Zobacz pełną wersję : Ułożyłem plan---->zweryfikujcie
Witam,od 3 tygodni chodzę na siłownie.Trzy razy w tygodniu.Jestem po 60-90min.Na siłownie chodziłem w zimie przez kilka miesięcy,ale wtedy to było bardziej chodzenie z nudów bez rospiski,a teraz chciałbym się jak najlepiej do tego zabrać.Ułożyłem sobie plan i chciałbym,żeby ktoś go zweryfikował.Mile widziane ewentualne poprawki,rady...Siłownia ,którą chodzę jest nowa,ale nie ma tam zbyt dużo sprzętu(atlas,ławka prosta,sztangi,hantelki,sztanga prosta krótka,ławka do brzuszków,bieżnia,rowerek oraz takie urządzenie do odpychania się nogami i ciągnięcia drążka na gumie do klatki...)
Nie stosuje żadnej diety,suplementów itp
Mam 17 lat,190cm,95kg
Jako cel obrałem sobie powiększenie klatki piersiowej,a konkretnie jak najbardziej to możliwe wypchnięcie mostka,to jest nawet moje zalecenie lekarskie xD Mam unikać ćwiczeń stojąc.
Oto mój plan:
Poniedziałek:
Klatka piersiowa i triceps
-rozpiętki leżąc na ławce hantlami 5x10 powtórzeń (5kg+gryf na hantli)
-wyciskanie sztangi na ławce 5x8 powtórzeń (20kg + 10 gryf)
-wyciskanie sztangi ręce bliżej siebie 2-3 x 8 powtórzeń (20kg + 10kg gryf)
-atlas trzymając dłonie na pionowych uchwytach 5x10 powtórzeń (35-45kg)
-atlas trzymając dłonie na poziomych uchwytach 5x10 powtórzeń (45-55kg)
-francuzkie wyciskanie hantli 5x8 powtórzeń (5kg + gryf na hantli)
Środa:
Biceps,triceps
-sztanga krótka prosta stojąc "klasycznie" przyciąganie do kl.piersiowej 5x10 powtórzeń (10kg + sztanga)
-sztanga prosta za głową,siedząc unoszenie sztangi nad głowę i na barki 5x10 powtórzeń (10kg + sztanga)
-francuskie wyciskanie hantli 5x8 powtórzeń (5kg + gryf)
-na tej maszynie o której wspominałem wyżej 100 podciągnięć drążka do klatki piersiowej
Piątek:
Nogi,klatka piersiowa
-na atlasie 5x10 powtórzeń na nogi (35-45kg)
-na maszynie wyżej wspomnianej 100 powtórzeń
-5km na rowerze
-wyciskanie sztangi leżąc 5x10 powtórzeń (20kg + sztanga)
-atlas trzymając dłonie na pionowych uchwytach 5x10 powtórzeń (35-45kg)
-atlas trzymając dłonie na poziomych uchwytach 5x10 powtórzeń (45-55kg)
Specjalnie pisałem jakiego ciężaru używam,bo chciałbym poznać waszą opinię.Czy to mało,czy dużo? Sam nie wiem.Gdy założe mniej myśle,że to za mało,gdy więcej na odwrót xD
Co o tym sądzicie
PS: W piątek 3-5 serii brzuszków 10 powtórzeń na ławce ukośnej
plecow nie cwiczysz ? czemu triceps 2 razy w tyg i to jeszcze dzien po dniu ;p
Ogolnie lipny plan. Skorzystaj z juz ulozonych, sa naprawde dobre.
Są fajne plany,ale na tej siłowni nie ma zbyt dużo sprzętu.Czemu dzień po dniu? Pon. i środa,między tym dzień odpoczynku...
za malo odpoczynku. ZRob takie polaczenia:
klata+biceps
plecy+triceps
nogi +bary
Lub klata + tric
plecy + bic
nogi+bary
OK,
Czy te ćwiczenia,które wypisałem są dobre? Wystarczy tylko je poukładać wg. tego co napisałeś?Nie zanm zbyt wielu ćwiczeń na bary i plecy...
A na jakimś tutorialu czytałem,że klaty nie powinno się łączyć z bicepsem..?
Skorzystaj z jakiego planu juz ulozonego. Sa naprawde dobre.
Klate mozna łaczyc z bicem :)
Możesz mi polecić jakiś plan.Tego na necie jest tyle,że łeb boli :/
Jakiś taki,na moją siłownie(sprz et)
http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=20417
Tutaj masz plany ktore sa na bank dobrze ulozone. Jak nie mozesz jakeigos cwiczenia wykonac z powodu braku sprzetu to pisz to podamy ci zamienniki :)pzdr
Ok,napisze wieczorem,teraz ide na siłke xD
Witam ,wybrałem rozpiske na pon,śr,czw mam kilka pytań,które pogrubiłem:
Poniedziałek: klatka + biceps
Środa: nogi + barki
Piątek: plecy + triceps
Klatka
- wyciskanie sztangi na płaskiej 4x10-8
- wyciskanie sztangielek na skosie w góre 4x10-8 (co to znaczy na skosie?Jeżeli skośnej ławeczce to nie mam dostępu)
- wyciskanie sztangi skos w dół 4x10-8 (jw)
- rozpiętki na płaskiej 3-4x12-10
Biceps
- uginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku (wąsko) 3x10-8
- uginanie na przemian przedramion ze sztangielkami siedząc chwytem młotkowym 3x10-8 (co to jest chwyt młotkowy?)
