Frankenstein
28-09-09, 16:00
Przez kila miesięcy na początku robiłem ogólnorozwojówkę...
Następnie przeszedłem na taki prosty trening FBW
A
Nogi
przysiady ze sztangą 3s po 10 powtórzeń
Plecy
wiosłowanie w opadzie tułowia 3s po 10 powtórzeń
Klata
wyciskanie na płaskiej 3s po 10 powtórzeń
Barki
unoszenie hantli przed siebie 3s po 10 powtórzeń
Biceps
uginanie ramion ze sztanga stojac po 10 powtórzeń
Triceps
Wyciskanie sztangi na leżąco z dotykaniem czoła 3s po 10 powtórzeń
B
Nogi
przysiady wykroczne 3s po 10 powtórzeń
Plecy
podciąganie na drążku 3s po 10 powtórzeń
Klata
wyciskanie hantli na skosie 3s po 10 powtórzeń
Barki
wyciskanie hantli bokiem 3s po 10 powtórzeń
Biceps
młotki 3s po 10 powtórzeń
Triceps
wyciskanie francuskie 3s po 10 powtórzeń
--------------------------------------------------------------------------------------
Następnie przesiadłem się na taki trening
Poniedziałek
Klata:
1. Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 3 serie po 10 powtorzen.
2. Wyciskanie hantli na skosie 3 serie po 10p.
3. Rozpietki na lawce poziomej 3 serie po 10p
4. Wyciskanie sztangi wąsko 3 serie po 10p
Triceps:
1. Francuzy siedzac jednoracz 3 serie po 10p.
2. Wyciskanie sztangi na leżąco w uchwycie wąskim z dotykaniem czoła 3 serie po 10p.
3. Prostowanie ramienia z hantla w opadzie tulowia 3 serie po 10p.
Sroda:
Plecy:
1. Drazek szeroki nachwyt 3 serie po max
2. Wioslowanie jedną ręką 3 serie po 10p.
3. "Dzien dobry" 3 serie po 10p.
4. Wiosłowanie sztangą w opadzie 3 serio po 10p.
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztanga stojac 3 serie po 10p.
2. Mlotki 3 serie po 10p.
3. Uginanie ramion na modlitewniku 3 serie po 10p.
4. Uginanie ramion stojąc z hantelkami 3 serie po 10p.
Piątek:
Barki:
1. Wyciskanie sztangi za karku 3 serie po 10p.
2. Unoszenia hantli do przodu 3 serie po 10p.
3. Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3 serie po 10p.
4. Kaptury 4 serie po 12p.
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą na barkach 3 serie po 10p.
2. Uginanie nog w lezeniu 3 serie po 10p.
3. Przysiady wykroczne 3 serie po 10p.
4. Wspiecia na palce w staniu 4 serie po 10p.
Chciałbym ułożyc coś nowego ale totalnie nie mam pomysłu. Do dyspozycji mam ławeczkę, gryf prosty, łamany i hantelki. Proszę o pomoc. Cel masa staż jakieś 9 miesięcy.
Następnie przeszedłem na taki prosty trening FBW
A
Nogi
przysiady ze sztangą 3s po 10 powtórzeń
Plecy
wiosłowanie w opadzie tułowia 3s po 10 powtórzeń
Klata
wyciskanie na płaskiej 3s po 10 powtórzeń
Barki
unoszenie hantli przed siebie 3s po 10 powtórzeń
Biceps
uginanie ramion ze sztanga stojac po 10 powtórzeń
Triceps
Wyciskanie sztangi na leżąco z dotykaniem czoła 3s po 10 powtórzeń
B
Nogi
przysiady wykroczne 3s po 10 powtórzeń
Plecy
podciąganie na drążku 3s po 10 powtórzeń
Klata
wyciskanie hantli na skosie 3s po 10 powtórzeń
Barki
wyciskanie hantli bokiem 3s po 10 powtórzeń
Biceps
młotki 3s po 10 powtórzeń
Triceps
wyciskanie francuskie 3s po 10 powtórzeń
--------------------------------------------------------------------------------------
Następnie przesiadłem się na taki trening
Poniedziałek
Klata:
1. Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 3 serie po 10 powtorzen.
2. Wyciskanie hantli na skosie 3 serie po 10p.
3. Rozpietki na lawce poziomej 3 serie po 10p
4. Wyciskanie sztangi wąsko 3 serie po 10p
Triceps:
1. Francuzy siedzac jednoracz 3 serie po 10p.
2. Wyciskanie sztangi na leżąco w uchwycie wąskim z dotykaniem czoła 3 serie po 10p.
3. Prostowanie ramienia z hantla w opadzie tulowia 3 serie po 10p.
Sroda:
Plecy:
1. Drazek szeroki nachwyt 3 serie po max
2. Wioslowanie jedną ręką 3 serie po 10p.
3. "Dzien dobry" 3 serie po 10p.
4. Wiosłowanie sztangą w opadzie 3 serio po 10p.
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztanga stojac 3 serie po 10p.
2. Mlotki 3 serie po 10p.
3. Uginanie ramion na modlitewniku 3 serie po 10p.
4. Uginanie ramion stojąc z hantelkami 3 serie po 10p.
Piątek:
Barki:
1. Wyciskanie sztangi za karku 3 serie po 10p.
2. Unoszenia hantli do przodu 3 serie po 10p.
3. Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3 serie po 10p.
4. Kaptury 4 serie po 12p.
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą na barkach 3 serie po 10p.
2. Uginanie nog w lezeniu 3 serie po 10p.
3. Przysiady wykroczne 3 serie po 10p.
4. Wspiecia na palce w staniu 4 serie po 10p.
Chciałbym ułożyc coś nowego ale totalnie nie mam pomysłu. Do dyspozycji mam ławeczkę, gryf prosty, łamany i hantelki. Proszę o pomoc. Cel masa staż jakieś 9 miesięcy.