Zobacz pełną wersję : Plan masa
Poniedziałek:Plecy
-podciaganie na drazku szeroko nachwyt 8/8/8
-sciaganie drazka nachwytem zza głowe 12/10/8/6
-wiosłowanie sztangą 8/8/6/6
-przyciaganie drazka siedzac 10/8/8/6
kaptury na maszynie
Środa
Klata + Biceps
-wyciskanie sztangi płasko 10/8/6/4
-wyciskanie sztangi skoks + 12/10/10/8
-wyciskanie na maszynie 10/10/8/8
-rozpietki 8/8/8
Biceps
-uginanie sztangi szeroki chwyt 10/8/8/6
-ściąganie bo barków raczek 10/8/6
-unoszenie przedramion ze sztangielkami na ławce skośnej młotki 8/6/6
Piątek:Nogi
-przysiady 10/8/6/4
-wyciskanie na suwnicy skośnej 12/10/10/8/8
-prostowanie nóg 10/8/8/8
-martwy ciag na prostych nogach 10/10/10/10
Sobota:Barki + Triceps
-unoszenie bokiem ramion w góre linki 10/10/8/8
-unoszenie ramion w góre w opadzie 12/10/10/8
-wyciskanie sztagi zza głowy 12/10/8/6
-podciąganie sztangi do góry gryf mocno łamany 12/10/10/8
Triceps:
-wyciskanie wąsko 10/8/8/6
-prostowanie w pochylenie nachwyt 10/8/8/6
-prostowanie ramion podchwyt 10/8/6
Brzuch na koncu każdgo treningu na maszynie.Wiem ze mase się robi na wolnych cięzarach,ale chce troche urozmaicić trning zawsze robiłem wolne ciezary teraz troche zmieniłem plan.Co o nim sądzicie
martwy ciag to nie nogi tylko plecy,rozpietki rub po 14 16 powturzen one maja zadanie dobrze rozciagnac klate, maly ciezar ale dokladnie,a tak to chyba okey
Środa
Klata + Biceps
-wyciskanie sztangi płasko 10/8/6/4
-wyciskanie sztangi skoks + 12/10/10/8
-wyciskanie na maszynie 10/10/8/8 jak juz chcesz koniecznie robic cos na maszynie to zmien to na bramę albo w ogóle na skos ujemny lub wyciskanie hantli na skosie
-rozpietki 8/8/8
Biceps
-uginanie sztangi szeroki chwyt 10/8/8/6
-ściąganie bo barków raczek 10/8/6 rób tak jeden tydz a w drugim tyg rób modlitewnik napewno wyjdzie na +
-unoszenie przedramion ze sztangielkami na ławce skośnej młotki 8/6/6
Piątek:Nogi
-przysiady 10/8/6/4 ja bym radził zrobic ciężkie 3serie normalnych przysiadów a 3 ostatnie z mniejszym ciężarem z gryfem na klatce, ładnie rozbudujesz "łezke"
-wyciskanie na suwnicy skośnej 12/10/10/8/8
-prostowanie nóg 10/8/8/8
-martwy ciag na prostych nogach 10/10/10/10
Triceps:
-wyciskanie wąsko 10/8/8/6
-prostowanie w pochylenie nachwyt 10/8/8/6
-prostowanie ramion podchwyt 10/8/6
a gdzie jakikolwiek rodzaj francuza?do czoła?leżac?stojąc? prostowanie ramienia to cw bardziej na rzeźbe
brzuch:kocie skłony z linka wyciągu + skosne brzucha z hantlami wzdłuż nogi
ogólnie mozesz leciec tym planem który sam ułozyłes albo ktos ci ułozył i zamieniac z moim poprawionym
