Paweł561
07-10-09, 18:01
Witam od razu z góry dziękuję osobom które zainteresowały się tematem. Ćwiczę na siłowni od miesiąca, wcześniej ćwiczyłem w "piwnicznych warunkach" ok 4 msc, wróciłem po półtora roku... Mam 23 lata 183 cm wzrostu, 85 kg. Chciałbym zacząć ćwiczyć z planem, który stworzę przy pomocy kogoś z Was, kogoś kto zna się na rzeczy... Chodzi mi o plan tygodniowy, jak i wskazówki w jaki sposób zmieniać go w przeciągu miesiąca, pół roku i dalej, m.in jak zapobiec w jakimś stopniu stagnacji. Do rzeczy, do tej pory ćwiczyłem
wtorek:
* klatka - Wyciskanie na prostej ławeczce 5 serii (progresja)
wyciskanie na skośniej 4 serie (progresja)
*barki - wyciskanie sztangi siedząc przed głowę 4-5 razy (progresja)
wyciskanie sztangielek siedząc 4 serie (1 i 2- 17kg 3 i 4- 21kg)
wznosy barków ze sztanga 4 serie
* triceps- na maszynie ściąganie drążka do dołu 4 -5 serii
Czwartek
* barki j.w
* grzbietu - ściąganie drążka na maszynie w szerokim nachwycie przed siebie i za kark 4 serie
wiosłowanie sztangielkami 4 serie
podciąganie szerokim nachwytem 4 serie
* biceps - modlitewnik 4 - 5 serii (2 mniejszym ciężarem, 2-3 większym)
sobota
*klatka j.w
*grzbietu j.w
*triceps j.w
do tego na każdym treningu na początku nogi 4 serie tym samym ciężarem i na koniec brzuszki jak jest ochota i siła w rezerwie.
Chcę osiągnąć :
klatka - najważniejsza siła, ogólny rozrost klatki pod względem szerokości
barki - rozrost obręczy barkowej,masa, siła
triceps - tylko masa
biceps - tylko masa
grzbiet - powiększenie najszerszego grzbietu
brzuch - spalenie oponki
nogi - jakie będą takie będą ćwiczę dla zasady
Pytanie do Was drodzy eksperci bo ja jestem zielony jakie poprawki zrobić w tym planie, czy te ćwiczenia są wystarczające jakie znacie lepsze ćwiczenia od tych które tu wymieniłem. czy te ćwiczenia nie kolidują ze sobą. Co zrobić by uniknąć stagnacji czy np. wystarczy zamieniać tydzień klatka na skos - tydzień rozpiętki. I ogólnie czy mam tylko takie wrażenie czy w jednym dniu za dużo chcę zrobić ? czy plan układać tygodniowy czy lepiej dwutygodniowy czy miesięczny ? Czy byli byście w stanie pomóc mi ułożyć ten plan ? z góry dziękuję za zainteresowanie i z niecierpliwością czekam na Wasze odpowiedzi :lol:
wtorek:
* klatka - Wyciskanie na prostej ławeczce 5 serii (progresja)
wyciskanie na skośniej 4 serie (progresja)
*barki - wyciskanie sztangi siedząc przed głowę 4-5 razy (progresja)
wyciskanie sztangielek siedząc 4 serie (1 i 2- 17kg 3 i 4- 21kg)
wznosy barków ze sztanga 4 serie
* triceps- na maszynie ściąganie drążka do dołu 4 -5 serii
Czwartek
* barki j.w
* grzbietu - ściąganie drążka na maszynie w szerokim nachwycie przed siebie i za kark 4 serie
wiosłowanie sztangielkami 4 serie
podciąganie szerokim nachwytem 4 serie
* biceps - modlitewnik 4 - 5 serii (2 mniejszym ciężarem, 2-3 większym)
sobota
*klatka j.w
*grzbietu j.w
*triceps j.w
do tego na każdym treningu na początku nogi 4 serie tym samym ciężarem i na koniec brzuszki jak jest ochota i siła w rezerwie.
Chcę osiągnąć :
klatka - najważniejsza siła, ogólny rozrost klatki pod względem szerokości
barki - rozrost obręczy barkowej,masa, siła
triceps - tylko masa
biceps - tylko masa
grzbiet - powiększenie najszerszego grzbietu
brzuch - spalenie oponki
nogi - jakie będą takie będą ćwiczę dla zasady
Pytanie do Was drodzy eksperci bo ja jestem zielony jakie poprawki zrobić w tym planie, czy te ćwiczenia są wystarczające jakie znacie lepsze ćwiczenia od tych które tu wymieniłem. czy te ćwiczenia nie kolidują ze sobą. Co zrobić by uniknąć stagnacji czy np. wystarczy zamieniać tydzień klatka na skos - tydzień rozpiętki. I ogólnie czy mam tylko takie wrażenie czy w jednym dniu za dużo chcę zrobić ? czy plan układać tygodniowy czy lepiej dwutygodniowy czy miesięczny ? Czy byli byście w stanie pomóc mi ułożyć ten plan ? z góry dziękuję za zainteresowanie i z niecierpliwością czekam na Wasze odpowiedzi :lol: