Zobacz pełną wersję : Proszę o pomoc
Siemka.
Maiłbym małą prośbę. Mój kumpel ma 191 cm wzrostu i 82 kg wagi.
Moje pytanie a właściwie jego jest takie:
Jaki trening mam stosować ?
Na masę, rzeźbę czy na siłę.
I bardzo prosił o ułożenie treningu.A jeżeli nie macie czasu powiedzcie na co ma ćwiczyć a wraz z nim postaram się ułożyć plan. I podać go do poprawki.
Z góry wielkie dzięki.
CreativePL
05-01-07, 21:38
masa, a co do trenignu na amse to mnie nei rozbrajaj wczoraj w innym temacie podalem bodajrze 5 treningow na mase wiec wystarczy poszukac, troche inicjatywy od siebie nie zaszkodzi
A ćwiczył ten twój kolego juz troche czy nic? Najlepiej jakbys wstawił jego fotke ale napewno jest szczupły więc ja bym radził na początek trening obwodowy a pozniej trening na mase. Planów jest w h*j na forum więc z tym problemu nie ma.
Zbyt mała waga przy takim wzroscie. Niech cwiczy na mase.
Jest zima. Wszyscy masują :lol:
Jest zima. Wszyscy masują
jak niedzwiedzie :lol:
to ja jestem tym kolega i powiem wam ze nie jestem taki szczuply.A mianowicie najwiekszy problem mam z brzuchem i udami tzn.w tych partiach mam nadmiar tkanki tluszczowej.Reke mam cienka bo 33cm no i klatka nie wyglada imponujaco i nieweim czy sie zmasowac czy wyrzezbic???posiadam w domu laweczke,gryf,hantelki i atlas 16 w 1.Wiec prosilbym o ulozenie planu treningowego dopasowanego do moich potrzeb.Jesli chodzi o starz w cwiczeniu to z rok temu cwiczylem z 1,5 miesiaca wiec nie mam starzu praktycznie wcale.Prosilbym o jakies polaczenie rzezby z masa jesli jest to mozliwe w koncu jestem nowicjuszem.Z gory dzieki.Pozdro:D
posziakaj sobie jest duzo treningow.jak znaidziesz to wkelj posta a wtedy ocenimy
murawa16, jak koledzy masuj, a jeżeli boisz się że zadużo złapiesz masy to zrób troszeczke więcej powtórzeń i powinno być git.
Czekamy na plan.
pzdr.
nie wiem jonasz czy pamiętasz
Poniedziałek klatka+brzuch
Ławka prosta 4 ser. (Progresja) 12-10-10-8
Ławka skośna 4 ser. (Progresja) 12-10-8-8
Rozpiętki 4x10
Brzuszki 4 serie max powtórzeń
Wtorek nogi+przedramie+brzuch
Przysiady ze sztangą na barkach 4 ser. (Progresja) 12-10-8-8
Przysiady wykroczne 4 x12
Wspięcia na palce w staniu 4x max.
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwyt 3x max.
Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwyt 3x max.
Brzuszki na ławeczce do brzuszków (skos dół)
Środa plecy+barki+kaptury
Wiosłowanie 4 serie 8 powtórzeń
Wiosłowanie sztangielkami 4 serie 8 powtórzeń
Unoszenie tułowia 4x12
Unoszenie sztangi zza głowy 4 serie 8 powtórzeń.
Unoszenie hantli na boki 4 serie 8 powtórzeń
Szrugsy sztangą 4x max.
Piątek: biceps+triceps+brzuch
Stojąc 3 serie 8 powtórzeń
Modlitewnik 3 serie 8 powtórzeń
Przekręcane 3 seri 8 powtórtzeń
Wypychanie w wąskim chwycie na ławce płaskiej 3 serie 8 powtórzeń.
Pompki na poręczach 3x max. (daje pompe)
Francuskie wyciskanie do czoła leżąc sztangą 3x8
spinanie brzucha lub skręty tułowia ze sztangą (na skośne brzucha)
poleciłem mu ten plan :) pasuje dla niego ?? zwróć uwagę na dni. jemu by pasowało tak pon wt śr pt. no i nie wie jak robi się Przekręcane. co prawda ja też nie wiem :P. no i nie ma modlitewnika.
Pamiętam!!
Dla ciebie ten planik byłby dobry bo ty o ile pamiętam masz juz chyba rokj stażu.
Ale dla kumpla to najlepsza by była obiegówka.
Wiesz jak to wygląda?
pzdr.
Siema to ja murawa16.Ulozylem sobie taki plan.
Poniedzialek;klata+brzuch
1.Poniedziałek klatka+brzuch
Ławka prosta 4 ser.
Ławka skośna 4 ser.
