PDA

Zobacz pełną wersję : Dziennik FBW 5x5



grzesiek120
29-09-09, 20:36
ziennik FBW 5x5


A:
-przysiady 5X5
-WL 5x5
-wioslowanie sztanga w opadzie podchwytem 5x5

-podciaganie na drazku podchwytem 3 x max
-brzuch, lydki
B:
-przysiady 5X5
-wyciskkanie sztangi z przodu (powinno byc w staniu ale ja bede robil siedzac) 5X5
-MC 5X5

-pompki na poreczy 3 x max
-brzuch,lydki




wymiary:

180cm
74kg
36CM bic
okolo 100cm klatka
pas 85cm

ogolnie skora i kosci.
od 2 miesiecy sila nie idzie wogole dlatego postanowilem zaczac ten trening.
max w WL 85kg

Moje max-y 5pow.

WL - 70
MC - 95
Wiosowanie - 65
Przysiady - 70
Wyciskanie - 50

pompki na poreczy - 3x8
podciaganie na drazku - 3x7




1 dzien treningu

przysiady - 30 - 40 - 45 - 50 - 55
WL - 32.5 - 42.5 - 52.5 - 57.5 - 62.5
Wioslowanie - 30 - 40 - 45 - 50 - 55

bic - 3x7
lydki - 3x20 z obciazeniem 10kg (nastepnym razem robie 30pow bez obciazenia)

3ndriu
29-09-09, 21:36
W profilu masz że Twój staż wynosi 6 miesięcy, więc moim zdaniem za wcześnie na 5x5. To bardzo wymagający plan, obciąża w znacznym stopniu stawy i centralny układ nerwowy co może się na Twoim zdrowiu odbić, chybaże technikę masz opanowaną do perfekcji.

Druga sprawa, jak wygląda Twoja dieta ? Jest również bardzo ważna przy tego typu planach siłowych.

Nie zapomnij też o regeneracji.


Jeszcze jak możesz powiedz czy dorzucasz do tego jakąś suplementację, czy też na samej diecie ciągniesz wszystko ? Możesz też w skrócie napisać jak wyglądał Twój poprzedni plan treningowy itd. Im więcej powiesz Nam o sobie będzie łatwiej Ci doradzić na przyszłość ;)



Łydki trenuj ostro, z obciążeniem, dużo powtórzeń, ciężkich powtórzeń.

grzesiek120
30-09-09, 07:52
Taki trening wczesniej mialem. Trening ten rozpisal mi kolega.
Nie stosowalem w tym czasie zadnych odzywek.


Co 4 tygodnie zmienia sie ilosc powtórzen. Zaczynamy od 20 pozniej 15 , 10 , 8 , 12-10-8-6 , 6-4-2-1 i od poczatku.

Dzień 1

Klatka - wyciskanie płaskie 4s
Plecy - ściąganie bloczka do klatki 4s
Triceps - Podnoszenie na poreczy 3s
Biceps - hantlami (uchwyt zwykły) 3s
Barki - sztangą z przodu 3s
Nogi - Przysiady 3s

Dzień 2

Klatka - wyciskanie (skos w górę hantlami) 4s
Plecy - na ciągu (wiosłowanie) 4s
Triceps - wyciskanie francuskie 3s
Biceps - sztanga łamana modlitewnik 3s
Barki - hantlami z boku 3s
Nogi - 3s

Dzień 3

Klatka - wyciskanie skos w dół sztangą 4s
Plecy - ściąganie bloczka do pleców 4s
Triceps - na ciągu (sznurki) 3s/20pow
Biceps - hantlami (uchwyt młotkowy) 3s
Barki - hantle z boku w opadzie 3s
Nogi - Sównica 3s

(wiem wiem mialo byc w skrocie hehe)

hmm diety jakiejs specjalnej nie mam bede poprostu jadl czesto tak zeby bylo
tych 6 posilkow dziennie. Juz zaczynam . Jeszcze tylko dokladnie sobie poczytam jakie i kiedy posilki najlepiej.


Co do suplementacji to planuje za 3 tygodnie brac bialko , carbo, l-glutamine
i jakies witaminki . A za 4 tygodnie, kiedy juz bede konczyl serie na swoich maxach, do
tego wszystkiego dorzuce kreatyne mono. Tylko nie wiem jak juz skoncze po 6 tygoddniach brac kreatyne
to czy glutamine tez odstawic i tylko bialko i carbo brac. Planuje 3 takie cykle na kreatynie
po 6 tygodni kazdy i 6 tygodni przerwy miedzy kazdym.



Ostatnio to z hantla 10 kg bylem w stanie zrobic 3 x 20 wspiec na jednej nodze
a teraz mam zakwas :)

Trenuje : poniedzialek /srode/ piatek




To bardzo wymagający plan, obciąża w znacznym stopniu stawy i centralny układ nerwowy co może się na Twoim zdrowiu odbic

Co konkretnie moze mi sie stac z centralnym ukladem nerwowym i stawami??
wystraszyles mnie troche .

