Tadel
30-09-09, 20:43
Witam zamierzam zacząć ćwiczyć na siłowni.
Ułożyłem sobie plan treningu obwodowego, dietę i suplementacje i proszę byście sprawdzili te elementy i je ewentualnie poprawili.
Chciałbym też poznać jakieś zamienniki odnośnie diety by nie jeść w kółko to samo. Z góry dzięki ;)
O mnie
-Płeć: Mężczyzna
-Wiek: 18
-Waga: 92
-Wzrost: 192
-Co chcesz osiągnąć: spalić tłuszcz i wyrobić masę mięśniową
-Staż: właściwie zaczynam
-Inna Aktywność/Sporty przewidywany trening ACT (zestawy do sprawdzenia) , a6w i bieganie na orbitrek, po miesiącu trening na mase, bieganie i może absII
-Dostęp do siłowni/sprzętu: domowa (ławeczka prosta i skośna, gryf prosty (postaram się skombinować też łamany), hantelki, drążek)
-Aktualna/planowana dieta – opisana niżej (do sprawdzenia)
-Suplemacja. opisana na końcu (do sprawdzenia)
-Typ budowy: endomorfik (mam trochę tłuszczu który chce spalić więc na początek może trochę odchudzona dieta by się przydała?)
Dieta
Śniadanie I 7.00
płatki corn flakes, mleko 2 % 300 ml , 3 jajka; zielona herbata + witaminy typu plusz
Śniadanie II (w szkole) 11.00
kanapka (czarne pieczywo + szynka z piersi kurczaka), maślanka
Obiad 15.00
Ryż brązowy, filet piersi kurczaka, surówka - woda
TRENING ok. 17
Chwile po treningu
banan/jabłko, kakao
Posiłek po treningu 19.30
Ser biały (chudy) ze śmietaną niskotłuszczową / ewentualnie tuńczyk, ciemne pieczywo, sok
Kolacja 22.30
Odżywka białkowa tylko jaka?
Plan treningu
Rozgrzewka ćwiczenia orbitreku ok. 15 minut
Następnie trening obwodowy (3 razy w tygodniu -poniedziałek, środa, piątek) - zamiennie zestaw A z B w kolejnych dniach) Przez pierwsze dwa tygodnie 2 obwody jednego dnia, trzeci tydzień 3 obwody, od 4 tygodnia 4 obwody.
Następnie A6W w domu
Oto moje zestawy (mam nadzieje że pomożecie mi coś w nich poprawić jeśli są braki)
Zestaw A: (zestawy są ograniczane wyposażeniem siłowni – podane wyzej)
1. Hantelka za głowę stojąc(triceps),
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej(klatka),
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę (naramienne-boczne aktony)
4. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego szerokim uchwytem do klatki
5. Prostowanie tułowia w leżeniu przodem na ławce poziomej (proste grzbietu),
6. Przysiady ze sztangielkami (czworogłowe ud),
7 Pompki w podporze tyłem (triceps)
8. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie (przedramiona)
9 .Wspięcia na palce w siadzie (łydki)
10.Szrugsy (kaptury),
11.Wyciskanie sztangi w leżeniu na skośnej ławce (biceps)
12.Martwy ciąg (plecy)
Zestaw B: (zestawy są ograniczane wyposażeniem siłowni – podane wyzej)
1. Rozpiętki leżąc (klatka)
2.Przysiady ze sztangą (czworogłowe ud),
3. Szrugsy (kaptury),
4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej(klatka),
5. Unoszenie kolan do klatki w zwisie na drążku.(proste brzucha),,
6.Unosznie sztangielek w przód w staniu(naramienne-przednie i boczne aktony),
7.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem(najszersze grzbietu),
8.Prostowanie tułowia w leżeniu przodem na ławce poziomej (proste grzbietu),
9.Uginanie ramion ze sztangą w staniu(biceps),
10.Wyciskanie francuskie w staniu, lub siadzie ze sztangą(triceps),
11. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (przedramiona)
12.Wspięcia na palce ze sztangielką w staniu-podkładka pod palce(łydki)
Suplementacja
Chce kupić coś na spalanie np. Nutrex Lipo6 Black czy lepiej zainwestować w coś innego np. CLA +L-karnityna.
Do tego myślałem nad czymś z białkiem np. Optimum Whey Gold Standard, by wziąć na kolację.