Rozpiętki 4x10
Brzuszki 4 serie max powtórzeń
Wtorek
2.plecy+przedramie+nogi
Przysiady ze sztangą na barkach 4 ser.
Przysiady wykroczne 4 x12
Wspięcia na palce w staniu 4x 12
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwyt 4x15
Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwyt 4x15
Wiosłowanie 4 serie 8 powtórzeń
Wiosłowanie sztangielkami 4 serie 8 powtórzeń
Sroda
3.barki+kaptury+brzuch
Unoszenie sztangi zza głowy 4 serie 8 powtórzeń.
Unoszenie hantli na boki 4 serie 8 powtórzeń
Szrugsy sztangą 4x max.
Brzuszki 4 serie max powtórzeń
Piatek
4.biceps+triceps+brzuch
Stojac sztanga 4x8
Stojac hanklami 4x8
Wypychanie w waskim na lawce plaskiej 3x8
Hanklem za glowa 3x8(nieweim jak to sie profesjonalnie nazywa)
Brzuszki 4xmax powtorzen
Prosze ocencie i poprawcie jesli trzeba. Porsze sie nie smiac jestem nowicjuszem.Z gory dzieki.
Jak już pisalem wyżej, dla ciebie jest obiegówka!!
masz ją w podwieszonym "trening dla początkującego"
pzdr.
Ale ja nie mam jakis tam maszyn do tej obiegowki bo tam sa cwiczenia na maszynach.Ja cwicze juz miesiac wlasnie wiesz tak po swojemu troche tego,troche tego i wlasnie dowiedzialem sie od kumpla ze jest takie forum i walsnie prosze o poprawke tego planu co ja ulozylem bo wiem ze nikt mi sam nie ulozy od podstaw wiec chce zebyscie wprowadzili poprawki jesli mozecie.I jak mowie mam laweczke,hankle.gryf,i atlas 16 w 1.Wiec jesli mozecie to poprawcie ten plan zeby byl dla mnie odpowiedni.Z gory dzieki.I jonasz mozesz mi powiedziec jak daje sie te sogi bo bym ci wrzucil.POzdro
[ Dodano: 06-01-2007, 13:20 ]
A juz wiem jak sie daje te sogi.Masz juz odemnie:D
[ Dodano: 06-01-2007, 14:18 ]
<<<PLAN NA MASE>>>
PONIEDZIAŁEK (klatka+brzuch)
-wyciskanie płasko 4s.
-wyciskanie skos góra 4s.
-rozpiętki płasko 4s.
-brzuszki zwykłe 3xmax.
WTOREK (nogi+przedramie)
-przysiady ze szatną 4s.
-przysiady wykroczne 4s.
-wspięcia na palcach 4s.
-uginanie nadgarstków podchwyt 3max.
- uginanie nadgarstków nachwyt 3max.
ŚRODA tyłko brzuch (brzuszki na ławce do brzuszków)
CZWRTEK (plecy+biceps)
-podciąganie szerokim chwytem do klatki 4s.
-wiosłowanie sztangą w opadzie 4s.
-martwy ciąg 4s.
-unoszenie tułowia 4s
-uginanie ramion ze sztangą 3s.
-uginanie ramienia z chantlem o kolano 3s.
- uginanie ramienia z chantlem chwyt młotkowy 3s.
PIĄTEK (barki+triceps)
-podciąganie sztangi w zdłuż tułowia 4s.
-wyciskanie sztangi z za głowy 3s. przed głową 2s.
-szrugsy sztangą 4xmax.
-pompki na poręczach 4s.
-wyciskanie wąskim chwytem 4s.
-prostowanie ręki za głową 4s.
jonasz ten plan mi osobiscie pasuje bo znlazlem go na coolbody.pl w twoim poscie.tylko co ty o tym sadzisz??bo ja mysle ze ze 3 miesiace bym cwiczyl na mase a od marca na rzezve co ty na to??
Do obiegówki możesz dobrać różne ćwicznia, nie tylko na maszynach. Chodzi o to abyś tylko ćwiczył wszystkie mięśnie na jednym treningu. Obiegówka jest po to aby przygotować twoje mięsnie do treningów na mase itd.
Ten plan wyżej (mój) jest dobry ale on się tyczy osób którzy są po obiegówce i trzy dniowym treningu na mase.
Tobie polecam obiegówke, a jak jesteś tak bardzo uparty to trzy dniowy na mase.
pzdr.
Hehehe wiem ze jestem uparty. :wink: Ale o co chdzi z tym trzy dniowy na mase. ??I czy dobrze mysle zeby trzy miesiace na mase i trzy na rzezbe??bo ja narazie chce do wakacji pocwiczyc i w wakacje przerwe sobie zrobic.A zakwasow i tak sie nie ustrzegne :razz:
no dobra jak jesteś uparty to twoja sprawa ale tu nie chodzoi o zakwasy bo one zawsze będą i to jest piękne!! Ogulnorozwojówka ma ciebie uchronić przed kontuzjami!!