3ndriu
30-09-09, 11:11
Trening opiera się na przysiadach, martwym ciągu i cotygodniowemu dokładaniu ciężaru także organizm ciągle będzie na wysokich obrotach, więc trzeba zadbać o odpowiednią regenerację którą wspomaga dieta. Nie jest to trening na początkujących tak jak mówiłem i już wychodzi powoli że nie jesteś gotowy na starcie z tym planem.

grzesiek120
30-09-09, 16:19
w 5x5 jest 18 serii 85 pow

w tym wczesniejszym
treningu 20 serii od 325 pow lekkie ciezary duzo pow
bardziej meczace niz sie wydaje
20 serii 121 pow przy duzyc(dla mnie )
ciezarach

wiec wysilek tez byl . treningi minimum 2 godz.

grzesiek120
30-09-09, 19:29
trening 2 B

-przysiady 30 / 40 / 45 / 50 /55

-wyciskkanie sztangi z przodu (powinno byc w staniu ale ja bede robil siedzac) 25 / 35 / 40 / 45 / 50 tu popełnilem blad powinienem skonczyc na 45

-MC 40 / 55 / 65 / 75 / 80 ciezko nawet

-pompki na poreczy 3 x 10 tu sie zaskoczylem pozytywnie :)
-brzuch
-lydki

Trening opiera się na przysiadach, martwym ciągu i cotygodniowemu dokładaniu ciężaru także organizm ciągle będzie na wysokich obrotach

Jednak jest ciezki ten trening (a nie wydawalo sie) caly mokry jestem po treningu... dzisiaj mnie glowa bolala troche po treningu ale moze to nie ma powiazania z silownia. Mam nadzieje ze wytrwam i sila pojdzie do gory...

grzesiek120
02-10-09, 18:51
Trening 3 A

przysiady - 30 - 40 - 45 - 50 - 55
WL - 32.5 - 42.5 - 52.5 - 57.5 - 62.5
Wioslowanie - 25 - 35 - 40 - 45 - 50

bic - 8 / 7 / 4 pomalu dokladnie
lydki - 3x20


Juz niedlugo bede mial diete dopracowana :)

grzesiek120
06-10-09, 18:49
Nie dalem rady w poniedzialek isc na silownie wiec bylem dzisiaj.

trening 4 B

-przysiady 35 / 45 / 40 / 55 /60

-wyciskkanie sztangi z przodu (powinno byc w staniu ale ja bede robil siedzac) 27.5 / 32.5 / 37.5 / 42.5 / 47.5

-MC 45 / 60 / 70 / 80 / 85 tocwiczenie jest przerabane.. 4 razy bardziej meczace niz reszta.. caly mokry bylem. szkoda ze wczesniej nie cwiczylem MC. U mni na silowni malo kto cwiczy MC, tylko 3 razy widzialem .

-pompki na poreczy 3 x 10 kiedy mam dolozyc obciazenie? jak juz bedzie bardzo lekko czy np juz moge ?
-brzuch
-lydki wspiecia 3 x25 6 kg hantla



Diete juz mam od czwartku zaczynam ja stosowac. Cos czuje ze od tego treningu biceps nic nie urosnie ....

3ndriu
06-10-09, 21:37
Jak nie robiłeś wcześniej MC i to są Twoje początku to bardzo uważaj, oglądaj filmiki jak to ćwiczenie wykonują najlepsi, bo zrobisz sobie "ku ku"


Biceps nie jest głównym założeniem tego planu, ale są dowody, iż można na tym planie poprawić jakoś buły, znajdź relację użytkownika p_narozny ładnie tam wszystko opisał.

grzesiek120
07-10-09, 18:19
Trening 5 A

przysiady - 35 / 45 / 40 / 55 /60 ciezej niz wczoraj pewnie dlatego ze nie bylo dnia na regeneracje
WL - 35 / 45 / 55 / 60 / 65
Wioslowanie - 30 / 40 / 45 / 50 / 55

bic - 8 / 7 / 5
lydki (wspiecia) - 3x25 6 kg hantla

MC staram sie robic tak jak trzeba i ostroznie bo nie chce sobie krzywdy zrobic (tego by mi jeszcze brakowalo) . Ogladnolem kilka filmików i poczytalem o tym cwiczeniu.

Mozna przy przysiadach podkladac sobie cos pod piety np ciezarki 2.5kg czy powinno sie bez tego robic??

3ndriu
07-10-09, 23:01
Zachowuj dzień przerwy między treningami - dbaj o regenerację.

Przy przysiadach jak masz kłopot z utrzymaniem równowagi to podkładaj sobie coś pod pięty, mogą być te krążki.

grzesiek120
08-10-09, 18:12
Tu prosze o pomoc w sprawie diety

http://www.e-kulturystyka.info/showthread.php?t=22780

grzesiek120
09-10-09, 18:36
Witam

trening 6 B

-przysiady 35 / 45 / 40 / 55 /60 ciezko mi sie robilo.. ogolnie ponielubilem to cwiczenie....

