kończę fbw

[mlody1144]

w przyszlym tygodniu koncze fbw potrzebuje jakis plan bo nie wiem co machac jak skoncze to i tak potrzebowal bym cos dobre na lapki bo bardzo ciezko cos mi z nimi ostatnio idzie a na klate chyba zrobie ten niemieckich ciezarowcow bo chcialbym cos wycisk poprawic. to prosze o jakis plan tylko wlasnei cos na bica i trica dobrego ;p

[3ndriu]

http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/christian_thibaudeaus_experimental_arm_workout


Gdzieś na forum też był opisany armagedon na łapy.

[slim shady]

split i superserie

[mlody1144]

3ndriu nie chce mi sie pol godziny tego ogladac tym bardziej ze nie mam az takiego sprzetu.
slim a moze podaj jakis fajny split i wlasnie na tego bica i trica

myslalem jeszcze nad czymstakim zeby te dwie partie ladowac poprastu raz w tygodniu ale juz tak do oporu ze juz sily mial nie bede kompletnie no ale to chyba nie wypali. nie wiem wypowiedzcie sie

[slim shady]

mam mało czasu, rozpisz coś sam, albo wklej jakiegoś gotowca, ja postaram się pomóc przerobić, najefektywniej łączyć bica z tricem

[mlody1144]

PON : KLATKA + TRIC
WT : PLECY + BICEPS
CZW : BARKI + KAPTURY
PIA : NOGI + LYDKI

Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,10,6 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,10,8,8powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 12powt.

Tricpes:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 10powt.

Plecy:
- podciaganie konca sztangi w opadzie 4 serie 10,10,8,8 powt.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 10,8,8,6 powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4 serie 10-8 powt.
- martwy ciąg ze sztanga 4 serie 10,8,8,6 powt.

Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 3 serie 12,10,8
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 2 serie 12,10
- uginanie ramion jednoracz na modlitewniku 3 serie 12,10,10

Przedramie : (superseria)
3 serie uginanie nadgarstkow podchwytem
3 serie nachwytem

Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy (do klatki) siedzac 4 serie po 10,8,8,6 powt.
- unoszenie sztangi na prostych rekach przed soba 4 serie po 12, 10, 8, 8.
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powt.

Kaptury:
- wznosy ramion ze sztanga 4 serie 15, 15, 10, 10

Uda:
- przysiady ze sztanga na barkach 4 serie 10,10,8,6powt. ostatnia seria dorzucic
- przysiady wykroczne - sztanga 4 serie po 10powt.
- wstepy ze sztanga lub sztangielkami na lawke 4 serie po 10

Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 4 serie 15, 12, 10, 10
- wspiecia na palce stojac bez obciazenia 2 serie po 50powt.



to tutaj z forum oczywiscie nog cwiczyl nie bede juz wiele razy powtarzalem mi sie to ogolnie nie podoba taki split no ale jesli to polecasz to ok ten jest tutaj z forum pierwszy jaki znalazlem bo wszystkei te splity to to samo wiec wnies tu jakies poprawki jesli mozesz ewentualnie cwiczenia zmien.
jak ktos inny ma cos dla mnei to tez bym byl wdzieczny(nie prosze o rady pseudodoswiadczonych)

[Voice666]

Jeśli chcesz mieć duże łapy to radzę zacząć ćwiczyć nogi.... nie jest to rada pseudodoświadczenego ;)

[slim shady]

szczególnie przysiady





biceps i triceps rób w super seriach, warto się podciągać, fajnie wyrabia łapy

[mlody1144]

podciągac na drązku, voice no niestety ale z moimi nogami to i tak juz plecy poswiecam ze je cwicze. slim a superserie to serias na bica seria na trica??? i moze robic wiecej cwiczen na te partie?? a ogolnie to caly ten split bedzie??

[slim shady]

robisz jedną serie na bica pierwszego ćwiczenia i odrazu przechodzisz do drugiego ćwiczenia na bica , i tak w kółko

[mlody1144]

aha. dobra a jak z planem będzie?? i czy dozucic cos moze po 1 cwiczeniu na bica i trica???

[slim shady]

ja bym nic nie dodawał, tylko do pleców podciąganie na drążku, szerokim nachwytem, do barków podciąganie sztangi wzdłuż tułowia i wywalił to ćwiczenie na kaptury i unoszenie sztangi przed siebie

[mlody1144]

ok dzieki