Czy mój plan treningowy na masę jest odpowiedni?

[Asping]

Witam. Ćwicze już jakiś czas i stosuje się do mojego planu treningowego. Przedstawię go tutaj i mam nadzieję, że doradzą mi sami profesjonaliści gdzie są wady... Aha jest to mój drugi plan (w poprzednim trening na klate był na płaskiej ale aktualnie chce skonczyc ten cykl na skośnej i potem powrocic do płaskiej). Oceniajcie.

Trening: Klatka i biceps (poniedziałek)
Klatka:
Rozgrzewka: ławka skośna, 2 serie z małym odstępem.
Krótka przerwa.
1. Skośna standard – 4 serie.
Przerwa 4-6 min.
2. Leżąc na ławce poziomej rozpiętki ze sztangielkami - ramiona lekko ugięte w łokciach – 4 serie.
Przerwa 6 min.
3. Leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangielek - ruch prowadzony po łuku ze skrętem przedramion do zejścia się sztangielek nad klatką – 3 serie.
Przerwa 4-6 min.
4. Total Gym (ruch prowadzony nie do końca aby nie angażować mięśni barków tylko klatki) – 3 serie.
Przerwa 7 min.
Biceps:
Rozgrzewka: uginanie stojąc ramion ze sztangielkami - 2 serie.
1. Stojąc - uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym, w końcowej fazie ruchu łokcie podnosimy maksymalnie w górę – 3 serie.
Przerwa 3 min.
2. Modlitewnik – 4 serie.
Przerwa 3 min.
3. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc – 3 serie.

Trening: nogi i grzbiet (środa)
Nogi:
Uda:
Konieczna rozgrzewka: przysiady, przysiady z wyskokiem.
Krótka przerwa.
1. Wykroki ze sztangą lub sztangielkami - 4 serie.
Przerwa 3 min.
2. „Syzyfki” – 4 serie.
Przerwa 3 min.
3. Półprzysiad w bok z hantlami – 4 serie.
Przerwa 3-5 min.
Łydki:
Konieczna rozgrzewka: 2 serie wspięć bez obciążenia.
Krótka przerwa.
1. Wspięcia na palce w siadzie – 4 serie.
Przerwa 3 min.
2. Odwrotne wspięcia na palce w staniu z sztangielkami – 4 serie.
Przerwa 3 min.
3. Wspięcia na palce w staniu ze sztangielkami – 2 serie.
Przerwa 3-5 min.
Grzbiet:
Rozgrzewka: skręty, skłony tułowia, krążenia ramion i tym podobne ćwiczenia.
2 serie małymi sztangielkami wiosłowanie w opadzie w staniu.
Krótka przerwa.
1. Podciąganie sztangielki w opadzie w oparciu o ławkę – 3 serie na każdą rękę.
Przerwa 3 min.
2. Przenoszenie sztangi(łamanej) w leżeniu na ławce poziomej – 4 serie.
Przerwa 3 min.
3. Podciąganie sztangi/sztangielek(spod ławeczki) w leżeniu na ławce poziomej – 4 serie.
Przerwa 3 min.
4. Wznosy barków(szrugsy) z zatrzymaniem w momencie napięcia – 4 serie.

Trening: barki + triceps (piątek)
Barki:
Konieczna rozgrzewka: 2 serie wyciskania w siadzie z małym odstępem.
Krótka przerwa.
1. Wyciskanie sztangielek w siadzie tzw. Arnoldki – 4 serie.
Przerwa 3 min.
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę – 3 serie.
Przerwa 3 min.
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia – 4 serie.
Przerwa 4-6 min.
Triceps:
Konieczna rozgrzewka: 2 serie wąsko mały ciężar na skośnej.
Krótka przerwa.
1. Leżąc bokiem na ławce skośnej (kąt 45 stopni) - francuskie wyciskanie sztangielki trzymanej nachwytem – 4 serie na każdą rękę.
Przerwa 3-4 min.
2. Leżąc tyłem na ławce poziomej - ramiona ugięte w łokciach i wyciągnięte w tył za głowę, wyprosty i ugięcia przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem – 4 serie.
Przerwa 3-5 min.
3. Siedząc na ławce poziomej - francuskie wyciskanie sztangi trzymanej wąskim nachwytem - 2 serie.

pozdr

[jonasz7]

Proponuje takie połaczenie:

Klatka+triceps
Nogi+barki
Plecy+biceps

Nie mozesz ćwiczyć pleców z nogami.
Jak to masa (a napewno) to za długie przerwy między seriami powinno być 2 max. 3min.
Ćwiczenia są dobre tylko w złej kolejnoiści ułożone.
pzdr.

pzdr.

[Czaja]

Może byc taki układ jak proponuje Jonasz.
Przerwy do 3 min.
Nie piszesz ile powtórzeń w serii?
1.Klatka - sztanga pierwsza,sztangielki drugie,rzopiętki trzecie, jako czwarte dałbym bramę.
2.Biceps - sztanga 1 (podchwyt), modlitewnik 2, młotkowy 3.
3.Uda - dorzuć przysiady ze sztangą albo wypychanie ciężaru na suwnicy.
4.Łydki 2 ćwiczenia wystarczą. Wywal ćw. nr 2.
5.Grzbiet - na dobry początek może podciąganie na drążku?
6.Barki - zamiast arnoldek daj wyciskanie sztangi.
7.Triceps - francuskie ze sztangą daj jako pierwsze.

To na razie tyle.

[jonasz7]

Asping, ułuż od nowa uwzględnijąc nasze wskazówki i wklej go.
pzdr.

[murawa16]

mi sie podoba ten plan tylko za duze przerwy robisz.Szczerze to sam go chyba wezme:D

[Asping]

To nie jest mój pierwszy plan na masę. Gadałem z kumplem, który siedzi w tym dłużej ode mnie i powiedział mi, że żaden trening, taki w którym każda grupa jest trenowana raz w tygodniu nie będzie tak dobry na masę jak trening HST (najlepszy na masę dla średnio zaawansowanych, nieprofesjonalistów). Ponoć bardzo polecany przez ludzi, on go testował i twierdzi, że są znacznie większe przyrosty. Postanowiłem się na niego przerzucić. I tak dzięki za okazaną mi pomoc.

[panostry]

ciekawy plan :roll: chcialbym go zastosowac czy ktos mi podpowie ile ruchow w danej seri i czy zwjekszac ciezary .Total Gym,Syzyfki” niewiem co to jest?. :shock:

[Blakee]

Trening HST rzeczywiście jest dobry i daje całkiem niezłe efekty, ale trzeba się umieć z nim obchodzić że tak powiem :)

A co do przerw między seriami to na masę powinny trwać 30s - 120s.

[panostry]

ciekawy plan chcialbym go zastosowac czy ktos mi podpowie ile ruchow w danej seri i czy zwjekszac ciezary .Total Gym,Syzyfki” niewiem co to jest?.