PDA

Zobacz pełną wersję : Proszę o szczegółowe sprawdzenie planu.


pawelmail200
06-10-09, 22:22
Witam!mam 23 lata 180 cm wzrostu waze 82 kg.Po pół rocznej przerwie postanowiłem wrócic na siłownie ,poprzedni mój wynik to w bicepsie 41,5 cm,lecz teraz spadło na 38 .oczywiscie poczatki siłwni zaczne od treningu ogółno-rozwojowego.Lecz po tym chciałbym zaczac chodic na tym planie oczywiscie ze zmiana po około 2 miesiacach (wiadomo zeby miesien sie nie przyzwyczaił).Do tego przez pierwszy miesiac nie biore zadnych suplementów tylko komplet witamin ).Potem chciałbym zaczac brac odzywki na poprawe masy oraz siły co polecacie w takim razie???Chciałbym w tym roku osiagnac jakies 42,5-43 jesli mi sie to uda.Mój plan to :

Ćwiczę 3 razy w tygodniu

Poniedziałek
Klatka piersiowa, triceps
Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12,10,8,6 powt.
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 x 10 powt.
- rozpiętki na ławce skośnej 3 x 10 powt.
Triceps
- Wyciskanie francuskie siedząc 3 x 10 powt. - Wyciskanie francuskie leżąc 3 x10 powt. - Pompki na poręczach 2 x maks.

Wtorek
Dzień regeneracyjny

Środa
Grzbiet, Biceps
Grzbiet
- Podciąganie na drążku nachwytem do klatki 3 x maks
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 x 10
- Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę 3 x 10
Biceps
- Unoszenie ramion sztangą podchwytem 3 x 10 powt. - Unoszenie ramion sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 3 x 10
- Unoszenie ramion sztangielkami na ławce skośnej z supinacją nadgarstka 3 x 10

Czwartek
Dzien regeneracyjny

Piątek
Barki
- Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 4 x 10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3 x 10
- Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3 x 10

Gby ktos miał jakies zastrzezenia to prosze o swoje wypowiedzi.Z góry dziekuje za podpowiedz
swiroos
06-10-09, 23:29
To nogi sobie odpusczasz całkowicie????
pawelmail200
07-10-09, 12:03
Witam!tak nogi odpuszczam ze wzgledu ,iz nie mam zbytnio czasu na to .
Ezachiel
07-10-09, 12:32
prawie disco-polo...
pewnie juz smiesznie wygladasz bez nog xD


zmien wiosłowanie sztangielką na martwy ciąg i powiedzmy jest ok.
1Matt
07-10-09, 13:14
w piątek mógłbyś dołożyć ze dwa ćwiczenia na nogi chociaż, chociaż na maszynie:)
pawelmail200
07-10-09, 14:34
Witam Cie Ezachiel jesli chodzi o twoją propozycję to martwy ciag mam w kolejnym planie(również mam juz przygotowany) który zmienie po około 2-3 miesiacach cwiczen .Moim zdaniem martwy ciag jest to cwiczenie już dosc zaawansowane i musze troszeczke przyzwycaic plecy do tego cwiczenia ,nie chce od razu strzelac z grubej rury...pomału a do celu :). Jesli chodzi o nogi moze i bym mógł dodac z 2 cwiczonka na nogi ,lecz niestety nie mam sprzetu do cwiczenia nóg,wiec narazie niech zostanie tak jak jest ,lecz nie zaprzeczam być moze dojda cwiczenia na nogi .jakie polecacie :odzywki oraz suplementy??? nastawiam sie na siłe oraz mase.z góry dziekuje za odpowiedz.
michal_f
07-10-09, 14:39
co do planu to w tricepsie najpierw zrobilbym francuza lezac a pozneij dał wyciskanie wasko a francuza siedzac wypieprzyl. Pozniej pompki na poreczach.
Piszesz ze nie masz sprzetu do robienia nog. Nie masz sztangi aby robic przysiady ??
pawelmail200
07-10-09, 14:52
no masz racje ,mam sztange ,dlatego napisałem w poscie powyzej ze byc moze dojda nogi.a co z suplementami i odzywkami?
michal_f
07-10-09, 14:59
a co z suplementami i odzywkami?

jak dobra dieta to odzywki zbedne.
Po jakims czasie cwiczen mozesz zainwestowac w kreatyne mono. Zrob cykli treningowych na sucho i pozniej mozesz cos o tym pomyslec :)
pawelmail200
07-10-09, 15:10
Mała edycja w planie klatke piersiową mam zamiar robic na skosie poniewac chce troche podbudowac gore klatki.