Inne pytania:
Jakie są dobre ćwiczenia na przedramion??
Ułożyłem sobie plan treningu obwodowego, dietę i suplementacje i proszę byście sprawdzili te elementy i je ewentualnie poprawili.
Chciałbym też poznać jakieś zamienniki odnośnie diety by nie jeść w kółko to samo. Z góry dzięki ;)
O mnie
-Płeć: Mężczyzna
-Wiek: 18
-Waga: 92
-Wzrost: 192
-Co chcesz osiągnąć: spalić tłuszcz i wyrobić masę mięśniową
-Staż: właściwie zaczynam
-Inna Aktywność/Sporty przewidywany trening ACT (zestawy do sprawdzenia) , a6w i bieganie na orbitrek, po miesiącu trening na mase, bieganie i może absII
-Dostęp do siłowni/sprzętu: domowa (ławeczka prosta i skośna, gryf prosty (postaram się skombinować też łamany), hantelki, drążek)
-Aktualna/planowana dieta – opisana niżej (do sprawdzenia)
-Suplemacja. opisana na końcu (do sprawdzenia)
-Typ budowy: endomorfik (mam trochę tłuszczu który chce spalić więc na początek może trochę odchudzona dieta by się przydała?)
Dieta
Śniadanie I 7.00
płatki corn flakes, mleko 2 % 300 ml , 3 jajka; zielona herbata + witaminy typu plusz
Śniadanie II (w szkole) 11.00
kanapka (czarne pieczywo + szynka z piersi kurczaka), maślanka
Obiad 15.00
Ryż brązowy, filet piersi kurczaka, surówka - woda
TRENING ok. 17
Chwile po treningu
banan/jabłko, kakao
Posiłek po treningu 19.30
Ser biały (chudy) ze śmietaną niskotłuszczową / ewentualnie tuńczyk, ciemne pieczywo, sok
Kolacja 22.30
Odżywka białkowa tylko jaka?
Plan treningu
Rozgrzewka ćwiczenia orbitreku ok. 15 minut
Następnie trening obwodowy (3 razy w tygodniu -poniedziałek, środa, piątek) - zamiennie zestaw A z B w kolejnych dniach) Przez pierwsze dwa tygodnie 2 obwody jednego dnia, trzeci tydzień 3 obwody, od 4 tygodnia 4 obwody.
Następnie A6W w domu
Oto moje zestawy (mam nadzieje że pomożecie mi coś w nich poprawić jeśli są braki)
Zestaw A: (zestawy są ograniczane wyposażeniem siłowni – podane wyzej)
1. Hantelka za głowę stojąc(triceps),
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej(klatka),
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę (naramienne-boczne aktony)
4. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego szerokim uchwytem do klatki
5. Prostowanie tułowia w leżeniu przodem na ławce poziomej (proste grzbietu),
6. Przysiady ze sztangielkami (czworogłowe ud),
7 Pompki w podporze tyłem (triceps)
8. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie (przedramiona)
9 .Wspięcia na palce w siadzie (łydki)
10.Szrugsy (kaptury),
11.Wyciskanie sztangi w leżeniu na skośnej ławce (biceps)
12.Martwy ciąg (plecy)
Zestaw B: (zestawy są ograniczane wyposażeniem siłowni – podane wyzej)
1. Rozpiętki leżąc (klatka)
2.Przysiady ze sztangą (czworogłowe ud),
3. Szrugsy (kaptury),
4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej(klatka),
5. Unoszenie kolan do klatki w zwisie na drążku.(proste brzucha),,
6.Unosznie sztangielek w przód w staniu(naramienne-przednie i boczne aktony),
7.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem(najszersze grzbietu),
8.Prostowanie tułowia w leżeniu przodem na ławce poziomej (proste grzbietu),
9.Uginanie ramion ze sztangą w staniu(biceps),
10.Wyciskanie francuskie w staniu, lub siadzie ze sztangą(triceps),
11. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (przedramiona)
12.Wspięcia na palce ze sztangielką w staniu-podkładka pod palce(łydki)
Suplementacja
Chce kupić coś na spalanie np. Nutrex Lipo6 Black czy lepiej zainwestować w coś innego np. CLA +L-karnityna.
Do tego myślałem nad czymś z białkiem np. Optimum Whey Gold Standard, by wziąć na kolację.
Inne pytania:
Jakie są dobre ćwiczenia na przedramion??