Zobacz pełną wersję : na mase ogolnie. check it please
wiek 32
panuje zrobic troche masy
waga 75
wzrost 178
w jakims kalkuatorze wyszlo mi ze mam BMR 1765
a zapotrzebowanie kaloryczne 3050.
teraz pytanko w jakich proporcjach powinienm podzielic te kalorie B, Ww, T aby robic mase. ALE UWAGA. nie chce sie zalac tluszczem i chce nadal byc szuply, nie zalezy i na sylwetce niedzwiedzia syberyjskiego.
napisz mi to :
aktywność zawodowa: niska,średnia,wysoka
aktywność pozazawodowa: niska,średnia,wysoka
policzę Ci wszystko dokładnie z rozbiciem na białko,węgle i tłuszcz
aktywnosc zawodowa- niska
poza zawodowa, jedynie silownia 4x tydz i bieganie 2-3 tydzien po 10km minium.
nie chce zrobic z siebie tucznika, tzn dopuszczam mysl, ze teraz zrobie mase a na wiosne ladnie powycinam,
podstawowa przemiana materii -1767,15kcal
całkowita przemiana materii3004,155kcal
3300kcal powinno być ok jeśli po miesiącu nie będziesz zadowolony możesz zwiększyć o ok 200kcal
zapotrzebowanie kaloryczne -3300kcal
białka -105g(420kcal) ; 150g(600kcal)
tłuszcze -od 73g (660kcal) do 92g (825kcal)
węglowodany - 510g (2040kcal)
kowal big thx- jak zwykle profi pomoc. SOGer polecial
jeszcze troche Cie pomecze KowaluX.
z pozywnienia wychodzi mi 3170kcal
w tym B 180
T 110
Ww 295
dodatkowo spozywam bialko ostrowia (konkretnie lowickie) 3x dziennie mysle ze tego bedzie razem z 90g bialek.
czyli z bialkami jestem az nadto- czy tak moze byc???
i czy moge braki Wegli uratowac gainerem??
jeszcze troche Cie pomecze KowaluX.
z pozywnienia wychodzi mi 3170kcal
w tym B 180
T 110
Ww 295
dodatkowo spozywam bialko ostrowia (konkretnie lowickie) 3x dziennie mysle ze tego bedzie razem z 90g bialek.
czyli z bialkami jestem az nadto- czy tak moze byc???
i czy moge braki Wegli uratowac gainerem??
ogólnie tyle białek więcej ciebie nie zabije ,najwyżej poleci w WC,albo jako ciepło choć nie koniecznie tyle potrzeba,drogo to wychodzi (odżywkę wliczyłeś do tych 180g?-tak rozumiem)
zmniejszył bym tłuszcz jak podałem jest to wartość dla sportowców gdzie skorzystasz na największej wydolności
zwiększ węgle produktami o niskim IG (będzie też w tym sporo witamin z grupy B),nie gainerem
taka ilość węgli też jest zbyt mała ,nie bój się aż tak tych węgli również przyspieszają metabolizm o ok 15%
przy intensywnych treningach lecę spokojnie 5000-6000kcal i nie mam problemu
180 g bialek to z samego jedzenia- odzywak nie jest wliczona
z tluszczmai troszk eprzeliczylem- nie jest ich az tak wiele
a te wegle z niskim IG to co to jest- jakie produkty np.
180 g bialek to z samego jedzenia- odzywak nie jest wliczona
z tluszczmai troszk eprzeliczylem- nie jest ich az tak wiele
a te wegle z niskim IG to co to jest- jakie produkty np.
jeśli nie wliczona możesz zmniejszyć białko
produkty o niskim IG to produkty pełnoziarniste ,razowe i mało przetworzone.
Czyli np brązowy ryż zamiast białego,płatki owsiane itp
dodając np tłuszcz do potrawy zmniejszamy jego IG ...
tłuszcz też tłuszczowi nie jest równy np
tłuszcze nasycone odkładają się łatwiej w tkankach gdyż są magazynowane "na później"
tłuszcze wielonienasycone wykorzystywane są na bieżąco
tłuszcze jednonienasycone organizm korzysta z nich jak tylko dostaną się do krwiobiegu