Zobacz pełną wersję : Plan do poprawy. masowka.
Siema.
poprawcie co złe i bede wdzieczny :)
dodam, ze miecha zzaliczyłem na ogolnorozwojowce, waze 71 kg, wzrost 193
Poniedziałek
Klatka
- Wyciskanie sztangi na płaskiej - 12-10-8
- Wyciskanie sztangi na skosie - 10-8-6
- Rozpietki - 10-8-6
Triceps
- Wyciskanie francuskie hantla jednorącz siedza - 10-8-6
- Wyciskanie francuskie sztangielki oburacz lezac - 10-8-6
Środa
Grzbiet
- Wiosłowanie sztanga - 12-10-8
- Martwy Ciąg 8-6-6 ( nie chce obciazac bardzo kregosłupa )
Biceps
- Uginanie przedramion ze sztanga - 10-8-6
- Uginanie sztangielki o kolano - 10-8-6
Piątek
Barki
- Wyciskanie sztangielek 10-8-6
- Przenoszenie hantla 10-8-6
Nogi
- Przysiady - 10-8-6
- Wspiecia na palce - 10-8-6
Masz zły plan , to nie jest masówka , jeżlei masówka to robisz powtórzenia tym samym obciążeniem jak zmniejszasz ilość powtórzeń i dokładasz wtedy ciężar to jest SIŁA nie masa :)
Proponuje
Poniedziałek
Klata - bic
Wtorek
Nogi-brzuch
Środa - wolne
Czwartek
Barki-triceps
Piątek
plecy-łydki-przedramie
Ćwiczenia chyba potrafisz dobrać?
Własnie chciałbym cwiczyc pon, sro, pia.
Najlepiej jakbym dostał gotowy plan, bo nie bardzo sie znam na tym i na seriach, powtorzeniach, ile tego :)
Poniedziałek: Klatka+Biceps
Środa: Plecy+Triceps
Piatek: Barki+Kaptury+Nogi
Klatka
-wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/6
-wyciskanie sztangi na skosie 10/10/8/6
-rozpiętki 4x10
-przenoszenie hantli wzdluz tulowia10/10/8/6
Biceps
-uginanie rąk ze sztangą stojąc 12/10/8/6
-unoszenie hantli z supinacją nadgarstka siedząc 4x10-8
-uginanie hantlami spos mlotkowym 3s 12/10/8
Plecy
-wiosłowanie ze sztangielekami w opadzie 12/10/10/8
-wiosłowanie ze sztangą w opadzie 12/10/10/8 lub 12/10/8/6
-martwy ciąg 12/10/8/6 lub 4x10
Triceps
-wyciskanie francuskie lub wyciskanie w wąskich chwycie (łokcie blisko tułowia) 12/10/10/8
-pompki tylem 3s 12-10-8
-Wyciskanie sztangielki z za glowy 3s 12-10-8
Barki
-wyciskanie sztangi zza karku lub sprzed głowy siedząc 10/10/8/6
-unoszenie rąk z hantlami na boki stojąc 3x10-8
-unoszenie rąk z hantlami na boki w opadzie tułowia 3-4x10
Kaptury
-szrugsy ze sztangą/hantelkami 4 serie po 14-10 powt.
Nogi
-przysiady ze sztangą 4 serie,12/10/8/6
-przysiady wykroczne 3x10
-wspięcia na palce 4s po 12
Hugo dał Ci dobry plan , ale ja bym lepiej wziął się za łydki :) nie tlyko wspięcia na palce dodałbym też z 2 razy w tygodniu brzuch . a ten plan co Ci dał powinien być dobry
Ale w tym planie nogi są już na drugim planie bo za mało ćwiczeń ktoś dał na nie...
No możliwe . Ale nogi ciężko się robi i łydki też cięzka partia więc lepiej je same robić . Nogi wraz z łydkami i do tego mozna ewentualnei brzuch dodać.
No dobrze same ale daj więcej ćwiczeń.
Bo to jest jakaś amatorka...
Na biceps masz 3 ćwiczenia a jest on małym mięśniem a na czwórki są 2 ćwiczenia gdzie to największy mięsień...
Czworogłowe:
1.Prostowanie na maszynie siedząc:4serie
2.Przysiad ze sztanga:4 serie
3.Wypychanie na suwnicy:4 serie
Dwugłowe:
1.Uginanie leżąc na maszynie:4 serie
2.Martwy ciąg ze sztangielkami na prostych nogach: 4 serie
Łydki:
1.Wspięcia stojąc:4 serie
2.Wspięcia siedząc:4 serie
To taki standardowy plan na nogi i w zupełności wystarcza...
Powinno mu wystarczyć na początek ; ) ja tam zawsze preferowałem nogi bardziej robic:D
ale każdy robi jak woli Pozdrawiam.