- uginanie przedramion na wyciągu 3x10-8 (co to jest wyciąg?)
- uginanie przedramion ze sztangielką w podporze o udo 3x12-10
Nogi
- suwnica 4x12-8 (nie mam dostępu do takiego urządzenia)
- prostowanie siedząc 4x12-8 (o co chodzi?)
- uginanie leżąc 4x12-8 (jw)
- ściąganie nóg w siadzie 4x12-8 (jw)
Barki
- wyciskanie zza karku 4x10-8
- wyciskanie sztangielek 4x10-8
- unoszenie ramion na boki siedząc 3x12-10
- unoszenie ramion w opadzie tułowia 3x10
Plecy
- wiosłowanie półsztangą wąsko 4x12-8
- ściąganie drążka wyciągu do klatki chwytem neutralnym 4x12-8
- wiosłowanie sztangielką 4x12-10
- ściąganie drążka wyciągu do karku 4x12-8
- grzbietki 2-3 x max (jak sie wykonuje te ćwiczenia?!)
Triceps
- wyciskanie wąsko na płaskiej 4x12-8
- francuz leząc 4x12-8
- ściąganie drążka wyciągu górnego 3x12-10(jak sie to wykonuje)
- wyciskanie sztangielki zza głowy 3x12-10 (jw)
Czytajac posta dochodfze do wniosku ze nie masz wyciagu skoro nie wiesz co to jest :) Wyciag to maszyna z takimi linkami i robisz na tym np sciaganie drazka itp
Na skosie czyli na ławeczce pod skosem.
Uchwyt mlotkowy : http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp#3
Prostowanie nog w siadzie : http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.asp#6
Jak nie wiesz jak sie wykonuje dane cwiczenie to tutaj masz wszystko ładnie pokazane : http://www.kulturystyka.pl/atlas/
CZemu masz zamiar cwiczyc pon sr czw ? lepiej pon sr piat
Skad ty masz ten plan ?? Sam zrobiles ?
Sprobuj moze tego planu :
Poniedziałek: Klatka+Biceps
Środa: Plecy+Triceps
Piatek: Barki+Kaptury+Nogi
Klatka
-wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/6
-wyciskanie sztangi na skosie 10/10/8/6 lub hantelków 4x10-8
-rozpiętki 4x10
Biceps
-uginanie rąk ze sztangą stojąc 12/10/8/6
-unoszenie hantli z supinacją nadgarstka siedząc 4x10-8
Plecy
-podciąganie na drązku szerokich nachwytem - 3-4 serie na maX (tzn tak abys dał rade zrobic 10-8 powtórzen w serii)
-wiosłowanie ze sztangą w opadzie 12/10/10/8 lub 12/10/8/6
-wiosłowanie hantlem 3x10-8
-martwy ciąg 12/10/8/6 lub 4x10
Triceps
-wyciskanie francuskie lub wyciskanie w wąskich chwycie (łokcie blisko tułowia) 12/10/10/8
-wyciskanie hantla zza głowy lub prostowanie ręki w opadzie 4x10-8
Barki
-wyciskanie sztangi zza karku lub sprzed głowy siedząc 10/10/8/6
-unoszenie rąk z hantlami na boki stojąc 3x10-8
-unoszenie rąk z hantlami na boki w opadzie tułowia 3-4x10
Kaptury
-szrugsy ze sztangą/hantelkami 4 serie po 14-10 powt.
Nogi
-przysiady ze sztangą 4 serie, powtórzenia z zakresu 14-6 np 12/10/8/6
-przysiady wykroczne 3x10
-wysoki step 3x10
-wspięcia na palce 4s po 12
Dlaczego twierdzisz,że chce pon,śr,czw??? Ja ćwicze poniedziałek,środa,piątek
Ta rozpiska jest z linku,który mi posłałeś kilka postów wcześniej xD
Co to jest to wiosłowanie i szrugsy.
Co można zamiast martwego ciągu-mam unikać dźwigania ciężarów stojąc.
Twierdze ze chcesz cwiczyc pon sr czw bo tak napisales w poscie wyzej. Ale to pewnie skopiowales razem z planem wiec ok.
Proponuje ci ten plan bo to raczej taki klasyk a tam w tym TWoim co pdoales jest dosc duzo cwiczen i na moje oko to dla bardziej zaawansowanych.
Wioslowanie i szrugsy masz podane jak wygladaja w tym linku( wystarczy poszukac) http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Zamiast MC mozesz robic dzien dobry (good morning) lub wznosy tulowia. Ale MC jest duzo lepszy na rozbudowe plecow. Rozumiem jednak ze sa sytuacje kiedy trzeba zrezygnowac z takich cwiczen ( tez zrezygnowalem )
P.S Moze sie ktos inny jeszcze wypowie ? Bo jak narazie to ja tylko pisze ;p a moge sie mylic przeciez :)
Dzięki,za info poczytam tą stronę i oblookam gify.Właśnie wypowiadajcie się inni...
Siema,dziś robiłem plan an poniedziałek.Na siłowni nie było ławeczki skośnej,żeby zrobić na klate.Za to zrobiłem na atlasie 5x10 trzymając uchwyt poziomy i 5x10 pionowy,może być jako zamiennik???