A z tym planem na trzy dni to tak jak dosłownie. Ćwiczysz trzy dni w tyg. (pn, śr, pt)
Ułuż sobie tak żeby na kazy dzien przypadała jedna duża partia i do tego mała.
Jak sobie ułożysz to go wżuć.
pzdr.
A to nie za malo 3 dni czy to tylko na poczatek a z czasem beda 4??
Poniedzialek
Klata+brzuszki
1.Poziom 4x8
2.Skos 4x8
3.Rozpietki 4x8(i rozpietki mozna robic na atlasie???)
4.Brzuski lezac(zwykle)3xmax
Sroda
Biceps+nogi+brzuch
1.Unoszenie ramion stojac gryfem 4x8
2.Unoszenie ramion stojac hantle 4x8
3.Przysiady z gryfem na plecach 4x8
4.Wspiecia na palce w staniu 4x12
Piatek
Triceps+bary+kaptury
1.Wypychanie w wąskim chwycie na ławce płaskiej 3 serie 8 powtórzeń.
2.Nie znam profesjonalnej nazwy(hanklem za glowa ten francuz 3x8)
3.Unoszenie sztangi zza głowy 4 serie 8 powtórzeń.
4. Unoszenie hantli na boki 4 serie 8
5.Szrugsy sztangą 4x12
co ty na to??Jesli mozesz to popraw.Zamien jakies cwiczenie ktore mozna robic na atlasie czy cos takiego wiesz jak uwazasz.Z gory dzieki za pomoc.
A to nie za malo 3 dni
Zapamiętaj, dużo wcalen nie znaczy lepiej...W tym sporcie możesz mniej ćwiczyć abyś tylko ćwiczył dobrze a z wyników napewno będziesz zadowolony. Wiem to z własnego doświadczenia.pozdrawiam
j.w.
Proponuje takie zestawienie:
klatka+triceps
nogi+barki
plecy+biceps
jak będziesz układał to pamiętaj że na duże partie (klatka, placy, nogi) robisz 12serii a na małe 9 serii wszystko rozbijasz an trzy ćwiczenia!!
czekam na plan!!
Tak z czasem będzie cztery dni!!
pzdr.
Poniedzialek
Kltka+triceps
1.poziom 3x12
2.skos 3x12
3.rozpietki 3x12
4.waski francuz 3x12
5.hanklem za glowa francuz 3x12
6.na wyciagu tak do dolu(niewiem ja to sie nazywa)3x12
Sroda
barki+nogi
1.Unoszenie sztangi zza głowy 3serie 12 powtórzeń.
2. Unoszenie hantli na boki 3 serie 12
3.jescze jakies ale niewiem jakie
4.Przysiady z gryfem na plecach 3x12
5.Wspiecia na palce w staniu 4x12
Piatek
biceps+plecy
1.unoszenie ramion gryfem stojac 3x12
2.Na kolanie hanklem 3x12
3.wioslowanie gryfem stojac 3x12
4.wisoalowanie hanklami stojac 3x12
I do kazdego dnia 3x max brzuszki (klasyczne)
Co ty na to jonasz???jesloi mozzesz to popraw i napisz jaki ty uwazasz. Z gory dzieki :mrgreen:
Poniedzialek
Kltka+triceps
1.poziom 4x12
2.skos 4x12
3.rozpietki 4x12
4.waski francuz 3x12
5.na wyciagu tak do dolu(niewiem ja to sie nazywa)3x12
6.hanklem za glowa francuz 3x12
Sroda
nogi+barki
1.Przysiady z gryfem na plecach 4x12
2.Przysiady wykroczne 4x12
3.Wspiecia na palce w staniu 4xmax.
4.Unoszenie sztangi zza głowy 3serie 12 powtórzeń.
5.Unoszenie sztangi w zdłuż tułowia 3x12
6.Unoszenie hantli na boki w opadzie 3 serie 12
Piatek
plecy+biceps
1.podciąganie na drążku szerokim za kark 4x10
2.wioslowanie gryfem stojac 4x12
3.Martwy ciąg 4x12
4.unoszenie ramion gryfem stojac 3x12
5.Na kolanie hanklem 3x12
6.unoszenie chwytem młotkowym 3x12
gościu dopiero zaczyna i myślisz że da radę podciągnąć się 4x10 na drążku
a i te wiosłowanie na stojąco nie wiem co to za ćwiczenie
Nie darady sam ale od czego ma sie pzrtnerów!! A te ćwiczenie to też nie wiem może nam odpowie murawa16.
