Zobacz pełną wersję : Dla kompetętniejszych forumowiczów . help
Witam , Chce uzyskać poradę w mojej sprawie otóż ;
177cm / 71kg / 5 m-cy
Diete jako taką mam .
Od początku "kariery" na siłowni trenuje jednym Splitem , Czyli najwyższy czas zmienić plan .
cel : Masa ,w miarę wyrzeźbiona
suple : Aktualnie Mutant Mass + B12 , w nie długiej przyszłości PVL whey maxx .
Chciał bym trenować 3 dni w tygodniu pon/sro/pia
moze być to split lub FBW naprawde obojętnie , byle efekty były .
Partie mięśniowe : nogi , klata, tric , bic , barki , przedramie ,
(brzuch A6W robie )
Nie chciał bym żeby trening mocno odczuwalny był dla kręgosłupa z racji wieku ...
a i do dyspozycji mam domową siłownie tzn. ławeczka , prosta i łamana sztanga , hantle ,
proszę polećcie mi coś , bo kiedyś już szukałem odpowiedzi na naszym forum , ale nikt kompetentny nie był w stanie pomóc .
Gdyby ktoś był w stanie podarować plan wraz z rozpiską na serie był bym wdzięczny ...
za pomoc oczywiście SOG'i .
Widzisz tobie trzeba pomocy z działu dieta bo co to da jeśli bedzesz zasuwał a i tak niż z tego nie bedzie jak dieta jako tako a i nie traktuj supli typ gain i biało jakoś coś co sie bierze cyklicznie bo to uzupełnienie diety i w nią się wlicza.I teraz powiesz co on gada trening to trenig a no nie prawda trening to tylko impuls a jak (powiem po chłopsku) kichy nie zapchasz dobrym jedzeniem to nic z tego nie będzie juz nie jeden sie meczy i meczy i nadal cos nie tak
Wiem , że dieta to podstawa podstaw , ale tak w moim trybie życia jest ją cieżko utrzymać że aż se nie wyobrażasz . staram sie jeść tylko zdrowo (żadnych chipsów, cukierków , hamburgerów itp. wole np. kefir , jogurt , ryż , tuńczyka , kurczaka , serki wiejskie , twarogi itp . )
Czy masz coś do wniesienia w sprawie jakiegoś treningu for me ... ? pozdro
wystarczy ze jesz zdrowo i wmiare czesto moze nie beda to przyrosty nadzwyczajne ale bedziesz rosl
polecam ten plan.
http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=14506
nigdy nie robiłeś fbw, wiec miła napewno odmiana
moge jeszcze zaproponować FBW 15-10-5 jednak za wiele o tym nie powiem, nizej w moim temacie cos tam znajdziesz. Aktualnie sie na to napalam, wyglada zachecajaco...
hehe, właśnie przed pisaniem tego posta natrafiłem na ten plan, boje sie tylko że to zbyt duże cięzary ...
Co sądzicie?
robilem ten plan xD
niezle siła idzie :) masy poszlo chyba tylko jakies 3 kg ale nie załuje :)
Split 3 dniowy:
1. Klatka biceps
Wyciskanie skos 12, 10, 10, 8
wyciskanie płasko 12, 10, 10
rozpiętki 12, 10 10
biceps
uginania ze sztangielkami 12, 10, 10
uginania ze sztangielkami siedząc w oparciu o ławkę pod kątem 45stopni 10 10,8
młotki ewentualnie sztanga łamana 10, 10, 8
2.
plecy treiceps
drążek 4x max
podciąganie sztangi nachwyt 12 10, 10
to samo podchwyt
martwy ciąg 10, 8, 6
triceps
wyciskanie francuzkie siedząc ze sztangą 12, 10, 10, 8
francuz zze sztangielką 10 ,10, 8
poręcze ewentualnie opuszczanie tułowia wzdłóż ławki z nogami opartymi o drugą ławkę 3x 12
3. nogi barki
nogi
wyprosty na maszynie 12, 10 10, 8
przysiady 10, 10 8
martwy ciąg na prostych nogach 10, 10, 8
barki
wyciskanie sztangi 12, 10 10, 8
unoszenia hantli na boki 10, 10 8
unoszenia hantli w opadzie 10, 10, 10
Ćwiczysz co drugi dzień przerwy między seriami 60- 70 sec, ciężar dobierasz tak aby wykonać założone powtórzenia dobrze technicznie i ani jednego technicznie więcej. Do tego dieta + 200-300kcal, aeroby możesz dodać 2 razy w tygodniu po 35 min, z tym że jeśli sie na nie zdecydujesz pamiętaj żeby podnieść kalorie.
Voice u mnie problem będzie z maszyną do nóg i drążkiem , ponieważ ćwicze w domu ,,, A z MC polecacie mi >> nie za szybko ??
Co do Mc to gdzieś to hardworkout opisał w którymś artykule jak się do tego zabrać. Poszukaj w podwieszonych w dziale trening
A co sądzicie o tym (wycięte z innego forum ) :
Autorem HST jest Brian Haycock.
Od klasycznego treningu różni się dość znacznie.
