kubasz5
09-10-09, 19:17
-Płeć: Man
-Wiek: 30
-Waga: 97
-Wzrost: 180
-Cel:
bliski 2mce - przyrost masy i sily
daleki - 95 kg wagi, same mięśnie
-Staż: 10 lat, z przerwami
-Inna Aktywność/Sporty:Praca lekka,biuro,sport raz w tyg. tenis lub kosz
-Dostęp do siłowni/sprzętu: Siłownia na 4+
-Aktualna/planowana dieta.
I - 7.00 owsianka,gotowane białka jaj
II - 11.30 dobre mięso,ryż,warzywa
III - 15.00 2xbanan,odrzywka białkowa 40g białka
IV - 18.00 dobre mięso,ryż,warzywa
V - 21.30 po treningu 2xbanan
VI - 22.00 40g białko
-Przeciwskazania Medyczne: brak
-Suplemacja.
CellMass i Volumaize, Aminokwasy 3 x 5g/dzień, HMB 5x 800mg/dzień, Glutamina po treningu 10g,Białko WPI, Glukozamina 2x, Omega 3,Vitaminy
Dziś ostatni trening wytrzymalościowy 4 tyg. Od poniedziałku masa i siła
Oto plan:
PONIEDZIAŁEK
godz. 9.00
Ćwiczenia aerobowe 30 min (rower+steper)
godz.20.00
KLATKA PIERSIOWA
- Wyciskanie sztangi na ławce poziom 4 serie 12,10,8,6 powt.
- Wyciskanie sztangielek na ławce skos dół 4 serie 12,10,8,6 powt.
- Rozpiętki na ławce skos góra 3 serie po 8-12 powt.
- Rozpętki stojąc na bramie 3 serie 8-12powt
BICEPS
- Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 4 serie 12,10,8,6 powt.
- Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 serie po 8-12 powt.
- Uginanie pojedyncze ramion ze sztangielką na modlit. 3 serie po 8-12 powt.
WTOREK
godz. 9.00
BRZUCH
- Podciąganie kolan do klatki piersiowej wisząc na drążku 3 serie do pełnego zmęczenia. Staram się jak najdłużej unosić nogi proste w kolanach.
- Skłony tułowia na ławce skośnej 3 serie do pełnego zmęczenia.
- Spięcia brzucha leżąc na ławce z uniesionymi kolanami 3 serie
godz.20.00
NOGI
- Przysiady ze sztangą trzymaną na karku 4 serie po 10-12 powt.
- Wyprosty nóg na maszynie do nóg siedząc (coś jak pozioma suwnica każda noga pracuje osobno) 3 serie po 12-16 powt.
- Uginanie nóg na maszynie siedząc 3 serie po 8-12 powt.
- Uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu 3 serie po 8-12 powt.
- Martwy ciąg na prostych nogach 2 serie po 8-12 powt.
ŁYDKI
- Wspięcia na palcach ze sztangą na karku 4 serie po15 powt.
- Wspięcia na palcach na maszynie do łydek 4 serie po15 powt.
ŚRODA
godz. 9.00
Ćwiczenia aerobowe 15 min + ćwiczenia rozciągające 15 min
CZWARTEK
godz. 9.00
BRZUCH
- Podciąganie kolan do klatki piersiowej wisząc na drążku 3 serie do pełnego zmęczenia. Staram się jak najdłużej unosić nogi proste w kolanach.
- Skłony tułowia na ławce skośnej 3 serie do pełnego zmęczenia.
- Spięcia brzucha leżąc na ławce z uniesionymi kolanami 3 serie
godz.20.00
BARKI
- Wyciskanie sztangielek nad głową siedząc 4 serie 12,10,8,6 powt.
- Unoszenie sztangielek bokiem siedząc 3 serie po 8-12 powt.
- Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 3 serie po 8-12 powt.
- Krzyżowanie linek na bramie leżąc na brzuchu na ławce skos 3 serie po 8-12 powt.
TRICEPS
- Prostowanie rąk na wyciągu (nachwytem) 4 serie 12,10,8,6 powt.
- Wyciskanie francuskie leżąc 3 serie po 8-12 powt.
- Uginanie ręki nad głową ze sztangielką siedząc 3 serie po 8-12 powt.
PIĄTEK
godz. 9.00
Ćwiczenia aerobowe 30 min (rower+steper)
godz.20.00
NAJSZERSZY GRZBIETU
• Podciąganie na drążku do klatki 4 serie 8-10powt
• Podciaganie sztangi do klatki piers. w opadzie podchwyt 4 serie 12,10,8,6 powt.
• Ściąganie uchwytem wąskim wyciągu z góry 3 serie po 8-10 powt.
• Podciaganie (jedno-rącz) sztangielki do klatki piersiowej w opadzie 3 serie po 8-12 powt.
KAPTURY
- 4 serie ze sztangą 16 – 20 powt.
- 4 serie ze sztangielkami 16 – 20 powt.
PRZEDRAMIĘ
- Uginanie nadgar. ze sztangą podchwyt z opuszczeniem na palce 3 serie po 16 powt.
- Uginanie nadgarstków ze sztangielką nachwyt 3 serie po 16 powt.
SOBOTA,NIEDZIELA
Dni wolne od treningów
Proszę o ocenę?