pzdr.
hehehe chodzilo mi o wioslowanie sztanga a te stojac jakos dodalem od siebie bo ja nie znam tych wszystkich nazw :sad: pozdro
raczej barki niech robi w piatek z kapturami
poniedzialem
klatke triceps
sroda plecy biceops
piatek barkikaptury
a nogi wrzuc sobie przed taka patrie miesni ktora chcesz zby ci nawiecej urosal
bo jak cwiczysz nogi to sie bardziej testosteron wydzoela bo sa gruczoly pod naciskiem i lepiej idze
[ Dodano: 07-01-2007, 16:25 ]
i barki koniecznie w piatek w ostatni dzien bo one musza sie zregenerowac a kiedy sie zregeneruje jak bedzie je riobil w srode barki sa ciagle uzuwane wiec musza byc robine ostatnie
[ Dodano: 07-01-2007, 16:26 ]
zapodaj soga jak pomoglem
rojek2, mogę ci jedynie dać osta za bzdury
ty chyba bzdury piszezsz
[ Dodano: 07-01-2007, 16:43 ]
czlowkeu z tym ze po niogach sie wytwarza testosteron to jestem pewnien bop gadalem z biologiem ktoy sie zajmuje takimyi rzeczzami i mi nie pierdo.....gupot tak samo czlowku wrrrrrrrr
rojek2, uważaj bo to mod. Ale wyszczekany co sławo.
pzdr.
a barki musz esir regeneriowac chyba nie a jak zrobisz barki w srodku tygdnia to kiedys ie zregeneruja jak beda uzywane przy plecaqch barkli sie napinaja przy kazdym cwiczeniu
[ Dodano: 07-01-2007, 16:47 ]
rozkmin se to koleszko troche tez
to dajmy na to chcę poprawić sobie plecy
to robię przed nimi nogi tak
no ci mowie bez kitu ten biolog tAK GADAL ZE TAM WTEDY ZACHODZA JAKIES REAKCJE CZY COS ZE SIE WYTWARZA BARDZIEJ TESTOSTERON I ZE TAK SIE POWINNO ROBIC W KONICU8 CHYBA BY SE TAK TEGO NIE MOWIL JAK BY NIE BYLO W TYM TROCHE PRAWDY
[ Dodano: 07-01-2007, 20:39 ]
TEMAT DO ROZKMI9INKI NEI WIEM NEI JESTEM ZADNYM UCZONYMAL;E TAK PODKRECAL ZE WLASNIE TAK POWINO SIE ROBIC BO SILA IDZIE BARDZEJ BO TESTOSTERON SIE ZWIEKSZA
[a nogi wrzuc sobie przed taka patrie miesni ktora chcesz zby ci nawiecej urosal
bo jak cwiczysz nogi to sie bardziej testosteron wydzoela bo sa gruczoly pod naciskiem i lepiej idze
[ Dodano: 07-01-2007, 16:25 ]
i barki koniecznie w piatek w ostatni dzien bo one musza sie zregenerowac a kiedy sie zregeneruje jak bedzie je riobil w srode barki sa ciagle uzuwane wiec musza byc robine ostatnie
Jak dla mnie to banialuki. Jakie gruczoły są pod naciskiem, w nogach?
A co do barków to jeszcze lepiej byłoby je ćwiczyć w poniedziałek, bo mają 2 dni odpoczynku. Poza tym przyznasz chyba że są jednak grupy mięsni gdzie barków jednak nie używasz lub używasz ich w stopniu znikomym.
neiw iem no ja bym tak nei robil ze w poniedzialem ale kazdy ma swoje pojecie a co do tamtego z nogami to ten biolog tak mowil ja tego nei sprawdzilem bo nei cwicze nog nARAZIE BO MIALEM KONTUZJE A DOWIEDZIALEM SIE O TYM NEI DAWNO ZE TAK JEST NEI WIEM MOZE TO I banialuki ALE PRZECIEZ JEST FORUM ZEBY SE PODYSKUTOWAC I ZEBY KAZDY WYRAZIL NA TEN TEMA SWOJA OPINIJE
Ja mysle że biolog może mieć troche racji ale napewno nie ma takiego doświadczenia jak niektórzy uzytkownicy tego forum...Kto będzie lepiej wiedział jakiś biolog czy koleś który ćwiczy kilka ładnych lat i wie ocb w tym sporcie. Więc ja bym radził posłuchać kilku dobrych rad forumowiczów.Pozdrawiam :wink:
no trochę racji miał że gdy robi się nogi z odpowiednim ciężarem i odpowiednią ilością powtórzeń mówię tu powyżej 12 wzrasta poziom teścia
ale totalną bzdurą jest aby robić nogi przed jakąś partią na której ci bardziej zależy