Zobacz pełną wersję : Trening do oceny
Witam serdecznie!
Dokładnie rok temu postanowiłem zabrać się za siebie i zrzucić dość duży bagaż jaki nosiłem na swoim ciele. Ważyłem 125,5 kg przy wzroście 179 cm. Obecnie ważę 86 kg. Od dwóch miesięcy zacząłem chodzić na siłownie do mojego kolegi i można powiedzieć że mnie to wciągnęło. Kumpel jest typowym domatorem, nie czyta niczego na temat treningów na masę, rzeźbę czy siłę. Po prostu ćwiczy tak jak umie, i ma nawet niezłe wymiary jak na swój staż. Poprosiłem go o rozpisanie mi treningu na masę, i wysłał mi takie coś:
Poniedziałek: Klatka Piersiowa+Tricepsy
Wyciskanie na płasko 4x5
Wyciskanie na skosie 4x5
Rozpiętki 2x5
Ściąganie drążka na wyciągu 4x5
Uginanie ramion na ławce 2x5
Środa: Biceps+Kaptury+Mięśnie Grzbietu
Uginanie ramion systemem młotkowym 4x5
Uginanie ramion na kolanie 4x5
Uginanie ramion ze sztangą, szeroki rozstaw rąk 2x5
Szurgusy sztangą 4x5
Szurgusy sztangielkami 4x5
Ściąganie drążka nachwyt 12/10/8/6
Ściąganie drążka pod chwytem 12/10/8/6
Piątek: Barki+Przedramie+Brzuch
Wyciskanie stojąc zza głowy 4x5
Wyciskanie stojąc z przed głowy 4x5
Uginanie nadgarstków 4x5
Brzuszki na ławce 12/10/8/6
Brzuszki na maszynie 12/10/8/6
Trening jak widać jest bez szczególnych ćwiczeń na plecy ponieważ 2 lata temu miałem operację i szczerze powiedziawszy boje się po takim czasie je ćwiczyć.
Ale do rzeczy, czy taki trening mi coś w ogóle da?
Pozdrawiam i czekam na opinie, bądź korekty.
trening jest spoko, ale niech się bardziej doświadczeni wypowiedzą
chociaż sądzę, że nie wszędzie dobrze jest te 5 powtórzeń
jestem konkretnym laikiem więc wole się zapytać osób które już trochę w tym siedzą ;)
Kto pyta nie błądzi ;)
Dzięki za odpowiedź i czekam na dalsze opinie
Mi się osobiście taki plan nie podoba. Z jednej strony jest on na siłę, gdyż robisz po 5 powtórzeń. Na inne partie masz 12/10/8/6 a to właściwie jest na nic. Ni to na siłę, ni na masę.
Ale prawda jest taka, że jak będzie dobra dieta to nawet taki trening się sprawdzi. Zwłaszcza przy Twojej skłonności do masy:lol:
urozmaicic musisz barki dodajac jeszcze hantle (na boki)4 serie,za malo seri na triceps 10 byloby ok w 3 cwiczeniach,i bardzo wazna sprawa nie cwiczysz nug a to duzy blad,zrub sobie jakies wykroki,przysiady,na maszynie tez cos dozuc i powinno byc dobrze
i zapomnialem rub wszystkie serie sposobem 12-10-8-6
ok mały dzieki za rade.
Więc ma to wyglądać w ten sposób?
