Plan na masę

[karramba]

Witam chcę przedstawić wam moją rozpiskę.
Będe wdzięczny jak ktoś mi ją smacznie poprawi i oceni...


Poniedziałek
Klatka
Wyciskanie sztangi w leżeniu 6 serji po ,10,8,6,4,2,1
Wyciskanie sztangi na skośnej ławce- 4 serie 12,10,8,6
Rozpiętki na skośnej ławce- 3 serie 12
Przeciąganie hantla 3 serie po 10
Biceps
Wznosy przedramion ze sztangą w staniu 4 serie po 15,12,10,8
Wznosy przedramion ze sztangielkami 4 serie po 10
Wznosy przedramion ze sztangielkami (młotkowy) 4 serie po 10
Brzuch
Wznosy tułowia na skośnej ławce 4 serie po 30
Wznosy nóg w leżeniu tyłem 4 serie po 30
Wtorek
Plecy
Ściąganie drążka w szerokim uchwycie do klatki 4 serie po 12,10,8,6
Podciąganie sztangi w opadzie 4 serie po 12,10,8,6
Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie 3 serie po 12
Martwy ciąg 4 serie po 10,8,6,4 (narazie niewiem czy będe robił jak cos to małym cięzarem)
Triceps
Prostowanie przedramion w staniu (wyciąg) 4 serie po 15,12,10,8
Francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz 3 serie po 12
Brzuch
Podciąganie kolan w siadzie 4 serie po 30
Czwartek
Barki
Wyciskanei sztangi z przodu 4 serie po 12,10,8,6
Wznosy sztangielek bokiem w staniu 3 serie po 12
Podciąganie sztangi w wąskim uchwycie po brode 3 serie po 10
Wznosy sztangielek bokiem w opadzie 3 serie po 12
Kaptury
Unoszenie ramion w staniu ze sztangą 4 serie po 12,10,8,6
Przedramie
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3 serie po 15
Uginanie nadgarstków ze sztangą nadchwytem 3 serie po 15
Brzuch
Wznosy tułowia na skośnej ławce
Piątek
Nogi(Bedzie mało bo nie moge obciązac kolana)
Uginanie nóg na suwnicy 3 serie po 10
Prostowanie podudzi siedząc 3 serie po 15
Wspięcia na palcach ze sztangą 4 serie po 20
Brzuch
Wznosy nóg w leżeniu tyłem < na pełnek kurwie czyli max
Kółko z 2 minuty ;p

[D3]

Czy Ty to wszystko robisz w jeden dzień?

[KwasiK]

Narg przecież jest napisane co w jaki dzień robi :P

[D3]

A no fakt, mój błąd...

[maly25]

biceps jest mniejszy od tricepsa wiec mozesz dodac do tri.smialo 3-4 serie.16 seri na klatke piersiowa to tez troche za duzo,zrub w pierwszym tygodniu rozpietki bez przenoszenia hantli(plus to co masz oczywiscie)a w drugim przenoszenie bez rozpietek i jak dla mnie to by bylo ok;)

[blood in blood out]

Złe połączenie partii ( triceps dzien po klacie, plecy dzień po bicepsie)

Pon-klata
wt-plecy
czw-biceps triceps
pia- nogi barki

lub
pon-klata barki
wt-plecy
czw- bic tric
piąt- nogi

itd...

Brzuch -zależnie od potrzeb

Przedramie- 2 razy w tygodniu (choć np. ja osobiście nie trenuje gdyz pracuje ono niemal przy kazdym ćwiczeniu

Kaptury rób z barkami lub z plecami

Nie dubluj ćwiczeń
Rób góra 12 serii na duże partie mięśni i góra po 9 serii na małe partie.

[maly25]

napewno nie robi sie klaty z barkami

[kubasz5]

Zamień plecy z nogami i będzie lepiej,

Jak na biceps robisz 3 ćwiczenia to na triceps też proponuję 3 (9 - 10 serii)

Przy klacie bym robił jedno wyciskanie sztangielek zamiast sztangi (raz na płaskiej, raz na skosie i pomyślał bym też robić co 2 trening skos dolny)

Przy brzuchu zamieniłbym kolejność ćwiczeń najpierw dół potem góra. Przy górnej części pracuje cały brzuch, przy dolnej tylko dół. Serie zawsze do pełnego zmęczenia.

Przy barkach zamieniłbym ćw 2gie z 3cim.

Powodzenia

[blood in blood out]

napewno nie robi sie klaty z barkami


dlaczego?

Uzasadnij- kazdy może rzucić jakis slogan nie podajac uzasadnienia
i jeszcze do tego piszesz na pewno nie bedąc w 100% pewien

[Voice666]

Może mu religia zabrania?

[007]

blood in blood out miałeś kiedyś awatar supermena na tym forum ?

[Voice666]

A jacha, że miał tylko któryś mu go zabrał :evil:

[jaca666]

Jeżeli nie zależy Ci na sile na barki to śmiało rób klatę a po niej barki bo od razu przednie aktony naramiennych masz rozgrzane...Oczywiście nie wyciśniesz już tyle ile byś wycisnął gdybyś robił barki na początku bo triceps jest już zmęczony ale kilka serii wyciskania mniejszym ciężarem i 2 rodzaje wznosów na boki stojąc i w opadzie i bareczki pieką aż miło...

[maly25]

dlaczego?

Uzasadnij- kazdy może rzucić jakis slogan nie podajac uzasadnienia
i jeszcze do tego piszesz na pewno nie bedąc w 100% pewien

przy cwiczeniu klatki,miesnie barkow tez pracuja i na odwrut,dodatkowo przeciazasz staw barkowy robiac np.12 seri na klatke i 12 seri barkow