21' 1 set x20kg


i do domu.


http://img810.imageshack.us/img810/6166/dsc01285v.th.jpg (http://img810.imageshack.us/i/dsc01285v.jpg/)

Uploaded with ImageShack.us (http://imageshack.us)

oto moja super pro machina do przedramienia :-)

[Napinacz01]

w srode nie moglem ale zrobilem w czwartek klate z plecami an szybko

klata

1.wyciskanie na plaskiej
60x12
70x10
80x8
80x6

2.wyciskanie hantli skos w gore
29x8
29x8
25x10
25x10

3.rozpietki na plaskiej
4sety x 10powt x15kg

plecy

1.przyciaganie na wyciagu, chwyt neutralny
55 x12
65 x10
65 x10
70 x8

2.wioslo hantla
4s 29x10

3.wioslo waski nachwyt
2s x12 x60kg


i do domu

[Napinacz01]

sobota - barki;

1.wyciskanie hantli
25 x12
25 x10
25 x8
25 x8
25x6
25x6

2.podciaganie sztangi do brody
30 x12
30 x12
30 x12

3.uginanie hantli na boki (wolne tempo, maksymalne wyizolowanie)
5kg x15
5kg x12
7,5kg x10


brzuch
3s unoszenie nog w gore x25
3s brzuchy na duzym skosie x12
3s uginania na maszynie x20



wtorek - klata na szybko

1.wyciskanie hantli skos gora
29 x12
29 x10
29 x10
29 x8

2.wl

4s x12 x60kg

3.rozpietki na plaskiej

4s x10 15kg


wio

[Napinacz01]

trening z piatku

triceps

1.wyciskanie wąsko glowa w dol /wolne tempo
55 x12
55 x10
65 x8
65 x8

2.liny 4sety x12 x30kg

3.prostowanie ze sztangielka

7,5 x12
7,5 x12
10 x10
10 x10

biceps (tutaj przelecialem szybko jak burza)

1.uginanie na maszynie 6 setow x15-6 powt
2.uginanie w podporze o kolano
18kg x8
15kg x10

i zamykali siłke, bo bylem bardzo pozno.

dzisiaj mialem zrobic barki z plecami ale nie mialem czasu, wiec w tyg odpuszcze dopierdole w nastepnym.

[Napinacz01]

dzisiaj Poniedzialek - trening plażowiczów w oryginalnej odsłonie czyli:

łapyyy

triceps
1.wyciskanie wąsko
55 x12
55 x12
60 x10
65 x8

2.prostowanie hantli francuskie

10kg x12
x12
x10

3.linyy - 45sety x12x25kg

4.prostowanie podchwytem jedna reka - 3sety x10 x12,5 kg

biceps

1.uginanie na maszynie - 4setty x12/10/8 z porogesja
2.hantle z supinacja
18kg x7
18kg x7
15kg x8
15kg x10

3.młotki - 1seria x12 x15kg na dobicie


przedramie

1.zwijanie sznurka 3sety x2 wciagniecia x10kg
2.uginanie nadgarstkow podchwyt 3sety x20-30 powt x20kg
3.prostowanie ramienia nachwyt z hntlem 3sety x12powt x5kg





był ogien, nie moglem reki zgiąć, trening 10/10 :)

jeszcze magicznego proszku mi zostalo na okolo 1 tydzien tak mysle.

[Napinacz01]

w czwartek klatka i plecy

klata

1.wyciskanie na plaskiej
60x15
60x12
65x10
75x8
80x6

2.wyciskanie hantli skos
29x12x4serie

3.rozpietki na bramie 4setyx12

plecy

1.podciaganie na drazku uchwyt neutralny
x10
x8
x7
x6

2.wyciag dolny do brzucha

4serie x12-10 55-70kg

3.pelne grzbiety z obciazeniem
x15powt x10kg
x15powt x10kg
x12powt x20kg
x12powt x20kg


kuniec


chyba zaczne robic dziendobry stojac zamiast grzbietow bo juz czuje spory luz a trzymac 2 razy wiecej zlomu w lapach mi sie nie widzi :)

dzisiaj barki

1.wyciskanie hantli
29kg x8
29kg x8
25kg x10
25kg x12

2.podciaganie sztangi do brody
4setyx12x35kg

3.uginanie hantli na boki
7,5kgx12powtx4serie

brzuch 1 wielka superseria z wszystkich cwiczen

[mtm]

Kolego, idzie zima więc sie budzimy !

[xxmłodyxx]

zgubił sie w tej wielkiej superseri na brzuch :P