Energy
27-09-09, 19:05
Witam!
Wiek - 18
Masa - 63
Wzrost - 174
Staz - ponad rok
Cel treningu - masa
Prosze was o ocene prygotowanego treningu oraz porady jesli chodzi o jakies odzywki gdyz planuje zakup (gainier + kreatyna)
WTOREK:
klatka
wyciskanie sztangi płasko [4 serie] 12,10,8,6,
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie] 12,10,8,6
wyciskanie sztangi na skosie głową w dół [3 serie] 12,10,8
rozpiętki na siedzacą (maszyna) [4 serie] 12,10,8,6
brzuch
Unoszenie tułowia na skośnej ławeczce [3 serie] 30,30,30
tricpes
wyciskanie francuskie w leżeniu [4 serie] 12,10,8,6
prostowanie ramion w dół na wyciągu [4 serie] 12,10,8,6
prostowanie ramion leżąco na laweczce [3 serie] 12,10,8
pompki na poręczach [4 serie] 12,10,8,6
CZWARTEK:
plecy
przyciąganie drązka wyciągu do klatki piersiowej [4 serie] 12,10,8,6
przyciaganie drązka wyciągu do karku [4 serie] 12,10,8,6
przyciąganie linki wyciągu gornego w pozycji lezacej [4 serie] 12,10,8,6
podciaganie sztangi typu T w opadzie z podpora brzuszna [4 serie] 12,10,8,6
grzbiet
unoszenie tulowia z opadu na laweczce [3 serie] 20,20,20
biecps
naprzemianstronne zginanie przedramion ze sztangielkami z obrotem nadgarska stojaco [3 serie] 12,10,8
uginanie sztangi lamanej na modlitewniku (wąsko) [4 serie] 12,10,8,6
uginanie ramienia ze sztangielka na modlitewniku (mloteczkowo) [2 serie ] 12,10
naprzemianstronne zginanie ramion ze sztangielkami (stojac mloteczkowo) [2 serie] 12,10
przedramie
prostowanie nadgarstkow ze sztanga nachwtytem [3 serie] 24,20,16
zginanie nadgarstkow ze sztaga podchwtytem [3 serie] 24,20,16
SOBOTA:
barki
wyciskanie sztangi sprzed glowy (suwnicy Smitha) [4 serie] 12,10,8,6
wyciskanie sztangi zza glowy w pozycji siedzacej [4 serie] 12,10,8,6
pociaganie sztangi do brody z rozstawionymi rekami nieco wiecej niz szerokosc barkow [4 serie] 12,10,8,6
unoszenie ramion ze sztangielkami w pozycji lezcej na boku [4 serie] 12,10,8,6
nogi
wypychanie ciezaru na suwnicy (uda w pochyleniu) [4 serie] 24,22,20
wypychanie ziezaru z wykorzystaniem przyrzadu "hack squat" [4 serie] 24,22,20
wspiecia na palcach w pozycji stojacej na przyrzadzie [3 serie] 24,22,20
kaptury
wznosy barkow ze sztanga (szrugsy) [3 serie] 12,12,12
Wiek - 18
Masa - 63
Wzrost - 174
Staz - ponad rok
Cel treningu - masa
Prosze was o ocene prygotowanego treningu oraz porady jesli chodzi o jakies odzywki gdyz planuje zakup (gainier + kreatyna)
WTOREK:
klatka
wyciskanie sztangi płasko [4 serie] 12,10,8,6,
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie] 12,10,8,6
wyciskanie sztangi na skosie głową w dół [3 serie] 12,10,8
rozpiętki na siedzacą (maszyna) [4 serie] 12,10,8,6
brzuch
Unoszenie tułowia na skośnej ławeczce [3 serie] 30,30,30
tricpes
wyciskanie francuskie w leżeniu [4 serie] 12,10,8,6
prostowanie ramion w dół na wyciągu [4 serie] 12,10,8,6
prostowanie ramion leżąco na laweczce [3 serie] 12,10,8
pompki na poręczach [4 serie] 12,10,8,6
CZWARTEK:
plecy
przyciąganie drązka wyciągu do klatki piersiowej [4 serie] 12,10,8,6
przyciaganie drązka wyciągu do karku [4 serie] 12,10,8,6
przyciąganie linki wyciągu gornego w pozycji lezacej [4 serie] 12,10,8,6
podciaganie sztangi typu T w opadzie z podpora brzuszna [4 serie] 12,10,8,6
grzbiet
unoszenie tulowia z opadu na laweczce [3 serie] 20,20,20
biecps
naprzemianstronne zginanie przedramion ze sztangielkami z obrotem nadgarska stojaco [3 serie] 12,10,8
uginanie sztangi lamanej na modlitewniku (wąsko) [4 serie] 12,10,8,6
uginanie ramienia ze sztangielka na modlitewniku (mloteczkowo) [2 serie ] 12,10
naprzemianstronne zginanie ramion ze sztangielkami (stojac mloteczkowo) [2 serie] 12,10
przedramie
prostowanie nadgarstkow ze sztanga nachwtytem [3 serie] 24,20,16
zginanie nadgarstkow ze sztaga podchwtytem [3 serie] 24,20,16
SOBOTA:
barki
wyciskanie sztangi sprzed glowy (suwnicy Smitha) [4 serie] 12,10,8,6
wyciskanie sztangi zza glowy w pozycji siedzacej [4 serie] 12,10,8,6
pociaganie sztangi do brody z rozstawionymi rekami nieco wiecej niz szerokosc barkow [4 serie] 12,10,8,6
unoszenie ramion ze sztangielkami w pozycji lezcej na boku [4 serie] 12,10,8,6
nogi
wypychanie ciezaru na suwnicy (uda w pochyleniu) [4 serie] 24,22,20
wypychanie ziezaru z wykorzystaniem przyrzadu "hack squat" [4 serie] 24,22,20
wspiecia na palcach w pozycji stojacej na przyrzadzie [3 serie] 24,22,20
kaptury
wznosy barkow ze sztanga (szrugsy) [3 serie] 12,12,12