Zobacz pełną wersję : Plan treningowy
Witam, poszukuję planu treningowego, dla mnie i mojego kolegi. Mamy po 19 lat, ja wcześniej ćwiczyłem 4m-c w domu metoda Lafay'a, a kumpel wcześniej nie ćwiczył. Będziemy chodzić na siłownię w poniedziałek, środę i piątek. Planujemy zaopatrzyć się w odżywi, ja potrzebuję odżywek na masę (dieta jest, od 2 tygodni), a kolega na rzeźbę. Proszę o jakiś plan treningowy na wszystkie partie mięśnie: nogi, brzuch itd. Starałem się ułożyć coś bez pisania tematu, ale nie mogę znaleźć wszystkich potrzebnych informacji. Mam jeszcze pytanie, np. jak będę wyciskać sztangę na ławce to jak mam dobierać ciężar? Maksymalny jaki mogę wypchnąć, czy np. połowę tego? Proszę o odpowiedz, pozdrawiam.
dużo pytań zadajesz, a odpowiedz na nie wszystkie znajdziesz w podwieszonych tematach, tak więc zapraszam do lektury
Maniekwielki
04-10-09, 13:19
Odżywki na masę to najlepiej kupić sobie dobre białko napszykład Wpc Ostrowia polecam i do tego Geinera jakiegos jak będziesz kupywał to patrz zeby miało jak najwięcej bialka w 100g :D a napewno przybierzesz na masie a co do twojego kolegi to niech sobie kupi HMB+KREATYNA+BCAA najlepiej firmy Olimp to jest dobra firma. Jak ćwiczysz na masę to najlepiem malo powtórzeń dużym ciężarem np. 8 powtorzeń tak zeby ten 8 miał cieżko wycisnac i 4 serie np 8,8,6,6 na rzeźcę to odwrotnie miejszy cieżar i dużo powtorzeń i mniejsze przerwy a co do treningu to niewiem jaki bedzie najlepszy dla was bo nie jestem wami ale moge wam podac mój plan treningowy
Poniędziałek klata+tric+przedramie
Środa bic+plecy+brzuch
Piątek barki+nogi+kaptury
ja jeszce ćwicze w sobote
Sobota bic+przedramie+brzuch
Radziłbym wam ćwiczyc 4 razy w tygodniu jak na masę Pozdrawiam
Geinera jakiegos jak będziesz kupywał to patrz zeby miało jak najwięcej bialka w 100g :D
jak ci zalezy tak na bialku to kup bialko a nie doszukuj sie go w gainerze. Kupujac gainer mamy na celu glownie zaopatrzyc sie w wegle i troche bialka takze ja wolałbym wybrac ten gainer ktory ma lepszej jakos wegle ( bez malto itp )
Maniekwielki
04-10-09, 14:10
Geiner w sobie ma duzo węglowodanów wiec jak kupi sobie geinera 10 a 30 to walałbym sobie wziąść napewno 30 wiec sie z tobą nie moge zgodzić.
Geiner w sobie ma duzo węglowodanów
moze ma duzo ale nie koniecznie tych dobrych. Nawala cukru i niby dobry gainer. Oczywiscie ze lepiej 30 niz 10 ale kupujac gainera bardziej bym stawial na jakosc wegli niz ilosc bialka. Bo przeciez o to w tym chodzi. A jak chcesz miec duzo bialka w gainerze to moze lepiej kup bialko.
Maniekwielki
04-10-09, 15:13
Oczywiscie ze lepiej 30 niz 10 ale kupujac gainera bardziej bym stawial na jakosc wegli niz ilosc bialka. Bo przeciez o to w tym chodzi.
No masz racje ze jakosc wegli jest wazniejsza w geinerze. Pozdro
Wybrałem sobie te ćwiczenia, ile wykonywać ćwiczeń na dane partie mięśni? Wystarczą po 4 różne ćwiczenia po 4 serie 8-8-6-6 na masę. Myślałem, że np. ćwiczyć:
Poniedziałek
Klata:
Ściąganie / krzyżowanie linek wyciągu górnego w bramie 8-8-6-6
Pompki na poręczach 4 x max
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 8-8-6-6
Rozpiętki na ławce skos górny / w bramie 8-8-6-6
Biceps, triceps, zginacze i prostowniki:
xxxxxxxxxxxxx 8-8-6-6
xxxxxxxxxxxxxxx 8-8-6-6
xxxxxxxxxxxxx 8-8-6-6
xxxxxxxxxxxxxx 8-8-6-6
Itd.
Jakie ćwiczenia wykonywać najlepiej na dane partie mięśni, oto lista ćwiczeń które mam możliwość ćwiczyć.
Klatka
Ściąganie / krzyżowanie linek wyciągu górnego w bramie
Wyciskanie sztangielek, skos górny
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc
Rozpiętki na ławce skos górny / w bramie
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej
Pompki na poręczach
Plecy
Ściąganie klamer / "rogów" wyciągu górnego / na maszynie
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki / na maszynie
Wiosłowanie sztangą
Wiosłowanie sztangielką
Wiosłowanie końcem sztangi
Przenoszenie sztangi / sztangielki za głowę
Martwy ciąg
Wyciskanie żołnierskie
Wiosłowanie sztangą / sztangielkami / na wyciągu
Unoszenie sztangi w przód / sztangielek / na wyciągu
Trening bicepsa oraz innych zginaczy przedramion
Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem / ze sztangielkami
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy
Uginanie przedramion ze sztanga nachwytem na modlitewniku
Trening tricepsa oraz innych prostowników przedramion
Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie
Pompki na poręczach
Trening mięśni nóg i pośladków
Wykroki ze sztangą
Przysiad ze sztangą na barkach
Brzuch
Unoszenie nóg w zwisie na drążku / na stojaku
Brzuszki leżąc
Rzuć okiem na podwiedzone tematy w dziale trening "przykładowe splity na masę"
Cienki ten plan, i nie wiele nim zdziałasz. Naprawdę radzę poczytać trochę.
A to czy trening jest masowy czy jaki tam kto sobie chcęto dużej mierze reguluje dieta.
To nie plan, podałem to jako przykład.
Czy ten plan jest dobry? Proszę o jakieś sugestie.
Poniedziałek: klatka + biceps
Środa: nogi + barki
Piątek: plecy + triceps
Klatka
- wyciskanie sztangi na płaskiej 4x10-8
- wyciskanie sztangielek na skosie w góre 4x10-8
- Ściąganie / krzyżowanie linek wyciągu górnego w bramie 4x10-8
- rozpiętki na płaskiej 3-4x12-10
Biceps
- uginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku (wąsko) 3x10-8
- uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 3x10-8
- uginanie przedramion na wyciągu 3x10-8
- uginanie przedramion ze sztangielką w podporze o udo 3x12-10
Nogi
- Przysiad ze sztangą na barkach 4x12-8
- Wykroki ze sztangą 4x12-8
Barki
- wyciskanie zza karku 4x10-8
- wyciskanie sztangielek 4x10-8
- unoszenie ramion na boki siedząc 3x12-10
- Podciąganie sztangi do brody 3x10
Plecy
- Wiosłowanie sztangą 4x12-8
- ściąganie drążka wyciągu do klatki chwytem neutralnym 4x12-8
- wiosłowanie sztangielką 4x12-10
- ściąganie drążka wyciągu do karku 4x12-8
- wiosłowania półsztangą 4 x 12-8
Triceps
- wyciskanie wąsko na płaskiej 4x12-8
- pompki na poręczach 4x12-8
- ściąganie drążka wyciągu górnego 3x12-10
- wyciskanie sztangielki zza głowy 3x12-10