Zobacz pełną wersję : Trening
Witam, znalazlem tu na forum plan treningowy, bardzo odpowiadajacy mi.
Chcialbym jednak dodac cwiczenia na przedramie, zalezy mi przede wszystkim tez na bicepsach i klacie, a wiec cwiczenia na te partie chcialbym rowniez rozbudowac. Pomoze ktos, bo nie bardzo sie na tym znam ?
Pierwszy i trzeci dzień treningowy
Klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 2 serie 10-12 powt.
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (30% w górę) 2 serie 10-12 powt.
Barki:
-unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę stojąc 2 serie 10-12 powt.
-unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia 1 serie 10-12 powt.
Tricepsy:
-francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz siedząc 3 serie 10-12 powt.
Brzuch:
Unoszenie tułowia na ławce skośnej 3 serie 10-12 powt.
Drugi i czarty dzień treningu
Plecy:
-podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 3 serie max.
-skłonu tułowia ze sztangą 1 seria 10-12 powt.
Bicepsy:
-unoszenie przedramion ze sztangielka stojąc 3 serie 10-12 powt.
Mięśnie czworogłowe ud:
-przysiady na hack-maszynie 2 serie 10-12 powt.
Mięśnie dwugłowe ud:
-uginanie nóg leżąc na ławce maszyny 2 serie 10-12 powt.
Łydki:
-wspięcia na palce za sztangielkami 3 serie 10-12 powt.
I szukalem planu na przyrost masy, nie na redukcje. Dobrze wybralem ?
dietą sie redukuje czy jest to na masę czy na redukcję
to masz plan dla goscia ktory dopiero zaczyna treningi albo cwiczy juz ale krutko (1-2miesiace)jak zaczynasz to ok,ajak nie to masz bardzo dobre plany na mase podwieszone w tym dziale
Ja wlasnie cos kolo 2 miesiecy cwicze. Da rade na nim przez zime 8-10kg wrzucic ? : )
za malo seri tutaj masz w tym planie,nie zrobisz na nim wiele,spoko 2 miesiace cwiczysz ,teraz wybiez sobie plan z tych podwieszonych na 3 lub 4 dni w tygodniu,dobra dieta bogata w wegle i masa pujdzie laski nie robi;)
polecil bym ci ten split klasyczny co arus wstawil on jest ok
Pierwszy i trzeci dzień treningowy
Klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4 serie 10-12 powt.
-Rozpiętki 4 serie 10 powt
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (2 poziomy w górę) 3 serie 10-12 powt.
Barki:
-unoszenie sztangi przed sobą nad głowe 3 serie 10 powt
-unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę stojąc 3 serie 10-12 powt.
-unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia 3 serie 10-12 powt.
Tricepsy:
-pompki na tricepsa 4 serie po 20
-francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz siedząc 3 serie 10-12 powt.
Brzuch:
Unoszenie tułowia na ławce skośnej 3 serie 10-12 powt.
brzuszki wysokie i noskie nogi 3 serie tego i tego po 20
Drugi i czarty dzień treningu
Plecy:
-podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 3 serie max.
-Martwy ciąg 3 serie 10,8,6
- przyciąganie sztangi w opadzie tułowia 3 serie 10 powt
Bicepsy:
-gryf lekko albo mocno łamany szeroko i wąska 2 serie po 10 powt
-modlitewnik 3 serie 10 powt
-unoszenie przedramion ze sztangielka stojąc chwyt młotkowy 3 serie 10-12 powt.
Mięśnie czworogłowe ud:
-wykroki z obciązeniem na plecach 3 serie po 10 powt na 1 noge
-mc na prostych nogach
-przysiady na hack-maszynie 2 serie 10-12 powt.
Mięśnie dwugłowe ud:
-uginanie nóg leżąc na ławce maszyny 2 serie 10-12 powt.
Łydki:
-wspięcia na palce za sztangielkami 3 serie 10-12 powt.
Przeprawiłem Ci troche plan :) odpowiada Ci taki ?
Wlasnie tu jest problem, bo szukalem planu w ktorym jest malo seri. Nie mam za bardzo czasu siedziec po 2h 4x w tygodniu na silce niestety : / Sprawdzilem wszystkie plany podwieszone i tylko ten jeden mi przypasowal. Najlepiej to by juz w ogole bylo 2x w tygodniu na silke : )
Palcello, dzieki wielkie, chyba za duzo tego wszystkiego, ale moze sie przyda : )
Zrób tak:
trening 3x w tygodniu
trening1 klatka biceps
klatka
wyciskanie płasko 12, 10, 10, 8
wyciskanie skos 2x10, 8
rozpientki 2x12, 8
Biceps
uginania ze sztangielkami (supinacja) 2x12
uginania na ławce skośnej 2x12
młotki 12, 10, 8
tu możesz dodać jeszcze modlitewnik ze trzy serie
trening2
plecy triceps
drążek podciąganie nachwytem, szeroko 4xmax
podciąganie sztangi nachwytem 12, 10, 10
podciąganie sztangi podchwytem 12, 10, 10
martwy ciąg 10, 8, 6
triceps
francuz leżąc ze sztanga 12, 10, 10, 8
francuz siedząc ze sztangą 12, 10, 10
poręcze 3x max
trening 3
nogi barki
wyprosty n maszynie 12, 10, 10, 8
przysiady 10, 8, 8
martwy ciąg na prostych nogach 10, 8, 8
barki
wyciskanie siedząc ze sztangą 12, 10, 10, 8
unoszenia sztangielek na boki 10, 10, 8
unoszenia sztangielek na boki w opadzie 2x10, 8
do tego jak chcesz do nóg dożuć, łydki, do pleców szrugsy i 2x w tygodniu brzuch.
Ciężary dobieraj tak żeby ostatnie powtórzenie serii było wykonanie z zachowaniem techniki, gdzie następne byłoby już do upadku.
Przerwy między seriami na tyle żeby załapać oddech 45 sec do minuty
jedz dobrze przynajmniej + 300-500, odpoczywaj, spij 8h na dobę a będziesz wielki.
powodzenia
ps: wykonanie jednego treningu nie powinno zająć ci więcej niż godzinę
Dzieki wielkie :D
wyciskanie skos 2x10, 8
Tylko czy to znaczy, ze mam zrobic sztangielkami 10, 8 czy mam zrobic 10, 8 i drugi raz 10, 8, a moze 10, 10, 8 ?
I troche nie lapie dobierania ciezaru (?)
czyli dwie serie
pierwsza 10 powt.
druga 8 powt.
z tym ze zwiekszasz ciezar do tej drugiej serii
To czemu tutaj na przyklad nie ma najpierw 4x
wyprosty na maszynie 12, 10, 10, 8
?
Chyba o cos innego chodzi.
ludzie tak czasem dziwnie pisza ale jak masz 12, 10, 10, 8 to robisz najpierw 12 reps pozniej 10, nastepnie 10 i 8 i to jest koniec. Czasem ludzie pisza 4 x12, 10, 10, 8 ale to jest to samo :)
Aha, no to dzieki wielkie, bo nie moglem tego rozgrysc : )
Jakby ktos mogl jeszcze wyjasnic dokladnie dobieranie ciezaru to by bylo super : ) (???)
ciezar dobierasz tak aby zostalo Ci sily na 2 kolejne powtorzenia. Jezeli oczywiscie cel to masa.