Zobacz pełną wersję : Trening do oceny ! Ławka prosta/skos gryf i hantle.
Witam,
Poniżej wklejam trening do oceny.
-Płeć: Męszczyzna
-Wiek: 22
-Waga: 84kg. (jakieś 7/8kg. nadwagi, głownie brzuch)
-Wzrost: 183cm.
-Co chcesz osiągnąć: Zwiększenie siły i masy mięśniowej, redukcje tłuszczu
-Staż: jakieś 4/5 miesięcy na siłce w wieku 17 lat.
-Inna Aktywność/Sporty: Jazda na rowerze, bieganie, basen (zima idzie więc raczej tylko basen i siłka)
-Dostęp do siłowni/sprzętu(czy to pro siłownia, czy warunki domowe, etc): Warunki domowe ławka prosta, ławka skos do góry, gryf, 2x hantla.
-Aktualna/planowana dieta: Dieta na masę ???
-Przeciwwskazania Medyczne: brak
-Suplementacja: przez pierwsze 3/4 miesiące brak.
I Klatka Biceps (poniedziałek) ; II Barki nogi (środa) ; III Plecy Triceps (piątek)
Zakres powtórzeń od 10; 8; 8; 6 albo 10; 8; 8
I
Wyciskanie na ławce poziomej 4x
Wyciskanie skos 4x
Rozpiętki 4x
Uginanie ramion ze sztangą 4x
Uginanie ramion ze sztangą w podporze o kolana 3x
Uginanie nadgarstków podchwytem 3x max
II
Przysiad ze sztangą 4x
Wykroki 4x
Hack przysiad 4x
wspięcia na palcach3x max
Wyciskanie żołnierskie 4x
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x
Kaptury (szrugsy) 3x max
III
wiosłowanie ze sztangą 3x
Podciąganie z Końca sztangi 3x
Przenoszenie nie sztangi w leżeniu na ławce płaskiej 3x
Martwy ciąg 3X
Wyciskanie na wąsko 4x
francuskie wyciskanie na ławce poziomej 3x
ps. mogę dorzucić podciąganie na drążku no i oczywiście na brzuch dodam 6 weidera :)
Czekam na ocenę i z góry dziękuje za poprawkę, mile wskazany również jakaś podpowiedź na dietę, chyba dieta na masę ?
Na plecy zrobilbym tak ;
podciaganie na drazku 4x
wioslo sztanga 4x
martwy 4x
Jak wyglada to cwiczenie ?? " Uginanie ramion ze sztangą w podporze o kolana 3x "
Pewnie się pomylił i zamiast ''z hantlem'' napisał ''ze sztangą ''
Pewnie się pomylił i zamiast ''z hantlem'' napisał ''ze sztangą ''
nie chyba a napewno hehe ... ale kto wie moze jakies nowe cwiczenie :) joke
moze chodzi o to ze kolana sluza jako modlitewnik??
nie chyba a napewno hehe ... ale kto wie moze jakies nowe cwiczenie :) joke
Tak to pomyłka :errf: miało być z hantlą :whistle:
Plan po zmianie:
I Klatka Biceps (poniedziałek) ; II Barki nogi (środa) ; III Plecy Triceps (piątek)
Zakres powtórzeń od 10; 8; 8; 6 albo 10; 8; 8
I
Wyciskanie na ławce poziomej 4x
Wyciskanie skos 4x
Rozpiętki 4x
Uginanie ramion ze sztangą 4x
Uginanie ramion z hantlem w podporze o kolana 3x
Uginanie nadgarstków podchwytem 3x max
II
Przysiad ze sztangą 4x
Wykroki 4x
Hack przysiad 4x
wspięcia na palcach3x max
Wyciskanie żołnierskie 4x
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x
Kaptury (szrugsy) 3x max
III
podciaganie na drazku 4x
wioslo sztanga 4x
martwy 4x
Wyciskanie na wąsko 4x
francuskie wyciskanie na ławce poziomej 3x
Codziennie 6 Weidera
Teraz jest w porządku ?