Poniedziałek: Klatka Piersiowa+Tricepsy
Wyciskanie na płasko 12/10/8/6
Wyciskanie na skosie 12/10/8/6
Rozpiętki 12/10/8/6
Ściąganie drążka na wyciągu 12/10/8/6
Uginanie ramion na ławce 12/10/8/6
Wyciskanie Francuskie 10/8/6
Środa: Biceps+Kaptury+Mięśnie Grzbietu
Uginanie ramion systemem młotkowym 12/10/8/6
Uginanie ramion na kolanie 12/10/8/6
Uginanie ramion ze sztangą, szeroki rozstaw rąk 12/10/8/6
Szurgusy sztangą 12/10/8/6
Szurgusy sztangielkami 12/10/8/6
Ściąganie drążka nachwyt 12/10/8/6
Ściąganie drążka pod chwytem 12/10/8/6
Piątek: Barki+Przedramie+Brzuch
Wyciskanie stojąc zza głowy 12/10/8/6
Wyciskanie stojąc z przed głowy 12/10/8/6
Unoszenie hantli bokiem 10/8/6
Uginanie nadgarstków 12/10/8/6
Brzuszki na ławce 12/10/8/6
Brzuszki na maszynie 12/10/8/6
Nóg nie ćwiczę z prostego powodu, przez rok odchudzania codziennie biegałem 6 km na orbiterce z obciążeniem 30 kg. Mam spore uda, i łydki więc jest ok.
zapomnialem rub wszystkie serie sposobem 12-10-8-6
To weź mi przy okazji wytłumacz na co to jest, bo nie zadążam chyba.
no i przedramie to specyficzny mięsień. Trzeba by robić 20+ powtórzeń, czyli np. 4x25
a brzuszki? co tu robie 12/10/8/6? Na brzuch rób A6W albo ABS. Możesz robić też dwa/trzy/cztery razy w tygodniu po 2-3 serie do pełnego wyczerpania
brzuch nie jest dla mnie wazny. Chce po prostu być masywną osobą, dobrze zbudowaną. Nie bedę chodził nigdzie na wybiegi żeby pokazywać co zbudowałem na siłowni. Brzuch dodałem tylko i wyłącznie dlatego, że lubie wykonywać ćwiczenia na tę partie mięśni.
Czy ten poprawiony plan + uwzględnione przez ciebie poprawki na temat przedramienia jest sens realizować? Czy będa jakieś efekty?
Tu się nie zgodze - brzuch jest ogromnie ważny. Bo możesz sobie być masywny, ale nawet najpiękniej zbudowana klata kretyńsko wygląda przy wielkim bębnie. Ja sam nie jaram się kaloryferkami itp, ale staram się nie zalać i utrzymać wymiary w pasie jednakowe, bo to ogromnie wpływa na wygląd sylwetki.
widzę, że sie nie rozumiemy. Nie chce mieć kaloryfera, tylko zwykły pospolity twardy brzuch.
Zamiast rozwijać się na temat mojego bębna napiszcie mi czy ten trening ma sens?
Jak dla mnie robienie typowego splitu 12/10/8/6 a także tego planu, który umieściłeś na początku nie ma sensu. Ja bym się za nie w życiu nie brał.
to może jakieś porady? jakieś znane plany, na masę dla początkujących? Chyba po to wkleiłem plan żeby osoby które mają już jakieś doświadczenie mi coś poradziły? Do tego służy forum, czy pisania postów typu nie tak, ja bym zrobił inaczej?
dawid ma racje przedramie brzuch do zmeczenia miesnia calkowitego w kazdej seri,natomiast rozpietki 12-16 powturzen, muj blad poprostu myslalem ze to jest oczywiste ze te partie w ten sposub ale ok,mimo tego ze masz uda wpozo to i tak powinienes je dalej cwiczyc ,silne nogi i plecy to fundament a i doluz jeszcze ten martwy ciag do plecow
Jak dla mnie robienie typowego splitu 12/10/8/6 a także tego planu, który umieściłeś na początku nie ma sensu. Ja bym się za nie w życiu nie brał.
bo ty jestes bez sensu,ten plan to praktycznie podstawowy plan na mase i kazdy poczatkujacy i nie tylko go robil
bo ty jestes bez sensu,ten plan to praktycznie podstawowy plan na mase i kazdy poczatkujacy i nie tylko go robil
zamiast się wymądrzać, spróbuj wytłumaczyć jaki niby ten plan ma zbawienne skutki.
to może jakieś porady? jakieś znane plany, na masę dla początkujących? Chyba po to wkleiłem plan żeby osoby które mają już jakieś doświadczenie mi coś poradziły? Do tego służy forum, czy pisania postów typu nie tak, ja bym zrobił inaczej?