pozdro
Środa
Klata + Biceps
-wyciskanie sztangi płasko 10/8/6/4
-wyciskanie sztangi skoks + 12/10/10/8
-krzyżowanie linek na bramie 12/10/10/8
-rozpietki 14/12/12
Biceps
-uginanie sztangi szeroki chwyt 10/8/8/6
-ściąganie bo barków raczek 10/8/6 rób tak jeden tydz a w drugim tyg rób modlitewnik napewno wyjdzie na +
-unoszenie przedramion ze sztangielkami na ławce skośnej młotki 8/6/6
Piątek:Nogi
-przysiady 10/8/6/4
-wyciskanie na suwnicy skośnej 12/10/10/8/8
-prostowanie nóg 10/8/8/8
-martwy ciag na prostych nogach 10/10/10/10
Triceps:
-francuzy do czoła 10/10/10/10
-prostowanie w pochylenie nachwyt 10/8/8/6
-pompki na poreczach 10/10/8/8
Tak moze byc
zapomnaiłę łudko wspiecia w pon łydki 20/20/20/20 70kg
i piątek 6/6/6/6/6 140kg jest to moja bardzo sła partia i ćwicze ja 2 razy w tygodniu
Zmieniam plan nóg musze narazie zrezygnowac z przysiadów tak mi coś strzela,że narazie ich nie robie za miesiąc porobie pół przysiady moze za 2 miesiace bede robił przysiady;/Czy takie połaczenie jest dobre?Z udami nie mam zbyt dużego problemu ładnie rosna pzykładowo mam 35 w łydce 61 w udzie przy wadze 67
-prostowanie nóg 12/10/10/8/8
-zginanie nog 10/10/10/10
-wyciskanie na suwnicy skośnej 12/10/10/8/8
-ściąganie kolan w siadzie 12/10/10/8
Poniedziałek:Plecy +tył barków
-podciaganie na drazku szeroko nachwyt 8/8/8/8
-sciaganie drazka nachwytem zza głowe 12/10/8/6
-wiosłowanie sztangą 8/8/6/6
-przyciaganie drazka siedzac 10/8/8/6
-kaptury na maszynie
-wznosy hantli do góry w opadzie 8/8/8/8/8
Środa
Klata + Biceps
-wyciskanie sztangi płasko 10/8/6/4
-wyciskanie sztangi skoks + 12/10/10/8
-krzyżowanie linek na bramie 12/10/10/8
-rozpietki 14/12/12
Biceps
-uginanie sztangi szeroki chwyt 10/8/8/6
-ściąganie bo barków raczek 10/8/6 rób tak jeden tydz a w drugim tyg rób modlitewnik napewno wyjdzie na +
-unoszenie przedramion ze sztangielkami na ławce skośnej młotki 8/6/6
Piątek:Nogi
-prostowanie nóg 12/10/10/8/8
-zginanie nog 10/10/10/10
-wyciskanie na suwnicy skośnej 12/10/10/8/8
-ściąganie kolan w siadzie 12/10/10/8
-łydki 20/20/5/5/5
Sobota:Barki + Triceps
-wyciskanie sztagi sprzed głowy 12/10/8/6
-podciąganie sztangi do góry gryf mocno łamany 12/10/10/8
-unoszenie bokiem ramion w góre linki 10/10/8/8
-unoszenie ramion w góre w opadzie 12/10/10/8
Triceps:
-francuzy do czoła 10/10/10/10
-prostowanie w pochylenie nachwyt 10/8/8/6
-pompki na poreczach 10/10/8/8
*brzuch po każdym treningu
To mój ostateczny plan na mase zmienii byście coś jeszcze powiem,że bardzo mi zależy na barkach i plecach.