Jak sama nazwa wskazuje , że jest to trening nastawiony na przyrost tkanki mięśniowej czyli na to co tygrysy lubią najbardziej :)
Opiera się on na kilku zasadach
1. obciążenie
2. częstotliwosc
3. progresja
4. strategiczne roztrenowanie
1 - aby rosły miesnie należy ćwiczyć z obciążeniem (oczywista oczywistość :-) )
2 - największy efekt treningi odnoszą gdy poszczególne grupy mięśniowe sa ćwiczone 3 razy w tygodniu (oczywiście obciążanie poszczególnych grup jest odpowiednio mniejsze niż w przypadku trenowania ich raz w tygodniu jak w czasie treningu dzielonego, ale o tym dalej)
3 - aby mięsień rósł musi stale rosnąć obciążenie jakiemu go poddajemy
4 - po skończonym makrocyklu treningowym robimy ok 1,5 tyg. przerwy (roztrenowania) aby odzwyczaić mięsień od wysiłku i aby następny cykl mógł go ponownie zaszokować
Przejdźmy teraz do rzeczy :
Cały makrocykl trwa 10 tygodni
1-2 tyg ćwiczenia wykonujemy w zakresie 15 powtórzeń
3-4 tyg ćwiczenia wykonujemy w zakresie 10 powtórzeń
5-6 tyg ćwiczenia wykonujemy w zakresie 5 powtórzeń
7-8 tyg ciężar zezwala nam na wykonanie max.2 powtórzeń pozostałe 3 (do 5) wykonujemy tylko w fazie negatywnej (partner podnosi my opuszczamy)
9-10 tyg roztrenowanie
Jak widzicie makrocykl dzieli sie na 5 dwutygodniowych mikrocykli w każdym wykonujemy 6 treningów (pon-śro-pią-pon-śro-pią)
Teraz co do ćwiczeń
Program treningowy układamy sobie tak aby na każdą grupę przypadało jedno max.2 ćwiczenia i robimy go 1 lub 2 serie , na każdy trening przypadają ćwiczenia na wszystkie grupy mięśniowe
Kolejność ćwiczeń jest dowolna , zaleca sie jednak zaczynać od największych grup, a kończyć na najmniejszych , można jednak dać na początek grupą która jest dla was priorytetowa
Przykładowy plan
1. martwy ciąg
2. przysiady
3. wyciskanie na ławce płaskiej
4. ściąganie drążka wyciągu do karku
5. wyciskanie na barki
6. prostowanie rak na wyciągu (triceps)
7. uginanie ramion ze sztangą
8. wspięcia na palce
Oczywiście ćwiczenia na poszczególne grupy sa dowolne , ja wybrałem najbardziej podstawowe
Teraz kwestia doboru obciążenia
Na początek musicie sprawdzić sobie wasze maksymalne wyniki dla każdego ćwiczenia , dla 5, 10 i 15 powtórzeń
Gdy znacie już te dane należy obliczyć obciążenie na każdy trening , robimy to na samym początku przed całym makrocyklem
Na ostatni (szósty)trening w danym mikrocyklu dajecie sobie wasz maksymalny wynik , i cofając się wstecz odejmujecie po ok. 5% (pisze około ponieważ z reguły obciążenie na siłowniach nie daje możliwości robienia dokładnych skoków)
Na tej zasadzie obliczacie wszystkie obciazenia dla wszystkich ćwiczeń na całe 6 tygodni
Zilustruje to na przykładzie
Załóżmy ze na klate 5 razy dam rade machnąć 105kg
10 razy walne 90kg , a 15 razy podniose 70kg sztange
Trening bedzie wyglądał następująco:
poniedziałek - 45 (x15)
środa - 50(x15)
piątek - 55(x15)
poniedziałek - 60(x15)
środa - 65(x15)
piątek - 70(x15)
poniedziałek - 65(x10)
środa - 70(x10)
piątek - 75(x10)
poniedziałek - 80(x10)
środa - 85(x10)
piątek - 90(x10)
poniedziałek 80 (x5)
środa - 85(x5)
piątek - 90(x5)
poniedziałek - 95(x5)
środa - 100(x5)
piątek - 105(x5)
Po tych 3 mikrocyklach nadchodzi czas na czwarty - zakres powtórzeń negatywnych
Tu ciężar nie jest dobierany z góry jak w poprzednich , lecz na bierząco ponieważ w międzyczasie nasza siła wzrasta
Więc przykładowo po tych 6 tygodniach dwa razy daje rade zrobić 115 wiec tyle nakładam na sztange i podnosze te dwa razy a potem (uwaga) partner podnosi nam sztange jeszcze 3 razy a ja opuszczam (ruch negatywny) tak aby ruchów w sumie było 5
I tu przez te dwa tygodni juz nie ma progresji , lecz całe 6 treningów jedziemy takim maksem
Potem robimy 9-12 dni odpoczynku , juz nie mierzymy maksów lecz zwiększamy po prostu skoki o jeden i rozpoczynamy następny makrocykl.
1. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
2. przysiady
3. wyciskanie na ławce płaskiej
4. ściąganie drążka wyciągu do karku
5. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami(
6. WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE
7. uginanie ramion ze sztangą
8. wspięcia na palce
co zamiast 4. moge dać ? czy to ma sens weż sie kotoś wypowiedz ?