bo takie pytanie zadałeś - "Czy jest dobry" a nie "Dajcie nowy, jeśli zły"
Dla początkujących najlepsze jest FBW
Np. plan trzy dniowy robisz A(I dzień), B, A(ostatni dzień)
minimum dzień przerwy między treningami
A
Klatka:
-Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3s
Barki:
-Wyciskanie Sztangi zza karku 3s
Triceps:
-Wyciskanie sztangielki obu rącz za głowy 2s
Biceps:
-Uginanie ramion sztangielkami z supinacją nadgarstka 3s
Przedramię
-uginanie nadgarstków 2 x 25
B
Klatka:
-Wyciskanie Sztangi ławka skos 2s
-Rozpiętki sztangielkami 2s x 15
Barki:
-Wznosy ramion w bok z sztangielkami 3s
Triceps:
-Francuskie wyciskanie jednorącz za głowy 2s
Biceps:
-Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s
Kaptury
-Szrugsy 3s
na urozmaicenie mikrocykle
- 2 tygodnie po 10 powtórzeń
- 2 tygodnie po 8 powtórzeń
- 2 tygodnie po 6 powtórzeń
Dzięki takim mikro-cyklom odpowiednio pobudzisz czerwone włókna, które najbardziej odpowiadają za rozrost mięśni.
dobrze zacznijmy od poczatku wiec tak Dawid3635 nie dośc że skopiowałes kogoś wypowiedź to i jeszcze z błędem.
do autora.Zależy ci na masie więc w twoim planie powinny znaleźć sie cwiczenia wielostawowe czyli taie podczas których pracuje więcej niż jedna grupa mięśniowa np wyciskanie sztangi leżac,martwy ciąg,podciąganie na drążku, a powinienes wyeliminować cwiczenia izolowane czyli takie podczas których pracuje tylko jedna grupa miesniowa,takie cwiczenia wkleja sie do plan ow na rzeźbę a są to np unoszenie hantli w podporze o kolano,triceps na wyciągu,wspięcia na jednej nodze itp.
początkowy plan powinienes sobie ułożyc w oparciu tylko o cwiczenia podstawowe z naciskiem na wolne ciezary,z czasem dodasz jakies inne cwiczenia uzupełniające i podzielisz sobie trening na rózne grupy miesniowe narazie radze cwiczyc wszystkie partie na jednym treningu 3razy w tyg weekend wolny.po jakis -miesiącach mozesz sobie ułozyc drugi plan z podziałem na grupy,dni i mikrocykle.
Ale i tak najwazniejsza rzeczą jest pełna micha,bez diety bedziesz cwiczył,spalał tłuszcz ale nigdy nie zbudujesz potęznej masy pamietaj o tym to podstawa kazdego treningu nie tylko siłowego.Wazną sprawą są tez aeroby,z 2serie kardio w tyg powinny ci wystarczyc powiedzmy rower albo bieganie po 40min.to chyba na tyle jak masz pytania to pisz
pozdro
Poniedziałek: Klatka Piersiowa+Tricepsy
Wyciskanie na ławce prostej 10/8/6
Wyciskanie hantli na skosie 10/8/6
Rocpiętki na skosie 8/6
Uginanie ramion zza głowy hantlami oburącz 10/8/6
Uginanie ramion hantlami na ławce poziomej 10/8/6
Środa: Mięśnie Grzbietu+Kaptury+Bicepsy
Skłony ze sztangą 8/6/6
Martwy ciąg 10/8/6
Szurgusy sztangą 10/8/6
Szurgusy hantlami 10/8/6
Uginanie ramion ze sztangielką systemem młotkowym 10/8/6
Uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka 10/8/6
Piątek: Barki+Przedramie+Brzuch
Wyciskanie zza głowy 10/8/6
Wyciskanie z przed głowy 10/8/6
Arnoldki 10/8
Uginanie nadgarstka 25/20/15/10
Brzuszki na ławce max.
Brzuszki na maszynie max.
Coś takiego?