blood in blood out
17-10-09, 16:02
Poniedziałek:Plecy +tył barków
-podciaganie na drazku szeroko nachwyt 8/8/8/8-
-sciaganie drazka nachwytem zza głowe 12/10/8/6- jeśli zależy ci na plecach to zamien to ćwiczenie na martwy ciąg
-wiosłowanie sztangą 8/8/6/6
-przyciaganie drazka siedzac 10/8/8/6
-kaptury na maszynie
-wznosy hantli do góry w opadzie 8/8/8/8/8
Środa
Klata + Biceps
-wyciskanie sztangi płasko 10/8/6/4
-wyciskanie sztangi skoks + 12/10/10/8
-krzyżowanie linek na bramie 12/10/10/8
-rozpietki 14/12/12- zamieniłbym na przenoszenie hantla
Biceps
-uginanie sztangi szeroki chwyt 10/8/8/6
-ściąganie bo barków raczek 10/8/6 rób tak jeden tydz a w drugim tyg rób modlitewnik napewno wyjdzie na +
-unoszenie przedramion ze sztangielkami na ławce skośnej młotki 8/6/6-zamień na uginanie przedramion hantlami chwyt młotkowy (jedno izolowane ćwiczenie w zupełności wystarczy)
Rób po 3 serie kazdego ćwiczenia na biceps
Piątek:Nogi
-prostowanie nóg 12/10/10/8/8
-zginanie nog 10/10/10/10
-wyciskanie na suwnicy skośnej 12/10/10/8/8
-ściąganie kolan w siadzie 12/10/10/8
-łydki 20/20/5/5/5
Zamiennie zamiast przysiadów możesz na razie robić przysiady do skrzyni http://www.youtube.com/watch?v=paAR3wjFFks
Sobota:Barki + Triceps
-wyciskanie sztagi sprzed głowy 12/10/8/6
-podciąganie sztangi do góry gryf mocno łamany 12/10/10/8
-unoszenie bokiem ramion w góre linki 10/10/8/8
-unoszenie ramion w góre w opadzie 12/10/10/8-masz juz to ćwiczenie przy plecach, zamień na face pulls http://www.youtube.com/watch?v=2d32eT8Lipc
Moim zdaniem za dużo ćwiczeń na barki- ale skoro sie decydujesz rób po 3 serie każdego ćwiczenia
Triceps:
-francuzy do czoła 10/10/10/10
-prostowanie w pochylenie nachwyt 10/8/8/6
-pompki na poreczach 10/10/8/8
Po 3 serie każdego ćwiczenia na triceps w zupełności wystarczą
Poniedziałek:Nogi +tył barków
-prostowanie nóg 12/10/10/8/8
-zginanie nog 10/10/10/10
-wyciskanie na suwnicy skośnej 12/10/10/8/8
-ściąganie kolan w siadzie 12/10/10/8
-łydki 20/20/5/5/5
-wznosy hantli do góry w opadzie 8/8/8/8/8
Środa
Klata + Biceps
-wyciskanie sztangi płasko 10/8/6/4
-wyciskanie sztangi skoks + 12/10/10/8
-krzyżowanie linek na bramie 12/10/10/8
-rozpietki 14/12/12- to zostawie
Biceps
-uginanie sztangi szeroki chwyt 10/8/8/6
-ściąganie bo barków raczek 10/8/6 jeden tydz a w drugim tyg modlitewnik
-unoszenie przedramion ze sztangielkami z supinacja nadgarsta 10/8/6
Piątek:Plecy
-podciaganie na drazku szeroko nachwyt 8/8/8/8
-sciaganie drazka nachwytem zza głowe 12/10/8/6
-wiosłowanie sztangą 8/8/6/6
-martwy ciąg 10/10/10/10
-kaptury na maszynie
Sobota:Barki + Triceps
-wyciskanie sztagi sprzed głowy 12/10/8/6
-podciąganie sztangi do góry gryf mocno łamany 12/10/10/8
-unoszenie bokiem ramion w góre linki 10/10/8/8
-face pulls 12/10/10/8
Triceps
-francuzy do czoła 10/10/10/10
-prostowanie w pochylenie nachwyt 10/8/8/6
-pompki na poręczach 3 serie max
I jak lepiej rozpiętek nie bede zmieniał
blood in blood out
17-10-09, 18:54
Plan wygląda ok
Przyciąłbym serie do 9 na bic i tric
Co do ilości pow - to kwestia indywidualna (moim zdaniem najlepszym rozwiazaniem jest robienie 1-2 podstawowych ćwiczeń z mniejszą ilością pow i 1-2 ćwiczen z wiekszą ilościa pow ma dana partie mięśni)
pzdr
martwy ciag to nie nogi tylko ze martwy na prostych nogach dobrze wchodzi na dwugłowe ud............... Dorian Yates zawsze polecał martwy na prostych nogach na rozbódowe 2jek.........