I jaka dieta ? na mase czy na redukcje ? (Co chcesz osiągnąć: Zwiększenie siły i masy mięśniowej, redukcje tłuszczu)
w tricu zrobilbym troche inaczej :
-Wyciskanie francuskie sztangą leżąc3s
- wyciskanie sztangi w waskim chwycie 3s
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3s lub pompki na poreczach jak masz mozliwosc
a bic tak ;
- uginanie ramion ze sztanga 3 serie
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 2 serie 12,10
- uginanie ramion jednoracz na modlitewniku 3 serie 12,10,10 lub uginanie o kolano
Bary moze byc zrobil tak bo w swoim masz szrugsy i podciaganie wzdluz tulowia a te cwiczenia dzialaja podobnie.
wyciskanie sztangi 3s
unoszenie sztangi do klatki 3s
boczne unoszenie hantli w opadzie 3s
Ja bym to tak zrobil. Cwicze podobnie i fajnie mi te cwiczenia wchodza :) ale kazdy jest inny wiec pocwicz troche tak i sie przekonasz jakie rozwiazania sa dla ciebie lepsze :)
w tricu zrobilbym troche inaczej :
-Wyciskanie francuskie sztangą leżąc3s
- wyciskanie sztangi w waskim chwycie 3s
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3s lub pompki na poreczach jak masz mozliwosc
a bic tak ;
- uginanie ramion ze sztanga 3 serie
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 2 serie 12,10
- uginanie ramion jednoracz na modlitewniku 3 serie 12,10,10 lub uginanie o kolano
Bary moze byc zrobil tak bo w swoim masz szrugsy i podciaganie wzdluz tulowia a te cwiczenia dzialaja podobnie.
wyciskanie sztangi 3s
unoszenie sztangi do klatki 3s
boczne unoszenie hantli w opadzie 3s
Ja bym to tak zrobil. Cwicze podobnie i fajnie mi te cwiczenia wchodza :) ale kazdy jest inny wiec pocwicz troche tak i sie przekonasz jakie rozwiazania sa dla ciebie lepsze :)
"POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3s" - fajne, napewno dodam :smile:
"uginanie ramion jednoracz na modlitewniku 3 serie 12,10,10 lub uginanie o kolano" - uginanie o kolano, nie mam w domu modlitewnika więc pewnie zamienię to ćwiczenie jak pójdę na siłkę za jakieś 3 miechy.
"boczne unoszenie hantli w opadzie 3s" - czym by to można zamienić ? nie lubię za bardzo tego ćwiczenia.
"boczne unoszenie hantli w opadzie 3s" - czym by to można zamienić ? nie lubię za bardzo tego ćwiczenia.
znajdz w atlasie jakies cwiczenie na tył barkow i zamien :)
znajdz w atlasie jakies cwiczenie na tył barkow i zamien :)
Patrzyłem do atlasu i znalazłem tylko unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu, i zostane jednak przy boczne unoszenie hantli w opadzie tułowia :smile:
nie znosze unoszenie sztangielek bokiem w górę, pomyliły mi się ćwiczenia.
Tak wygląda plan po zmianach, jest ok ?
I Klatka Biceps (poniedziałek) ; II Barki nogi (środa) ; III Plecy Triceps (piątek)
Zakres powtórzeń od 10; 8; 8; 6 albo 10; 8; 8
I
Wyciskanie na ławce poziomej 4x
Wyciskanie skos 4x
Rozpiętki 4x
Uginanie ramion ze sztangą 3x
Uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 2 serie 12,10
Uginanie ramion jednoracz o kolano 3 serie 12,10,10
II
Przysiad ze sztangą 4x
Wykroki 4x
Hack przysiad 4x
wspięcia na palcach3x max
Wyciskanie żołnierskie 4x
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x
Unoszenie sztangi do klatki 3s
Boczne unoszenie hantli w opadzie 3s
III
Podciaganie na drazku 4x
Wioslo sztanga 4x
Martwy 4x
Wyciskanie francuskie sztangą leżąc 3s
Wyciskanie sztangi w waskim chwycie 3s
Pompki w podporze tyłem 3s
*Codziennie 6 Weidera - oczywiście na zrzucenie zbędnego tłuszczu na brzuchu który jeszcze jest widoczny :]
Plan wydaje sie byc ok :) Ale ja osobiscie zamiast A6W zrobilbym ABS II :)
ABS II też ciekawie wygląda ale mam drążek zamontowany w futrynie i źle mi się go będzie robiło, ale na pewno pomyśle nad tym.