Co zmienic,co dołożyc, z czego zrezygnowac???
-Wiek: 30
-Waga: 97
-Wzrost: 180
-Cel:
bliski 2mce - przyrost masy i sily
daleki - 95 kg wagi, same mięśnie
-Staż: 10 lat, z przerwami
-Inna Aktywność/Sporty:Praca lekka,biuro,sport raz w tyg. tenis lub kosz
-Dostęp do siłowni/sprzętu: Siłownia na 4+
-Aktualna/planowana dieta.
I - 7.00 owsianka,gotowane białka jaj
II - 11.30 dobre mięso,ryż,warzywa
III - 15.00 2xbanan,odrzywka białkowa 40g białka
IV - 18.00 dobre mięso,ryż,warzywa
V - 21.30 po treningu 2xbanan
VI - 22.00 40g białko
-Przeciwskazania Medyczne: brak
-Suplemacja.
CellMass i Volumaize, Aminokwasy 3 x 5g/dzień, HMB 5x 800mg/dzień, Glutamina po treningu 10g,Białko WPI, Glukozamina 2x, Omega 3,Vitaminy
Dziś ostatni trening wytrzymalościowy 4 tyg. Od poniedziałku masa i siła
Oto plan:
PONIEDZIAŁEK
godz. 9.00
Ćwiczenia aerobowe 30 min (rower+steper)
godz.20.00
KLATKA PIERSIOWA
- Wyciskanie sztangi na ławce poziom 4 serie 12,10,8,6 powt.
- Wyciskanie sztangielek na ławce skos dół 4 serie 12,10,8,6 powt.
- Rozpiętki na ławce skos góra 3 serie po 8-12 powt.
- Rozpętki stojąc na bramie 3 serie 8-12powt
BICEPS
- Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 4 serie 12,10,8,6 powt.
- Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 serie po 8-12 powt.
- Uginanie pojedyncze ramion ze sztangielką na modlit. 3 serie po 8-12 powt.
WTOREK
godz. 9.00
BRZUCH
- Podciąganie kolan do klatki piersiowej wisząc na drążku 3 serie do pełnego zmęczenia. Staram się jak najdłużej unosić nogi proste w kolanach.
- Skłony tułowia na ławce skośnej 3 serie do pełnego zmęczenia.
- Spięcia brzucha leżąc na ławce z uniesionymi kolanami 3 serie
godz.20.00
NOGI
- Przysiady ze sztangą trzymaną na karku 4 serie po 10-12 powt.
- Wyprosty nóg na maszynie do nóg siedząc (coś jak pozioma suwnica każda noga pracuje osobno) 3 serie po 12-16 powt.
- Uginanie nóg na maszynie siedząc 3 serie po 8-12 powt.
- Uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu 3 serie po 8-12 powt.
- Martwy ciąg na prostych nogach 2 serie po 8-12 powt.
ŁYDKI
- Wspięcia na palcach ze sztangą na karku 4 serie po15 powt.
- Wspięcia na palcach na maszynie do łydek 4 serie po15 powt.
ŚRODA
godz. 9.00
Ćwiczenia aerobowe 15 min + ćwiczenia rozciągające 15 min
CZWARTEK
godz. 9.00
BRZUCH
- Podciąganie kolan do klatki piersiowej wisząc na drążku 3 serie do pełnego zmęczenia. Staram się jak najdłużej unosić nogi proste w kolanach.
- Skłony tułowia na ławce skośnej 3 serie do pełnego zmęczenia.
- Spięcia brzucha leżąc na ławce z uniesionymi kolanami 3 serie
godz.20.00
BARKI
- Wyciskanie sztangielek nad głową siedząc 4 serie 12,10,8,6 powt.
- Unoszenie sztangielek bokiem siedząc 3 serie po 8-12 powt.
- Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 3 serie po 8-12 powt.
- Krzyżowanie linek na bramie leżąc na brzuchu na ławce skos 3 serie po 8-12 powt.
TRICEPS
- Prostowanie rąk na wyciągu (nachwytem) 4 serie 12,10,8,6 powt.
- Wyciskanie francuskie leżąc 3 serie po 8-12 powt.
- Uginanie ręki nad głową ze sztangielką siedząc 3 serie po 8-12 powt.
PIĄTEK
godz. 9.00
Ćwiczenia aerobowe 30 min (rower+steper)
godz.20.00
NAJSZERSZY GRZBIETU
• Podciąganie na drążku do klatki 4 serie 8-10powt
• Podciaganie sztangi do klatki piers. w opadzie podchwyt 4 serie 12,10,8,6 powt.
• Ściąganie uchwytem wąskim wyciągu z góry 3 serie po 8-10 powt.
• Podciaganie (jedno-rącz) sztangielki do klatki piersiowej w opadzie 3 serie po 8-12 powt.
KAPTURY
- 4 serie ze sztangą 16 – 20 powt.
- 4 serie ze sztangielkami 16 – 20 powt.
PRZEDRAMIĘ
- Uginanie nadgar. ze sztangą podchwyt z opuszczeniem na palce 3 serie po 16 powt.
- Uginanie nadgarstków ze sztangielką nachwyt 3 serie po 16 powt.
SOBOTA,NIEDZIELA
Dni wolne od treningów
Proszę o ocenę?
Co zmienic,co dołożyc, z czego zrezygnowac???