trening na mase do oceny

[kaaanonier]

jak w temacie, chodzi o mase, dieta jest ułożona przez diedetyka (opisze ją w temacie dieta i podam moje wymiary-w koncu zaplacilem moze sie komus przyda;D)
nie jestem pewny co do ilosci powtórzeń wiec prosze to śmiało korygowac.
ps. nie odpisujcie w stylu "koles ten trening nie jest dla Ciebie itp


poniedzialek-barki i tricepsy
wtorek- wolny
środa- nogi i plecy
czwartek- wolny
piatek-klatka i bicepsy


PROGRAM ĆWICZEŃ

Poniedzialek

BARKI
-wyciskanie sztangi z klatki piersiowej i zza karku w siadzie (na zmianę) 6x 6-10
-wyciskanie sztangi podchwytem z klatki w staniu-3x 6-10
-unoszenie ramion przodem w górę ze sztangielkami w staniu 5x 8-10
-unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami w opadzie 5x10

TRICEPSY
-prostowanie przedramion na wyciągu 3x10
-wyciskanie francuskie sztanga łamaną w leżeniu(lub siadzie) 3x10
-pompki w podporze tyłem 4x6-10

Wtorek- wolny


Sroda
nogi- PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 3s po 8-10
WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 3s po 8-10
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 3s po 8-10
ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU: 3s po 8-10
ODWODZENIE NOGI W TYŁ: 3s po 8-10

grzbiet
-wiosłowanie sztangą w opadzie 4x6-10
-podciąganie drążka wyciągu do karku w siadzie 4x6-10
-podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie przodem 3x12
-podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie płaskim 3x10

czwartek wolne

piatek:

KLATKA
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 6x 6-10
-rozpiętki na skośnej ławce 3 x10
-wyciskanie sztangi na skośnej ławce 3x 6-10

BICEPSY
-uginanie ramion ze sztangą w staniu-2 serie rozgrzewkowe i 4 ciężkie po 6-8 powtórzeń
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 4s po 12
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy) 4s po 12

i jak?
pozdrawiam kaaanonier

[igrek]

Spoko za dwa lata zacznij ten plan.

[kaaanonier]

Spoko za dwa lata zacznij ten plan.

takie wypowiedzi pozostaw dla siebie.. chodzi mi o ocene a nie o zbedne komentarze

[KwasiK]

A nie lepiej było by tradycyjnie :
Klata+Bic
Plecy+Tric
Barki+Nogi

A ćwiczenia jak dla mnie ok tylko wyciskanie leżąc ze 2 serie sobie odejmij i daj inne ćwiczenie

[kaaanonier]

racja KwasiK tradycyjnie bylo by lepiej ;D

klate bym zmienił na
KLATKA
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x 6-10
-rozpiętki na skośnej ławce 3 x10
-wyciskanie sztangi na skośnej ławce 3x 6-10
-rozpietki na maszynie

[KwasiK]

Niech ktoś bardziej doświadczony się wypowie ale zdaję mi się że na klatę było by ok :P

[kaaanonier]

dzieki KwasiK:smile:

[jaca666]

Myślę że przy dużych ciężarach Twój kręgosłup nie wytrzyma treningu w środę.
Nogi zrobisz oki ale już przy grzbiecie i wiosłowaniu będzie Ci dokuczał krzyż a jak nie to na drugi dzień da Ci popalić...nie piszę już o martwym jakbyś zdecydował się go robić...

[kaaanonier]

jaca a co powiesz na zmiane łaczenia parti. polaczenia grzbietu z bicem np tak jak KwasiK wspominał... nogi dac w piatek a grzbiet w poniedzialek..

[jaca666]

Czyli jak???Możesz opisać jakoś to?

[Micek185]

BARKI
-wyciskanie sztangi z klatki piersiowej i zza karku w siadzie (na zmianę) 6x 6-10
-wyciskanie sztangi podchwytem z klatki w staniu-3x 6-10
-unoszenie ramion przodem w górę ze sztangielkami w staniu 5x 8-10
-unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami w opadzie 5x10

na barki tak sobie dopasuj ciężar aby zakres powtórzen wahał sie miedzy 10-15 barki lubią wiecej powt.


Sroda
nogi- PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 3s po 8-10
WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 3s po 8-10
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 3s po 8-10
ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU: 3s po 8-10
ODWODZENIE NOGI W TYŁ: 3s po 8-10

grzbiet
-wiosłowanie sztangą w opadzie 4x6-10
-podciąganie drążka wyciągu do karku w siadzie 4x6-10
-podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie przodem 3x12
-podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie płaskim 3x10 to są dwie najwieksze grupy miesniowe i nie mozesz ich cwiczyc na jednym treningu no chyba że jestes hardcorem:D
proponuje zrobic nogom oddzielny trening aha wiosłowanie hantlą jest zbyteczne bo masz juz wiosłowanie sztanga a to jest plan masowy

KLATKA
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 6x 6-10 tu mozesz zostawic 4serie bo tyle ci wystarczy a zamiast tych dwóch dodaj przenoszeni hantli za głowe na samym koncu treningu klatki,uzyskasz fajny kształt góry klatki a do tego konkretnie sie rozciągniesz
-rozpiętki na skośnej ławce 3 x10
-wyciskanie sztangi na skośnej ławce 3x 6-10

BICEPSY
-uginanie ramion ze sztangą w staniu-2 serie rozgrzewkowe i 4 ciężkie po 6-8 powtórzeń biceps to mała grupa miesniowa która lubi dostac w dupe powt.wiec zdejmij troche ciwzaru i zrób przynajmniej te 12powt.zobaczysz na koncu treningu róznice
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 4s po 12 zamiast modlitewnika ja bym wolał dodac podciąganie na drążku podchwytem cwiczenie bardziej złożone ale jak kto woli,możesz zostawic.
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy) 4s po 12

pozdro

[kaaanonier]

Czyli jak???Możesz opisać jakoś to?

dac np.

Plecy+Tric
Klata+Bic
Barki+Nogi

co do wypowiedzi micek185 to wielkie dzieki ;D o takie odpowiedzi mi chodziło ;D