-wyciskkanie sztangi z przodu (powinno byc w staniu ale ja bede robil siedzac) 27.5 / 32.5 / 37.5 / 42.5 / 47.5

-MC 45 / 60 / 70 / 80 / 85

-pompki na poreczy 3 x 10
-brzuch
-lydki wspiecia 3 x25 6 kg hantla niezle piekly..


z dieta jaja..

wczoraj pozegnalem sie z ziemniakamki a dzisiaj przywitalem z ryzem heh.
mam weekend zeby diete dopracowac... produktow juz kupilem sporo...

pozdro

3ndriu
09-10-09, 19:39
Może źle wykonujesz przysiady ?

grzesiek120
09-10-09, 20:02
Ale co moge zle robic?? staram sie jak moge.
moze to przejsciowy (malutki) kryzys :)

3ndriu
09-10-09, 21:45
Trudno mi powiedzieć co możesz źle robić, nie widząc jak wykonujesz to ćwiczenie. Może wrzucisz filmik ?

grzesiek120
12-10-09, 16:35
Trening 7 A

przysiady - 40 / 45 / 55 / 60 /65 przy 4 i 5 serii bola mnie plecy troche (nie tak ze nie moge wytrzymac ale czuje je....)
WL - 37.5 / 47.5 / 57.5 / 62.5 / 67.5 fajnie ale ciezko juz ostatnia
Wioslowanie - 35 / 45 / 50 / 55 / 60 tu cos z technika zjeb alem ale w piatek juz ok bedzie...

bic - 7 / 5 / 5 cos dzisiaj slabo..:/..
lydki (wspiecia) - 3x30 6 kg hantla

3ndriu
12-10-09, 22:51
Kolego żebyś sobie nie narobił przysłowiowej bidy tak jak mówiłem w 2 poście tej relacji.

grzesiek120
14-10-09, 17:04
trening 8 B

-przysiady 40 / 45 / 55 / 60 /65

-wyciskkanie sztangi z przodu (powinno byc w staniu ale ja bede robil siedzac) 30 / 35 / 40 / 45 / 50
-MC 50 / 65 / 75 / 85 / 90

-pompki na poreczy 1 x 13 2 x 10
-brzuch
-lydki wspiecia 3 x25 7 kg hantla niezle piekly..

Dzisiaj elegancko..

Dieta jest to az lepiej sie cwiczy :D
po silwni zjadlem banana i 2 wafle ryzowe i teraz wogole nie czuje zmeczenia..

fallenursus
14-10-09, 17:06
wafle ryzowe ftmfw!!:twisted:

grzesiek120
19-10-09, 07:26
Trening 9 A (piatek)

przysiady - 40 / 45 / 55 / 60 /65
WL - 37.5 / 47.5 / 57.5 / 62.5 / 67.5
Wioslowanie - 35 / 45 / 50 / 55 / 60 ...

bic - 7 / 5 / 5

A dzisiaj jak sie wyspie po nocce to jade po carbo i glutaamine. Zaczynam kreatyne brac .
W tym tygodniu moje rekordy a na barki juz pobijam o 2.5kg

grzesiek120
19-10-09, 21:13
trening 10 B

-przysiady 45 / 50 / 60 / 65 /70 ciezko ostatnia.

-wyciskkanie sztangi z przodu (powinno byc w staniu ale ja bede robil siedzac) 32.5 / 37.5 / 42.5 / 47.5 / 52.5 ciezko ale udalo sie z technika dobra..
-MC 55 / 70 / 80 / 90 / 95 ok, tylko w ostatniej serii myslalem ze juz nie utrzymam sztangi.

-pompki na poreczy z ciezarkiem 10kg 2x8 1x6
-brzuch
-lydki wspiecia 3 x25 7 kg hantla

Koszulka, po treningu, byla taka mokra jakbym ja do wody wsadzil :)

Dzisiaj kreatyne zaczalem brac i staram sie trzymac diete.
Pozdro

grzesiek120
28-10-09, 21:16
Trening 11 A

przysiady - 45 / 50 / 60 / 65 /70
WL - 40 / 50 / 60 / 65 / 70
Wioslowanie - 40 / 50 / 55 / 60 / 65 ...


Trening 12 B

-przysiady 45 / 50 / 60 / 65 /70

-wyciskkanie sztangi z przodu (powinno byc w staniu ale ja bede robil siedzac) 32.5 / 37.5 / 42.5 / 47.5 / 52.5
-MC 55 / 70 / 80 / 90 / 95
-pompki na poreczy z ciezarkiem 10kg 2x8 1x6


Trening 13 A

przysiady - 50 / 55 / 65 / 70 /75
WL - 42.5 / 52.5 / 62.5 / 67.5 / 72.5
Wioslowanie - 42.5 / 52.5 / 57.5 / 62.5 / 67.5 ...

Trening 14 B

-przysiady 50 / 55 / 65 / 70 / 75

-wyciskkanie sztangi z przodu (powinno byc w staniu ale ja bede robil siedzac) 35 / 40 / 45 / 50 / 55
-MC 50 / 70 / 90 / 95 / 100
-pompki na poreczy z ciezarkiem 10kg 3X8

3ndriu
28-10-09, 21:26
Jak będziesz pisał jak Ci idzie w danym ćwiczeniu relacja będzie ciekawsza.