Zobacz pełną wersję : Mój plan treingowy (split trzydniowy)
Witam
Chciałbym żebyście poznali mój plan. Jeśli będziecie mieć jakieś uwagi to jestem otwarty na pomoc ;)
Moje info:
- 17 lat
- 78 kg ( mój cel to ok.83kg) dosyć łatwo mogę przytyć i schudnąć
- 177 cm
- ćwiczę na profesjonalnej siłce około 6 miesięcy
- mój plan treningowy jest nastawiony głównie na masę
Split trzydniowy:
1) klata (4 ćwiczenia) + biceps (3 ćw.)
2) barki (4 ćw.) + nogi (4 ćw.)
3) plecy (4 ćw.) + triceps (3 ćw.)
Brzuch robię co 2 dni.
Wszystkie ćwiczenia wykonuję po kolei, czyli np.: zrobię całą klatę a później biceps itp.
Właśnie zakupiłem odżywkę białkową (96% białka) i kreatynę (creapure).
Czy wq was mój sposób ćwiczeń jest dobry i odpowiedni?
Moze rozpisz caly plan jak wyglada. Wszystkie cwiczenia i serie.
Jaka odzywke kupiles ze ma 96% bialka ??
Chyba przesadziłem... To jest ta odżywka:
http://fitfactory.pl/iso-sensation-93-16kg-vanilia-bean-p-210.html
A jeśli chodzi o ćwiczenia to znasz może jakaś fajna stronkę, gdzie są pokazane ćwiczenia? Pytam, bo parę ćwiczeń musiałbym opisywać. Wszystko wtedy opiszę.
Proszę się nie dziwić- mam małe doświadczenie.
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Ok, dzięki. Już wszystko podaję.
Wszystkie ćwiczenia wykonuję po 4 serie i 10 powtórzeń. Co serię zwiększam ciężar (równomiernie). Przerwa pomiędzy seriami to 1min30s.
1 dzień.
Klatka piersiowa:
1) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
3) ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE
4) WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:
Biceps:
1) UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM
2) UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU
3) UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
2 dzień.
Barki:
1) Wyciskanie sztangi sprzed głowy i zza głowy jednocześnie
2) Wyciskanie sztangielek
3) Odwrotne rozpiętki (na maszynie)
4) Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
Nogi:
1) WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE
2) WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)
3) WSPIECIA NA PALCE W STANIU
4) PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
3 dzień.
Plecy:
1) ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY
2) PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE
3) UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU
4) PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
Triceps:
1) WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
2) PROSTOWANIE RAMIENIA CHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC
3) PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC
Brzuch robię co dwa dni (6 weidera)
Myślicie, że dobrze ćwiczę? Ważne jest dla mnie, żeby wszystkie ćwiczenia były dość idealnie dobrane. A jakie są na prawdę?
Czemu brzuch co dwa dni ? w 6 robi sie z dnia na dzień , bo tak mizerne efekty przynosi (gorsze od systemu codziennego ) , .
Nie jestem pewny ale chyba w pierwszym dniu rozpiętki powinny być jako ostatnio robione , może mi sie tylko wydaje .
powodzonka ...
Polecam
KLATKE + TRIC
BARKI + NOGI
PLECY + Brzuch
Liczba serii w granicach 9-12 ja osobiście robie 13
Liczba powtórzeń w seriach
pierwsze serie na każde partie 4x 12.10.8.6 (12 seria rozgrzewkowa)
kolejne serie 3x 10.8.6 lub 3x 10.8.8
a napiszesz coś o 6 weidera
A6W to dosyć trudny plan , ja robiłem 2 raz i efekty są / oceniam na 6 w skali 1/10 .6W wyeksponowuje górne partie brzucha .
(jeśli od 6W chcesz zacząć , to odpowiednio wzmocniony brzuch to konieczność , inaczej max. 20 dzień zajedziesz)
Pamiętaj że jeśli masz problem z sadłem to dieta z ujemnym bilansem + AEROBY.)3x30 minut na tydzień
A6W :
- http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=13250
- http://www.youtube.com/watch?v=nRjEKVKACWM
Do przeczytania :
- http://kulturystyka.pl/rady-i-wskazo...esnie-brzucha/
- http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=24010
__________________
a napiszesz coś o 6 weidera
napiszcie mi 6 weidera
napiszcie mi 6 weidera
ale co najmniej 150 brzuszków w jednej serii
najedź myszką 7 cm wyżej .:surprised:
kolega wyzej Ci podal
A6W
Aerobiczna 6'tka Weidera